നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ റിപ്പോർട്ടിലെ അക്കങ്ങൾ കണ്ടപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം ഭയം തോന്നിയോ? "നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുതലാണ്, സൂക്ഷിക്കുക" എന്ന് ഡോക്ടർ പറഞ്ഞപ്പോൾ, എന്ത് കഴിക്കണം, എന്ത് കഴിക്കരുത് എന്ന് തീരുമാനിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെട്ടോ? പലർക്കും ഉള്ള ഒരു പ്രശ്നമാണിത്. പക്ഷേ വിഷമിക്കേണ്ട. സസ്യാഹാരങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ മുൻഗണന നൽകുന്നത് പോലുള്ള നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
'വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ്' എന്നാൽ എന്താണ്?
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ കൂടുതലും സസ്യാഹാരങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കണം എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. അതായത് പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ. എന്നാൽ നിങ്ങൾ മാംസവും മത്സ്യവും കഴിക്കുന്നത് പൂർണ്ണമായും നിർത്തേണ്ടതില്ല. ഇത് സസ്യാഹാരിയോ വീഗനോ ആകുന്നതിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ് . നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതലും സസ്യാഹാരം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമം കഴിക്കാം, അതിൽ കുറച്ച് മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കൂടി ചേർക്കാം.
എന്നാൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ഹൃദയാരോഗ്യകരവും വൈവിധ്യപൂർണ്ണവും സസ്യാധിഷ്ഠിതവുമായ ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ്. ഇവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
| ഭക്ഷണ തരം | ഉദാഹരണങ്ങളും പ്രാധാന്യവും |
|---|---|
| പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും | ആപ്പിൾ, വാഴപ്പഴം, സരസഫലങ്ങൾ, ചീര, ബ്രോക്കോളി, ബീൻസ്, കാരറ്റ് തുടങ്ങി എന്തും. ഇവയിൽ നാരുകളും വിറ്റാമിനുകളും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. |
| തവിടുപൊടി | തവിടുപൊടി അരി, ഓട്സ്, താനിന്നു, ബാർലി. ഇവ ശരീരം എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുകയും കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. |
| പരിപ്പും വിത്തുകളും | കശുവണ്ടി, നിലക്കടല, ബദാം, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, ചണവിത്ത്. ഇവയിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പക്ഷേ അധികം കഴിക്കരുത്, ഒരു പിടി മാത്രം മതി. |
| പയറും പയറും | കടല, കടല, ചെറുപയർ, പയർ. ഇവയിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ഇവ വളരെയധികം സഹായിക്കുന്നു. |
| ഉപയോഗപ്രദമായ ദ്രാവക എണ്ണ | ഒലിവ് ഓയിൽ, കനോല ഓയിൽ തുടങ്ങിയ ഉഷ്ണമേഖലാ എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കുക. വെളിച്ചെണ്ണ, പാം ഓയിൽ തുടങ്ങിയ എണ്ണകളുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. |
സസ്യാഹാരം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നത് എങ്ങനെ?
ഇത് വളരെ ലളിതമാണ്. പൂരിത കൊഴുപ്പും ഭക്ഷണത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളും രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് നമുക്കറിയാം. ഇവ കൂടുതലും കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം പോലുള്ള മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങളിലാണ് കാണപ്പെടുന്നത്. അതിനാൽ ഇവയുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുകയും സസ്യാഹാരങ്ങളിലേക്ക് മാറുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, മോശം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു.
അതിലും പ്രധാനമാണ് ഫൈബർ .
പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, നമ്മൾ ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 25-30 ഗ്രാം നാരുകൾ കഴിക്കണം. അതിന്റെ നാലിലൊന്ന് എങ്കിലും ലയിക്കുന്ന നാരുകളിൽ നിന്നായിരിക്കണം.
ആലോചിച്ചു നോക്കൂ, ആപ്പിൾ, ബ്ലൂബെറി, ബീൻസ്, ഓട്സ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ മുതലായവയിലെല്ലാം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ കൂടുതലാണ്. ഈ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ഒരു ദിവസം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ 5-10 ഗ്രാം ചേർത്താൽ, നിങ്ങളുടെ 'മോശം' കൊളസ്ട്രോൾ (LDL കൊളസ്ട്രോൾ) അളവ് ഏകദേശം 5-11 പോയിന്റ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. ചിലപ്പോൾ അതിലും കൂടുതൽ!
അതുപോലെ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ സ്റ്റിറോളുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന പദാർത്ഥങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രതിദിനം 2 ഗ്രാം സ്റ്റിറോളുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ 'മോശം' കൊളസ്ട്രോൾ (LDL) 5% മുതൽ 10% വരെ കുറയ്ക്കും.
നിങ്ങൾ സസ്യാഹാരം പിന്തുടരുന്ന ആളാണെങ്കിൽ പോലും, ഈ തെറ്റുകൾ വരുത്തരുത്!
'വെജിറ്റേറിയൻ' ആയതുകൊണ്ട് എല്ലാം നല്ലതാണെന്ന് കരുതരുത്. ചില സസ്യാഹാരങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകും. പ്രത്യേകിച്ച് ഇത്തരം കാര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
| ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ | |
|---|---|
| അൾട്രാ പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ | പായ്ക്ക് ചെയ്തതും പെട്ടിയിലാക്കിയതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ധാരാളം പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ, പഞ്ചസാര, ഉപ്പ്, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കാം. |
| ഉഷ്ണമേഖലാ എണ്ണകൾ | വെളിച്ചെണ്ണയും പാം ഓയിലും. ഇവയിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണ്. പാചകത്തിൽ ഇവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. |
| പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ | പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ, കേക്കുകൾ, ബിസ്‌ക്കറ്റുകൾ, മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ രക്തത്തിലെ ഒരു തരം കൊഴുപ്പായ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള കൊളസ്ട്രോൾ നിലയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. |
| ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ | മാർഗരിൻ, ഷോർട്ടനിംഗ്, ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, "ഹൈഡ്രജൻ എണ്ണകൾ" അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ. ഇവ വളരെ അപകടകരമാണ്, കാരണം അവ 'ചീത്ത' കൊളസ്ട്രോൾ (LDL) വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും 'നല്ല' കൊളസ്ട്രോൾ (HDL) കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. |
കടയിൽ നിന്ന് 'വീഗൻ ഐസ്ക്രീം' വാങ്ങിയാലും ലേബൽ വായിക്കുക. അതിൽ വെളിച്ചെണ്ണ, തേങ്ങാ കൊഴുപ്പ്, ഉയർന്ന അളവിൽ പഞ്ചസാര എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കാം. അതിനാൽ, 'വീഗൻ' എന്ന വാക്കിൽ വഞ്ചിതരാകരുത്.
പ്രൊഫഷണൽ ഉപദേശം തേടേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
നിങ്ങൾ സസ്യാഹാരത്തിലേക്ക് മാറാൻ തീരുമാനിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, കുറച്ച് ഗവേഷണം നടത്തുകയും സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. സാധ്യമെങ്കിൽ, ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനുമായി സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ദിവസവും ആവശ്യമായ കലോറി, പ്രോട്ടീൻ, മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ശരിയായ അളവ് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കും. പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഒരു സസ്യാഹാരിയോ സസ്യാഹാരിയോ ആകാൻ ആലോചിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, വിറ്റാമിൻ ബി-12, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളുടെ കുറവുണ്ടാകാം. അതിനാൽ നിങ്ങൾ അതിനെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഏറ്റവും പ്രധാനമായി: നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും മെഡിക്കൽ അവസ്ഥ (ഉദാ: പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം) ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക .
ഉദാഹരണത്തിന്:
- വൃക്കരോഗികൾ പൊട്ടാസ്യം ശ്രദ്ധിക്കണം. പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും പൊട്ടാസ്യം ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
- രക്തം നേർപ്പിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ (ഉദാ. കൊമാഡിൻ) കഴിക്കുന്നവർ വിറ്റാമിൻ കെ കഴിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. പച്ച പച്ചക്കറികളിൽ വിറ്റാമിൻ കെ കൂടുതലാണ്.
അതിനാൽ, ഈ മാറ്റം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് സുരക്ഷിതമാണോ എന്ന് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഹൃദയാരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനുമുള്ള ഒരു നല്ല മാർഗമാണ് സസ്യാഹാരങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്നത്.
- നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, നട്സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുക.
- ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളായ ഓട്സ്, പയർ, ആപ്പിൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക.
- 'വെജിറ്റേറിയൻ' എന്ന് പറയുന്നതെല്ലാം നല്ലതല്ല. ഉയർന്ന അളവിൽ സംസ്കരിച്ചതും, പഞ്ചസാര കൂടുതലുള്ളതും, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിനുമുമ്പ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.