കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുതലായതിനാൽ നിങ്ങൾ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കിയോ? ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് പഠിക്കാം.

'ഓ, എനിക്ക് കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ട്, ഇനി ഞാൻ മുട്ടയും ചെമ്മീനും കഴിക്കുന്നത് നിർത്തണം.' നിങ്ങൾക്കും അങ്ങനെ തോന്നുന്നുണ്ടോ? വാസ്തവത്തിൽ, നമ്മുടെ നാട്ടിൽ പലരും 'കൊളസ്ട്രോൾ' എന്ന വാക്ക് കേൾക്കുമ്പോൾ ഭയപ്പെടുന്നു. എണ്ണമയമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം എന്നിവ ശരീരത്തിന് ദോഷകരമാണെന്ന് നമുക്കറിയാം. എന്നാൽ കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയ എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും ദോഷകരമല്ലെന്ന് പറഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾ അത്ഭുതപ്പെടും. ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടെങ്കിലും ശരീരത്തിന് നല്ലതും ആരോഗ്യകരവുമായ ചില ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചാണ് ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കുന്നത്.

നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ, ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ: എന്താണ് വ്യത്യാസം?

ആദ്യം, ഇത് ലളിതമായി മനസ്സിലാക്കാം. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ കൊളസ്ട്രോളും ഒരുപോലെയല്ല. രണ്ട് പ്രധാന തരങ്ങളുണ്ട്.

1. എൽഡിഎൽ (ലോ-ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ): ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ 'മോശം കൊളസ്ട്രോൾ' എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഇത് നമ്മുടെ രക്തക്കുഴലുകളുടെ ചുമരുകളിൽ മെഴുക് പോലെ അടിഞ്ഞുകൂടുകയും അവയെ തടയുകയും ചെയ്യും. ഇത് ഒരു ജല പൈപ്പിലെ അഴുക്ക് പോലെയാണ്, അത് ക്രമേണ അടഞ്ഞുപോകുന്നു.

2. HDL (ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ): ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ 'നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ' എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. HDL ചെയ്യുന്നത് ധമനികളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടിയിരിക്കുന്ന ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (LDL) ശേഖരിച്ച് കരളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോയി സംസ്കരിക്കുക എന്നതാണ്. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, HDL ധമനികൾ വൃത്തിയാക്കുന്ന ഒരു മാലിന്യ ട്രക്ക് പോലെയാണ്.

ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിനേക്കാൾ, അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ അളവാണ് പരിഗണിക്കേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. പലപ്പോഴും നമ്മുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുഴപ്പിക്കുന്നത് ഈ പൂരിത കൊഴുപ്പാണ്.

ശരി, ഇനി കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടെങ്കിലും പേടിക്കാതെ കഴിക്കാവുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണെന്നും, ശരീരത്തിന് നല്ല ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണെന്നും നോക്കാം.

മുട്ട: എപ്പോഴും ഭയപ്പെട്ടിരുന്ന ഒരു സുഹൃത്ത്

മുട്ടയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ മിക്ക ആളുകളും കൊളസ്ട്രോൾ എന്നാണ് ചിന്തിക്കുന്നത്. അതെ, അതിൽ ഒരു സത്യമുണ്ട്. ഒരു വലിയ മുട്ടയിൽ ഏകദേശം 169 മില്ലിഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദൈനംദിന ഉപഭോഗം സാധാരണയായി 300 മില്ലിഗ്രാം ആണ്. നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിൽ ആർക്കെങ്കിലും ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, പ്രതിദിനം 200 മില്ലിഗ്രാമായി പരിമിതപ്പെടുത്താൻ ഡോക്ടർമാർ പറയുന്നു.

പക്ഷേ... മുട്ട വിറ്റാമിനുകൾ, ഇരുമ്പ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ഒരു സൂപ്പർഫുഡാണ്. അവയിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പും വളരെ കുറവാണ് . അതിനാൽ, ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ മുഴുവനായും മുട്ട കഴിക്കുന്നത് സാധാരണയായി നല്ലതാണ്. ഇവിടെ പ്രശ്നം മഞ്ഞക്കരു ആണ്. കൊളസ്ട്രോളിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മുട്ടയുടെ വെള്ള മാത്രം കഴിക്കാം. അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് കൊളസ്ട്രോൾ ഇല്ലാതെ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

സാൽമണും സാർഡിനുകളും: ക്യാനിലെ ഹൃദയത്തിന്റെ സുഹൃത്ത്

നമ്മളെല്ലാവരും കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ടിന്നിലടച്ച മത്സ്യത്തെക്കുറിച്ച് (സാൽമൺ/സാർഡിൻ) ചിന്തിക്കാം. ഒരു ടിൻ സാർഡിൻ എണ്ണയിൽ ഏകദേശം 131 മില്ലിഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പോലും ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണമായി കണക്കാക്കുന്നു - പക്ഷേ മിതമായി കഴിച്ചാൽ മാത്രം. ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണ 115 ഗ്രാം സാൽമൺ/സാർഡിൻ കഴിക്കുന്നത് നല്ല അളവാണ്.

ഈ മത്സ്യങ്ങളുടെ മാന്ത്രികത ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഇവ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നമുക്ക് അവ ലഭിക്കണം. നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ തരം നിയന്ത്രിക്കാൻ ഒമേഗ-3 സഹായിക്കുന്നു. ഈ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ വർദ്ധിച്ചാൽ അത് ഹൃദയത്തിന് ദോഷം ചെയ്യും.

ചെമ്മീൻ, കണവ, ഞണ്ട് (കക്കയിറച്ചി): ഭയപ്പെടേണ്ട, ബുദ്ധിപൂർവ്വം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ചെമ്മീനിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, കൊളസ്ട്രോൾ ആണ് ഓർമ്മ വരുന്നത്. നിങ്ങൾ ഏകദേശം 12 വലിയ ചെമ്മീൻ കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഏകദേശം 130 മില്ലിഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ ചേർക്കും. എന്നാൽ അതിശയിപ്പിക്കുന്ന കാര്യം, ഈ അളവിൽ വളരെ ചെറിയ അളവിൽ, ഏകദേശം 2 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ എന്നതാണ്. പകരം, ചെമ്മീൻ ബി വിറ്റാമിനുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, സെലിനിയം, സിങ്ക് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമായ ഒരു ഭക്ഷണമാണ്. ചെമ്മീനിലെ അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ (HDL) അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

അതുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ചതിന് ശേഷം, ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ അല്പം ചെമ്മീൻ കഴിക്കുന്നത് വലിയ കാര്യമല്ല. ഞണ്ട്, കണവ തുടങ്ങിയ സമുദ്രവിഭവങ്ങളിലും ചെമ്മീനേക്കാൾ കൊളസ്ട്രോൾ കുറവാണ്. കക്ക, കക്ക തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഇതിലും നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ. ഇവയിൽ കൊളസ്ട്രോളും കൊഴുപ്പും കുറവാണ്.

മാംസം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ മിടുക്കനായിരിക്കുക.

പട്ടിക നോക്കുമ്പോൾ, ബീഫിൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറവാണെന്ന് തോന്നാം, പക്ഷേ സത്യം വ്യത്യസ്തമാണ്. ഇത് ഒരു പട്ടികയിലൂടെ നോക്കാം.

മനസ്സിലായോ? പ്രശ്നം കൊളസ്ട്രോളിൽ തന്നെയല്ല, മറിച്ച് മാംസത്തോടൊപ്പം വരുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ അളവിലാണ് . അതിനാൽ, നിങ്ങൾ മാംസം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കൊഴുപ്പ് കൂടിയ ഭാഗങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്ത് മെലിഞ്ഞ മാംസം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങൾ ബീഫ് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മെലിഞ്ഞ കഷ്ണങ്ങൾ (ഫില്ലറ്റ്, സർലോയിൻ) തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അതിലും നല്ലത്, തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ പോലുള്ള കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസം കഴിക്കുക.

കുറച്ചുകൂടി അറിവ്...

പുല്ലു തിന്നുന്ന മാട്ടിറച്ചിയിൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറവാണെന്ന് ചിലർ പറയുന്നു. എന്നാൽ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് ഒന്നുതന്നെയാണെങ്കിൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിൽ കാര്യമായ വ്യത്യാസമില്ലെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, പുല്ലു തിന്നുന്ന മാട്ടിറച്ചിയിൽ കൂടുതൽ ഒമേഗ-3 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ അതിൽ അൽപ്പം കൂടുതൽ പൂരിത കൊഴുപ്പും ഉണ്ട്.

നിങ്ങൾക്ക് എത്ര വേണമെങ്കിലും കഴിക്കാൻ പറ്റില്ലേ? നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും, ഈ രീതിയിൽ!

നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒരിക്കലും കഴിക്കരുതെന്നല്ല ഇതിനർത്ഥം, പക്ഷേ അവയിൽ കൊളസ്ട്രോൾ അൽപ്പം കൂടുതലാണ് (ഒരുപക്ഷേ അത്ര ആരോഗ്യകരവുമല്ലായിരിക്കാം). നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മിക്കപ്പോഴും ആരോഗ്യകരമാണെങ്കിൽ, ഇടയ്ക്കിടെ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നതിൽ തെറ്റൊന്നുമില്ല. പ്രശ്നം അവ ദിവസവും കഴിക്കുന്നതാണ്. ഇവിടെ പ്രധാന കാര്യം സന്തുലിതാവസ്ഥയും മിതത്വവുമാണ് .

നിങ്ങൾക്ക് കൊളസ്ട്രോളിനെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും ആശങ്കകളുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിലെ ആർക്കെങ്കിലും ഹൃദ്രോഗമുണ്ടെങ്കിൽ, ചെയ്യേണ്ട ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം നിങ്ങളുടെ കുടുംബ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ച് ഉപദേശം നേടുക എന്നതാണ്.