Таны холестерины хэмжээ өндөр үү? (Өндөр холестерин) - Эдгээр 7 зуршлыг дагаж үүнийгээ хянаж байгаарай!

Таны эмч таны хамгийн сүүлийн үеийн цусны шинжилгээгээр холестерины хэмжээ бага зэрэг өндөр байгааг хэлсэн үү? Үүнийг сонсоод бага зэрэг айдас, түгшүүр төрөх нь хэвийн үзэгдэл юм. "Өө, одоо би бүх амттай хоол идэж, өдөржингөө дасгал хийхээ болих хэрэгтэй байна" гэж та бодож магадгүй. Гэхдээ айх зүйл үнэндээ алга. Амьдралын хэв маягтаа хэд хэдэн жижиг, энгийн өөрчлөлт хийснээр та энэ байдлыг бодож байгаагаас илүү амархан хянаж чадна. Хамгийн сайн хийх зүйл бол эмчийн зааж өгсөн эмийн хамт эдгээр зуршлыг дагаж мөрдөх явдал юм.

1. Идэж ууж буй өөх тосондоо маш болгоомжтой ханд.

Бяслагтай бургер, зайрмаг, өөхтэй махан карри зэрэг зүйлс сайхан амттай байж болох ч үнэндээ холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Үүний гол шалтгаан нь тэдгээрийн агуулдаг ханасан өөх тос юм.

Үхрийн мах, гахайн мах зэрэг өөх тостой мах, цөцгийн тос, бяслаг, тослоггүй сүү зэрэг амьтны гаралтай өөх тосны хэрэглээг багасгах нь таны биеийн "муу" холестерины (LDL холестерин) түвшинг бууруулахад тусалдаг.

Гэхдээ энэ нь та хоолны дэглэмээсээ өөх тосыг бүрэн хасах ёстой гэсэн үг биш юм. Ингэх нь үнэндээ эсрэг үр нөлөөтэй байж болно. Чидун жимсний тос, кешью самар, газрын самар зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг ханаагүй өөх тос нь таны "сайн" холестерин (HDL)-ийг нэмэгдүүлж, триглицеридийг бууруулахад тусалдаг. Хамгийн чухал зүйл бол аль болох ханасан өөх тосны оронд ханаагүй өөх тосыг сонгох явдал юм.

2. Энэ төрлийн өөхөнд үүрд баяртай гэж хэлээрэй!

Хиймэл транс өөх тосыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах хэрэгтэй. Энэ талаар маргаан байхгүй. Эдгээр нь биед маш хортой.

Транс өөх тос нь зөвхөн муу холестерин (LDL)-ийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй сайн холестерин (HDL)-ийг бууруулдаг. Эдгээр транс өөх тосыг пончик, савласан жигнэмэг, бялуу, жигнэмэг зэрэг шарсан хоол хүнс, зарим төрлийн маргаринаас олж болно.

Тиймээс дэлгүүрээс ямар нэгэн зүйл худалдаж авахдаа шошгыг нь унших зуршилтай болгоорой. Хэрэв шошгон дээр "хагас устөрөгчжүүлсэн тос" гэж бичсэн бол транс өөх тос агуулдаг. Заримдаа "транс өөх тосгүй" гэж бичсэн байдаг ч эдгээр үгс байгаа эсэхийг шалгаарай.

3. Холестерины биед шингэх үйл явцыг зогсооё

Уусдаг эслэг нь бидэнд энэ ажилд тусалдаг. Энгийнээр хэлбэл, энэхүү уусдаг эслэг нь гэдсэн дотор гель үүсгэдэг бөгөөд бие дэх илүүдэл холестериныг холбож, өтгөнөөр гадагшлуулахад тусалдаг.

Ямар хоол хүнс уусдаг эслэгээр баялаг вэ?

• Овьёос
• Арвай
• Шош, вандуй, сэвэг зарам зэрэг буурцагт ургамал
• Окра, гашуун хулуу, Брюссель байцаа
• Алим, жүрж, лийр зэрэг жимснүүд
• Лууван

Судалгаагаар хэрэв та өдөрт 5-10 граммаар эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлбэл муу холестерины (LDL) түвшинг 5% орчим бууруулж чадна гэдгийг харуулсан. Тиймээс гурилаар хийсэн цагаан талх, боовны оронд овъёос, хүнсний ногоо, жимс, самар зэрэг хоол хүнсээ хэрэглээрэй.

4. Дасгал хөдөлгөөний тухайд "илүү их байх тусмаа сайн" гэж бодоорой

Дасгал хөдөлгөөн нь холестерины түвшинг сайжруулж чадна, гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол тогтмол хийх явдал юм.

Өдөрт дор хаяж 30 минут идэвхтэй байх нь хамгийн сайн арга юм. Энэ нь бүр гэрээрээ хурдан алхах ч байж болох ч та үүнийг өдөр бүр хийх хэрэгтэй. Түүнчлэн, хэрэв та ийм байдлаар дасгал хийснээр биеийн жингийнхээ 5%-ийг ч гэсэн хасаж чадвал энэ нь таны холестерины түвшинд маш их эерэг нөлөө үзүүлнэ.

5. Дасгалын хурдыг бага зэрэг нэмэгдүүлье.

Хэрэв та аль хэдийн өдөр бүр дасгал хийдэг бол одоо нэг алхам урагшилж болно. Энэ нь зарим өдрүүдэд дасгалаа арай илүү шаргуу хийж болно гэсэн үг юм.

Долоо хоногт гурваас дөрвөн өдөр 40 орчим минутын турш дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх нь сайн төлөвлөгөө юм.

Жишээ нь:

• Хэрэв та ихэвчлэн алхдаг бол алхах явцдаа хэсэг хугацаанд хурдан алхах эсвэл гүйлт хийхийг хичээгээрэй.
• Хэрэв та гүйгч бол хэсэг хугацаанд арай хурдан гүй (спринт интервал).

6. Ажил дээрх стрессээс гарах шийдлийг ол

Хэрэв та ажил дээрээ стресст орсон бол үүнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Судалгаагаар ажил дээрээ стресст орсон хүмүүсийн муу холестерины (LDL) түвшин өндөр , сайн холестерины (HDL) түвшин бага байдаг болохыг харуулсан.

Зарим ажил нь мөн чанараараа стресстэй байж болох ч үүнийг зохицуулахын тулд та хийж чадах зүйлс байдаг.

• Ажиллаж байхдаа богино завсарлага аваарай. Босоод нэг минут алхаарай.
• Жил бүрийн чөлөөгөө бүрэн ашиглаарай. Гэртээ байж, чөлөөтэй байгаарай.
• Цаг зав, эрч хүчээ ухаалгаар ашиглахын тулд даргатайгаа ярилцаж, ажлаа эрэмбэлэхийг хүс.

7. Тамхи татахаа болих ёстой.

Тамхины утаа нь таны "сайн" холестерины (HDL) түвшинг бууруулдаг . Тамхинаас гарах нь таны "муу" холестерины (LDL) түвшинг шууд бууруулдаггүй ч сайн ба муу холестерины харьцааг сайжруулдаг. Энэ нь зүрхний эрүүл мэндэд маш чухал юм.

Та өмнө нь тамхинаас гарахыг оролдож байсан ч бүтэлгүйтсэн байж магадгүй. Энэ бол хэвийн үзэгдэл. Олон хүн хэд хэдэн удаа оролддог. Гэхдээ бүү бууж өг. Энэ бол таны ерөнхий эрүүл мэндэд хийж чадах хамгийн том хөрөнгө оруулалт юм. Та мөн энэ талаар эмчтэйгээ ярилцаж , тусламж авах боломжтой.