ADHD (ADHD)-тэй хүмүүст тусалдаг бөгөөд амьдралыг хялбар болгодог зуршил

Та ADHD буюу Анхаарал дутмагшилтай хэт идэвхжилийн эмгэгтэй амьдарч байгаа бол ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, урам зоригтойгоор дуусгах нь үнэхээр хэцүү байж болно. Таны өдөр тутмын зарим зуршил танд энэ тал дээр маш их тусалж чадна. Гэхдээ бусад зуршил нь таныг эхэлсэн газраас чинь буцааж авчирч чадна. Тиймээс өнөөдөр энэ аялалд юу тусалж чадах, юунаас хол байх хэрэгтэй талаар ярилцъя.

Эхлээд өөрийгөө сайн ойлго.

Энэ бол хамгийн чухал зүйл. Та өөрийгөө сайн мэдэх хэрэгтэй. Үүнийг хэсэг зуур бодоод үз дээ. Ажиллах хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ? Өглөө хамгийн түрүүнд юу хийх вэ? Эсвэл өдрийн хоолны дараа уу? Эргэн тойронд бага зэрэг чимээ шуугиан байх нь ажиллаж байх үед анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг уу, эсвэл энэ нь танд саад болдог уу? Өөр хэн нэгэнтэй хамт ажиллах нь таны сонирхлыг улам нэмэгдүүлдэг үү, эсвэл энэ нь таныг сатааруулдаг уу?

Эдгээр асуултын хариултыг олсны дараа та өөрийн орчинг өөртөө тохируулан өөрчилж болно.

• Хэрэв та орчны чимээнд санаа зовж байгаа бол: Боломжтой бол хоёр сайн дуу чимээ намсгагч чихэвч ашиглаарай.
• Ширээн дээрээ хэт их зүйл: Ширээгээ аль болох цэвэр цэмцгэр, хоосон байлга. Шаардлагагүй зүйлсийг зайлуул.
• Сошиал медиа: Ажиллаж байхдаа сошиал медиаг байнга шалгахаас зайлсхий.

Хүлээлт болон зорилгоо бодитой байлга.

ADHD-тэй олон хүн төгс төгөлдөрч хүмүүс байдаг. Гэвч бодит байдал дээр бүх зүйлийг 100% "төгс" хийх шаардлагагүй. Та оффис дээрээ "тайлан" бичих ёстой гэж төсөөлөөд үз дээ. Хэрэв та таслал, цэг, үсэг бүрийг 100% зөв бичихийг хичээвэл даалгаварт автаж, дуусгаж чадахгүй болно.

Тиймээс заримдаа та өөртөө "хангалттай сайн" гэж бодож, дараагийн ажил руугаа шилжих зөвшөөрөл өгөх хэрэгтэй болдог. Бүх зүйлийг төгс хийхийг хичээх нь таны стрессийг улам л нэмэгдүүлнэ.

Ажлыг хөнгөвчлөхийн тулд эдгээр аргуудыг ашиглаарай

Хүн бүр нэгэн зэрэг олон ажил хийх шаардлагатай болоход уйддаг. Туслах хэдэн энгийн аргуудыг энд оруулав.

"Үгүй" гэж хэлж хэвш.

Танаас хүссэн бүх зүйлд "тийм" гэж хэлэх шаардлагагүй. Та хэдий чинээ олон даалгавар авна, төдий чинээ бүгдийг нь сайн хийх магадлал бага байна. Тиймээс хийх зүйлсийнхээ жагсаалтыг хараарай,"Заавал хийх ёстой зүйлсээ" сонгоорой. Үлдсэнийг нь хойшлуулах эсвэл эелдэгээр татгалзах зуршилтай болоорой. Энэ нь таны оюун ухааныг ихээхэн чөлөөлөх болно.

Бүх зүйлд нэмэлт цаг гарга.

Зарим даалгавар бидний бодож байгаагаас ч удаан хугацаа шаардагдана. Жишээлбэл, төсөв гаргах, хүүхдийн сургуулийн өргөдлийг бөглөх, эсвэл шалгалтанд бэлдэх гэх мэт. Эдгээр даалгавруудыг сүүлийн мөч хүртэл орхихын оронд хугацаагаа эргэн харж, даалгаварт анхаарлаа төвлөрүүлэх цаг гаргаарай. Тэгвэл та даалгавраа стрессгүйгээр, тайван байдлаар гүйцэтгэж чадна.

Том ажлуудыг жижиг хэсгүүдэд хуваа.

Том төсөл эхлүүлэх эсвэл томоохон өөрчлөлт хийхдээ хэт их ачаалалтай, дарамттай байх нь хэвийн үзэгдэл юм. Хамгийн сайн шийдэл бол тэр том ажлыг жижиг, хийхэд хялбар хэсгүүдэд хуваах явдал юм.

• Сайн хооллохыг хүсч байна уу? Долоо хоногт нэг шинэ, эрүүл жор хийж үзээрэй.
• Оффисын файлуудаа цэгцлэх хэрэгтэй байна уу? Өдөрт нэг шургуулга цэвэрлэдэг үү?

Ингэснээр та нэг жижиг ажлыг дуусгахад үлдсэнийг нь үргэлжлүүлэх сэтгэлийн хүчийг олж авдаг.

Танд туслах хэрэгслүүд

Толгойдоо байгаа бүх зүйлийг санах нь маш хэцүү байдаг. Эмчийн "апп тосон түрхлэг "-үүд, хийх даалгаварууд, энэ бүхнийг хаа нэгтээ бичиж тэмдэглэх нь маш чухал. Хэрэв та "дижитал" зүйлд дуртай бол "утсан дээрх" "хуанли" эсвэл "сануулах аппликейшн"-уудыг ашиглаж болно. Эсвэл жижиг тэмдэглэлийн дэвтэр (төлөвлөгч) эсвэл тэмдэглэлийн дэвтэр ашиглаж болно.

Хамгийн чухал зүйл бол өглөө бүр болон долоо хоног бүрийн эхэнд хуанлигаа шинэчилж, өдрийн ажлаа цэгцлэхийн тулд хэдэн минут зарцуулах зуршилтай болох явдал юм.

Эдгээр зүйлс нь сэтгэл зүйн хувьд хүчтэй байхад чухал юм.

ADHD-ийн хамгийн том бэрхшээлүүдийн нэг бол сэтгэл гутрал юм. Эдгээр зүйлс нь танд үүнийг даван туулахад туслах болно.

Урам зориг хүлээх хэрэггүй, эхэл!

"Би үүнийг хийх сэтгэлгүй байна" гэж бодохын оронд зүгээр л хийж эхэл. Хийж чадна гэж бодож байгаа үедээ цаг хэмжигч тавь. 15 минут байсан ч гэсэн тэр хугацаа дуустал хий. Гайхалтай нь, эхэлмэгцээ та үүнийгээ үргэлжлүүлэхийг хүсч магадгүй юм.

Сөрөг бодлууд таныг хянахыг бүү зөвшөөр.

"Би үүнийг хэзээ ч хийж чадахгүй" эсвэл "Би эхлүүлсэн зүйлээ хэзээ ч дуусгадаггүй" гэх мэт бодол толгойд чинь орж ирэхэд та уурладаг уу? Ийм бодол орж ирэнгүүт үүнийг няцаах аргумент гаргаж ирээрэй.

• "Би үүнийг хэзээ ч хийж чадахгүй" -> "Хэрэв би ухаалгаар ажилласан бол үүнийг хийж чадна."
• "Би юу ч дуусгадаггүй" ->"Би ажлаа аль хэдийн дуусгасан тул үүнийг ч бас дуусгаж болно."

Энэ нь эхэндээ тоглоом шоглоом мэт санагдаж болох ч та үүнийг үргэлжлүүлэн хийсээр байх тусам эдгээр муу бодлуудын хүч буурах болно гэдгийг та ойлгох болно.

Хүлээн авсан үр дүнгийнхээ талаар бодоод үз.

Зарим даалгавар шууд үр дүнгээ өгдөг (та урагдсан цамц оёод дахин өмсөж болно). Гэхдээ зарим нь хийхэд илүү удаан хугацаа шаардагддаг (хэрэв та өнөөдөр "сургалт"-д суувал дараа жил "албан тушаал ахих" боломжтой). Ямар нэгэн зүйл хийхээс залхуурах үедээ эцсийн үр дүнг аль хэдийн болсон мэт төсөөлөөрэй. Жишээлбэл, тэр "албан тушаал ахих" нь таны карьерын зорилгод хэрхэн хүрэх, нэмэлт мөнгөөрөө юу хийх талаар бодож үзээрэй.

ADHD таны буруу биш. Энэ бол таны тархины ажиллах арга барилын өөрчлөлт юм. Та эдгээр стратегийг ашиглан эдгээр бэрхшээлийг ихээхэн хэмжээгээр зохицуулж чадна. Гэхдээ хэрэв та эдгээр зүйлд бэрхшээлтэй хэвээр байгаа бол ганцаараа зовох хэрэггүй. Энэ талаар өрхийн эмч эсвэл сэтгэцийн эмчтэйгээ ярилц. Тэд танд тусалж чадна.