നിങ്ങൾക്കും ADHD ഉള്ളവരുടെ ജീവിതം എളുപ്പമാക്കാൻ കഴിയും! (മുതിർന്നവർക്കുള്ള ADHD) എങ്ങനെയെന്ന് നോക്കാം.

നിങ്ങൾക്ക് മുതിർന്നവരുടെ ADHD അഥവാ ശ്രദ്ധക്കുറവ് ഹൈപ്പർ ആക്റ്റിവിറ്റി ഡിസോർഡർ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ദിവസവും ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും ചെറിയ ജോലികൾ പോലും അമിതമായി തോന്നുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് തോന്നിയേക്കാം. അത് സാധാരണമാണ്, കാരണം എല്ലാവരുടെയും വെല്ലുവിളികൾ വ്യത്യസ്തമാണ്. പക്ഷേ വിഷമിക്കേണ്ട. ഒരു ഡോക്ടറിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന ചികിത്സകൾക്ക് പുറമേ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ കാര്യങ്ങൾ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്ന ചില ലളിതമായ തന്ത്രങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ജോലിസ്ഥലത്തും സാമൂഹിക ജീവിതത്തിലും വീട്ടുജോലികളിലും ഈ ഉപകരണങ്ങൾ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് നോക്കാം.

ജോലിസ്ഥലത്ത് ജോലി എങ്ങനെ എളുപ്പമാക്കാം?

ഓഫീസിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് ചിലപ്പോൾ ഒരു വലിയ വെല്ലുവിളിയാകാം, എന്നാൽ ഈ ചെറിയ നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങളെ വളരെയധികം സഹായിക്കും.

ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

ഒരു ജോലിയിൽ ദീർഘനേരം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടുകൾ കുറച്ചുകൂടി നിശബ്ദമാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

• നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുമുള്ള ശബ്ദത്താലോ മറ്റുള്ളവരുടെ സംഭാഷണങ്ങളാലോ ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വൈറ്റ് നോയ്‌സ് ഇയർഫോണുകൾ പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും ഉപയോഗിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ സ്ലോ ക്ലാസിക്കൽ സംഗീതം പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും കേൾക്കുക.
• ജോലി സമയത്ത് എല്ലാ ഫോൺ കോളുകളും വോയ്‌സ്‌മെയിലിലേക്ക് അയയ്ക്കുക . എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് അവയെല്ലാം പരിശോധിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കമ്പ്യൂട്ടറിലും ഫോണിലും നോട്ടിഫിക്കേഷനുകളുടെ ശബ്‌ദം ഓഫാക്കുക. ഒരു ചെറിയ 'ടിംഗ്' പോലും നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ പൂര്‍ണ്ണമായും വ്യതിചലിപ്പിച്ചേക്കാം.

വലിയ ജോലികൾ ചെറിയ കഷണങ്ങളാക്കി മാറ്റുക.

ഒരു വലിയ പ്രോജക്റ്റ് ഏറ്റെടുക്കുമ്പോൾ, എവിടെ തുടങ്ങണം, എങ്ങനെ പൂർത്തിയാക്കണം എന്ന് മനസ്സിലാകാതെ നിങ്ങൾ കുടുങ്ങിപ്പോകാറുണ്ടോ? ADHD ഉള്ളവരിൽ ഇത് സാധാരണമാണ്.

• ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ആ വലിയ ജോലി ചെറിയ ഘട്ടങ്ങളാക്കി വിഭജിക്കുക . നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വലിയ റിപ്പോർട്ട് എഴുതാൻ ഉണ്ടെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. എല്ലാം ഒറ്റയടിക്ക് ചെയ്യുന്നത് ഒരു ഭാരമാണ്. പകരം, അതിനെ ഇങ്ങനെ വിഭജിക്കുക: 1. വിവരങ്ങൾ ഗവേഷണം ചെയ്യുക. 2. ഒരു ഏകദേശ പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുക. 3. ആദ്യ ഭാഗം എഴുതുക... അതിനെ ചെറിയ കഷണങ്ങളായി വിഭജിക്കുക.
• ഓരോ ചെറിയ ജോലിക്കും ഒരു നിശ്ചിത തീയതി നിശ്ചയിക്കുക . ജോലി പൂർത്തിയാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ പ്രതിഫലം നൽകുക. നടക്കാൻ പോകുക, ഒരു കപ്പ് ചായ കുടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ഒരു ഗാനം ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യുക തുടങ്ങിയ ലളിതമായ എന്തെങ്കിലും ആകാം അത്. ഇത് ജോലി തുടരാൻ നിങ്ങൾക്ക് നല്ല പ്രോത്സാഹനം നൽകും.

അൽപ്പം നീങ്ങി ഇരിക്കൂ, ശരീരത്തിന് വ്യായാമം നൽകൂ.

ADHD ഉള്ള ഒരാൾ ഒരു ഡെസ്ക് ജോലി ചെയ്യുന്നതോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരേ തരത്തിലുള്ള ജോലി വീണ്ടും വീണ്ടും ചെയ്യുന്നതോ ആണെങ്കിൽ പെട്ടെന്ന് വിരസതയും അസ്വസ്ഥതയും അനുഭവപ്പെടാം.

• ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം അൽപ്പം ചലിപ്പിക്കാനുള്ള വഴികൾ കണ്ടെത്തുക . കുപ്പിയിൽ വെള്ളം നിറയ്ക്കാൻ ഓരോ മണിക്കൂറിലും എഴുന്നേൽക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പടിക്കെട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും പോകുക.
• കഴിയുമെങ്കിൽ, വീട്ടിൽ നിന്ന് ഉച്ചഭക്ഷണം കൊണ്ടുവന്ന് നിങ്ങളുടെ മേശയിലിരുന്ന് കഴിക്കുക.അങ്ങനെ, നിങ്ങളുടെ ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളയിൽ ഒരു ചെറിയ നടത്തം നടത്താനോ മറ്റെന്തെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യാനോ നിങ്ങൾക്ക് സമയം ലഭിക്കും.

മെമ്മറി സഹായികൾ ഉപയോഗിക്കുക

മീറ്റിംഗുകളിൽ പറഞ്ഞ കാര്യങ്ങളും ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളുടെ പട്ടികയും മറക്കുന്നത് ഒരു വലിയ പ്രശ്നമാണ്, അല്ലേ?

• മീറ്റിംഗുകളിൽ കഴിയുന്നത്ര കുറിപ്പുകൾ എടുക്കുക . അല്ലെങ്കിൽ അവ റെക്കോർഡുചെയ്‌ത് പിന്നീട് കേൾക്കുക.
• നിങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ സ്റ്റിക്കി നോട്ടുകളിലോ സ്മാർട്ട്‌ഫോണിലോ എഴുതി , നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും കാണുന്ന എവിടെയെങ്കിലും വയ്ക്കുക.
• ഒരു ഡേ പ്ലാനർ ഉപയോഗിക്കുക . നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തെ ജോലികളും അപ്പോയിന്റ്മെന്റുകളും അതിൽ എഴുതി വയ്ക്കുക, ദിവസം മുഴുവൻ ഇടയ്ക്കിടെ അത് പരിശോധിക്കുക.

ജോലിക്ക് മുൻഗണന നൽകുക.

എല്ലാ ദിവസവും രാവിലെ, ആ ദിവസം ചെയ്യേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട മൂന്ന് ജോലികളുടെ ഒരു പട്ടിക തയ്യാറാക്കുക . സ്വയം ചോദിക്കുക, "ഇന്ന് എനിക്ക് മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ മാത്രമേ ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞിരുന്നെങ്കിൽ, അവ എന്തായിരിക്കും?" എന്നിട്ട് ആ മൂന്ന് ജോലികൾ പൂർത്തിയാക്കുന്നതിന് മുൻഗണന നൽകുക.

സാമൂഹിക ജീവിതത്തിലും ബന്ധങ്ങളിലും

ആവേശം, മറവി, ശ്രദ്ധിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് തുടങ്ങിയ ADHD ലക്ഷണങ്ങൾ ചില സാമൂഹിക സാഹചര്യങ്ങളെ അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. എന്നാൽ ഈ ചെറിയ തന്ത്രങ്ങൾ അവയെ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

• കേൾക്കുന്നത് ആവർത്തിക്കുക: ആരോടെങ്കിലും സംസാരിക്കുമ്പോൾ, ശ്രദ്ധിച്ച് പറയുന്നത് ഓർമ്മിക്കുക, ആ വിവരം ആ വ്യക്തിക്ക് ആവർത്തിച്ച് പറഞ്ഞുകൊണ്ട് സ്ഥിരീകരിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, പുതിയ ഒരാളെ കണ്ടുമുട്ടുമ്പോൾ, അവരുടെ പേര് ആവർത്തിക്കുക, "കണ്ടതിൽ സന്തോഷം, നിമാലി." അല്ലെങ്കിൽ, "നമ്മൾ 8 മണിക്ക് കണ്ടുമുട്ടുന്നുണ്ടെന്ന് ഞാൻ കേട്ടു, അത് ശരിയാണോ?" എന്ന് വീണ്ടും പറയുക.
• മറ്റുള്ളവരിൽ നിന്ന് പഠിക്കുക: മറ്റുള്ളവരെ നിരീക്ഷിച്ചുകൊണ്ട് സാമൂഹിക സാഹചര്യങ്ങൾ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യാമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം പഠിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ഓഫീസിലോ ടിവിയിലോ ഉള്ള ഒരാൾക്ക് നിങ്ങൾ അഭിനന്ദിക്കുന്ന ഒരു സാമൂഹിക കഴിവുണ്ടെങ്കിൽ, അവർ അത് എങ്ങനെ ചെയ്യുന്നുവെന്ന് കാണുക, നിങ്ങൾ പഠിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ജീവിതത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
• വാക്കുകൾക്കപ്പുറം നോക്കുക: ആളുകൾ പറയുന്ന വാക്കുകൾ മാത്രമല്ല, അവരുടെ ശബ്ദത്തിന്റെ സ്വരവും, ശരീരഭാഷയും, വാക്കുകളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പും ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇവയെല്ലാം നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുമ്പോൾ, അവർ യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ് പറയാൻ ശ്രമിക്കുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയും.

നമുക്ക് വീട്ടിൽ ജീവിതം ക്രമീകരിക്കാം.

നിങ്ങളുടെ വീട്ടുജോലികൾ ചിട്ടയോടെ സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഈ ചെറിയ തന്ത്രങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും വളരെയധികം കുറയ്ക്കും.

• പത്ത് മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ വീട് വൃത്തിയാക്കുക: വീട്ടിൽ എല്ലായിടത്തും സാധനങ്ങൾ ചിതറിക്കിടക്കുമ്പോൾ, അത് അമിതഭാരവും അമിതഭാരവും അനുഭവപ്പെടാം. ഒന്നും ചെയ്യാൻ കഴിയില്ലെന്ന് തോന്നാനും ഇത് കാരണമാകും. എല്ലാ രാത്രിയിലും 10 മിനിറ്റ് ടൈമർ സജ്ജമാക്കുക . വീടിനു ചുറ്റും നടക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മുറിയിൽ മാത്രം), കാഴ്ചയിൽ നിന്ന് അകലെയുള്ള വസ്തുക്കൾ എടുത്ത് അവ എവിടെയാണോ അവിടെ തിരികെ വയ്ക്കുക.
• എല്ലാത്തിനും ഒരു പ്രത്യേക സ്ഥലം ഉണ്ടാക്കുക: നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലെ എല്ലാത്തിനും ഒരു പ്രത്യേക സ്ഥലം ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് അന്വേഷിച്ച് സമയം കളയേണ്ടി വരില്ല. ഇതിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില ആശയങ്ങൾ ഇതാ.

• സ്റ്റോറുകളിൽ നിന്നുള്ള ഇമെയിലുകളിൽ നിന്ന് അൺസബ്‌സ്‌ക്രൈബ് ചെയ്യുക: ഓൺലൈൻ സ്റ്റോറുകളിൽ നിന്നുള്ള വിൽപ്പന ഇമെയിലുകളിൽ നിന്ന് അൺസബ്‌സ്‌ക്രൈബ് ചെയ്യുക. ഇത് അവർ അയയ്ക്കുന്ന ഓരോ സന്ദേശത്തിലും പുതിയ എന്തെങ്കിലും വാങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയും.
• ആഴ്ചയിലെ ഭക്ഷണ പദ്ധതി:ഒരു ദിവസം ഒരു നിമിഷം എടുത്ത് ആ ആഴ്ച മുഴുവൻ എന്ത് കഴിക്കണമെന്ന് തീരുമാനിക്കുക. ഇതിനുള്ള ഒരു എളുപ്പ മാർഗം നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇൻഡെക്സ് കാർഡുകളിൽ എഴുതി വയ്ക്കുക എന്നതാണ്. അടുത്ത കുറച്ച് ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ പാചകം ചെയ്യാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, ആ കാർഡുകളിൽ നിന്ന് കുറച്ച് എടുത്ത് ആ ആഴ്ചയിലെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുക.
• ഷോപ്പിംഗിന് പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ഒരു ലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക: ഷോപ്പിംഗിന് പോകുന്നതിനു മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ അടുക്കളയിലും ഫ്രിഡ്ജിലും എന്തൊക്കെയുണ്ടെന്ന് നോക്കി വാങ്ങേണ്ട സാധനങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക. ഷോപ്പിംഗിന് പോകുന്നതിനു മുമ്പ് വിശക്കരുത് . പോകുന്നതിനു മുമ്പ് എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുക. അങ്ങനെ, നിങ്ങളുടെ ലിസ്റ്റിൽ നിന്ന് അനാവശ്യമായ സാധനങ്ങൾ വാങ്ങാനുള്ള സാധ്യത കുറയും.
• മുൻകൂട്ടി കുറച്ച് തയ്യാറെടുപ്പുകൾ നടത്തുക: ആഴ്ചയിലെ ദിവസങ്ങൾ വളരെ തിരക്കേറിയതാണ്. വാരാന്ത്യത്തിലോ അവധി ദിവസങ്ങളിലോ നിങ്ങൾക്ക് സമയമുണ്ടെങ്കിൽ, പാചകം ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് കുറച്ച് തയ്യാറെടുപ്പുകൾ നടത്തുക.
• പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴുകി മുറിക്കുക.
• സൂപ്പ്, സ്റ്റ്യൂ എന്നിവ പോലുള്ളവ വേവിച്ച് ഫ്രീസറിൽ വയ്ക്കുക. ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ ഉരുകുക.
• മഫിനുകൾ പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് തിടുക്കത്തിൽ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കാൻ ഉണ്ടാകും.