Стрессийг тань тайлах нууц зэвсэг: Зүрхний цохилтын хэлбэлзлийн (HRV) талаар мэдэж аваарай!

Та ухаалаг цаг эсвэл утсан дээрх эрүүл мэндийн аппликейшн дээр HRV гэсэн гурван үсгийг харж байсан уу? Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь таны утсан дээрх хачин аппликейшн шиг санагддаг. Та үүнийг мэддэг ч юу хийдэг, хэрхэн ашиглахаа мэдэхгүй байна. Өнөөдөр бидний биеэс ирдэг HRV хэмээх нууц мессежийн талаар ярилцъя. Энэ нь таны сэтгэцийн дарамтыг , өөрөөр хэлбэл стрессийг хянах хамгийн сайн нууц зэвсэг байж магадгүй гэж төсөөлөөд үз дээ.

HRV гэж энгийнээр юу вэ?

HRV гэдэг нь Зүрхний цохилтын хувьсах чадварын товчлол юм. Синхала хэлээр энэ нь зүрхний цохилтын хувьсах чанар гэсэн утгатай. За, үүнийг энгийнээр ойлгоё. Таны зүрх үргэлж ижил хурдаар цохилдоггүй. Та амьсгалах, гаргах, бодох үед энэ зүрхний цохилт бага зэрэг өөрчлөгддөг. Нэг болон дараагийн зүрхний цохилтын хооронд миллисекундээр (мс) бага зэрэг өөрчлөлт гардаг. Эдгээр өөрчлөлтийг HRV-ээр хэмждэг.

Үүнийг ойлгохын тулд бид биеийнхээ автономит мэдрэлийн системийн талаар бага зэрэг мэдэх хэрэгтэй. Энэ нь хоёр үндсэн хэсэгтэй:

1. Симпатик систем: Энэ бол бидний "тулаан эсвэл зугтах" систем юм. Өөрөөр хэлбэл биднийг тулалдах эсвэл зугтахад бэлтгэдэг систем юм. Та гудамжаар алхаж явтал гэнэт нохой үсрэв гэж төсөөлөөд үз дээ. Таны зүрхний цохилт гэнэт нэмэгдэж, бие тань чичирч, хөлөрч байна, тийм үү? Энэ үед Симпатик систем идэвхждэг. Энэ үед зүрхний цохилт хурдан байдаг тул зүрхний цохилтын хоорондох хугацаа богиносдог. Энэ нь HRV-ийн утга буурдаг гэсэн үг юм.

2. Парасимпатик систем: Энэ бол бидний "амрах ба шингээх" систем юм. Өөрөөр хэлбэл, биднийг тайвшруулж, бие махбодийг сэргээдэг систем юм. Та тайвшруулах дуу сонсож эсвэл ном уншиж байх үед таны зүрх тайван, удаан цохилдог. Энэ үед парасимпатик систем идэвхждэг. Энэ үед зүрхний цохилт тайван байдаг тул зүрхний цохилтын хоорондох хугацаа уртсдаг. Энэ нь HRV-ийн утга нэмэгддэг гэсэн үг юм.

Тиймээс HRV өндөр утгатай байх нь таны бие эдгээр хоёр системийн хооронд сайн тэнцвэртэй бөгөөд ямар ч нөхцөл байдалд (стресс, амралт) хурдан дасан зохицож чадна гэсэн үг юм. Энэ нь таны биеийн уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээрийг илтгэнэ.

Хүний эрүүл мэндэд HRV хэрхэн чухал вэ?

Хүний эрүүл мэндийн үзүүлэлт (HRV) нь зөвхөн стрессийн хэмжүүр биш юм. Энэ нь бидний ерөнхий эрүүл мэндийн талаарх илүү том дүр зургийг харуулдаг.

• Сэтгэцийн эрүүл мэнд:HRV-ийн тогтвортой бага утга нь стресс, түгшүүр, сэтгэл гутрал зэрэг нөхцөл байдалтай холбоотой байж болно.
• Зүрхний эрүүл мэнд: Судалгаагаар HRV-ийн бага утга нь зүрхний өвчний эрсдэлтэй холбоотой байж болохыг харуулсан.
• Нойрны чанар: Та сайн, гүн нойрсоход Хүний эрүүл мэндийн даатгалын түвшин (HRV) нэмэгддэг. Хэрэв та нойрны асуудалтай бол Хүний эрүүл мэндийн даатгалын түвшин (HRV) буурч болно.
• Хөгшрөлт: Хүний эрүүл мэндийн даатгалын тогтолцооны (HRV) нас ахих тусам буурдаг боловч энэхүү бууралтыг эрүүл амьдралын хэв маягаар хянаж болно.
• Бие бялдрын чийрэгжилт : Дасгал хөдөлгөөн сайн хийдэг, бие бялдрын чийрэгжилт өндөртэй хүмүүс ерөнхийдөө HRV-ийн өндөр утгатай байдаг.

Өгөгдөлд үндэслэн зан авираа өөрчлөх нь илүү хялбар байдаг. Таны ухаалаг цаг "Таны хүний ​​биеийн даралт бага, бие чинь стресстэй байна" гэх мэт өгөгдөл харуулахад "Би стресстэй байна" гэж бодохын оронд бид арга хэмжээ авах магадлал өндөр байдаг.

HRV-г хэмжих хамгийн сайн арга юу вэ?

Өнөө үед олон ухаалаг цагнууд хүний ​​биеийн эсэргүүцлийн түвшинг (HRV) маш нарийн хэмжиж чаддаг. Apple, Garmin, Polar зэрэг брэндүүдийн цагнууд үүний клиник сайн үр дүнг харуулсан.

Хамгийн чухал зүйл бол өдөр бүр нэгэн зэрэг, нэг байрлалд HRV-ээ хэмжих явдал юм. Жишээлбэл, өглөө сэрэхдээ болон орондоо сууж байхдаа HRV-ээ шалгах зуршилтай бол. Энэ нь цаг хугацааны явцад суурь үзүүлэлтийг тогтооход тусална.

"Сайн" HRV утга гэж юу вэ?

Энэ бол олон хүний ​​асуудаг асуулт юм. Гэхдээ үнэнийг хэлэхэд хүн бүрт тохирох "сайн" HRV утга гэж байдаггүй. Энэ нь таны нас, хүйс, удамшил, бие бялдрын чийрэгжилт гэх мэт олон зүйлээс хамаарна. Өөрийн үнэ цэнийг интернетээс олддог дундаж утгатай харьцуулж болохгүй.

Жишээлбэл, нэгэн томоохон судалгаагаар залуу хүний ​​дундаж HRV нь 80мс орчим байдаг бол ахимаг насны хүний ​​хувьд 25мс орчим болж буурч болохыг тогтоожээ. Эмэгтэйчүүдийн HRV нь эрэгтэйчүүдийнхээс арай өндөр байж болно.

Тиймээс хамгийн чухал зүйл бол тоо хөөцөлдөх биш, харин өөрийн суурь шугамыг олж, цаг хугацааны явцад нэмэгдэж эсвэл буурч байгааг харах явдал юм.

HRV-ийн үнэ цэнийг хэрхэн сайжруулах вэ?

Сайн мэдээ гэвэл бид зүрхний цохилтоо сайжруулж чадна. Яг л фитнесст явж, кардио дасгал хийдэг шиг бид зүрхээ дасгалжуулж чадна.

• Тогтмол дасгал хөдөлгөөн: Ялангуяа хурдан алхах, гүйх, дугуй унах зэрэг зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг кардио дасгалууд нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхэд маш их тустай.
• Гүнзгий амьсгалах: Энэ бол зүрхний цохилтын хэмжээг нэмэгдүүлэх хамгийн хүчирхэг аргуудын нэг юм. Удаан, гүнзгий амьсгал (минутанд ойролцоогоор 6 удаа). Хэрэв та энэ амьсгалын дасгалыг өдөрт 10-20 минут хийвэл зүрхний цохилтын хэмжээ нэмэгдэж, стрессийн түвшин хэдхэн долоо хоногийн дотор буурна.
• Сайн унтаж амрах: Өдөр бүр нэгэн зэрэг орондоо орж, нэгэн зэрэг сэрээрэй. Өдөрт 7-8 цаг сайн унтах нь зайлшгүй чухал.
• Эрүүл хооллолт: Тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэж, шингэнээ нөхөх нь чухал.
• Архины хэрэглээг хязгаарлах: Архи уух нь Хүний эрүүл мэндийн дааврын түвшинг мэдэгдэхүйц бууруулдаг.

Стресс менежментээс гадна HRV-ийн ашиг тус

Хүний эрүүл мэндийн даатгалын индексийг сайжруулах нь стрессийг бууруулаад зогсохгүй таны спортын амжилт, ажлын үр ашиг, тэр ч байтугай хувийн харилцааг сайжруулж чадна. Хүний эрүүл мэндийн даатгалын индексийн сайн үнэлгээтэй хүн стресстэй нөхцөлд ч (жишээлбэл, илтгэл тавих эсвэл шалгалт өгөх үед) тайван, бүтээлчээр ажиллаж чаддаг.

Түүнчлэн, энэ чадвар нь гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ холбоотой асуудлыг хурдан уурлахгүйгээр тайван шийдвэрлэхэд тусалдаг. Зарим эцэг эхчүүд бага насны хүүхдүүддээ зодолдох үедээ "хоёр гүнзгий амьсгаа авах"-ыг хүртэл заадаг. Энэ нь хүүхдүүдэд сэтгэл хөдлөлөө хянахад тусалдаг.

Хэрэв та HRV-ийн үнэ цэнэ байнга буурч байгааг анзаарсан эсвэл эрүүл мэндийнхээ талаар санаа зовж байгаа бол эмчтэйгээ энэ талаар ярилцахаа бүү мартаарай.