ഗർഭകാലത്ത് നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും കഴിക്കേണ്ട 6 സൂപ്പർ ഭക്ഷണങ്ങൾ! (ഗർഭകാല പോഷകാഹാരം)

നീ ഒരു അമ്മയാകാൻ പോകുന്നുവെന്ന് അറിഞ്ഞതുമുതൽ, നീ എന്ത് കഴിക്കുന്നു എന്ന കാര്യത്തിൽ മുമ്പത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധാലുവാണ്, അല്ലേ? അത് യഥാർത്ഥത്തിൽ വളരെ സ്വാഭാവികമാണ്. ഒരു കപ്പ് കാപ്പിയും ഒരു ഡോനട്ടും കുടിച്ചുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ ദിവസം ആരംഭിച്ചതെങ്കിലും, ഇപ്പോൾ നിന്റെ ഉള്ളിൽ ഒരു കുഞ്ഞ് വളരുന്നതിനാൽ, നീ കഴിക്കുന്ന എല്ലാ കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചും രണ്ടുതവണ ചിന്തിക്കുന്നു. കാരണം നീ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണമാണ് കുഞ്ഞിന് വളരാൻ ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്ന പ്രധാനവും ഏകവുമായ മാർഗ്ഗം.

ഗർഭകാലത്ത്, കുഞ്ഞിന്റെ കലകളുടെയും അസ്ഥികളുടെയും വികാസത്തിന് പ്രോട്ടീനും കാൽസ്യവും അത്യാവശ്യമാണ്. കൂടാതെ, കുഞ്ഞിന്റെ തലച്ചോറിലും നാഡീവ്യവസ്ഥയിലും ജനന വൈകല്യങ്ങൾ തടയുന്നതിനും ഫോളിക് ആസിഡ് ആവശ്യമാണ്. കൂടാതെ, കുഞ്ഞിലേക്ക് ഓക്സിജൻ കൊണ്ടുപോകുന്ന ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ ഉത്പാദനത്തിന് സഹായിക്കുന്നതിന് ഇരുമ്പും പതിവിലും കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ ഈ വിലയേറിയ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഏതൊക്കെ സൂപ്പർഫുഡുകൾ ചേർക്കണമെന്ന് നോക്കാം.

1. തവിടുപൊടി

തവിട്ട് അരി, താനിന്നു, ഓട്സ്, മറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ വെളുത്ത ബ്രെഡ്, വെളുത്ത അരി എന്നിവയെക്കാൾ വളരെ ആരോഗ്യകരമാണ്. അവയിൽ ഫോളിക് ആസിഡ്, ഇരുമ്പ് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ നാരുകളും കൂടുതലാണ്. ഗർഭകാലത്ത് പലർക്കും അനുഭവപ്പെടുന്ന മലബന്ധം തടയാൻ ഈ നാരുകൾ സഹായിക്കുന്നു.

ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇത്തരം ധാന്യങ്ങൾ ചേർക്കാം.

• രാവിലെ: കുറച്ച് ഓട്സ് മാവ് ഉണ്ടാക്കുക.
• ഉച്ചഭക്ഷണം: നിങ്ങളുടെ പതിവ് കറി കുറച്ച് തവിട് ചോറിനൊപ്പം കഴിക്കുക.
• അത്താഴം: കടല കൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ ഒരു റൊട്ടി അല്ലെങ്കിൽ പിത്ത കഴിക്കുക.

ഈ രീതിയിൽ, ഈ ധാന്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും ആവശ്യമായ ഊർജ്ജവും പോഷണവും നൽകും.

2. പയറും പയറും

നമ്മുടെ അടുക്കളയിലെ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ഭാഗമാണ് പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ. കടല, കടല, ചെറുപയർ, സോയാബീൻ തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ഈ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇവ ഒരു ഡിപ്പായും, സാലഡുകളിലും, തിളപ്പിച്ച് കഴിക്കാം.

ഈ നട്‌സ് വെറുമൊരു ലഘുഭക്ഷണമല്ല, പ്രോട്ടീനും നാരുകളും നിറഞ്ഞ ഒരു പോഷക ശക്തികേന്ദ്രമാണ് . കൂടാതെ,

• ഇരുമ്പ്: ശരീരത്തിന് രക്തം ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ഗർഭകാലത്ത് സാധാരണയായി കാണപ്പെടുന്ന വിളർച്ച തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഫോളേറ്റ്: ഇത് ഫോളിക് ആസിഡിന്റെ സ്വാഭാവിക രൂപമാണ്. കുഞ്ഞിന്റെ നാഡീവ്യവസ്ഥയിലെ ന്യൂറൽ ട്യൂബ് വൈകല്യങ്ങൾ തടയുന്നതിന് ഇത് അത്യാവശ്യമാണ്.
• കാൽസ്യം: കുഞ്ഞിന്റെ അസ്ഥികളുടെയും പല്ലുകളുടെയും ബലത്തിന് ആവശ്യമാണ്.
• സിങ്ക്: കോശ വളർച്ചയ്ക്കും രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിനും വളരെ പ്രധാനമാണ്.

അതുകൊണ്ട്, ഇതുപോലുള്ള ഒരു തരം നട്സ് ദിവസത്തിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും ഉൾപ്പെടുത്താൻ മറക്കരുത്.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

3. സാൽമൺ പോലുള്ള എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം (സാൽമൺ)

കുഞ്ഞിന്റെ തലച്ചോറിന്റെയും കണ്ണുകളുടെയും ആരോഗ്യകരമായ വികാസത്തിന് ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ വിലയേറിയ പോഷകത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് സാൽമൺ. കൂടാതെ, പ്രോട്ടീനിന്റെയും ബി വിറ്റാമിനുകളുടെയും നല്ല ഉറവിടമാണ് സാൽമൺ.

മത്സ്യം കഴിക്കുന്നതിൽ പലരെയും ഭയപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു കാര്യം അതിലെ മെർക്കുറിയുടെ അംശമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, സാൽമൺ, സാർഡിൻ, മത്തി തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങളിൽ താരതമ്യേന കുറഞ്ഞ അളവിൽ മെർക്കുറി മാത്രമേ ഉള്ളൂ. മെർക്കുറി കുറവായ ഇത്തരം മത്സ്യങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ ഏകദേശം 340 ഗ്രാം (12 ഔൺസ്) വരെ സുരക്ഷിതമായി കഴിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ട്യൂണ, അയല തുടങ്ങിയ വലിയ മത്സ്യങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

പ്രധാനം: മത്സ്യം നന്നായി വേവിക്കാൻ എപ്പോഴും ഓർമ്മിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അത് ഗ്രിൽ ചെയ്തോ, ബേക്ക് ചെയ്തോ, അല്ലെങ്കിൽ സോസിൽ തയ്യാറാക്കിയോ കഴിക്കാം.

4. മുട്ടകൾ

മുട്ട വളരെ എളുപ്പത്തിൽ തയ്യാറാക്കാവുന്നതും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഒരു ഭക്ഷണമാണ്. മുട്ട പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്, ഇത് നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും ആവശ്യമായ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും നൽകുന്നു. ഒരു ഡസനിലധികം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഇവയിൽ കോളിൻ പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ്. ഫോളിക് ആസിഡ് പോലെ, കുഞ്ഞിന്റെ തലച്ചോറിന്റെയും സുഷുമ്‌നാ നാഡിയുടെയും വികാസത്തിന് കോളിനും വളരെ പ്രധാനമാണ്.

വളരെ പ്രധാനം: ഒരിക്കലും പച്ച മുട്ടയോ വേവിക്കാത്ത മുട്ടയോ കഴിക്കരുത്. ഉദാഹരണത്തിന്, പച്ച മുട്ടകൾ കൊണ്ടുണ്ടാക്കുന്ന സലാഡുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ബുൾസെയ്‌ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇവയിൽ സാൽമൊണെല്ല പോലുള്ള അപകടകരമായ ബാക്ടീരിയകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം. മുട്ടയുടെ വെള്ളയും മഞ്ഞക്കരുവും പൂർണ്ണമായും വേവുന്നത് വരെ എപ്പോഴും തിളപ്പിക്കുകയോ വറുക്കുകയോ ചെയ്യുക.

5. ബെറികളും വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ പഴങ്ങളും

ബ്ലൂബെറി, റാസ്ബെറി തുടങ്ങിയ ബെറികളിൽ വിറ്റാമിൻ സി, പൊട്ടാസ്യം, ഫോളേറ്റ്, ഫൈബർ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നമ്മുടെ രാജ്യത്ത് ഇവ സാധാരണമല്ലെങ്കിലും, പകരം വയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന ആരോഗ്യകരമായ പഴങ്ങൾ നമ്മുടെ നാട്ടിൽ ധാരാളം ഉണ്ട്.

മാംഗോസ്റ്റീൻ, പേരക്ക, ഓറഞ്ച്, മുന്തിരിപ്പഴം തുടങ്ങിയ പഴങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. ഇവയിൽ വിറ്റാമിൻ സി വളരെ സമ്പന്നമാണ്. വിറ്റാമിൻ സി,

• ഇത് കൊളാജൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് കുഞ്ഞിന്റെ ചർമ്മം, എല്ലുകൾ, കലകൾ എന്നിവ വളരാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

അതുകൊണ്ട്, ഇതുപോലുള്ള ഒന്നോ രണ്ടോ പഴങ്ങൾ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ഗുണം ചെയ്യും.

6. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര്

പഞ്ചസാര ചേർത്തതോ രുചിയുള്ളതോ ആയ തൈരിനേക്കാൾ വളരെ ആരോഗ്യകരമാണ് പ്ലെയിൻ, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് തൈര്. ഒരു ഗ്ലാസ് പാലിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കാൽസ്യം ഒരു കപ്പ് തൈരിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഒരു ഭക്ഷണവുമാണ്.

കുഞ്ഞിന്റെ എല്ലുകളുടെയും പല്ലുകളുടെയും വികാസത്തിന് മാത്രമല്ല, അസ്ഥികളുടെ ശക്തി നിലനിർത്തുന്നതിനും കാൽസ്യം അത്യാവശ്യമാണ്. കൂടാതെ, തൈരിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകൾ അഥവാ പ്രോബയോട്ടിക്കുകൾ നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ ആരോഗ്യത്തിനും വളരെ നല്ലതാണ്.

ഈ പ്ലെയിൻ തൈരിൽ വാഴപ്പഴം, മാങ്ങ പോലുള്ള പഴങ്ങളുടെ കഷണങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് ഓട്സ് പോലും ചേർത്ത് രുചികരമായി ആസ്വദിക്കാം.

എന്നാൽ ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എന്താണ് നല്ലതെന്ന് അറിയുക. ഓരോരുത്തരുടെയും ശരീരം വ്യത്യസ്തമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അലർജികളോ മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളോ ഉണ്ടോ എന്ന് തീരുമാനിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പുതിയ ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കുന്നതിനോ വിറ്റാമിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നതിനോ മുമ്പ് ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.