നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹം വരാൻ അടുത്താണെന്ന്, അതായത് 'പ്രീ ഡയബറ്റിസ്' എന്നൊരു അവസ്ഥയുണ്ടെന്ന് ഡോക്ടർ പറഞ്ഞിരുന്നോ? അത് കേട്ടപ്പോൾ പെട്ടെന്ന് പേടി തോന്നിയോ? അതോ "ഓ, എനിക്ക് ഇതുവരെ പ്രമേഹമില്ല, നമുക്ക് പിന്നീട് നോക്കാം" എന്ന് ശാന്തമായി ചിന്തിച്ചോ? വാസ്തവത്തിൽ, ഇവ രണ്ടും സംഭവിക്കരുത്. ഇത് നമ്മൾ ഗൗരവമായി ചിന്തിക്കേണ്ട കാര്യമാണ്, പക്ഷേ ഇത് ഭയപ്പെടേണ്ടതോ പരിഭ്രാന്തരാകേണ്ടതോ അല്ല. കാരണം, എല്ലാം മാറ്റിമറിച്ച് ആരോഗ്യവാനായിരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയമാണിത് .
നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് 'പ്രമേഹത്തിനു മുമ്പുള്ള' പരിധിയിൽ നിന്ന് സാധാരണ നിലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക എന്നതായിരിക്കണം ഞങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം. നിങ്ങൾ ദിവസവും ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങൾ വഴി ഇത് വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കാൻ കഴിയും. വാസ്തവത്തിൽ, ചിലപ്പോൾ ജീവിതശൈലിയിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ശക്തമാണ്.
അപ്പോൾ, ഈ മൂന്ന് ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളിൽ നിന്ന് നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം.
1. അനാവശ്യമായ ഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം സാധാരണയേക്കാൾ കൂടുതലാണെങ്കിൽ, ഈ അപകടസാധ്യത മറികടക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന മാർഗം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്.
നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 5% മുതൽ 10% വരെ കുറയ്ക്കുന്നത് വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ചെറിയ അളവിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് പോലും നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സാധാരണ നിലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാനും പ്രമേഹം വരുന്നത് തടയാനോ കുറഞ്ഞത് വൈകിപ്പിക്കാനോ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഭാരം 80 കിലോഗ്രാം ആണെങ്കിൽ, 4 മുതൽ 8 കിലോഗ്രാം വരെ കുറയ്ക്കുന്നത് വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കുമെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക.
ഈ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്നതിന്, ഈ കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക:
- ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിക്കുക: ഒരു പ്ലേറ്റ് ചോറ് പങ്കിടുമ്പോൾ, കുറച്ച് നിയന്ത്രണത്തോടെ പങ്കിടുക.
- കലോറി കുറയ്ക്കുക: കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് പൂരിത കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക.
- നല്ല കാര്യങ്ങൾ കഴിക്കുക: ധാരാളം പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മത്സ്യം, ചിക്കൻ പോലുള്ള മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതിയും പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കൊണ്ട് നിറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
2. വ്യായാമം ഒരു ശീലമാക്കുക.
വെറുതെ ഇരിക്കുന്നത് ഒട്ടും നല്ലതല്ല. സജീവമായ ജീവിതം നയിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ചിന്തിക്കുക, ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും , വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ പോലുള്ള നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഒരു എയറോബിക് പ്രവർത്തനം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. അതായത് ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ്.
ഇതിനുപുറമെ, ഭാരോദ്വഹനം, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിക്കൽ തുടങ്ങിയ ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും ചെയ്യുക.
വ്യായാമം ഇത്ര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
ഇതുപോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തും. പിന്നെ:
- രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- ഇൻസുലിൻ ഹോർമോണിനോടുള്ള ശരീരത്തിന്റെ പ്രതികരണം മെച്ചപ്പെടുന്നു.
- നിങ്ങൾ വെറുതെ നിൽക്കുമ്പോൾ പോലും നിങ്ങളുടെ ശരീരം കലോറി കത്തിക്കുന്നു.
3. നിങ്ങൾ പുകവലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇപ്പോൾ നിർത്തുക.
പുകവലിയും പ്രമേഹവും തമ്മിൽ വളരെ ശക്തമായ ബന്ധമുണ്ട് . പുകവലിക്കാത്തവരെ അപേക്ഷിച്ച് പുകവലിക്കാർക്ക് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത 30% മുതൽ 40% വരെ കൂടുതലാണ്.
മാത്രമല്ല, പ്രമേഹമുള്ള ഒരാൾ പുകവലി തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ഹൃദ്രോഗം, അന്ധത തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ സങ്കീർണതകൾക്കുള്ള സാധ്യതയും വളരെ കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ എത്രയും വേഗം പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നുവോ അത്രയും നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതാണ്.
| ചെയ്യേണ്ട പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ | പ്രായോഗിക ഉപദേശം |
|---|---|
| ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ | നിങ്ങളുടെ ആകെ ഭാരത്തിന്റെ 5%-10% കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിന്റെ വലുപ്പം നിയന്ത്രിക്കുക. എണ്ണ, പഞ്ചസാര, മൈദ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ മാംസം, മത്സ്യം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. |
| വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു | ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടക്കുക, സൈക്കിൾ ചവിട്ടുക അല്ലെങ്കിൽ നീന്തുക. ഭാരോദ്വഹനം പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ചെയ്യുക. |
| പുകവലി നിർത്തൽ | ഇത് പ്രമേഹ സാധ്യതയും അതിന്റെ സങ്കീർണതകളും വളരെയധികം കുറയ്ക്കുന്നു. ഉടനടി നിർത്തുന്നതാണ് നല്ലത്. |
മരുന്ന് എപ്പോൾ ആവശ്യമാണ്?
ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങൾ അത്ഭുതകരമായ ഫലങ്ങൾ നൽകുമെങ്കിലും, ചില ആളുകൾക്ക് ഈ 'പ്രമേഹത്തിനു മുമ്പുള്ള' അവസ്ഥയ്ക്ക് മരുന്ന് കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ മെറ്റ്ഫോർമിൻ എന്ന മരുന്ന് നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് അപകട ഘടകങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഉദാഹരണത്തിന്:
- നിങ്ങളുടെ നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (HDL കൊളസ്ട്രോൾ) നില കുറവാണെങ്കിൽ
- നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ ഒരു തരം കൊഴുപ്പായ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ ഉയർന്ന അളവിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ
- നിങ്ങളുടെ മാതാപിതാക്കൾക്കോ സഹോദരങ്ങൾക്കോ പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ
- നിങ്ങൾക്ക് വളരെ അമിതഭാരമുണ്ടെങ്കിൽ
ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങൾ മെറ്റ്ഫോർമിൻ കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, കൂടുതൽ ഉപദേശത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കണം . കൂടാതെ, നമ്മൾ പറഞ്ഞ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി നിങ്ങൾ തുടർന്നും നിലനിർത്തണം. മരുന്നുകൾ ഒരു സഹായം മാത്രമാണ്, അത് കൊണ്ട് മാത്രം എല്ലാം സുഖപ്പെടില്ല.
ഇപ്പോൾ തന്നെ നടപടിയെടുക്കൂ. നിങ്ങൾക്ക് സഹായം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറിൽ നിന്നോ, ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധനിൽ നിന്നോ, അല്ലെങ്കിൽ യോഗ്യതയുള്ള ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനിൽ നിന്നോ കൂടുതൽ സഹായം ചോദിക്കാൻ മടിക്കേണ്ട.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- പ്രമേഹം വരുന്നതിനു മുമ്പുള്ള ഒരു മുന്നറിയിപ്പ് സൂചനയാണ് പ്രീ ഡയബറ്റിസ്. പരിഭ്രാന്തരാകരുത്, നടപടിയെടുക്കാൻ ഇതാണ് ഏറ്റവും നല്ല സമയം.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 5% മുതൽ 10% വരെ കുറയ്ക്കുന്നത് തന്നെ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും.
- ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുക. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം പോലുള്ള ലളിതമായ എന്തെങ്കിലും പോലും വളരെ ഗുണം ചെയ്യും.
- നിങ്ങൾ ഒരു പുകവലിക്കാരനാണെങ്കിൽ, ഉപേക്ഷിക്കുന്നതാണ് നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം നൽകാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വലിയ സഹായം.
- നിങ്ങളുടെ പദ്ധതിയെക്കുറിച്ച്, പ്രത്യേകിച്ച് മരുന്നുകളെക്കുറിച്ച്, എപ്പോഴും ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക