Бид дэлгүүр эсвэл супермаркет руу орохдоо жигнэмэгийн уут, сүүний уут, тарагны аяга гэх мэт янз бүрийн зүйл худалдаж авдаг. Бараг бүх уутны ар талд жижиг хайрцагт ямар нэгэн мэдээлэл бичигдсэн байдгийг та харсан байх. Тэнд ихэвчлэн "
хоол тэжээлийн баримтууд" гэж бичсэн байдаг. Гэхдээ бид дээр нь үг, тоонуудыг хараад заримдаа эдгээр нь юу болохыг ойлгодоггүй. Тийм ч учраас өнөөдөр бид хүнсний шошгон дээрх эдгээр хамгийн чухал үгсийн энгийн утгын талаар ярилцах болно. Хэрэв та үүнийг зөв мэдэж байвал эрүүл мэнддээ хамгийн сайн тохирох зүйлийг сонгоход тань маш их тус болно.
Эхлээд калори болон порцын хэмжээ гэж юу болохыг харцгаая.
Энэ бол ихэнх хүмүүсийн хамгийн түрүүнд хардаг зүйл. Гэхдээ энэ нь бас олон хүнийг хуурдаг газар юм.
- Калори : Энгийнээр хэлбэл, калори гэдэг нь эрчим хүчний нэгж юм. Калори гэдэг нь бидний идэж буй хоол хүнснээс авдаг эрчим хүчний хэмжээ юм. Бидний бие махбодь өдөр бүр шаардлагатай тодорхой хэмжээний илчлэгтэй байдаг. Хэрэв бид үүнээс илүү ихийг идвэл тэр илүүдэл энерги нь өөх тос болж хадгалагдаж, жин нэмэхэд хүргэдэг.
- Нэг удаагийн хэрэглээний хэмжээ : Энэ бол хамгийн чухал бөгөөд буруу ойлгогдсон хэсэг юм. Хүнсний шошгон дээрх илчлэг, өөх тосны агууламж гэх мэт бүх зүйлийг нэг удаагийн хэрэглээнд жагсаасан байдаг. Та жижиг багц жигнэмэг худалдаж авсан гэж төсөөлөөд үз дээ. Шошгон дээр "Хэрэглэх хэмжээ: 4 жигнэмэг" болон "Калори: 150" гэж бичсэн байж магадгүй. Энэ нь хэрэв та 4 жигнэмэг идвэл 150 калори илчлэгтэй болно гэсэн үг юм. Гэхдээ хэрэв тухайн багцад 12 жигнэмэг байгаа бол бүхэл бүтэн багцыг идвэл 150 x 3 = 450 калори илчлэгтэй болно! Тиймээс бүхэл багцад хэдэн порц байгааг шалгах нь чухал юм.
Үндсэн тэжээллэг бүрэлдэхүүн хэсгүүд: нүүрс ус, өөх тос, элсэн чихэр
Одоо шошгоны бусад үндсэн хэсгүүдийг авч үзье.
Нүүрс ус
Нүүрс ус нь бидний бие махбодийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Эдгээр нь талх, будаа, гоймон, төмс, хүнсний ногоо, жимс зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Шошгон дээрх "Нийт нүүрс ус" хэсэгт нэг удаагийн порцонд агуулагдах нүүрс усны нийт хэмжээг харуулдаг.
Чухал зүйл бол энэхүү "нийт нүүрс ус"-ын үнэ цэнэ нь эслэг болон элсэн чихрийг хоёуланг нь агуулдаг.
- Хүнсний эслэг: Энэ бол бидний бие махбодь шингээж чадахгүй ургамлын гаралтай хүнсний хэсэг юм. Гэхдээ энэ нь олон ашиг тустай. Энэ нь таныг цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг.Энэ нь өтгөн хаталтаас сэргийлж, цусан дахь холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг. Өдөрт дор хаяж 25-38 грамм эслэг хэрэглэх нь эрүүл мэндэд тустай. Хэрэв хоол хүнсэнд 5 граммаас дээш эслэг агуулагддаг бол үүнийг эслэг ихтэй хоол хүнс гэж үзэж болно.
- Элсэн чихэр: Шошгоны энэ хэсэгт хүнсний бүтээгдэхүүн дэх элсэн чихрийн хэмжээг харуулсан болно. Үүнд байгалийн гаралтай элсэн чихэр (жимсний фруктоз, сүүний лактоз гэх мэт) болон нэмэлт элсэн чихэр хоёулаа орж болно. Бидний хамгийн их санаа зовох ёстой зүйл бол нэмэлт элсэн чихэр юм. Өндөр фруктозтой эрдэнэ шишийн сироп (HFCS) нь эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүнд хэрэглэдэг өөр нэг хиймэл чихэрлэгч юм.
Өөх
Хэдийгээр олон хүн "өөх тос" гэдэг үгнээс айдаг ч үнэндээ өөх тос нь бидний биед зайлшгүй шаардлагатай. Бидэнд даавар ялгаруулж, эс бүрдүүлэхийн тулд өөх тос хэрэгтэй. Гэхдээ чухал зүйл бол бид
ямар төрлийн өөх тос идэж байгаа явдал юм. Үүнийг доорх хүснэгтээр илүү дэлгэрэнгүй тайлбарлая.
| Өөхний төрөл | Тайлбар ба жишээнүүд | Эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө |
|---|
| Сайн өөх тос (ханаагүй өөх тос) | Нэг ханаагүй өөх тос: Авокадо, оливын тос, газрын самар, бүйлсэнд агуулагддаг. Олон ханаагүй өөх тос: Яргай загас, хушга, шар буурцгийн тосонд агуулагддаг. Эдгээр нь омега-3, омега-6 зэрэг чухал тосны хүчлүүдийг агуулдаг. | Ашигтай. Муу холестерины (LDL) түвшинг бууруулж, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг. |
| Муу өөх тос (ханасан өөх тос) | Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн (мах, сүү, цөцгийн тос, бяслаг) болон кокосын тос, далдуу модны тосонд агуулагддаг. Өрөөний температурт хатуу байдаг. | Эрүүл бус. Хэтрүүлэн хэрэглэвэл муу холестерины түвшинг нэмэгдүүлж, зүрхний өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Эдгээрээс өдөр тутмын нийт илчлэгийнхээ 5%-10%-иас илүүг хэрэглэж болохгүй. |
| Маш муу өөх тос (Транс өөх тос) | Хиймэл аргаар гаргаж авсан өөхний нэг төрөл. Эдгээр нь шингэн ургамлын тосыг устөрөгчжүүлж хатуу маргарин болон богиносгогч тос хийхэд үүсдэг. | Маш хортой. Муу холестерин (LDL)-ийг нэмэгдүүлж, сайн холестерин (HDL)-ийг бууруулж, зүрхний өвчний эрсдлийг эрс нэмэгдүүлдэг. Аль болох эдгээр агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий. Шошгон дээр 0г гэж бичсэн байсан ч орц найрлагын жагсаалтаас "хагас устөрөгчжүүлсэн тос"-ыг шалгана уу. |
Заавал анхаарах зүйлс: Холестерол ба натри
Холестерол
Бидний хэрэгцээтэй холестерины ихэнх хэсэг нь бидний биед үйлдвэрлэгддэг. Гэсэн хэдий ч бид холестериныг идэж буй амьтны гаралтай хүнснээс (мах, өндөгний шар, сүүн бүтээгдэхүүн) авдаг. Цусан дахь холестерины хэмжээ өндөртэй хүмүүсийн хувьд үүнийг мэдэж байх нь чухал юм.
Натри
Натри бол зүгээр л давс юм. Хэдийгээр энэ нь мэдрэл болон булчингийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай боловч бидний олонх нь хэрэгцээнээсээ хамаагүй их давс иддэг. Боловсруулсан хүнс, лаазалсан хүнс, бэлэн гоймон нь ялангуяа натригаар баялаг байдаг.
Эрүүл насанд хүрсэн хүн өдөрт дунджаар 2300 миллиграмм (ойролцоогоор нэг цайны халбага давс) натри хэрэглэх ёстой. Цусны даралт ихсэх , чихрийн шижин , бөөрний өвчтэй хүмүүс өдөрт хэрэглэх хэмжээгээ 1500 миллиграмм хүртэл хязгаарлах хэрэгтэй. Дэлгэрэнгүй мэдээллийг эмчээсээ лавлана уу.
Шошгон дээрх бусад чухал үгс
- Өдөр тутмын хэрэгцээний %: Энэ нь өдөрт 2000 калори хэрэглэдэг хүн тухайн хоолыг нэг удаа хэрэглэхээс хэр их хэмжээний шим тэжээл авахыг харуулж байна. Энэ нь тухайн хоол хүнс хэр тэжээллэг болохыг бидэнд харуулж байна.
- 5% буюу түүнээс бага: Шим тэжээл нь бага хэмжээгээр агуулагддаг. (Жишээлбэл, ханасан өөх тос, натри гэх мэт зүйлсийн хувьд %DV бага байх тусмаа сайн).
- 20% ба түүнээс дээш: Шим тэжээл нь өндөр хэмжээгээр (элбэг дэлбэг) агуулагддаг. (Жишээлбэл, эслэг, Д аминдэм, кальци зэрэг зүйлсийн DV-ийн % өндөр байх тусмаа сайн).
- Баяжуулсан (шим тэжээлээр нөхсөн):Энэ нь хоол хүнснээс шим тэжээлийг гаргаж аваад буцааж нэмэх үйл явцыг хэлнэ. Жишээлбэл, улаан буудайг талхны гурил болгоход В витаминыг зайлуулдаг. 'Баяжуулсан' талхны гурилд эдгээр витаминыг буцааж нэмдэг.
- Баяжуулсан: Энэ нь анх хоолонд агуулаагүй тэжээллэг бодисыг хоолонд нэмэхийг хэлнэ. Жишээлбэл, сүүнд Д аминдэм нэмэх. Д аминдэм нь бие махбодид сүүнд агуулагдах кальцийг шингээхэд тусалдаг.
- Моносодиум глутамат (MSG): Энэ бол амт оруулагч юм. Бид үүнийг 'Ажиномото' гэж нэрлэдэг. Зарим хүмүүс үүнийг хэрэглэх үед бага зэргийн харшлын урвал үзүүлж болох ч FDA нь түгээмэл хэрэглэдэг хэмжээгээр "ерөнхийдөө аюулгүй" гэж хүлээн зөвшөөрсөн.
Гэртээ авч явах мессеж
- Нэг удаагийн хэрэглээний хэмжээг шалгана уу: Шошгон дээрх дугаарыг харахаасаа өмнө нэг удаагийн хэрэглээнд зориулагдсан эсвэл бүхэл бүтэн савлагаанд зориулагдсан эсэхийг шалгаарай.
- Элсэн чихэр, давснаас болгоомжил: Нэмэлт элсэн чихэр, натри багатай хоол хүнс сонгоорой. Хэрэв элсэн чихэр орц найрлагын жагсаалтад эхэнд орсон бол тухайн хоол хүнсний хэрэглээг хязгаарлаарай.
- Сайн өөх тосыг сонгож, муу өөх тосыг багасга: Нэг ханаагүй болон олон ханаагүй гэх мэт сайн өөх тос агуулсан хоол хүнсийг сонгоорой. Ханасан өөх тос, ялангуяа транс өөх тос агуулсан хоол хүнснээс аль болох зайлсхий.
- Илүү их эслэг идээрэй: Хоол хүнсэндээ бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн, жимс, хүнсний ногоо зэрэг эслэгээр баялаг хоол хүнсийг оруулаарай.
- Өдөр тутмын хэрэгцээний %-аас тусламж аваарай: Хэрэв 5%-иас бага бол тухайн шим тэжээл багатай байна. Хэрэв 20%-иас их бол тухайн шим тэжээл ихтэй байна. Энэ нь сайн ба мууг сонгоход хялбар болгодог.
- Эргэлзэж байвал: Хэрэв та хооллох зуршил эсвэл эрүүл мэндийн байдлаасаа шалтгаалан хоолны дэглэмээ хянах шаардлагатай бол эмчтэйгээ ярилцаж, зохих зөвлөгөө аваарай.
Хоол тэжээлийн мэдээлэл, хүнсний шошго, илчлэг, өөх тос, нүүрс ус, натри, элсэн чихэр, хоол тэжээлийн мэдээлэл, хүнсний шошго, илчлэг, өөх тос, элсэн чихэр, натри, эрүүл хооллолт
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү