Энэ стресс танд дааж давшгүй их байна уу? (Аллостатик хэт ачаалал) Үүний талаар ярилцъя

Бүх зүйл нэг дор нурж унах мэт санагдах өдрүүд байдаг. Гэрийн асуудлууд, оффисын ажил, санхүүгийн асуудал , хүүхдийн зүйлс... Энэ бүхнээс болж толгой чинь дэлбэрч, юу ч хийж чадахгүй болтлоо ядарч туйлдсан үе танд ч бас тохиолддог гэж үү? Энэ бол үнэндээ олон хүний ​​хувьд түгээмэл тохиолддог туршлага юм. Энэ бол таны буруу биш. Бидний бие махбодь, оюун ухаан юуг даван туулж чадах нь хязгаартай. Энэ хязгаарыг давахад асуудлууд эхэлдэг.

'Аллостатик хэт ачаалал' гэж яг юу вэ?

Энэ нөхцөл байдлыг энгийнээр ойлгоё. Таны бие машинтай адил гэж төсөөлөөд үз дээ. Бид машин ашиглах үед эд ангиуд нь цаг хугацааны явцад элэгддэг. Хэрэв үүнийг зохих ёсоор нь арчилж тордохгүй эсвэл цаг тухайд нь үйлчилгээ үзүүлэхгүй бол юу болох вэ? Машин гэнэт эвдэрдэг. Бидний биед ч мөн адил.

Амьдралын бүх төрлийн дарамт, өөрөөр хэлбэл стресс нь бидний биед нөлөөлдөг. Бидний бие эдгээр дарамтанд дасан зохицох үйл явцыг "Аллостаз" гэж нэрлэдэг. Гэхдээ энэ даралтыг тэсвэрлэхийн аргагүй болоход бидний биеийн дасан зохицох систем эвдэрдэг. Үүнийг бид анагаах ухаанд "Аллостатик хэт ачаалал" гэж нэрлэдэг. Энгийнээр хэлбэл, энэ нь таны бие махбодь болон оюун ухаан тэсвэрлэх стрессийн түвшингээс давсан үед тохиолддог.

Энэхүү "Аллостатик хэт ачаалал" нь зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх , сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудал, тэр ч байтугай дутуу үхэлд хүргэж болзошгүйг судалгаагаар харуулсан. Үүний үр дагавар нь зөвхөн бие махбодийн төдийгүй гадны нөлөөтэй байж болно. Жишээлбэл, их сургуулийн тамирчид шалгалтын үеэр гэмтэл авах магадлал өндөр байдаг нь тогтоогджээ. Учир нь бие махбодь нь шалгалтын сэтгэцийн стрессээс "хэт ачаалалтай" байдаг.

Би энэ "Хэт ачаалал"-ын эмгэгтэй эсэхээ яаж мэдэх вэ?

Үүнийг яг таг тодорхойлоход жаахан хэцүү. Учир нь энэ нь шагай мушгирсан шиг нэг дор гарч ирдэг зүйл биш юм. Ихэнх тохиолдолд энэ нь цаг хугацааны явцад хуримтлагддаг. Энэ нь сүрлийн овоолго дээр сүрэл овоолж байхад тэмээний нуруу сүүлчийн сүрэл дээр хугардаг тухай түүхтэй адил юм.

Сэтгэцийн эмгэгийн "DSM - Сэтгэцийн эмгэгийн оношлогоо, статистикийн гарын авлага"-д "Аллостатик хэт ачаалал"-ын тодорхой онош байдаггүй. Тиймээс үүнийг эмчлэх тодорхой эм байдаггүй. Ихэнх тохиолдолд энэ байдал нь сэтгэлийн түгшүүр эсвэл сэтгэл гутралын хэлбэрээр илэрдэг.

Гэхдээ танд эдгээр шинж тэмдгүүд байгаа эсэхийг шалгаарай. Тэдгээрийг бие махбодийн болон сэтгэцийн гэсэн хоёр ангилалд хуваацгаая.

За, одоо энэ байдлаас гарахын тулд юу хийж болох вэ?

Хэрэв та энэ "хэт ачаалал" байдалд орж эхэлж байгаагаа анзаарсан бол үүнээс урьдчилан сэргийлж чадна. Гэхдээ хэрэв энэ боломжгүй бөгөөд та аль хэдийн энэ байдалд орсон бол санаа зовох хэрэггүй. Үүнээс гарах аргууд бий.

1. Эхлээд асуултуудыг жагсааж, эрэмбэлж үзье.

Бүх зүйл нэг дор санаанд орж ирэхэд бид төөрөлдөж, юу хийхээ мэдэхгүй болдог. Үүний хамгийн сайн шийдэл бол толгойд орж буй бүх зүйлээ цаасан дээр бичих явдал юм.

• Ажлын асуудал, гэрийн ажил, санхүүгийн асуудал, эрүүл мэндийн асуудал гэх мэт таныг стресстүүлж буй бүх зүйлийг бичээрэй ... Бүгдийг нь жагсаан бич.
• Хянаж чадах зүйлсээ чадахгүй зүйлсээсээ салга: Одоо тэр жагсаалтыг хараад хянаж чадахгүй зүйлсээ дар. Жишээлбэл, улс орны эдийн засгийн нөхцөл байдлын талаар санаа зовох нь зүй ёсны хэрэг. Гэхдээ та үүнийг өөрөө өөрчилж чадахгүй. Тиймээс үүний талаар санаа зовох нь таны стрессийг улам л нэмэгдүүлнэ.
• Хянаж чадах зүйлсээ эрэмбэл: Одоо танд хянаж чадах хэдэн зүйл үлдсэн тул тэдгээрийг "одоо хийх шаардлагатай зүйлс" болон "дараа хийж болох зүйлс" гэж ангил.

Үүнийг хийснээр таны оюун ухаан тодорхой болж, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад ихээхэн тусалдаг.

2. Дасгал хөдөлгөөнөөр стрессээ зохицуул - гэхдээ болгоомжтой байгаарай.

Дасгал хөдөлгөөн бол аллостатик хэт ачаалалтай тэмцэх маш сайн хэрэгсэл юм. Гэхдээ нэг асуудал бий. Хэрэв та бие бялдар, оюун санааны хувьд аль хэдийн ядарсан үедээ хэт их дасгал хийвэл гэмтэл авах магадлал өндөр байдаг.

Тэгэхээр та юу хийх ёстой вэ?

• Дасгалын хэв маягаа өөрчил: Хэрэв таны амьдрал маш завгүй, стресс ихтэй бол дасгалынхаа эрчмийг бага зэрэг бууруул.
• HIIT-ийг туршаад үзээрэй: Гайхалтай нь, өндөр эрчимтэй интервалтай дасгал (HIIT)-ийн богино хугацааны дасгалууд үүнд маш тохиромжтой. Жишээлбэл, дасгалын дугуйг 10-12 минутын турш хурдан хэмнэлээр унаж, хэсэг хугацаанд амарч, дараа нь хэд хэдэн удаа давт. Эдгээр богино хугацааны дасгалууд нь таны мэдрэлийн системийг дахин тохируулахад тусалдаг. Энэ нь удаан хугацааны аэробикийн дасгалаас илүү үр дүнтэй байж болно.
• Нойр болон хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай: Зөвхөн дасгал хөдөлгөөн хангалтгүй. Сайн унтах , тэнцвэртэй хооллолт чухал. Стресс таны хооллох зуршлыг өөрчилсөн үү? Та хоолоо алгасаж байна уу? Үүний оронд хоол хүнсэндээ илүү их ногоо, жимс нэмж, их хэмжээний ус уугаарай.

Үүнээс гадна та өөрт тохирсон юуг ч туршиж үзэж болно. Бясалгал, амьсгалын дасгал, йог, шашны зан үйл гэх мэт юу ч таны оюун ухааныг тайвшруулахад тусална.

Бүх зүйл хэвийн байдалдаа ороход...

Та "Аллостатик хэт ачаалал"-ын урхинд ороход удаан хугацаа зарцуулсан байж магадгүй. Гэхдээ үүнийг илүү хурдан хийж болно. Бидний бие маш уян хатан. Хэрэв та биедээ шаардлагатай зүйлсийг (амралт, хоол тэжээл, дасгал хөдөлгөөн) өгвөл хурдан сэргэнэ.

Гэхдээ бүх зүйл нэг шөнийн дотор сайжирна гэж найдаж болохгүй. Өөрийгөө буруутгах хэрэггүй. Та "Миний хамгийн том стресс үүсгэгч бол ажил байсан, би ажлаасаа гарсан, гэхдээ яагаад би одоо хүртэл биеэ сайн мэдрэхгүй байна вэ?" гэж бодож магадгүй. Таны бие махбодь болон оюун ухаан "Бид одоо аюулгүй" гэдгийг ухаарах хүртэл хэдэн долоо хоног шаардагдаж магадгүй.

Та эдгэрч байгаагаа яаж мэдэх вэ?

• Хэрэв та үнэхээр тайвширч чадвал (зүгээр л утсаа ширтэх биш, харин одоо цагт тайван, байгаагаараа байх).
• Хэрэв та шөнөдөө сайн, тасралтгүй унтаж амарвал.
• Хэрэв таны оюун ухаан тайвширч, толгойд чинь эргэлдэж буй зүйлс багассан гэж бодож байвал.

Эдгээр нь таны эдгэрч байгаагийн сайн шинж тэмдэг юм.