ഇക്കാലത്ത് ജീവിതം വളരെ തിരക്കിലാണ്, അല്ലേ? രാവിലെ ജോലിക്ക് പോകാനുള്ള തിരക്ക്, ഓഫീസിലെ ജോലി സമ്മർദ്ദം, വീട്ടിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ, പരീക്ഷകൾ... ഇതെല്ലാം കൊണ്ട്, നമ്മുടെ മനസ്സിൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദവും സമ്മർദ്ദവും അനുഭവപ്പെടുന്നത് സാധാരണമാണ്. ചിലപ്പോൾ നമുക്ക് നമ്മുടെ മനസ്സിനെ ഒരിടത്ത് നിർത്താൻ കഴിയില്ല, രാത്രിയിൽ നമുക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ല, ചെറിയ കാര്യങ്ങൾക്ക് പോലും നമുക്ക് ദേഷ്യം വരും. അതുകൊണ്ട് ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നത് ഇതുപോലുള്ള സമയങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനുള്ള വളരെ ലളിതവും ശക്തവുമായ ഒരു മാർഗത്തെക്കുറിച്ചാണ്. ഇതിനെ ബോക്സ് ബ്രീത്തിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ചതുര ശ്വസനം എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
ബോക്സ് ബ്രീത്തിംഗ് യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ്?
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ബോക്സ് ബ്രീത്തിംഗ് എന്നത് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനത്തിന്റെ ഒരു പ്രത്യേക രീതിയാണ്. ഒരു ബോക്സിന് നാല് വശങ്ങളുള്ളതുപോലെ, ഈ ശ്വസന രീതിക്കും നാല് വശങ്ങളുണ്ട്, അതായത്, നാല് ഘട്ടങ്ങൾ. നാല് എണ്ണത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, ശ്വാസം പിടിക്കുക, ശ്വാസം വിടുക, വീണ്ടും ശ്വസിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ചെറിയ ഇടവേള എടുക്കുക എന്നിവയാണ് ഈ രീതിയുടെ അടിസ്ഥാനം.
സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ ഇങ്ങനെ നാലിലേക്ക് എണ്ണുമ്പോൾ, ആ സമയത്ത് നിങ്ങളെ അലട്ടുന്ന പ്രശ്നങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് എണ്ണലിലേക്ക് മാറുന്നു. അതേസമയം, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം കൂടുതൽ ക്രമത്തിലാകുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കുകയും ശരീരത്തിലെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓടുന്ന ഒരാളോട് നിർത്തി ശ്വാസം എടുക്കാൻ പറയുന്നത് പോലെയാണ് ഇത്.
ഈ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നമുക്ക് അൽപ്പം തയ്യാറാകാം.
ഇത് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ പരിശീലിക്കേണ്ടതുണ്ട് . അത് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് നോക്കാം.
- ആദ്യം, സുഖകരമായ ഒരു സ്ഥാനം സ്വീകരിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കാം, നിൽക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കട്ടിലിൽ കിടക്കാം. നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, കസേരയുടെ ആംറെസ്റ്റുകളിൽ ചാരി വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ നേരെ വയ്ക്കുക.
- ഇനി ഒരു കൈ നെഞ്ചിലും മറ്റേ കൈ വയറ്റിലും വയ്ക്കുക.
- ഒരു മിനിറ്റ് സാധാരണ നിലയിൽ ശ്വസിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെയും വയറിന്റെയും ഉയർച്ചയും താഴ്ചയും അനുഭവിക്കുക.
- ഇനി, നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മാത്രമേ ഉയരുകയും താഴുകയും ചെയ്യൂ, അതോ നിങ്ങളുടെ വയറും അതോടൊപ്പം ഉയരുകയും താഴുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ടോ ? നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മാത്രം ഉയർന്ന് താഴുന്നുവെങ്കിൽ, അതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ ആഴമില്ലാത്ത ശ്വാസം എടുക്കുന്നു എന്നാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വയറും അതോടൊപ്പം ഉയർന്ന് താഴുന്നുവെങ്കിൽ, അതാണ് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം. ഇതാണ് നമുക്ക് വേണ്ടത്.
- ആദ്യം ആഴത്തിൽ ശ്വാസം എടുക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നിയാൽ, ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ മനഃപൂർവ്വം നിങ്ങളുടെ വയറ് മുന്നോട്ട് തള്ളാൻ ശ്രമിക്കുക. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അത് ശീലമാകും.
നമ്മൾ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ശ്വാസകോശം പൂർണ്ണമായും വായുവുകൊണ്ട് നിറയും. ഇത് ശരീരത്തിലേക്ക് എത്തുന്ന ഓക്സിജന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും ശാന്തമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ബോക്സ് ബ്രീത്തിംഗ് ചെയ്യാനുള്ള ശരിയായ രീതി (4 ഘട്ടങ്ങൾ)
ഇത് പഠിക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്. ആർക്കും എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ വീണ്ടെടുക്കാൻ ഇത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ. ഈ നാല് ഘട്ടങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.
| പടികൾ | എന്തുചെയ്യും |
|---|---|
| ഘട്ടം 1: ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക | സുഖകരമായ ഒരു സ്ഥാനത്ത് ഇരുന്ന് മൂക്കിലൂടെ പതുക്കെ ശ്വസിക്കുക, നാല് വരെ എണ്ണുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശം വായുവിൽ നിറയുന്നത് അനുഭവിക്കുക. (ഒന്ന്... രണ്ട്... മൂന്ന്... നാല്) |
| ഘട്ടം 2: ശ്വാസം പിടിച്ചു നിർത്തൽ | ശ്വാസം അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കും വിടാതെ നാല് സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പിടിച്ചു നിർത്തുക. (ഒന്ന്... രണ്ട്... മൂന്ന്... നാല്) |
| ഘട്ടം 3: ശ്വാസം വിടൽ | നാല് വരെ എണ്ണിക്കൊണ്ട് വായിലൂടെ പതുക്കെ ശ്വാസം വിടുക. ശ്വാസകോശത്തിൽ നിന്ന് വായു പൂർണ്ണമായും പുറത്തുപോകുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടണം. (ഒന്ന്... രണ്ട്... മൂന്ന്... നാല്) |
| ഘട്ടം 4: വിശ്രമം | അടുത്ത ശ്വാസം എടുക്കുന്നതിനു മുമ്പ്, വീണ്ടും 4 സെക്കൻഡ് നേരം ശ്വാസം പിടിക്കുക. (ഒന്ന്... രണ്ട്... മൂന്ന്... നാല്) |
നിങ്ങൾക്ക് ശാന്തത അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ ഈ ചക്രം ആവർത്തിക്കുക. ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് നേരം ഇതുപോലെ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് വലിയ ആശ്വാസവും നിയന്ത്രണവും അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങും.
ഈ രീതിയുടെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ബോക്സ് ബ്രീത്തിംഗ് വെറുമൊരു ശ്വസന വ്യായാമമല്ല. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് നിരവധി ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു.
- ഉത്കണ്ഠയും സമ്മർദ്ദവും നിയന്ത്രിക്കുന്നു : നിങ്ങൾക്ക് അമിതഭാരമോ പരിഭ്രാന്തിയോ അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ നിങ്ങളുടെ പ്രശ്നങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യതിചലിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഇത് സാഹചര്യം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമാക്കുന്നു.
- ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് സഹായം: രാത്രി ഉറങ്ങാൻ കിടന്നതിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് തിരക്കിലാണെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുകയും ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
- ഹൈപ്പർവെൻറിലേഷൻ നിയന്ത്രിക്കുന്നു: ചില ആളുകൾ ഉത്കണ്ഠാകുലരാകുമ്പോൾ വളരെ വേഗത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്നു. ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ "ഹൈപ്പർവെൻറിലേഷൻ" എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. ശ്വാസകോശങ്ങളോട് കൂടുതൽ സാവധാനത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ നിർദ്ദേശിച്ചുകൊണ്ട് ഈ അവസ്ഥ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും.
- ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: തിരക്കേറിയ ഒരു ദിവസത്തിൽ മനസ്സിനെ ഏകാഗ്രമാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, കുറച്ച് മിനിറ്റ് ഇത് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ തിരികെ നേടാൻ സഹായിക്കും.
- രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു: ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സ്ഥിരീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്.
- സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകൾ കുറയ്ക്കുന്നു: നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ സമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമാകുന്ന പ്രധാന ഹോർമോൺ കോർട്ടിസോൾ ആണ്. ഈ വ്യായാമം ആ ഹോർമോണിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ഒരു വലിയ തീരുമാനം എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ്: ഒരു പ്രധാന തീരുമാനം എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനുള്ള നല്ലൊരു മാർഗമാണിത്.
കുറച്ച് അധിക നുറുങ്ങുകൾ
നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമത്തിൽ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ, ഈ കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക.
- 4 സെക്കൻഡ് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ: ആദ്യം 4 സെക്കൻഡ് ശ്വാസം പിടിച്ചു നിർത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് തോന്നിയാൽ കുഴപ്പമില്ല . 2 അല്ലെങ്കിൽ 3 സെക്കൻഡിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ ശീലമാകുമ്പോൾ ക്രമേണ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- മനസ്സിൽ എണ്ണുക: സമയം പറയാൻ വാച്ച് ആവശ്യമില്ല. മനസ്സിന്റെ സ്പന്ദനത്തിനനുസരിച്ച് പതുക്കെ എണ്ണുക. ഇത് എളുപ്പമാണ്.
- ആശ്വാസം പ്രധാനമാണ്: നിങ്ങൾ എവിടെയാണോ അവിടെ സുഖമായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.
- എവിടെയും, എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും: ഇതിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ ഗുണങ്ങളിലൊന്ന്, ഇത് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക സ്ഥലം ആവശ്യമില്ല എന്നതാണ്. ഓഫീസിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോഴും, ബസിലും, വീട്ടിലും, എവിടെയും ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കേണ്ടതില്ല. ദിവസത്തിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ ഇത് ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കും.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- ബോക്സ് ബ്രീത്തിംഗ് വളരെ ലളിതവും ശക്തവുമായ ഒരു ശ്വസന വ്യായാമമാണ്, ഇത് സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവ കുറയ്ക്കാനും മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും സഹായിക്കും.
- ഇതിൽ നാല് ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്: ശ്വാസം എടുക്കുക, പിടിച്ചു നിർത്തുക, ശ്വാസം വിടുക, വിശ്രമിക്കുക. ഓരോ ഘട്ടത്തിലും പതുക്കെ നാലായി എണ്ണുക.
- ഇത് എവിടെയും, എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും, ആർക്കും ചെയ്യാം. പരീക്ഷകൾ, അഭിമുഖങ്ങൾ തുടങ്ങിയ സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങളെ നേരിടുന്നതിന് മുമ്പ് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
- ആദ്യം ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞ സെക്കൻഡുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ അതിനോട് പൊരുത്തപ്പെടുക.
- ദിവസവും വ്യായാമം ശീലമാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് ധാരാളം ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രിക്കാനാവാത്ത സമ്മർദ്ദമോ മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ,ഉപദേശത്തിനായി ദയവായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക