നിങ്ങളുടെ വിഷാദവും നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും കുടിക്കുന്നതും തമ്മിൽ എന്തെങ്കിലും ബന്ധമുണ്ടോ? (വിഷാദവും ഭക്ഷണക്രമവും)

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിൽ ഒരു വലിയ ഭാരം, ദുഃഖം, ഏകാന്തത, അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നും ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹമില്ല എന്ന തോന്നൽ എന്നിവ എപ്പോഴെങ്കിലും അനുഭവപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടോ? ഈ അവസ്ഥയെ നമ്മൾ വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി വിഷാദം അല്ലെങ്കിൽ പലർക്കും അറിയാവുന്നതുപോലെ 'വിഷാദം' എന്ന് വിളിക്കുന്നു. പലരും കരുതുന്നത് മരുന്നുകളാണ് ഇതിനുള്ള ഏക പരിഹാരം എന്നാണ്. ശരിയാണ്, വിഷാദം എന്നത് വൈദ്യചികിത്സ ആവശ്യമുള്ള ഒരു അവസ്ഥയാണ്. എന്നാൽ നമ്മൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്നതും കുടിക്കുന്നതുമായ കാര്യങ്ങൾ നമ്മുടെ സന്തോഷത്തിലും മാനസിക ക്ഷേമത്തിലും വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? എന്നാൽ ഓർക്കുക, വിഷാദം പൂർണ്ണമായും സുഖപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വൈദ്യചികിത്സയ്‌ക്കൊപ്പം, നല്ല ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ വേഗത്തിൽ സുഖപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ ശരീരം സ്വാഭാവികമായും 'ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ' എന്നറിയപ്പെടുന്ന കണികകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. അവ അടിഞ്ഞുകൂടുമ്പോൾ, അവ നമ്മുടെ ശരീരകോശങ്ങളെ നശിപ്പിക്കുകയും, നമ്മെ വേഗത്തിൽ വാർദ്ധക്യത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും, മറ്റ് നിരവധി രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും. ഈ നാശത്തിന് ഏറ്റവും സാധ്യതയുള്ള അവയവങ്ങളിൽ ഒന്ന് നമ്മുടെ തലച്ചോറാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

അതുകൊണ്ട് ഈ ദോഷകരമായ കണികകളെ പൂർണ്ണമായും തടയാൻ ഒരു മാർഗവുമില്ലെങ്കിലും, നമുക്ക് അവയുടെ ആഘാതം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ അവിടെയാണ് വരുന്നത്. ഇവ നമ്മുടെ കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്ന കാവൽക്കാരെ പോലെയാണ്.

മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്ന 'സ്മാർട്ട്' കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അഥവാ അന്നജം, സുഖം നൽകുന്ന സെറോടോണിൻ എന്ന രാസവസ്തുവുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. സെറോടോണിന്റെ അളവ് കുറയുമ്പോൾ ചിലപ്പോൾ നമുക്ക് പെട്ടെന്ന് മധുരപലഹാരങ്ങൾ വേണമെന്ന് തോന്നുമെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ വിശ്വസിക്കുന്നു.

പക്ഷേ ഇവിടെ നമ്മൾ വളരെ ബുദ്ധിമാനായിരിക്കണം. നമ്മൾ 'സ്മാർട്ട്' അല്ലെങ്കിൽ 'കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ' തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. കേക്കുകൾ, ബിസ്കറ്റുകൾ, പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ തുടങ്ങിയ 'ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ' ഒഴിവാക്കണം. കാരണം അവ നൽകുന്ന ആനന്ദം തൽക്ഷണം ലഭിക്കുന്നതും വേഗത്തിൽ മങ്ങിപ്പോകുന്നതുമാണ്.

• സ്മാർട്ട് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: ബ്രൗൺ റൈസ്, ബക്ക്വീറ്റ്, ഓട്സ്, ബാർലി തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ, പുതിയ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർ, കടല തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ.

ഊർജ്ജത്തിനും ശ്രദ്ധയ്ക്കും പ്രോട്ടീൻ

ടർക്കി, ട്യൂണ, ചിക്കൻ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് തലച്ചോറിൽ മുകളിൽ പറഞ്ഞ സെറോടോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടിവരുമ്പോൾ, പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ദിവസത്തിൽ പല തവണ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

• പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ: ബീൻസ്, കടല, പയർ, മെലിഞ്ഞ ബീഫ്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസ്, മത്സ്യം, പാൽ, ചിക്കൻ, സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, തൈര്.

വിറ്റാമിൻ ബിയും മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമവും

സ്പെയിനിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, ബി വിറ്റാമിൻ ഫോളേറ്റ് കുറവുള്ള പുരുഷന്മാരിലും (പ്രത്യേകിച്ച് പുകവലിക്കുന്നവരിൽ), വിറ്റാമിൻ ബി 12 കുറവുള്ള സ്ത്രീകളിലും (പ്രത്യേകിച്ച് പുകവലിക്കുകയും വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നവരിൽ) വിഷാദരോഗം കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നതായി കണ്ടെത്തി.

ഈ വിറ്റാമിനുകളും വിഷാദവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം കണ്ടെത്തുന്ന ആദ്യത്തെ പഠനമല്ല ഇത്. എന്നിരുന്നാലും, പോഷകാഹാരക്കുറവ് വിഷാദത്തിന് കാരണമാകുമോ, അല്ലെങ്കിൽ വിഷാദം ശരിയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാത്തത് മൂലമാണോ പോഷകാഹാരക്കുറവിന് കാരണമാകുന്നത് എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഗവേഷകർക്ക് ഇപ്പോഴും വ്യക്തതയില്ല.

കാരണം എന്തുതന്നെയായാലും, മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിന്ന് ഈ രണ്ട് ബി വിറ്റാമിനുകളും നമുക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കും.

• ഫോളേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (പയർ, കടല), നട്സ്, ധാരാളം പഴങ്ങൾ, കടും പച്ച പച്ചക്കറികൾ (ചീര, കാലെ).
• വിറ്റാമിൻ ബി 12 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ എല്ലാ മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും, ഉദാഹരണത്തിന് മത്സ്യം, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ.

സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ നിന്നുള്ള വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ശക്തി

നമ്മുടെ തലച്ചോറ് ഉൾപ്പെടെ ശരീരത്തിലുടനീളം വിറ്റാമിൻ ഡി റിസപ്റ്ററുകൾ കാണപ്പെടുന്നുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? അടുത്തിടെ നടത്തിയ ഒരു ദേശീയ പഠനത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി അളവ് കുറവുള്ള ആളുകൾക്ക് വിഷാദരോഗം വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. നമ്മുടെ രാജ്യത്ത് അധികം സൂര്യപ്രകാശം ലഭിക്കാത്തതിനാൽ ഇത് ഒരു വലിയ പ്രശ്നമല്ലെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതിയേക്കാം. എന്നാൽ ദിവസം മുഴുവൻ വീടിനുള്ളിൽ ജോലി ചെയ്യുകയും അധികം സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ആളുകൾക്ക് ഈ കുറവ് ഉണ്ടാകാം.

നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം വിറ്റാമിൻ ഡി ആവശ്യമാണെന്ന് ഇപ്പോഴും വ്യക്തമായ ധാരണയില്ലെങ്കിലും, അമിതമായി വിറ്റാമിൻ ഡി കഴിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല. ഇത് കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവിനെയും വൃക്കകളുടെ പ്രവർത്തനത്തെയും ബാധിക്കും. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അത്തരമൊരു കുറവുണ്ടെന്ന് സംശയിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഉപദേശത്തിനായി ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുന്നത് നല്ലതാണ്.

ഈ രണ്ട് ധാതുക്കളെ മറക്കരുത്!

സെലിനിയം

സെലിനിയത്തിന്റെ അളവ് കുറയുന്നതും മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങളും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. മുതിർന്നവർക്ക് ദിവസേനയുള്ള സെലിനിയത്തിന്റെ അളവ് 55 മൈക്രോഗ്രാം ആണ്. സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഇത് ലഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

• സെലിനിയം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ മാംസം, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, നട്‌സ് (പ്രത്യേകിച്ച് ബ്രസീൽ നട്‌സ്. എന്നാൽ ഇവ പലപ്പോഴും അല്ലെങ്കിൽ ഒരേസമയം വളരെയധികം കഴിക്കരുത്, കാരണം സെലിനിയം വിഷാംശം ഉണ്ടാകാം), സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ (മുത്തുച്ചിപ്പി, കക്ക, മത്തി, ഞണ്ട്), ധാന്യങ്ങൾ.

ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ

ഒമേഗ-3 കൾ ആവശ്യത്തിന് കഴിക്കാത്ത സമൂഹങ്ങളിൽ മേജർ ഡിപ്രസീവ് ഡിസോർഡർ കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നതായി അടുത്തിടെ ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണ്ടെത്തി. മത്സ്യം (ഒമേഗ-3 കൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം) കുറച്ച് കഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് വിഷാദരോഗം വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് മറ്റ് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഒരു അധിക ബോണസ് എന്ന നിലയിൽ, ഒമേഗ-3 കൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനും വളരെ നല്ലതാണ്.

• ഒമേഗ-3 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം (സാൽമൺ, സാർഡിൻ, ട്യൂണ), ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, കനോല, സോയാബീൻ എണ്ണകൾ, നട്സ് (പ്രത്യേകിച്ച് വാൽനട്ട്), കടും പച്ച ഇലക്കറികൾ.

നിങ്ങളുടെ ഭാരവും ജീവിതശൈലിയും പ്രധാനമാണ്.

പൊണ്ണത്തടിയുള്ളവരിൽ വിഷാദരോഗം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. വിഷാദരോഗമുള്ളവരിൽ പൊണ്ണത്തടി ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയും കൂടുതലാണ്. വിഷാദരോഗത്തോടൊപ്പം രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിലും ഹോർമോണുകളിലും ഉണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങളാണ് ഇതിന് കാരണമെന്ന് ഗവേഷകർ വിശ്വസിക്കുന്നു.

ഭാഗ്യവശാൽ, ഈ ലേഖനത്തിൽ നമ്മൾ ചർച്ച ചെയ്തതുപോലെ, പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

കൂടാതെ, മദ്യവും മയക്കുമരുന്നും നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെയും ഉറക്കത്തെയും നേരിട്ട് ബാധിക്കുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾ വിഷാദരോഗത്തിന് മരുന്ന് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് ആ മരുന്നുകളുടെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. കാപ്പി, ചായ തുടങ്ങിയ കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ നിങ്ങളെ അസ്വസ്ഥരാക്കുകയും രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. ഉച്ചയ്ക്ക് 12 മണിക്ക് ശേഷം കഫീൻ കുടിക്കുന്നത് നിർത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.