Хүчилтөрөгчтэй дасгал хийх үү? Энэ юу вэ (Аэробикийн үйл ажиллагаа)? Дэлгэрэнгүй ярилцъя!

Та "(Аэробикийн үйл ажиллагаа)" гэдэг үгийг сонсоод "Өө, энэ бол том бөгөөд хэцүү зүйл байх" гэж бодох байх. Магадгүй эмч танд энэ талаар хэлсэн байх, эсвэл та хаа нэгтээгээс уншиж эсвэл харсан байх. Гэхдээ үнэндээ энэ бол маш энгийн, бидний биед төсөөлж ч чадахгүй олон ашиг тустай бөгөөд өдөр тутмын амьдралдаа амархан оруулж болох зүйл юм. Тиймээс өнөөдөр энэ (Аэробикийн үйл ажиллагаа) гэж юу болох, яагаад бидний бие махбодь, оюун ухаанд ийм сайн байдаг, үүнд ямар зүйлс багтдаг , бид үүнийг хэрхэн хийж эхлэх талаар энгийн бөгөөд тодорхой ярилцъя.

Энэ (Аэробикийн үйл ажиллагаа) гэж яг юу вэ? Энгийнээр ойлгоё!

Энгийнээр хэлбэл, аэробикийн үйл ажиллагаа гэдэг нь булчинд хүчилтөрөгч ашигладаг аливаа үйл ажиллагаа юм. Булчингаа биеийнхээ жижиг хөдөлгүүр гэж бодоорой. Эдгээр хөдөлгүүрүүд ажиллахын тулд түлш хэрэгтэй. Үүнтэй адил бидний булчингууд ажиллахын тулд энерги хэрэгтэй. Аэробикийн үйл ажиллагааны үед энэ энергийн гол эх үүсвэр нь бидний амьсгалж буй хүчилтөрөгч юм. Энэ төрлийн дасгал хийх үед амьсгал тань арай хурдан болж, зүрхний цохилт тань нэмэгдэхийг та мэдэх үү? Яагаад гэдгийг та мэдэх үү? Таны булчинд илүү их хүчилтөрөгч хэрэгтэй тул зүрх, уушги хоёулаа хүчилтөрөгчийг биеэрээ аль болох хурдан дамжуулахын тулд илүү шаргуу ажилладаг. Энэ нь машины хурдасгуур дээр гишгэхэд хөдөлгүүр илүү шаргуу ажилладагтай адил юм. "Аэробик" гэдэг үг нь шууд утгаараа "хүчилтөрөгчтэй" гэсэн утгатай. Тиймээс та энэ дасгалыг хийх үед биеийн эсүүд, ялангуяа булчингийн эсүүд хүчилтөрөгч ашиглан энерги үүсгэдэг. Үүнийг хэсэг хугацаанд тасралтгүй хийх үед л та сайн үр дүнд хүрдэг.

Энэ (аэробикийн үйл ажиллагаа) яагаад бидэнд ийм үнэ цэнэтэй вэ? Үүний ашиг тус юу вэ?

Аэробик дасгал нь зөвхөн бие махбодийг хөдөлгөөнд оруулах тухай биш юм. Энэ нь бидний бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд тоо томшгүй олон ашиг тустай. Үндсэн ашиг тусыг авч үзье:

1. Зүрх супер мотор шиг эрүүл болно!

Таны зүрх бол гайхалтай булчин юм. Та аэробикийн дасгал хийх үед энэ зүрхний булчин илүү хүчтэй болдог.

• Зүрхний үйл ажиллагаа илүү үр дүнтэй болдог: Зүрх бага хүчин чармайлтаар илүү их цус шахах чадвартай болдог.
• Цусны даралт хянадаг : Энэ нь цусны даралт өндөр (цусны даралт ихсэлт) хүмүүст цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг бөгөөд хянадаггүй хүмүүст үүсэхээс сэргийлдэг.
• Сайн холестерины ( HDL ) түвшинг нэмэгдүүлдэг: Муу холестерины ( LDL ) түвшинг бууруулж, цусны судаснуудад өөх тос хуримтлагдахаас сэргийлдэгЭнэ нь товруу үүсэхийг зогсоодог. Энэ нь зүрхний шигдээс , цус харвалт зэрэг өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг.

2. Уушги амилна!

Бид аэробикийн дасгал хийх үед гүнзгий амьсгалж эхэлдэг. Энэ нь бидний уушгины багтаамжийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь нэг амьсгалаар авах хүчилтөрөгчийн хэмжээ нэмэгдэж, ялгаруулах нүүрстөрөгчийн давхар ислийн хэмжээ илүү үр дүнтэй болдог гэсэн үг юм. Тиймээс бид биеэ чийрэгжүүлсэн ч гэсэн бага ядардаг.

3. Жингээ хянах гайхалтай арга!

Аэробик дасгал нь бидний идэж буй хоол хүнснээс авдаг илүүдэл илчлэгийг шатаахад тусалдаг. Энэ нь бие махбодид хүсээгүй өөх тос хуримтлагдахыг бууруулж, эрүүл жинг хадгалахад тусалдаг. Энэ нь таргалалттай тулгарч буй хүмүүст маш чухал юм.

4. Та өдрийн турш сэргэг байж чадна!

Эхэндээ та бага зэрэг ядарсан мэдрэмж төрж болох ч аэробикийн дасгал хөдөлгөөн хийсээр байх тусам таны эрч хүчний түвшин нэмэгдэх болно. Энэ нь танд эрч хүчтэй байж, өдрийн турш ядрахгүй ажиллахад тусална.

5. Та аз жаргал, сэтгэлийн амар амгаланг олох болно!

Бид аэробикийн дасгал хийх үед тархи маань эндорфин гэж нэрлэгддэг химийн бодисыг ялгаруулдаг. Эдгээр нь байгалийн гаралтай өвчин намдаагч, сэтгэл санааг сайжруулагчтай адил юм. Үүний үр дүнд стресс, түгшүүр зэрэг зүйлс багасч, бид аз жаргалтай, тайван байдаг. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь сэтгэл гутрал гэх мэт өвчнөөс ангижрахад тусалдаг.

6. Та өөрийгөө олон өвчнөөс хамгаалж чадна!

Аэробикийн дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийснээр,

• 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдэл буурдаг.
• Мөн судалгаагаар энэ нь бүдүүн гэдэсний хорт хавдар, хөхний хорт хавдар гэх мэт тодорхой төрлийн хорт хавдар үүсэх эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
• Энэ нь ясыг бэхжүүлдэг тул нас ахих тусам ясны сийрэгжилт гэх мэт өвчнөөс хамгаалахад тусалдаг.

7. Сайхан унтаж амраарай!

Шаргуу дасгал хийснээр шөнө унтах нь илүү хялбар болж, нойрны чанар сайжирдаг.

Энэ ганц зүйлээс хичнээн их ашиг тус хүртэж байгааг бодоод үз дээ! Энэ нь нэг сумаар олон шувуу алахтай адил, тийм үү?

Тэгэхээр энэ ангилалд (Аэробикийн үйл ажиллагаа) юу багтдаг вэ? Зарим жишээг авч үзье.

Аэробикийн дасгал хөдөлгөөн гэдэг нь зөвхөн фитнесст явж, том хэмжээний дасгал хийх гэсэн үг биш юм. Үүнд бидний өдөр тутмын амьдралдаа амархан хийж чадах олон зүйл багтдаг. Хамгийн чухал зүйл бол таны зүрхний цохилт арай өндөр, амьсгал арай хурдан байх ёстой бөгөөд та үүнийг хэсэг хугацаанд хийх хэрэгтэй. Энд зарим жишээг дурдъя:

• Хурдан алхах: Зүгээр л удаан алхах биш, хөлсөө гаргаж, хүндээр амьсгалах хүртлээ хурдан алхах. Та өглөө эсвэл орой найзтайгаа гудамжаар богино хугацаанд алхаж болно.
• Гүйлт эсвэл гүйлт:Эрчим хүчний түвшингээсээ хамааран та арай хурдан гүйх эсвэл гүйх боломжтой.
• Дугуй унах: Хэрэв та дугуйтай бол түүгээр дугуй унах нь маш сайн аэробик дасгал юм.
• Усанд сэлэх: Биеийн бараг бүх булчинг ажиллуулдаг, үе мөчинд хэт хүндээр тусдаггүй сайн дасгал.
• Бүжиг: Дуу сонсож байхдаа сэтгэл хангалуун бүжиглэх нь бас сайхан. Зумба гэх мэт бүжгийн хичээлд суух нь бас сайн.
• Спорт: Хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг, нетбол, бадминтон, теннис зэрэг багийн спортоор хичээллэх.
• Үсрэх/Оос үсрэх: Жижиг зайд ч хийж болох хурдан бөгөөд зүрх цохилуулдаг дасгал.
• Шатаар авирах: Боломжтой үедээ цахилгаан шатны оронд шат ашиглах нь дээр.
• Гэрийн ажил: Үүнийг бодоод үз дээ, гэр шүүрдэх эсвэл цэцэрлэг цэвэрлэх гэх мэт зүйлсийг бага зэрэг хүчин чармайлтаар, хурдан хийвэл аэробикийн дасгал гэж үзэж болно.

Хамгийн чухал зүйл бол өөрийн дуртай, үргэлжлүүлэн хийж чадах зүйлээ сонгох явдал юм. Тэгвэл уйдахгүйгээр зуршил болгоход хялбар болно.

Эдгээрийг хэр удаан, хэр олон удаа хийх шаардлагатай вэ?

Энэ бол олон хүний ​​тулгардаг асуудал юм. Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага (ДЭМБ) зэрэг байгууллагууд хэрэв эрүүл насанд хүрсэн хүн,

• Та долоо хоногт дор хаяж 150 минут (2 цаг 30 минут) дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал хийх ёстой.
• Дунд зэрэг гэдэг нь дасгал хийж байхдаа бага зэрэг амьсгаа давчдах байсан ч найзтайгаа ярилцаж болох түвшин юм. Та мөн хөлсөө гаргах хэрэгтэй. Жишээлбэл, хурдан алхах.
• Эсвэл та долоо хоногт дор хаяж 75 минут (1 цаг 15 минут) эрчимтэй аэробикийн дасгал хийх хэрэгтэй.
• Хүнд ачаалал гэдэг нь дасгал хийх явцад маш их ядарч, хэдэн үг хэлэхэд бэрхшээлтэй болох түвшинг хэлнэ. Жишээлбэл, гүйх.
• Эсвэл та хоёуланг нь хослуулан хийж болно.

Үүнийг нэг дор хийх шаардлагагүй. Та үүнийг өдөрт 30 минут, долоо хоногийн 5 өдөр хийж болно. Эсвэл өдөрт 10-15 минутын жижиг хэсгүүдэд хувааж болно. Хамгийн гол нь ямар нэгэн зүйл хийх явдал юм! Хүүхэд, залуучуудын хувьд эдгээр үйл ажиллагааг өдөрт дор хаяж нэг цаг хийх нь сайхан хэрэг юм.

Хэрхэн эхлэх вэ? Хэдэн зөвлөгөө

"За, сайхан сонсогдож байна. Гэхдээ би яаж эхлэх вэ?" гэж та бодож байж магадгүй. Энд хэдэн санаа байна: 1. Дуртай зүйлээ сонгоорой: Өмнө дурдсанчлан, та дуртай зүйлээ сонгохдоо үүнийг хиймээр санагддаг. Зарим хүмүүс алхах дуртай бол зарим нь бүжиглэх дуртай. Өөрт тохирохыг нь сонгоорой. 2. Удаан эхэл: Хэтрүүлж болохгүй. Өдөрт 10-15 минутаас эхэлж, цаг хугацаа, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүл. 3.Найзтайгаа нэгдээрэй: Найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ дасгал хийх нь ганцаараа хийхээс илүү хөгжилтэй байдаг. Энэ нь мөн уйтгар гунигийг бууруулдаг. 4. Бодит зорилго тавь: "Би энэ долоо хоногт гурван өдөр 20 минут алхах болно" гэх мэт жижиг, хүрч болох зорилтуудыг тавь . Эдгээр зорилгодоо хүрэхэд та өөртөө сэтгэл хангалуун байх болно. 5. Биеэ сонс: Хэрэв та дасгал хийж байхдаа ядарсан эсвэл өвдөж байвал зогсоод амар. Өөрийгөө албадах хэрэггүй. 6. Эмчийн зөвлөгөө авах: Хэрэв та архаг өвчтэй (жишээ нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх) эсвэл 40-өөс дээш настай бол шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэхээсээ өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь ухаалаг хэрэг юм.

Жижиг үл ойлголцол ба айдас

Зарим хүмүүсийг аэробикийн дасгал хийж эхлэхээс айх эсвэл залхууруулахад хүргэдэг зарим жижиг буруу ойлголтууд байдаг.

• "Надад цаг алга": Энэ бол олон хүн хэлдэг зүйл. Гэхдээ өдөрт 10-15 минут олж чадахгүй байна уу? Та зурагт үзэхээ багасгаж, утсан дээрээ өнгөрөөх цагаа багасгаснаар энэ цагийг бий болгож чадна.
• "Энэ үнэхээр уйтгартай юм": Өдөр бүр нэг зүйлийг хийх нь уйтгартай болж магадгүй. Тиймээс өөр өөр үйл ажиллагааг ээлжлэн хийж үзээрэй. Хэрэв та өнөөдөр салхинд гарсан бол маргааш дуу дуулж бүжиглээрэй.
• "Би хөгширсөн / Би тарган / Би чадахгүй": (Аэробикийн дасгал) Бүх насны болон биеийн тамирын түвшний хүмүүс хийж чадах зүйлс байдаг. Удаан алхахаас эхлээд сандал дээр суугаад хийж болох дасгалууд хүртэл олон янзын зүйл байдаг. Хамгийн чухал зүйл бол эхлэх явдал юм.

Энэ түүхээс бидний гэрт авч явахыг хүсч буй хамгийн чухал зүйл! (Гэрт авч явах мессеж)

За, бид өнөөдөр (Аэробикийн үйл ажиллагаа)-ны талаар их ярилцлаа, тийм үү? Та одоо илүү сайн ойлгосон гэж би бодож байна.

Аэробикийн дасгал нь таны зүрх, уушги, бүх бие махбодь, тэр ч байтугай оюун ухаанд маш их тустай гэдгийг санаарай!

Үүний таны амьдралд үзүүлэх ашиг тус тоо томшгүй олон. Өвчнөөс өөрийгөө хамгаалж, жингээ хянаж, өдрийн турш сэргэг байж, сайн унтаж, аз жаргалтай байгаарай - Аэробикийн дасгал бол энэ бүхний түлхүүр юм. Тиймээс цааш үргэлжлүүлэлгүйгээр энэ сайн зуршлыг өнөөдөр эхлүүлээрэй. Хэчнээн жижиг байсан ч хамаагүй, хамгийн чухал нь эхлэх явдал юм. Та чадна! Таны бие танд талархах болно! аэробикийн дасгал, дасгал хөдөлгөөн, биеийн тамирын дасгал, зүрхний эрүүл мэнд, эрүүл амьдрал, эрүүл амьдралын хэв маяг, хүчилтөрөгч, чихрийн шижин, жингийн менежмент