ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ മാംസം കഴിക്കുന്നത് നിർത്തേണ്ടതുണ്ടോ? (ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ) ഇതെന്താണെന്ന് നമുക്ക് കൃത്യമായി കണ്ടെത്താം!

"ഡോക്ടർ, എന്റെ കൊളസ്ട്രോൾ അൽപ്പം കൂടുതലാണ്. ഞാൻ മാംസവും മത്സ്യവും കഴിക്കുന്നത് പൂർണ്ണമായും നിർത്തണോ?" നമ്മുടെ രാജ്യത്ത് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിനെക്കുറിച്ച് ആശങ്കയുള്ള പലരും ഈ ചോദ്യം ചോദിക്കുന്നു. ചിലർക്ക് മാംസം കഴിക്കുന്നത് പൂർണ്ണമായും നിർത്താൻ ഭയമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ മാംസം പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടതില്ല. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം നിങ്ങൾ ഏതുതരം മാംസം കഴിക്കുന്നു, എത്ര കഴിക്കുന്നു, എങ്ങനെ പാചകം ചെയ്യുന്നു എന്ന് കൃത്യമായി മനസ്സിലാക്കുകയും ബുദ്ധിപരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.

ആദ്യമായി കൊളസ്ട്രോൾ എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, കൊളസ്ട്രോൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒരു തരം കൊഴുപ്പാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, കോശങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുക, ചില ഹോർമോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുക തുടങ്ങിയ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ പല പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും കൊളസ്ട്രോൾ അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നാൽ പ്രശ്നം അത് ശരീരത്തിൽ അമിതമായി അടിഞ്ഞുകൂടുന്നു എന്നതാണ്.

കൊളസ്ട്രോളിനെക്കുറിച്ച് പറയുമ്പോൾ, നമ്മൾ പ്രധാനമായും രണ്ട് തരങ്ങളെക്കുറിച്ചാണ് സംസാരിക്കുന്നത്, അല്ലേ?

1. "നല്ല" കൊളസ്ട്രോൾ (HDL - ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ): ഇത് നമ്മുടെ രക്തക്കുഴലുകൾ വൃത്തിയാക്കുന്ന ഒരു വസ്തുവാണ്. ഇത് ശരീരത്തിലുടനീളമുള്ള അനാവശ്യമായ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ ശേഖരിച്ച് കരളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോയി പുറന്തള്ളുന്നു. അതിനാൽ, ഇത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് നല്ലതാണ്.

2. "മോശം" കൊളസ്ട്രോൾ (LDL - കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ): ഇതാണ് പ്രശ്നം. ഈ തരം വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ, അത് നമ്മുടെ രക്തക്കുഴലുകളുടെ ചുമരുകളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുകയും ക്രമേണ അവയെ അടയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഒരു ജല പൈപ്പിനുള്ളിൽ തുരുമ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് പോലെയാണ്. ഹൃദയത്തിലേക്ക് രക്തം കൊണ്ടുപോകുന്ന ധമനികൾ ഈ രീതിയിൽ അടഞ്ഞുപോയാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്.

നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് മൃഗക്കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ (LDL) അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. മാംസം ഒരു മൃഗ ഉൽപ്പന്നമായതിനാൽ, ഉയർന്ന കൊളസ്‌ട്രോൾ ഉള്ളവർ മാംസത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണമെന്ന് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

അപ്പോൾ, മാംസം എങ്ങനെ ബുദ്ധിപൂർവ്വം തിരഞ്ഞെടുക്കാം?

കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ മാംസം കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല. പ്രധാന കാര്യം മെലിഞ്ഞ മാംസം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, സംസ്കരിച്ച മാംസത്തിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും വിട്ടുനിൽക്കുക എന്നതാണ്.

കടയിൽ പോകുമ്പോൾ എന്ത് തിരഞ്ഞെടുക്കണമെന്നും എന്ത് ഒഴിവാക്കണമെന്നും ചിന്തിക്കുക. ഈ പട്ടിക നോക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അത് എളുപ്പത്തിൽ മനസ്സിലാകും.

നിങ്ങൾ മാംസം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, തീർച്ചയായും ഈ കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക!

നല്ല തരം മാംസം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനു പുറമേ, നിങ്ങൾ മറ്റ് ചില കാര്യങ്ങളും പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

1. ഭാഗത്തിന്റെ വലിപ്പം

"ഒരു നല്ല കാര്യം അമിതമായാൽ ഒരിക്കലും മതിയാകില്ല," അവർ പറയുന്നു. ആ ചൊല്ല് ഇവിടെയും ബാധകമാണ്. നിങ്ങൾ എത്ര മെലിഞ്ഞ മാംസം കഴിച്ചാലും, ഒരു സമയത്ത് അമിതമായി കഴിച്ചാൽ അത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഗുണവും ചെയ്യില്ല. ഒരു ദിവസം 140-150 ഗ്രാമിൽ (ഏകദേശം 5 ഔൺസ്) കൂടുതൽ വേവിച്ച മാംസം, കോഴി, അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം എന്നിവ കഴിക്കരുതെന്നാണ് പൊതുവായ ശുപാർശ. ഇത് അളക്കാനുള്ള ഒരു എളുപ്പ മാർഗം, ഒരു മാംസക്കഷണം നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയുടെ വലുപ്പമായോ ഒരു ഡെക്ക് ചീട്ടുകളി പോലെയോ കരുതുക എന്നതാണ്. ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുകയും നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ അളവിൽ ഉപദേശം നേടുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.

2. പാചക രീതി

നമ്മുടെ നാട്ടില്‍ പലരും രുചികരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, അതുകൊണ്ട് മാംസം പാചകം ചെയ്യുമ്പോള്‍ എണ്ണ, തേങ്ങാപ്പാല്‍ എന്നിവ ചേര്‍ത്ത് വേവിക്കുകയോ, ആഴത്തില്‍ വറുക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു. കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഉള്ള ഒരാള്‍ക്ക് ഇത് നല്ലതല്ല.

• ചെയ്യേണ്ട നല്ല കാര്യങ്ങൾ: ഗ്രിൽ ചെയ്യൽ, ബേക്കിംഗ്, ആവിയിൽ വേവിക്കൽ/തിളപ്പിക്കൽ, വറുക്കൽ.
• കുറയ്ക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ:ഡീപ്പ് ഫ്രൈ, ധാരാളം തേങ്ങാപ്പാൽ ചേർത്ത് പാചകം. തേങ്ങാപ്പാലിന് പകരം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ ഉപയോഗിച്ചാൽ നന്നായിരിക്കും.

3. ലേബൽ പരിശോധിക്കുക

സൂപ്പർമാർക്കറ്റിൽ നിന്ന് പായ്ക്ക് ചെയ്ത മാംസം വാങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, പോഷകാഹാര ലേബൽ വായിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ്, പൂരിത കൊഴുപ്പ്, കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവയുടെ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കുക. ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയത് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

മാംസത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കരുത്, ഇതും മുൻഗണന നൽകുക!

മാംസം മാത്രമല്ല പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാനുള്ള ഏക മാർഗം. കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതും ഹൃദയത്തിന് വളരെ നല്ലതുമായ പ്രോട്ടീന്റെ മറ്റ് നിരവധി ഉറവിടങ്ങളുണ്ട്.

മത്സ്യം - ഹൃദയത്തിന്റെ ഒരു ഉറ്റ സുഹൃത്ത്!

അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പോലുള്ള ലോകപ്രശസ്ത സംഘടനകൾ പോലും ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും മത്സ്യം കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കാരണം ചിലതരം മത്സ്യങ്ങളിൽ ``ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ`` എന്ന പ്രത്യേക പോഷകം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ നമ്മുടെ മോശം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത (`കൊറോണറി ആർട്ടറി ഡിസീസ്`) കുറയ്ക്കുന്നതിനും വളരെയധികം സഹായിക്കുന്നു.

• ഒമേഗ-3 സമ്പന്നമായ മത്സ്യം: സാൽമൺ, സാർഡിൻ, ട്യൂണ, അയല, മത്തി.

മറ്റ് മികച്ച പ്രോട്ടീൻ ഓപ്ഷനുകൾ

മാംസത്തിനും മത്സ്യത്തിനും പുറമേ, ഇവയും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

• ഉണക്ക പയർ: പയർ, കടല, ചെറുപയർ, കിഡ്നി ബീൻസ്
• നട്സും വിത്തുകളും: കശുവണ്ടി, നിലക്കടല, ബദാം (എണ്ണയിൽ വറുക്കാതെ ഇവ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്)
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ: കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്ത പാൽ, തൈര്
• സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ: ടോഫു

ഇതിനെല്ലാം പുറമേ, നല്ല അളവിൽ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ (പയറിനൊപ്പം അരി, ആട്ടമാവ്) എന്നിവ കഴിക്കുന്നതും ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നതിന് വളരെയധികം സഹായിക്കും.