വ്യായാമത്തിലൂടെ കൊളസ്ട്രോൾ എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാം? (കൊളസ്ട്രോളിനുള്ള വ്യായാമം)

നിങ്ങളുടെ രക്ത റിപ്പോർട്ടിൽ കൊളസ്ട്രോൾ അൽപ്പം കൂടുതലാണെന്ന് ഡോക്ടർ പറയുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ നൽകുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഉപദേശങ്ങളിലൊന്ന് "കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക" എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നുണ്ടാകാം, "ശരി, പക്ഷേ ഞാൻ ഏതുതരം വ്യായാമം ചെയ്യണം? എത്ര സമയം ഞാൻ അത് ചെയ്യണം? ആഴ്ചയിൽ എത്ര ദിവസം ഞാൻ അത് ചെയ്യണം?" വ്യായാമം യഥാർത്ഥത്തിൽ കൊളസ്ട്രോളിനെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു? ഇന്ന്, ഈ ചോദ്യങ്ങൾക്കെല്ലാം ഉത്തരം കണ്ടെത്താം. നിങ്ങൾ ഇത് ശരിയായി മനസ്സിലാക്കുകയും ശരിയായി ചെയ്യുകയും ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് വലിയ വ്യത്യാസം കാണാൻ കഴിയും.

വ്യായാമം നമ്മുടെ കൊളസ്ട്രോളിനെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു?

ശരി, ആദ്യം നമ്മൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തിനുള്ളിൽ എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് നോക്കാം. നമ്മൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, അത് നമ്മുടെ കൊളസ്ട്രോളിനെയും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളെയും രണ്ട് പ്രധാന രീതികളിൽ ബാധിക്കുന്നു.

1. ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കുന്നു: ഇവ നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ മറ്റൊരു തരം കൊഴുപ്പാണ്. ഈ കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉയർന്ന അളവ് കൊറോണറി ആർട്ടറി രോഗം വരാനുള്ള സാധ്യത വളരെയധികം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് 30% മുതൽ 40% വരെ കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

2. HDL (നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ) അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: HDL നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന "നല്ല" തരം കൊളസ്ട്രോൾ ആണ്. ഇവ ചെയ്യുന്നത് രക്തക്കുഴലുകളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടിയിരിക്കുന്ന ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കരളിൽ എത്തിച്ച് നീക്കം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. അതായത് HDL കൂടുന്തോറും നമ്മുടെ ഹൃദയത്തിന് നല്ലതാണ്. വ്യായാമം HDL അളവ് 5 മുതൽ 8 mg/dL വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കും.

എന്നിരുന്നാലും, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതും HDL വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്. അപ്പോൾ ഇപ്പോൾ ചോദ്യം ഇതാണ്, ഈ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ നമ്മൾ ഏതുതരം വ്യായാമം ചെയ്യണം?

ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമ തരങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഒരു പ്രത്യേക തരം വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതില്ല എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത. നിങ്ങൾ എന്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു എന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനം നിങ്ങൾ അത് എത്ര തവണ ചെയ്യുന്നു, എത്ര സ്ഥിരതയോടെ ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ്.

ശ്വസനനിരക്കും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന എയറോബിക് വ്യായാമം മാത്രമേ കൊളസ്ട്രോളിനെ ബാധിക്കുകയുള്ളൂ എന്ന് ഡോക്ടർമാർ മുമ്പ് കരുതിയിരുന്നു. എന്നാൽ ഇപ്പോൾ അത് ശരിയല്ലെന്ന് ഞങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. ഭാരോദ്വഹനം പോലുള്ള പ്രതിരോധ പരിശീലനങ്ങളും കൊളസ്ട്രോളിൽ വളരെ നല്ല ഫലം നൽകും. പ്രത്യേകിച്ച്, നിങ്ങൾ മിതമായ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുകയും സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം നടത്തുകയും ചെയ്താൽ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളിലും എച്ച്ഡിഎല്ലിലും വളരെ നല്ല പുരോഗതി നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും.

പരമാവധി ആരോഗ്യ ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന് ഈ മൂന്ന് തരം വ്യായാമങ്ങളുടെയും സംയോജനമാണ് മെഡിക്കൽ വിദഗ്ധർ മിക്കപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്.

അതുകൊണ്ട്, നടക്കുകയോ ഓടുകയോ, നീന്തുകയോ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുകയോ, ഡംബെൽസ് ഉയർത്തുകയോ, യന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യണോ എന്നതിനെക്കുറിച്ച് അധികം ചിന്തിക്കരുത്. ഇതെല്ലാം പ്രധാനമാണ്. ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ മാറിമാറി ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. കാരണം ആരോഗ്യം ശക്തി, വഴക്കം, സഹിഷ്ണുത എന്നിവയുടെ സംയോജനമാണ്.

രോഗം മാറുന്നത് വരെ വ്യായാമം ചെയ്യണോ?

നല്ല ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കണമെങ്കിൽ, ക്ഷീണിതരാകുന്നതുവരെ വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്നും "എരിവ് അനുഭവപ്പെടുന്ന"തുവരെ വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്നും പലരും കരുതുന്നു. ആകാരഭംഗി കൈവരിക്കുന്നത് പോലുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾക്ക് അത് ശരിയായിരിക്കാം. എന്നാൽ അതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ കൊളസ്‌ട്രോളും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും നിയന്ത്രിക്കണമെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല.

ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ മൂന്ന് പ്രധാന ഘടകങ്ങളെ സംഗ്രഹിക്കാൻ ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലുകൾ "FIT" എന്ന വാക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

• എഫ് (ആവൃത്തി):എത്ര തവണ നിങ്ങൾ അത് ചെയ്യും?
• ഞാൻ (തീവ്രത): നിങ്ങൾ അത് എത്ര തീവ്രമായി ചെയ്യുന്നു?
• ടി (സമയം/ദൈർഘ്യം): എത്ര സമയമെടുക്കും?

കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രണത്തിൽ, ഈ FIT തത്വത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട രണ്ട് വശങ്ങൾ F (സെഷനുകളുടെ എണ്ണം) ഉം T (സമയം) ഉം ആണ്. I (തീവ്രത) അത്ര പ്രധാനമല്ല.

അപ്പോൾ നിങ്ങൾ അത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ട്രെഡ്‌മിൽ ഹാൻഡിലുകൾ പിടിച്ച് ഉയർന്ന ഹൃദയമിടിപ്പോടെ 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ തീവ്രമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ 30 മുതൽ 45 മിനിറ്റ് വരെ മിതമായ വേഗതയിൽ മിതമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് വളരെ നല്ലത്. ഫലം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിധിയിലേക്ക് തള്ളണമെന്നത് ഒരു മിഥ്യയാണ്. പ്രധാന കാര്യം അത് ചെയ്യുക എന്നതാണ്.

നിങ്ങൾ ഒരു എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനറിൽ ആണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. റെസിസ്റ്റൻസ് ഏകദേശം 3 ആയി സജ്ജമാക്കി ടൈമർ 45 മിനിറ്റ് സജ്ജമാക്കുക. നിങ്ങളുടെ അടുത്തുള്ള വ്യക്തിയെപ്പോലെ നിങ്ങൾ വിയർക്കുന്നില്ലായിരിക്കാം. അവർ വേഗത്തിലും കഠിനമായും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുണ്ടാകാം. എന്നാൽ അതിശയകരമെന്നു പറയട്ടെ, നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെയും അളവുകൾ മലകയറുന്നത് പോലെ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തിയുടേതിന് സമാനമാണ്.

കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രണത്തിനപ്പുറം നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് നിരവധി ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. വ്യായാമം രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് നമുക്ക് നൽകാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച മരുന്നുകളിൽ ഒന്നാണ് വ്യായാമം.