Таны идэж буй зүйл бие дэх холестерины хэмжээнд нөлөөлдөг үү? Тийм ээ, нөлөөлдөг. Холестерол бол эсийг бий болгох, тодорхой даавар үйлдвэрлэх гэх мэт бидний биед олон зүйлд зайлшгүй шаардлагатай лав шиг бодис юм. Бидний элэг бидэнд хэрэгтэй бүх холестериныг үйлдвэрлэдэг. Тиймээс үнэндээ бид хоол хүнснээс холестерин авах шаардлагагүй. Энэ нь далайн эрэг дээр элс нэмэхтэй адил юм. Гэсэн хэдий ч бидний идэж буй хоол хүнс нь цусан дахь холестерины зөвхөн 20-30%-д нөлөөлдөг. Гэхдээ энэ хэмжээг хянах нь чухал юм.
"Муу" холестерин (LDL)-ийг нэмэгдүүлж, бууруулдаг хоол хүнс
Бидний биед холестерины хоёр үндсэн төрөл байдаг. Нэг нь HDL (өндөр нягтралтай липопротейн) гэж нэрлэгддэг "сайн" холестерин, нөгөө нь LDL (бага нягтралтай липопротейн) гэж нэрлэгддэг "муу" холестерин юм. Энэ LDL нь асуудал юм. Энэ нь цусны судаснуудад хуримтлагдаж, бөглөрч болзошгүй. Энэ нь зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Сайн мэдээ гэвэл таны "муу" LDL холестерины түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой зарим хоол хүнс байдаг. Мөн LDL холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг зарим хоол хүнс байдаг. Тиймээс юу идэж, юу идэж болохгүйг мэдэж авснаар та холестерины түвшингээ хянаж, зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулж чадна. Энэ талаар хоол зүйчтэй ярилцах нь маш тустай байж болно.
Ямар хоол хүнс хамгийн их холестерол агуулдаг вэ?
Бидний хоол хүнснээс авдаг холестеролыг "хоолны дэглэмийн холестерол" гэж нэрлэдэг. Энэ нь ихэвчлэн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Жишээлбэл, мах, бяслаг, сүүн бүтээгдэхүүн.
Гэхдээ хамгийн сүүлийн үеийн судалгаагаар холестериныг бууруулах тухайд бидний хамгийн их санаа зовох ёстой зүйл бол хоол хүнснээс гаралтай холестерин биш гэдгийг харуулж байна. Энэ нь илүү аюултай хоёр төрлийн эрүүл бус өөх тос юм - ханасан өөх тос ба транс өөх тос. Харамсалтай нь холестерин ихтэй олон хоол хүнс нь эдгээр эрүүл бус өөх тосыг агуулдаг.
Хоолны дэглэмээр дамжуулан холестериныг хэрхэн бууруулах вэ?
За, хоол хүнс, ундаагаар дамжуулан холестериныг хэрхэн бууруулах талаар авч үзье. Таны хийж чадах зарим зүйлс энд байна:
- Хоол хүнсэндээ илүү их уусдаг эслэг нэмээрэй.
- Ханасан өөх тосны хэрэглээгээ хязгаарлаарай.
- Транс өөх тос идэж болохгүй!
- Тэнцвэртэй хоол идээрэй.
Одоо эдгээр зүйл бүрийн талаар тусад нь ярилцъя.
1. Хоол хүнсэндээ илүү их уусдаг эслэг нэмээрэй.
Энэ бол таны "(LDL)" холестериныг бууруулахад тусалдаг гол зүйл юм. "(Уусдаг эслэг)" нь усанд уусдаг эслэгийн нэг төрөл юм. Энэхүү эслэг нь бидний биед байгаа цөс (холестеролоос бүрддэг)-тэй холбогдож, хаягдал бүтээгдэхүүнтэй хамт биеэс гадагшлуулдаг. Үүнийг холестеролыг шингээдэг хөвөн шиг төсөөлөөд үз дээ.
Өдөрт 10-25 грамм уусдаг эслэг хэрэглэхийг хичээгээрэй. Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээндээ үндэслэн танд ямар хэмжээ тохирохыг эмчээсээ асуух нь хамгийн сайн арга юм.
"Уусдаг эслэг"-ээр баялаг зарим хүнсний бүтээгдэхүүнийг энд оруулав.
- Сэвэг зарам, вандуй, ногоон шош зэрэг хатаасан шош
- Алим, бөөрөлзгөнө, жүрж, мандарин зэрэг цитрус жимснүүд
- Овьёос болон овьёосны хивэг
- Бор будаа
2. Ханасан өөх тосыг хязгаарлах
Ханасан өөх тос нь өрөөний температурт хатуу байдаг өөх тосны нэг төрөл юм. Эдгээр нь ихэвчлэн дараах зүйлсэд агуулагддаг:
- Хиам, гахайн утсан мах, пепперони зэрэг боловсруулсан мах.
- Гахайн хавирга, арьсгүй тахиа, үхрийн өөхтэй мах зэрэг өөхтэй мах.
- Өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн - цөцгийн тос, өтгөн цөцгий, цөцгийтэй бяслаг, тараг (цөцгий).
- Кокосын тос болон далдуу модны тосонд.
- Гүн шарсан хоолонд.
Бидний бие эрүүл байхын тулд ханасан өөх тос хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч хэрэв бид хоол тэжээлийн шошгыг шалгалгүйгээр хоол хүнс хэрэглэвэл бидний бодож байгаагаас илүү их ханасан өөх тос хэрэглэж болзошгүй юм. Тогтмол иддэг хоол хүнсэндээ хэр их ханасан өөх тос агуулагдаж байгааг мэдсэний дараа үүнийг багасгах арга замыг олоход хялбар болно.
Та “Хэдий хэмжээ нь хэт их вэ?” гэж гайхаж байж магадгүй. Энгийнээр хэлбэл, таны өдөр тутмын нийт илчлэгийн зөвхөн 5-6% нь ханасан өөх тосноос гаралтай байх ёстой.
Гэхдээ эдгээр тоонууд нь яг тодорхой дүрэм биш гэдгийг санаарай. Иймэрхүү тоонуудыг хөөцөлдөх нь заримдаа "Орторекси" гэх мэт эрүүл бус хооллолтын зуршилд хүргэдэг. Түүнчлэн, эдгээр тоонуудад автах нь үнэхээр эрүүл хоол хүнсийг хасахад хүргэдэг гэж хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд анхааруулж байна.
Жишээлбэл, оливын тос нь ханасан өөх тос агуулдаг боловч эрүүл мэндэд тустай тул хоол хүнсэндээ дунд зэрэг (өдөрт ойролцоогоор дөрвөн хоолны халбага) нэмэх нь зүйтэй. Авокадо, хушганы хувьд ч мөн адил. Хамгийн гол нь өөх тос ямар төрлийн хоол хүнснээс гаралтайг харах явдал юм. Хэрэв ханасан өөх тос нь эрүүл хоол хүнснээс гаралтай бол санал болгож буй хэмжээнээс хэтрэх нь зүгээр. Хэрэв та эргэлзэж байвал хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилцаж, ханасан өөх тосны ямар эх үүсвэрээс татгалзах, юуг дунд зэрэг хадгалах боломжтойг асуугаарай.
3. Транс өөх тос бүү ид!
Транс өөх тос нь шингэн ургамлын тосонд устөрөгч нэмэх замаар үүсдэг бодис юм. Өмнө нь түргэн хоол болон боловсруулсан хүнс нь хүмүүсийн хоолны дэглэм дэх транс өөх тосны гол эх үүсвэр байсан. Учир нь эдгээр хоол хүнс нь хагас устөрөгчжүүлсэн тос агуулсан байсан бөгөөд үйлдвэрлэлийн явцад транс өөх тос болж хувирдаг байжээ. Гэсэн хэдий ч 2018 онд АНУ-ын Хүнс, Эмийн Захиргаа (FDA) эдгээр хагас устөрөгчжүүлсэн тосыг хүнсэнд хэрэглэхийг хориглосон.
Энэ нь сайн мэдээ боловч түргэн хоол болон боловсруулсан хоол хүнс нь хоргүй гэсэн үг биш юм. Тэдгээр нь ханасан өөх тосоор баялаг байж болно. Түүнчлэн, тэдгээрийг хэрхэн чанаж болгосон (жишээ нь шарсан мах) байдлаас шалтгаалан транс өөх тос агуулж болно.Таны биед транс өөх тос огт хэрэггүй. Эдгээр нь маш эрүүл бус бөгөөд тэдгээрт агуулагддаг хоол хүнс нь эрүүл мэндэд ямар ч ашиг тустай байдаггүй. Тиймээс боломжтой бол тэдгээрээс бүрмөсөн зайлсхийх нь хамгийн сайн арга юм.
Хоолны дэглэмээсээ транс өөх тосыг хязгаарлахын тулд дараах хоол хүнснээс татгалзаарай:
- Түргэн хоол
- Гүн шарсан хоол
- Жигнэмэг, пончик, нарийн боов зэрэг арилжааны гурилан бүтээгдэхүүн
4. Тэнцвэртэй хоол идээрэй
Хоол хүнсээр дамжуулан холестерины түвшинг зохицуулахыг оролдохдоо дараах зүйлсийн тэнцвэрийг агуулсан хоол бэлтгэх нь чухал юм.
- Жимс
- Хүнсний ногоо
- Үр тариа (ялангуяа хивэгтэй)
- Уураг ихтэй хоол хүнс (загас, тахиа, өндөг , самар)
- Сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл тэдгээрийн орлуулагч
- Өөх тос (сайн төрөл)
Аль хоол хүнсийг сонгох, алийг нь хасахаа мэдэж байвал зүрхэнд эрүүл, тэнцвэртэй хоол хүнс төлөвлөхөд илүү хялбар болно.
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг зүрхэнд эрүүл хооллолтын төлөвлөгөө болгон санал болгож байна. Энэхүү төлөвлөгөө нь таны холестерины түвшинг хянах, эрүүл мэндийн бусад олон талыг дэмжихэд тусална. Хэрэв та Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг баримталбал:
- Хоолоо ургамлын гаралтай хүнсээр төлөвлөөрэй. Үүнд жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр тариа, самар орно.
- Загас, өөх тос багатай шувууны аж ахуй, далайн хоол, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнийг дунд зэрэг хэрэглээрэй.
- Улаан мах, шарсан хоол, амттан болон цагаан гурилаар хийсэн бүх зүйлээс зайлсхий.
Гол нь таны идэж буй өөх тосны төрлийг анхаарч үзэх явдал юм. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь таны ханасан өөх тос болон транс өөх тосны хэрэглээг бууруулдаг бөгөөд энэ нь таны LDL түвшинд ихээхэн нөлөөлдөг.
Хэрэв би хоолны дэглэмээ хянадаг ч холестерин буурахгүй бол яах вэ?
Таны идэж буй зүйлс цусан дахь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлж эсвэл бууруулж болно. Гэхдээ заримдаа та хичнээн хичээсэн ч холестерины түвшинг хүссэн хэмжээнд хүртэл бууруулж чадахгүй байж магадгүй юм. Үүнд хэд хэдэн шалтгаан бий.
- Генетикийн нөлөө: Үеэс үед дамждаг генүүд нь холестерины түвшинд нөлөөлдөг.
- Нас: Нас ахих тусам холестерины хэмжээ нэмэгддэг.
- Цаг хугацаа: Хоолны дэглэмийн өөрчлөлтийн үр дүнг харахад цаг хугацаа шаардагдана.
Анхаарах хамгийн чухал зүйлс (Гэртээ авч явах мессеж)
Таны идэж буй хоол хүнс таны эрүүл мэндэд, ялангуяа холестерины түвшинд ихээхэн нөлөөлдөг. Хэрэв та хоолны дэглэмдээ өөрчлөлт оруулж эхэлж байгаа бол өөртөө тэвчээртэй ханд. Хоолны дэглэмээ бүхэлд нь нэг шөнийн дотор өөрчлөхийг хүлээх хэрэггүй. Жижиг, энгийн өөрчлөлтүүдийг хийж, аажмаар илүү олон зүйл нэмээрэй.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү