നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയാണോ? എങ്കിൽ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് ഈ കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതുണ്ട്! (ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുക)

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കുഞ്ഞ് ജനിക്കുമെന്ന് അറിയുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം, "ഈ സമയത്ത് ഞാൻ വ്യായാമം ചെയ്യണോ?" ചിലർക്ക് ഭയമാണ്, മറ്റു ചിലർ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണെന്ന് കരുതുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെയും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിന് ധാരാളം ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഇന്ന് നമുക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.

ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശരിക്കും നല്ലതായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ഗർഭകാലത്ത് മുഴുവൻ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളെ ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, മികച്ചതായി തോന്നാനും സഹായിക്കും. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ചില ഗുണങ്ങൾ ഇതാ.

• നല്ല ശരീരനില നിലനിർത്തുക: നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞ് വളരുന്നതിനനുസരിച്ച് അവരുടെ ശരീര സന്തുലിതാവസ്ഥ മാറുന്നു. വ്യായാമം അവരെ നല്ല ശരീരനില നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
• നടുവേദനയും ക്ഷീണവും കുറയുന്നു: പല അമ്മമാർക്കും ഈ സമയത്ത് നടുവേദന അനുഭവപ്പെടുന്നു. അവർക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുകയും ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമം ഇവയിൽ നിന്ന് വലിയ ആശ്വാസം നൽകുന്നു.
• ഗർഭകാല പ്രമേഹം തടയാൻ കഴിയും: ചിലർക്ക് ഗർഭകാലത്ത് മാത്രമേ പ്രമേഹം ഉണ്ടാകൂ. ഇതിനെ നമ്മൾ ഗർഭകാല പ്രമേഹം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. വ്യായാമം ഈ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്നതിന് തെളിവുകളുണ്ട്.
• സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു: ഈ സമയത്ത് ഉണ്ടാകുന്ന ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ കാരണം, നിങ്ങൾക്ക് ചിലപ്പോൾ സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും അനുഭവപ്പെടാം. വ്യായാമമാണ് ഇതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല പരിഹാരം.
• പ്രസവത്തിനും പ്രസവത്തിനും ആവശ്യമായ സ്റ്റാമിന ലഭിക്കുന്നു: പ്രസവത്തിനും പ്രസവത്തിനും ധാരാളം സ്റ്റാമിന ആവശ്യമാണ്. വ്യായാമം ആ സ്റ്റാമിന വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ആർക്കൊക്കെ വ്യായാമം ചെയ്യാം? ആർക്കൊക്കെ പാടില്ല?

പൊതുവേ, നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയാകുന്നതിന് മുമ്പ് തന്നെ വ്യായാമം ചെയ്തിരുന്നെങ്കിൽ, വലിയ മാറ്റങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ അതേ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് തുടരാം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ചില ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടി വന്നേക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ചാടൽ, ഓട്ടം പോലുള്ള ഉയർന്ന ആഘാത വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് കുറഞ്ഞ ആഘാത വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് മാറേണ്ടി വന്നേക്കാം.

നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഒരിക്കലും വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ പോലും, ഭയപ്പെടേണ്ട കാര്യമില്ല. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിച്ച ശേഷം , നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമായി ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കാം. എന്നാൽ നിങ്ങൾ പുതുതായി തുടങ്ങുമ്പോൾ, വളരെ കഠിനമായതോ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതോ ആയ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യരുത്. വേഗതയുള്ള നടത്തം, നീന്തൽ തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളാണ് ആരംഭിക്കാൻ ഏറ്റവും സുരക്ഷിതം.

എന്നിരുന്നാലും, ചില ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുള്ള ചില ആളുകൾക്ക് വ്യായാമം നല്ല ആശയമല്ല. അത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ കുറച്ചുകാലത്തേക്ക് വ്യായാമം നിർത്താൻ നിങ്ങളോട് പറഞ്ഞേക്കാം.

ഗർഭകാലത്ത് സുരക്ഷിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഈ സമയത്ത് മിക്ക വ്യായാമങ്ങളും സുരക്ഷിതമാണ്, നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വ്യായാമം ചെയ്യുകയും അമിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കുകയും ചെയ്താൽ.

ഏറ്റവും മികച്ചതും സുരക്ഷിതവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ:

• നീന്തൽ
• വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം
• ഇൻഡോർ സ്റ്റേഷണറി സൈക്ലിംഗ്
• സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയ ഒരു ഇൻസ്ട്രക്ടറുടെ കീഴിൽ ചെയ്യുന്ന ലോ-ഇംപാക്റ്റ് എയറോബിക്സ്.
• യോഗ അല്ലെങ്കിൽ പൈലേറ്റ്സ്
• ഭാരം കുറഞ്ഞ വസ്തുക്കൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ

ഈ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്, ശരീരം മുഴുവൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കുഞ്ഞ് ജനിച്ചതിനു ശേഷവും ഇത് തുടരാം.

ചില ലളിതമായ വ്യായാമ രീതികൾ

1. വലിച്ചുനീട്ടൽ

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ഇതുപോലുള്ള ലളിതമായ സ്ട്രെച്ചുകൾ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതാക്കാൻ സഹായിക്കും.

• കഴുത്ത് ഭ്രമണം: കഴുത്തും തോളുകളും സ്വതന്ത്രമാക്കി തല താഴ്ത്തുക. തുടർന്ന് തല വലതു തോളിലേക്കും, മധ്യത്തിലേക്കും, പിന്നീട് ഇടത് തോളിലേക്കും തിരിക്കുക.
• തോളുകൾ ഭ്രമണം ചെയ്യുക: രണ്ട് തോളുകളും മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവരിക, മുകളിലേക്ക് തിരിക്കുക, പിന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, താഴ്ത്തുക.
• ലെഗ് സ്വിംഗുകൾ: കാലുകൾ വീതിയിൽ വിരിച്ച് തറയിൽ ഇരുന്ന് കാലുകൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ആട്ടുക.

2. കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ

ഇത് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു വ്യായാമമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഗർഭാശയം, മൂത്രസഞ്ചി, കുടൽ എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. പ്രസവത്തിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിലും ഒരു കുഞ്ഞിന് ജന്മം നൽകിയതിനുശേഷം സുഖം പ്രാപിക്കുന്നതിലും ഇത് വളരെ സഹായകരമാണ്.

3. പ്രസവ പന്ത് വ്യായാമങ്ങൾ

ഇത് ഒരു സാധാരണ വ്യായാമ പന്തിനേക്കാൾ വലുതും ഉറപ്പുള്ളതുമായ ഒരു പന്താണ്. ഇതിൽ ഇരിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരനിലയെയും വയറിലെ പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തും. നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനെ ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് എത്തിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.

ഗർഭകാലത്ത് ഒരിക്കലും ചെയ്യാൻ പാടില്ലാത്ത കാര്യങ്ങൾ

ഈ സമയത്ത് ചില വ്യായാമങ്ങളും പ്രവർത്തനങ്ങളും നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും ദോഷകരമായേക്കാം.

• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമം ചെയ്യുക: ഈ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ഭാരം ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ വർദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കണം. കുഞ്ഞ് ജനിച്ചതിനുശേഷം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കണം.
• വയറിന് പരിക്കേൽപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയുള്ള കായിക വിനോദങ്ങൾ: ഫുട്ബോൾ, ബാസ്കറ്റ്ബോൾ തുടങ്ങിയ കായിക വിനോദങ്ങൾക്ക് വയറിന് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ, ഇവ തീർച്ചയായും ഒഴിവാക്കണം.
• വീഴ്ചകൾക്ക് കാരണമാകുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ: സ്കീയിംഗ്, കുതിരസവാരി തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾക്ക് നല്ല ബാലൻസ് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ വയർ വളരുന്നതിനനുസരിച്ച് ബാലൻസ് കുറയുന്നതിനാൽ ഇവ അപകടകരമാണ്. സാധാരണ സൈക്കിൾ ഓടിക്കുന്നതും അൽപ്പം അപകടസാധ്യതയുള്ളതാണ്.
• കഠിനമായി വ്യായാമം ചെയ്യുക: വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ശ്വാസം മുട്ടാതെ സാധാരണ രീതിയിൽ സംസാരിക്കാൻ കഴിയണം. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സ്വയം അമിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണ്.
• ചാടലും ചാടൽ വ്യായാമങ്ങളും: ഈ സമയത്ത് സന്ധികൾ അയഞ്ഞിരിക്കുന്നതിനാൽ, പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
• ശരീരത്തിന് അമിതമായി ചൂട് അനുഭവപ്പെടുന്ന കാര്യങ്ങൾ: അമിതമായി ചൂട് കൂടുന്നത് കുഞ്ഞിന് നല്ലതല്ല. അതുകൊണ്ട് ചൂടുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ പോലുള്ള സമയം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ചൂടുള്ള യോഗ പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
• മലർന്ന് കിടന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: കുറച്ച് മിനിറ്റ് കിടന്നാൽ കുഴപ്പമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ഗർഭപാത്രം വളരുമ്പോൾ, മലർന്ന് കിടക്കുന്നത് കുഞ്ഞിലേക്കുള്ള രക്തപ്രവാഹത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. അതിനാൽ, കുറച്ച് മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ മലർന്ന് കിടക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

വ്യായാമം നിർത്തി ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കേണ്ടത് എപ്പോഴാണ്?

വ്യായാമം എല്ലാവർക്കും നല്ലതാണ്. എന്നാൽ അതിലും പ്രധാനമാണ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സിഗ്നലുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത്. താഴെ പറയുന്ന ഏതെങ്കിലും ലക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഉടൻ തന്നെ വ്യായാമം നിർത്തുക.