കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ അടുക്കള മാറ്റണോ? (ലോ കൊളസ്ട്രോൾ ഡയറ്റ്)

നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ ലെവൽ അൽപ്പം കൂടുതലാണെന്ന് ഡോക്ടർ പറഞ്ഞോ? അതോ ആരോഗ്യവാനായിരിക്കാൻ വേണ്ടി കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ തീരുമാനിച്ചോ? നല്ല വ്യായാമം ചെയ്യാനും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും, കൊളസ്ട്രോൾ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരാനും നിങ്ങൾ തീരുമാനിച്ചിരിക്കാം. അതൊരു നല്ല തീരുമാനമാണ്! പക്ഷേ ഒരു ചെറിയ പ്രശ്നമുണ്ട്... നിങ്ങളുടെ അടുക്കളയിൽ ഇപ്പോഴും നിങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു, പക്ഷേ അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നല്ലതല്ലേ?

അപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ അടുക്കളയ്ക്ക് ഒരു 'ലുക്ക്' നൽകേണ്ട സമയമാണിത്. വിഷമിക്കേണ്ട, ഇതിന് ചുവരുകൾ പൊളിച്ചുമാറ്റുകയോ പുതിയ ഉപകരണങ്ങൾ വാങ്ങുകയോ ക്യാബിനറ്റുകൾ പെയിന്റ് ചെയ്യുകയോ ആവശ്യമില്ല. വളരെ ലളിതവും എന്നാൽ വളരെ ഫലപ്രദവുമായ ഒരു മാറ്റം ഞങ്ങൾ വരുത്താൻ പോകുന്നു. പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ പറയുന്നത് ഇതാ. ആദ്യം, കഴിയുന്നത്ര അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ അടുക്കള ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുക. ഒടുവിൽ, ആ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ എങ്ങനെ ശരിയായി സംഭരിക്കാമെന്നും തയ്യാറാക്കാമെന്നും പഠിക്കുക. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് നോക്കാം?

ആദ്യം, നമുക്ക് അടുക്കളയിൽ നിന്ന് 'ചീത്ത' എണ്ണകൾ നീക്കം ചെയ്യാം.

ചിലപ്പോൾ, കുറഞ്ഞ കൊളസ്ട്രോൾ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പ മാർഗം നിങ്ങളുടെ വീട്ടിൽ നിന്ന് അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. അതിനാൽ ഒരു വലിയ ബാഗ് എടുത്ത്, കബോർഡുകൾ, ഫ്രിഡ്ജ്, ഷെൽഫുകൾ എന്നിവ തുറന്ന് കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുക.

ആദ്യം, നമ്മൾ ഏറ്റവും വലിയ ശത്രുവിനെ കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്. അതായത്, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ. ഈ തരം 'ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്' നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ 'ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ' (LDL - ലോ-ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻസ്) അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഈ മോശം കൊളസ്ട്രോൾ ഹൃദ്രോഗവുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന 'നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ' (HDL - ഹൈ-ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻസ്) അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മിക്ക ഭക്ഷണ പായ്ക്കറ്റുകളിലും ഇപ്പോൾ ട്രാൻസ് ഫാറ്റിന്റെ അളവ് രേഖപ്പെടുത്താൻ ന്യൂട്രീഷൻ ലേബൽ ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ അലമാരയിൽ പഴയ ബിസ്‌ക്കറ്റ് പായ്ക്കറ്റുകൾ, കേക്ക് മിക്സുകൾ അല്ലെങ്കിൽ അധികമൂല്യങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അവയിൽ "ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ്" അല്ലെങ്കിൽ "ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ്" എന്നീ വാക്കുകൾ ഉണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിക്കുക. ഉണ്ടെങ്കിൽ, അവയിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു മടിയും കൂടാതെ അവ ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 1% ൽ കൂടുതൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റിൽ നിന്ന് വരരുതെന്ന് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

പൂരിത കൊഴുപ്പ് വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നത് നിർത്താം.

ഫ്രിഡ്ജിലെ ഇറച്ചി ഡ്രോയറിലെ അവസാനത്തെ ബീഫ് കഷണമോ വീട്ടിലെ അവസാനത്തെ പാലോ വാങ്ങേണ്ടി വരില്ലെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. പൂരിത കൊഴുപ്പ് നമ്മുടെ മോശം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ (എൽഡിഎൽ) അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന മറ്റൊരു ഘടകമാണ്.

പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്. അതായത് ബീഫ്, പന്നിയിറച്ചി, ബേക്കൺ, സോസേജ് തുടങ്ങിയവ. കൂടാതെ കൊഴുപ്പ് കൂടിയ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ചീസ്, വെണ്ണ തുടങ്ങിയവയും. പകരം , തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ, മത്സ്യം (ഉദാ. അയല, ട്യൂണ), പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (ഉദാ. കടല, പയർ) എന്നിവ കഴിക്കുക.കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ശീലമാക്കുക: കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലും തൈരും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

അടുക്കളയിൽ ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ എണ്ണകൾ നിറയ്ക്കാം

കുറഞ്ഞ കൊളസ്ട്രോൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രധാന രഹസ്യങ്ങളിലൊന്ന് മോശം കൊഴുപ്പുകളെ നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക എന്നതാണ്. ഈ കൊഴുപ്പുകളെ ലളിതമായി മനസ്സിലാക്കാം.

വെളുത്ത അപ്പത്തിനും വെളുത്ത അരിക്കും പകരം പോഷകസമൃദ്ധമായ ധാന്യങ്ങളിലേക്ക് മാറാം.

വെളുത്ത ബ്രെഡ്, വെളുത്ത മാവ് കൊണ്ടുണ്ടാക്കുന്ന പാസ്ത, കേക്കുകൾ, നിരവധി ക്രാക്കറുകൾ എന്നിവയിൽ പോഷകമൂല്യം വളരെ കുറവാണ്. അവയിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളോ പൂരിത കൊഴുപ്പുകളോ അടങ്ങിയിരിക്കാം.

പകരം, ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്നോ അവയുടെ മാവിൽ നിന്നോ ഉണ്ടാക്കിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വാങ്ങുക.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഓട്സ്, ബ്രൗൺ റൈസ്, ആട്ടമാവ്, ഉഴുന്ന് പരിപ്പ്, ബാർലി എന്നിവ നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ പല വിധത്തിൽ സഹായിക്കും.

• ഒന്നാമതായി, ഈ ധാന്യങ്ങളിൽ കൊളസ്ട്രോളോ പൂരിത കൊഴുപ്പോ അടങ്ങിയിട്ടില്ല.
• രണ്ടാമതായി, ഓട്സ് പോലുള്ളവയിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ കൂടുതലാണ്. ഈ നാരുകൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ കൊളസ്ട്രോൾ ബന്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്നു.
• ഇവയിലെ പോഷകങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനും (നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങൾക്കും) വളരെ നല്ലതാണ്. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളെ ഊർജ്ജസ്വലമായി നിലനിർത്തും.
• നാരുകൾ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കും, ഇത് ഇടയ്ക്കിടെ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള രീതിയിൽ തയ്യാറാക്കാം.

നിങ്ങളുടെ ഫ്രിഡ്ജിലെ പച്ചക്കറി ഡ്രോയർ വൃത്തിയാക്കി അതിൽ വിവിധ വർണ്ണാഭമായ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും നിറയ്ക്കുക. പച്ചക്കറികളിലും പഴങ്ങളിലും നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ച ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ, ഹൃദ്രോഗം തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന പോഷകങ്ങൾ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പക്ഷേ ഇവ കൊണ്ടുവന്ന് ഫ്രിഡ്ജിൽ വെച്ചാൽ മാത്രം പോരാ. കഴിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള രീതിയിൽ വേണം ഇവ തയ്യാറാക്കാൻ.

അതുകൊണ്ട്, പച്ചക്കറികൾ (കാരറ്റ്, വെള്ളരി പോലുള്ളവ) പഴങ്ങളും (മാമ്പഴം, പപ്പായ, പൈനാപ്പിൾ പോലുള്ളവ) മുൻകൂട്ടി മുറിച്ച് വായു കടക്കാത്ത പാത്രങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക, ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക. വിശക്കുമ്പോഴെല്ലാം അവ എടുക്കാൻ കഴിയും. കൂടാതെ, ആപ്പിൾ, പിയർ തുടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ ഡൈനിംഗ് ടേബിളിൽ മനോഹരമായ ഒരു കൊട്ടയിൽ വയ്ക്കുക. അവ കാണുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കഴിക്കാൻ തോന്നും.

പാചകവും പൂന്തോട്ടപരിപാലനവും എളുപ്പവും ആസ്വാദ്യകരവുമാക്കുന്ന ഒരു അടുക്കള നമുക്ക് സൃഷ്ടിക്കാം.

നിങ്ങളുടെ അടുക്കള വൃത്തിയുള്ളതും, വൃത്തിയുള്ളതും, മനോഹരവുമാണെങ്കിൽ, അടുക്കളയിൽ പാചകം ചെയ്യുന്നതുപോലെ തോന്നും. പിന്നെ നിങ്ങൾ പലചരക്ക് കടയിലും ഫാസ്റ്റ് ഫുഡിലും കുറച്ച് മാത്രമേ കഴിക്കൂ.

• നല്ല ഉപകരണങ്ങൾ കരുതുക: ഒരു നോൺസ്റ്റിക് പാൻ ഉണ്ടെങ്കിൽ, കുറച്ച് വെണ്ണയും എണ്ണയും ഉപയോഗിച്ച് പാചകം ചെയ്യാം. നല്ല മൂർച്ചയുള്ള കത്തികൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, പച്ചക്കറികൾ അരിയുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല. ഒരു സ്റ്റീമർ ഉണ്ടെങ്കിൽ, എണ്ണയില്ലാതെ പച്ചക്കറികൾ തിളപ്പിക്കാം.
• അടുക്കള വൃത്തിയായി സൂക്ഷിക്കുക:നിങ്ങളുടെ സീസൺ കുപ്പികൾ അടുക്കി വയ്ക്കുക. അങ്ങനെ, അധികം കൊഴുപ്പുള്ള സോസുകൾ ഉപയോഗിക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് രുചികരമായ ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കാം. നിങ്ങളുടെ പ്ലാസ്റ്റിക് ഭക്ഷണ പാത്രങ്ങൾ അടുക്കി വയ്ക്കുക. അങ്ങനെ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാനും ഫ്രിഡ്ജിൽ വയ്ക്കാനും എളുപ്പമാണ്.
• ഒരുമിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ഒരു സ്ഥലം സൃഷ്ടിക്കുക: അടുക്കളയിൽ നിന്നും ഡൈനിംഗ് ടേബിളിൽ നിന്നും അനാവശ്യമായ വസ്തുക്കൾ നീക്കം ചെയ്യുക, മുഴുവൻ കുടുംബത്തിനും ഒരുമിച്ച് ഇരിക്കാനും സംസാരിക്കാനും ഭക്ഷണം ആസ്വദിക്കാനും കഴിയുന്ന ഒരു അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക. ഇത് ആളുകൾ അലമാരയിൽ നിന്നും ഫ്രിഡ്ജിൽ നിന്നും ഭക്ഷണം എടുക്കുന്നത് തടയും.

നിങ്ങളുടെ അടുക്കളയിൽ ഈ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിലും നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ കുടുംബത്തിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിലും ഒരു മികച്ച നിക്ഷേപമായിരിക്കും. ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയാൻ, നിങ്ങളുടെ കുടുംബ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കാൻ മറക്കരുത്.