കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ എങ്ങനെ പാചകം ചെയ്യാം? ഈ എണ്ണകളെക്കുറിച്ച് (കൊളസ്ട്രോളും പാചക കൊഴുപ്പും) സംസാരിക്കാം.

നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് അൽപ്പം കൂടുതലാണെന്ന് ഡോക്ടർ പറഞ്ഞിട്ടുണ്ടോ? അങ്ങനെ സംഭവിക്കുമ്പോൾ, പലരും ആദ്യം ചിന്തിക്കുന്നതും ചെയ്യുന്നതും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് എണ്ണയും കൊഴുപ്പും പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ്. "എണ്ണ കഴിക്കുന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം, അതിനാൽ എണ്ണ കഴിക്കരുത്" എന്ന് അവർ കരുതുന്നു. എന്നാൽ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, എല്ലാത്തരം എണ്ണകളും പെട്ടെന്ന് ഒഴിവാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ശ്രമങ്ങൾക്ക് ഗുണത്തേക്കാളേറെ ദോഷം ചെയ്യുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ. കൊഴുപ്പിന്റെ കാര്യത്തിൽ, ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ശരിയായ അളവും തരവും തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ്.

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് കൊഴുപ്പുകളും എണ്ണകളും അത്യാവശ്യമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവും നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിലെ കൊഴുപ്പും തമ്മിൽ ബന്ധമുള്ളതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലതെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം പോലുള്ള ഗുരുതരമായ അവസ്ഥകൾക്ക് ഒരു അപകട ഘടകമാണ്. എന്നാൽ അത്തരം അമിതമായ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ദോഷകരമാണെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു.

"നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മോശം കാര്യം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ്. കൊഴുപ്പില്ലാത്ത ഭക്ഷണക്രമവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, മാത്രമല്ല അത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതല്ല."

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ ശരീരം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അത്യാവശ്യമാണ്. ചിലതരം കൊഴുപ്പ് , പ്രത്യേകിച്ച് ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്. വിറ്റാമിൻ എ, ഡി, ഇ, കെ തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളെ ശരീരത്തിലുടനീളം കൊണ്ടുപോകാനും ആഗിരണം ചെയ്യാനും അവ സഹായിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, കൊഴുപ്പ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം അല്ലെങ്കിൽ കലോറി നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

കൂടാതെ, കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ രുചിയും മണവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതുപോലെ തന്നെ കഴിച്ചതിനുശേഷം "വയറു നിറഞ്ഞതായി" തോന്നാനും സഹായിക്കുന്നു. ചിന്തിക്കുക, കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത ഒരു ഭക്ഷണം നിങ്ങൾക്ക് തുടർന്നും കഴിക്കാൻ കഴിയുമോ? അത് സംതൃപ്തി നൽകുന്നില്ല, അല്ലേ? അതിനാൽ, കൊഴുപ്പ് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുന്നതിനുപകരം, ശരിയായ തരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് കൂടുതൽ പ്രധാനം.

കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ പാചകം ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും നല്ല എണ്ണകൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന്, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, കൂടാതെ പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരിയായ തരം കൊഴുപ്പ് തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും വേണം. വെണ്ണ, അധികമൂല്യ, സസ്യ എണ്ണകൾ എന്നിവയിൽ നമ്മൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിനെ രണ്ട് പ്രധാന വിഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം: നല്ല കൊഴുപ്പ് (അപൂരിത കൊഴുപ്പ്), മോശം കൊഴുപ്പ് (പൂരിത, ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പ്).

നമ്മുടെ വെളിച്ചെണ്ണയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ പ്രത്യേകം അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, വെളിച്ചെണ്ണയെ 'മോശം കൊഴുപ്പ്' ആയി തരംതിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇതിന് കാരണം വെളിച്ചെണ്ണയിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണ് എന്നതാണ്. എന്നാൽ ഇവിടെ നമ്മൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ട ഒരു പ്രധാന കാര്യമുണ്ട്. വെളിച്ചെണ്ണ ഒരു സസ്യ അധിഷ്ഠിത ഉൽപ്പന്നമായതിനാൽ, അതിൽ കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ല . എന്നിരുന്നാലും, മറ്റേതൊരു പൂരിത കൊഴുപ്പും കൂടുതലായതിനാൽ, വെളിച്ചെണ്ണ മിതമായി കഴിക്കണം. നിങ്ങൾ അത് പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടതില്ലെങ്കിലും, അമിതമായ ഉപഭോഗം ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് ബുദ്ധി.

നമ്മുടെ ശരീരം ആവശ്യമായ അളവിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പും കൊളസ്ട്രോളും ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഇവയിൽ കൂടുതൽ പുറത്തു നിന്ന് ലഭിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. നമുക്ക് ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ ഒട്ടും ആവശ്യമില്ല.

നല്ല എണ്ണയും ചീത്ത എണ്ണയും തമ്മിലുള്ള യഥാർത്ഥ വ്യത്യാസം

വാസ്തവത്തിൽ, നമ്മൾ പാചകം ചെയ്യാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന എണ്ണകളിൽ ഭൂരിഭാഗവും നല്ലതും ചീത്തയുമായ കൊഴുപ്പുകളുടെ മിശ്രിതമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒലിവ് ഓയിൽ ഒരു "നല്ല" എണ്ണയായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ അതിൽ കുറച്ച് പൂരിത കൊഴുപ്പും (മോശം കൊഴുപ്പ്) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതുപോലെ, വെണ്ണയെ "മോശം" എന്ന് കണക്കാക്കുന്നു, പക്ഷേ അതിൽ കുറച്ച് അപൂരിത കൊഴുപ്പും (നല്ല കൊഴുപ്പ്) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഒരു എണ്ണ നല്ലതാണോ ചീത്തയാണോ എന്നത് അതിൽ ഏത് തരം കൊഴുപ്പാണ് കൂടുതലായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

പക്ഷേ ഓർക്കുക, ഒരു എണ്ണ "നല്ലത്" എന്നതുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് അത് അധികമായി ഉപയോഗിക്കാം എന്നല്ല. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കില്ല.

നല്ല എണ്ണകൾ പോലും (ഒലിവ് ഓയിൽ പോലുള്ളവ) മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുമ്പോൾ അനാവശ്യമായ പൂരിത കൊഴുപ്പും കലോറിയും ശരീരത്തിൽ ചേർക്കാൻ കാരണമാകും. വെണ്ണയെപ്പോലെ, ഒലിവ് ഓയിലും കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ശരീരത്തിൽ അനാവശ്യമായ കലോറികൾ ചേർക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നു. അമിതഭാരം ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള മറ്റൊരു പ്രധാന അപകട ഘടകമാണ്.

അപ്പോൾ അടുക്കളയിൽ ഏതൊക്കെ തരം എണ്ണകളാണ് സൂക്ഷിക്കേണ്ടത്?

ശരി, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഏതൊക്കെ തരം എണ്ണകളാണ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടത്?

• പൊതുവായ പാചകത്തിന്: അപൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ളതും ഉയർന്ന താപനിലയെ നേരിടാൻ കഴിയുന്നതുമായ എണ്ണകൾ നിങ്ങളുടെ അടുക്കളയിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. സസ്യ എണ്ണ, കനോല എണ്ണ, സൂര്യകാന്തി എണ്ണ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇവ വിലകുറഞ്ഞതും വൈവിധ്യമാർന്ന വിഭവങ്ങൾ തയ്യാറാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതുമാണ്.
• ഒരു പ്രത്യേക രുചിക്കായി: നിങ്ങൾക്ക് അവോക്കാഡോ ഓയിൽ, ബദാം ഓയിൽ പോലുള്ളവയും ഉപയോഗിക്കാം.
• ഒലിവ് ഓയിലിനെക്കുറിച്ച്: ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിച്ച് പാചകം ചെയ്യാം. എന്നിരുന്നാലും, എക്സ്ട്രാ-വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ, എള്ളെണ്ണ, വാൽനട്ട് ഓയിൽ തുടങ്ങിയ എണ്ണകൾ ഉയർന്ന ചൂടിൽ വയ്ക്കരുത്. അവ എളുപ്പത്തിൽ കത്തുന്നു, അവയുടെ ഗുണങ്ങളും രുചിയും നഷ്ടപ്പെടുന്നു. ഇവ സാലഡുകളിലോ വേവിച്ച പച്ചക്കറികളിൽ ഒരു ചാറ്റൽമഴയായോ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

വെളിച്ചെണ്ണ, പാം ഓയിൽ എന്നിവയ്ക്ക് പുറമേ, വിദഗ്ധർ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത് മറ്റ് സസ്യ എണ്ണകളാണ്. എന്നാൽ അതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ വെണ്ണയോ അധികമൂല്യമോ പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കണമെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. പ്രധാന കാര്യം അവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ്.

ശരി, ഇനി കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന രീതിയിൽ പാചകം ചെയ്യാം!

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ മോശം കൊഴുപ്പുകൾ കുറയ്ക്കാൻ ചില ലളിതമായ വഴികളുണ്ട്.

• പാചകക്കുറിപ്പിൽ ആവശ്യപ്പെടുന്നതിലും കുറവ് ഉപയോഗിക്കുക: ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു കേക്ക് പാചകക്കുറിപ്പിൽ 1/2 കപ്പ് വെണ്ണ ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ 1/4 കപ്പ് വെണ്ണയും 1/4 കപ്പ് നല്ല നിലവാരമുള്ള എണ്ണയും ഉപയോഗിക്കണം.
• ആരോഗ്യകരമായ പകരക്കാർ ഉപയോഗിക്കുക: ഷോർട്ടനിംഗിന് പകരം കനോല ഓയിൽ പോലുള്ളവ ഉപയോഗിക്കുക.
• കൊഴുപ്പില്ലാത്ത പകരക്കാർ ഉപയോഗിക്കുക: പാൻകേക്കുകൾ, മഫിനുകൾ എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ, പാചകക്കുറിപ്പിലെ എണ്ണയുടെ ഒരു ഭാഗം പഞ്ചസാര രഹിത ആപ്പിൾ സോസ് അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ രഹിത തൈര് ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം.

നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ചില പ്രായോഗിക പകരക്കാർ ഇതാ.

നിങ്ങൾ ഏത് രീതി പിന്തുടർന്നാലും ഫലം ഒന്നുതന്നെയാണ്: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്ന ചീത്ത കൊഴുപ്പുകളുടെ (പൂരിത കൊഴുപ്പും ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പും) അളവ് കുറയ്ക്കുക.