Та хөхний хорт хавдартай удаан тэмцэж, одоо эдгэрч байна. Юуны өмнө энэ бол таны хувьд том ялалт юм. Та үүнд маш их баяртай байж болно. Одоо таны толгойд эргэлдэж буй хамгийн том асуулт бол "Энэ нь дахин гарах уу? Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд би юу хийж чадах вэ?" Санаа зоволтгүй. Эмчийн бичиж өгсөн эмийг ууж, тогтмол үзлэгт хамрагдахаас гадна та өөрөө хийж чадах олон зүйл бий. Эдгээрийн ихэнх нь танд танил байж магадгүй юм.
Энгийнээр хэлбэл, хөхний хорт хавдар тусах эрсдлийг бууруулдаг эрүүл амьдралын хэв маягийн зуршил нь хорт хавдар дахин үүсэх эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Үүнийг хамгийн сүүлийн үеийн судалгаагаар баталсан. Тогтмол биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн , эслэг, хүнсний ногоо, жимс, бүхэл үр тариа, самар зэрэг баялаг хоолны дэглэм нь хорт хавдар дахин үүсэхээс хамгаалдаг болохыг тогтоожээ. Энэ талаар дэлгэрэнгүй ярилцъя.
Дасгал хийх нь үнэхээр чухал уу?
Тийм ээ, гарцаагүй. Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийх нь тодорхой ашиг тустай.
2020 онд хийгдсэн томоохон судалгаагаар хорт хавдар оношлогдохоос өмнө болон дараа тогтмол дасгал хийдэг эмэгтэйчүүд хорт хавдар дахин давтагдах, нас барах эрсдэл нь оношилдоггүй эмэгтэйчүүдтэй харьцуулахад бага байсан болохыг тогтоожээ. Судалгаанаас дараах зөвлөмжийг гаргажээ.
- Долоо хоногт дор хаяж 150 минут (2 ½ цаг) дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн хий (жишээ нь хурдан алхах, дугуй унах)
- Долоо хоногт дор хаяж хоёр өдөр булчин бэхжүүлэх дасгал хий (жишээлбэл, хүндийн өргөлт, йог)
Та долоо хоногийн 5 өдөр, өдөрт 30 минут хурдан алхаж энэ зорилгодоо хүрч чадна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ тийм ч хэцүү биш биз дээ? Гайхалтай нь эдгээр зорилгодоо бүрэн хүрч чадаагүй эмэгтэйчүүд ч гэсэн маш сайн үр дүнд хүрсэн. Энэ нь жижиг үйлдэл ч гэсэн том нөлөө үзүүлж чадна гэсэн үг юм.
Эмчилгээний дараа фитнессээ хэрхэн эхлүүлэх вэ?
Таны бие хорт хавдар болон түүний эмчилгээнээс маш их ядарсан байх магадлалтай. Тиймээс хэн ч танаас нэг дор марафон гүйхийг хүлээхгүй. Гэхдээ бага багаар эхлэх нь хамгийн чухал зүйл юм. Үүнийг хэрхэн эхлүүлэхийг доорх хүснэгтээс харцгаая.
| Авах арга хэмжээ | Энэ яагаад чухал вэ? (Энэ яагаад чухал вэ?) |
|---|---|
| Багаас эхэл. | Өдөр бүр ердөө 15 минут алхах нь ч тустай байж болно. Эмчилгээнээс үүдэлтэй ядаргаагаар дасгал хийж эхлэхэд хэцүү байж болно. Гэхдээ хэрэв та бага багаар эхэлбэл цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү ихийг хийх хүч чадлыг олох болно. |
| Эмчтэйгээ ярилц. | Энэ бол зайлшгүй шаардлагатай зүйл. Энэ үед "дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчид хандахаа" хэзээ ч бүү мартаарай. Эмнэлгийн багийнхаа гишүүдээс таны бие одоо хэр зэрэг дасгал хийж чадах талаар асуугаарай. |
| Өндөр найдвар тавих хэрэггүй. | Та эмчилгээ хийлгэхээс өмнө хурдан гүйдэг байсан байж магадгүй. Гэхдээ одоо тийм хурдаар гүйнэ гэж бүү найд. Биедээ эдгэрэх хугацаа өг. Энэ бол хэвийн үзэгдэл. |
| Яс, үе мөчөө арчилж тордоорой. | Зарим эмчилгээ, ялангуяа хими эмчилгээ нь ясыг сулруулдаг. Тиймээс хугарлын эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гүйх, үсрэх зэрэг дасгалын оронд алхах, усанд сэлэх зэрэг дасгалуудаас эхэл. |
| Тэнцвэрээ анхаарч байгаарай. | Хими эмчилгээний дараа зарим хүмүүс мөчний мэдээгүй болох эсвэл мэдрэхүйгээ алдах (нейропати) шинж тэмдэг илэрч болно. Энэ нь тэнцвэрт байдалд нөлөөлж болзошгүй. Тиймээс унах эрсдэлтэй дасгалуудаас болгоомжил. Дасгалын дугуй унах нь гүйлтийн зам дээр гүйхээс илүү аюулгүй. |
| Хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал хий. | Эдгээр нь таны өдөр тутмын амьдралд томоохон өөрчлөлт авчирч чадна. Эдгээр дасгалууд нь ядаргаа, стрессийг бууруулж, амьдралын чанар, бие махбодийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг гэсэн нотолгоо байдаг. |
Хоол хүнс, ундааны талаар бид юу мэдэх хэрэгтэй вэ?
За, одоо хоол хүнс, ундааны талаар ярилцъя. Энд санах ёстой гол зүйлс:
Илүү их жимс, цардуул багатай хүнсний ногоо (ялангуяа навчит ногоонууд болон байцаа, брокколи, цэцэгт байцаа зэрэг хүнсний ногоо), бүхэл үрийн хоол идээрэй. Чихэртэй ундаа болон чихэрлэг зуушны хэрэглээг хязгаарлаарай .
АНУ-д 30 жилийн хугацаанд 250,000 сувилагчийг хамруулсан томоохон судалгаагаар хамгийн их жимс, хүнсний ногоо иддэг эмэгтэйчүүдийн хөхний хорт хавдраар нас барах түвшин хамгийн бага иддэг эмэгтэйчүүдтэй харьцуулахад хамаагүй бага байгааг тогтоожээ.
Эдгээр ашиг тус нь байцаа, брокколи, цэцэгт байцаа, Брюссель байцаа зэрэг ногоон навчит ногоо болон загалмайт ногоотой холбоотой болохыг тогтоожээ.
Юу идэж, юуг хязгаарлахыг харцгаая.
| Хоолны төрөл | Жишээ ба юу мэдэх хэрэгтэй вэ |
|---|---|
| Илүү их идэх зүйлс | |
| Загалмайт ногоо | Байцаа, цэцэгт байцаа, брокколи, байцаа, улаан лууван. Эдгээрээс хэдийг өдөр бүр хоол хүнсэндээ оруулахыг хичээгээрэй. |
| Ногоон ногоо | Бууцай, байцаа, бууцай гэх мэт ямар ч төрлийн навчит ногоонууд. Эдгээр нь антиоксидантаар баялаг. |
| Бүхэл үр тариа болон эслэг | Бүхэл үрийн будаа, сагаган будаа, овъёос, арвай. Эслэг ихтэй хоолны дэглэм барих нь нас баралтын эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. |
| Шар буурцаг | Дүпү, Эдамаме. Өмнө нь шар буурцгийн талаар буруу ойлголттой байсан ч одоо хийсэн судалгаагаар шар буурцаг нь хорт хавдар дахин үүсэх эрсдлийг бууруулж болохыг харуулж байна. |
| Хязгаарлах эсвэл зайлсхийх зүйлс | |
| Өндөр гликемийн индекстэй хоол хүнс (Өндөр гликемийн ачаалалтай) | Эдгээр нь цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлдэг. Жишээлбэл: чихэрлэг ундаа, чихэрлэг хоол хүнс, цагаан талх, шарсан төмс, пончик зэрэг боловсруулсан хоол хүнс. |
| Улаан мах болон боловсруулсан мах | Үхрийн мах, гахайн мах, ямааны мах зэрэг улаан махыг хязгаарлаарай. Хиам, гахайн утсан мах зэрэг боловсруулсан махнаас бүрэн зайлсхий. |
| Архи | Хорт хавдар дахин үүсэх эрсдлийг бууруулахын тулд архи, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс татгалзах нь маш чухал юм. |
Эрүүл жингээ хадгалах нь яагаад ийм чухал вэ?
Та тогтмол дасгал хийж, эрүүл хооллолт хийх зэрэг энэ бүхнийг хийснээр эрүүл жингээ хадгалахад илүү хялбар болно. Энэ нь хөхний хорт хавдрын дараа маш чухал юм.
Хорт хавдар оношлогдсоны дараа биеийн жингийн индекс (BMI) нэмэгдэх буюу жин нэмэгдэх нь сөрөг үр дагавартай холбоотой болохыг судалгаагаар тодорхой харуулсан .
Тиймээс жин нэмэхээс зайлсхийж, өндрөө тохируулан эрүүл жингээ хадгалахыг хичээгээрэй. Америкийн Хорт Хавдрын Судалгааны Хүрээлэнгийн (AICR) хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх зөвлөмж нь хорт хавдраас эдгэрсэн хүмүүст адил чухал юм. Зөвлөмжүүд нь дараах байдалтай байна.
- Эрүүл жингээ хадгалах.
- Бие махбодийн хувьд идэвхтэй бай.
- Илүү их үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, буурцагт ургамал (шош, вандуй гэх мэт) идээрэй.
- Элсэн чихэртэй ундаа, түргэн хоол, өөх тос, цардуул, элсэн чихэр ихтэй боловсруулсан хоол хүнсийг хязгаарлаарай.
- Улаан мах (үхрийн мах, гахайн мах)-ыг хязгаарлаарай.
- Боловсруулсан мах, согтууруулах ундаанаас зайлсхий.
Гэртээ авч явах мессеж
- Хөхний хорт хавдрын эмчилгээ хийсний дараа тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийж, эрүүл хооллолт нь хорт хавдар дахин үүсэх эрсдлийг бууруулахад чухал үүрэгтэй.
- Ямар нэгэн дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, танд юу тохирохыг олж мэдэхээ мартуузай .
- Нэг дор томоор эхлэх хэрэггүй, өдөр бүр 15-30 минут алхах гэх мэт жижиг зүйлээс эхэл. Аажмаар та хүч чадал олж авах болно.
- Элсэн чихэр, боловсруулсан хоол хүнс, улаан махны хэрэглээг багасгаж, хоол хүнсэндээ илүү их ногоо (ялангуяа байцаа, брокколи), навчит ногоонууд, жимс жимсгэнэ, бүхэл үр тариа нэмээрэй.
- Өндөртөө тохирсон эрүүл жингээ хадгалах нь чухал. Жин нэмэхээс зайлсхий.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү