നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ നില കൂടുതലാണോ? പെട്ടെന്ന് കുറയ്ക്കാൻ 11 എളുപ്പവഴികൾ!

നിങ്ങളുടെ രക്തപരിശോധനയിൽ കൊളസ്ട്രോൾ അൽപ്പം കൂടുതലാണെന്ന് കണ്ടെത്തിയോ? അങ്ങനെ സംഭവിക്കുമ്പോൾ അൽപ്പം ഭയവും ആശങ്കയും തോന്നുന്നത് സാധാരണമാണ്. ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് നമ്മൾ എല്ലാവരും കേട്ടിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ ഇത് നമുക്ക് നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നാണ് എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഹാനികരമായ എൽഡിഎൽ (ലോ-ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ) അളവ് കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന എച്ച്ഡിഎൽ (ഹൈ-ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ) അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ കുറച്ച് ലളിതമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക മാത്രമാണ് നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത്.

ഓർക്കുക, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നല്ല. ചെറുതായി തുടങ്ങി വേഗത്തിൽ പുരോഗതി കൈവരിക്കുക. ഈ നല്ല ശീലങ്ങൾ പിന്തുടരാൻ തുടങ്ങിയാൽ, ഏകദേശം 6 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് വലിയ വ്യത്യാസം കാണാൻ കഴിയും. 3 മാസത്തിനുശേഷം ഫലങ്ങൾ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടും.

തീർച്ചയായും, ജീവിതശൈലി മാത്രമല്ല നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് നിർണ്ണയിക്കുന്ന ഘടകം. നിങ്ങളുടെ ജീനുകളും ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾ മരുന്നുകൾ കഴിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ശീലങ്ങൾ വളരെയധികം സഹായിക്കും. ഈ ലളിതമായ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങൾ വരുത്തിയാൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കേണ്ട മരുന്നുകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും പാർശ്വഫലങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും കഴിഞ്ഞേക്കും.

അപ്പോൾ, കൊളസ്ട്രോൾ എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാമെന്നും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം നയിക്കാമെന്നും നോക്കാം.

1. ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിർത്തലാക്കുക.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ കൃത്രിമമായി സൃഷ്ടിക്കപ്പെട്ടതും അനാരോഗ്യകരവുമായ കൊഴുപ്പുകളാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ (LDL) അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ (HDL) അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ഹൃദ്രോഗത്തിനും പക്ഷാഘാതത്തിനും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ഇന്ന് വിപണിയിലുള്ള പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും, പ്രത്യേകിച്ച് പായ്ക്ക് ചെയ്ത ബിസ്‌ക്കറ്റുകൾ, കേക്കുകൾ, ചിലതരം അധികമൂല്യങ്ങൾ, ഇൻസ്റ്റന്റ് നൂഡിൽസ്, ആഴത്തിൽ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഈ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം. നിങ്ങൾ കടയിൽ നിന്ന് എന്തെങ്കിലും വാങ്ങുമ്പോൾ, ലേബൽ വായിക്കുക. "ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ് ഓയിൽ" എന്ന് എഴുതിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ അതിനർത്ഥം അതിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്നാണ്. ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് കഴിയുന്നത്ര വിട്ടുനിൽക്കുക.

2. അനാവശ്യമായ ഭാരം കുറയ്ക്കുക

കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ഒരു ടൺ ഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം അമിതഭാരമുണ്ടെങ്കിൽ, വെറും 4-5 കിലോഗ്രാം ഭാരം കുറച്ചാൽ തന്നെ നിങ്ങളുടെ മോശം കൊളസ്ട്രോൾ (എൽഡിഎൽ) അളവ് ഏകദേശം 8% കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.

പക്ഷേ ഇത് നിങ്ങൾ പതുക്കെ ചെയ്യേണ്ട കാര്യമാണ്. ആഴ്ചയിൽ ഒരു കിലോ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക. ഒറ്റയടിക്ക് ധാരാളം ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നല്ലതല്ല. നിങ്ങളുടെ ഭാരം, ഉയരം, പ്രവർത്തന നില എന്നിവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ കലോറിയുടെ അളവിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.

3. ദിവസവും കുറച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുക.

ആഴ്ചയിൽ 2 1/2 മണിക്കൂർ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (HDL) വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (LDL) ഉം ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും കുറയ്ക്കുന്നതിനും പര്യാപ്തമാണ്. നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഒരിക്കലും വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ചെറുതായി ആരംഭിക്കുക. ഒരു ദിവസം 10 മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം പോലും ഒരു നല്ല തുടക്കമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ആസ്വദിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നടത്തം, ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ. ഒറ്റയ്ക്ക് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് മടിയാണെങ്കിൽ, ഒരു സുഹൃത്തിനൊപ്പം ചേരുക. അത് കാര്യങ്ങൾ എളുപ്പമാക്കും.

4. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകൾ ചേർക്കുക

ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളായ ഓട്സ്, ആപ്പിൾ, ബീൻസ്, പയർ, കടല, ചക്ക, വാഴപ്പഴം, ചീര, വാഴപ്പഴം എന്നിവ നമ്മുടെ ശരീരം കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുന്നു. നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു ദിവസം 5-10 ഗ്രാം നാരുകൾ ചേർക്കുന്നത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് വയറു നിറയാൻ സഹായിക്കും, ഇത് കൂടുതൽ തവണ കഴിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. എന്നാൽ ഒറ്റയടിക്ക് വളരെയധികം നാരുകൾ കഴിക്കരുത്. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് വയറുവേദനയ്ക്കും വയറു വീർക്കുന്നതിനും കാരണമാകും. അതിനാൽ ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകൾ ചേർക്കുക.

5. മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക.

ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ നാലോ തവണ മത്സ്യം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. മത്സ്യത്തിലെ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഹൃദയത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്. കൂടാതെ, ബീഫ്, പന്നിയിറച്ചി പോലുള്ള ചുവന്ന മാംസത്തിന് പകരം മത്സ്യം കഴിക്കുമ്പോൾ, ചുവന്ന മാംസത്തിലെ പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയുന്നു. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വലിയ കാരണമാണിത്. എന്നിരുന്നാലും, സ്രാവ്, ടൈൽഫിഷ് പോലുള്ള ചില വലിയ മത്സ്യങ്ങളിൽ മെർക്കുറി കൂടുതലാണ്. ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. അതിനാൽ സാർഡിൻ, അയല, മത്തി തുടങ്ങിയ ചെറിയ മത്സ്യങ്ങൾ കഴിക്കുക.

6. ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുക

നിങ്ങളുടെ പാചകത്തിലോ സലാഡുകളിലോ വെണ്ണയ്ക്കോ അധികമൂല്യത്തിനോ പകരം ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ഏകദേശം 15% കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള കൊളസ്ട്രോൾ മരുന്ന് കഴിക്കുന്നതിന്റെ ഫലത്തിന് സമാനമാണിത്. ഒലിവ് ഓയിലിലെ "നല്ല" കൊഴുപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്. സാധ്യമെങ്കിൽ, "അധിക-വിർജിൻ" ഒലിവ് ഓയിൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത് കുറച്ച് പ്രോസസ്സ് ചെയ്തതിനാൽ, അതിൽ കൂടുതൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

7. നട്സ് കഴിക്കുക.

കശുവണ്ടി, ബദാം, നിലക്കടല തുടങ്ങിയ നിരവധി നട്‌സുകൾക്ക് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. കാരണം അവയിൽ സ്റ്റിറോളുകൾ എന്ന സംയുക്തങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നാരുകളെപ്പോലെ, ഈ സ്റ്റിറോളുകളും ശരീരത്തെ കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയും. എന്നാൽ ഓർക്കുക, നട്‌സിൽ കലോറി കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ അധികം കഴിക്കരുത്. ഒരു ദിവസം ഒരു പിടി മാത്രം മതി.

8. സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടുക

സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് പെട്ടെന്ന് വർദ്ധിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുക. ഒരു നല്ല പുസ്തകം വായിക്കുക, ഒരു സുഹൃത്തിനോട് സംസാരിക്കുക, ഒരു പാട്ട് കേൾക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ യോഗ അല്ലെങ്കിൽ ധ്യാനം പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക. ഈ കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.

9. ഭക്ഷണത്തിൽ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ ചേർക്കുക

നമ്മുടെ അടുക്കളയിൽ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളായ വെളുത്തുള്ളി, ഇഞ്ചി, കറുവപ്പട്ട, കുരുമുളക്, മല്ലി എന്നിവ ഭക്ഷണത്തെ കൂടുതൽ രുചികരമാക്കുക മാത്രമല്ല, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഒരു ദിവസം ഒരു അല്ലി അല്ലെങ്കിൽ പകുതി വെളുത്തുള്ളി കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ ഏകദേശം 9% കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിൽ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

10. പുകവലി പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കുക.

പുകവലി ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (LDL) വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (HDL) കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ പുകവലി ഉപേക്ഷിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടും.പുകവലി ഉപേക്ഷിച്ചവരിൽ ഒരു വർഷത്തിനുള്ളിൽ അവരുടെ "നല്ല" കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് 5% വർദ്ധിക്കുന്നതായി ഒരു പഠനം തെളിയിച്ചു. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ പുകവലിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, പുകവലിക്കുന്ന പുക ശ്വസിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മോശം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. അതിനാൽ ആളുകൾ പുകവലിക്കുന്ന സ്ഥലങ്ങളിൽ നിന്ന് മാറിനിൽക്കുക.

11. നന്നായി ചിരിക്കൂ!

ചിരി ഒരു ഔഷധം പോലെയാണ്. നമ്മൾ ചിരിക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (HDL) അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലേക്ക് കുറച്ച് ആനന്ദം ചേർക്കുക. ഒരു രസകരമായ സിനിമ കാണുക, സുഹൃത്തുക്കളോടൊപ്പം ആസ്വദിക്കുക, ഒരു കൊച്ചുകുട്ടിയുമായി കളിക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന് നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് സന്തോഷകരമായി നിലനിർത്തുന്നതും അത്യാവശ്യമാണ്.

ഇതെല്ലാം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കൃത്യമായി മനസ്സിലാക്കുന്നതിനും ആവശ്യമെങ്കിൽ ചികിത്സ തേടുന്നതിനും ഉപദേശത്തിനായി നിങ്ങളുടെ കുടുംബ ഡോക്ടറെ സന്ദർശിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.