Өсвөр насныханд зориулсан хялбар дасгалуудын талаар ярилцъя?

Хичээл, хичээлээс гадуурх үйл ажиллагаа, найзуудтайгаа чатлах, олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр явах гэх мэт энэ бүхэн таны биед бага зэрэг дарамт учруулдаг тул дасгал хийх цаг гаргах нь заримдаа танд ч бас том сорилт болдог, тийм үү? Үнэндээ энэ бол өнөө үед олон залуу хүмүүсийн хувьд түгээмэл асуудал юм. Гэхдээ хэрэв бид эрүүл, эрч хүчтэй, аз жаргалтай байхыг хүсч байвал дасгал хөдөлгөөнөөс татгалзаж болохгүй. Өнөөдөр тан шиг завгүй залуу амьдралд амархан оруулж болох хялбар, тийм ч хэцүү биш дасгалуудын талаар ярилцъя.

Залуучууд та бүхэнд дасгал хөдөлгөөн яагаад ийм чухал вэ?

Дасгал хөдөлгөөн зөвхөн насанд хүрэгчдэд зориулагдсан гэж та бодож байна уу, эсвэл зөвхөн биеийн тамирын зааланд биеэ хөгжүүлэхээр явдаг хүмүүст зориулагдсан гэж үү? Огт үгүй. Залуу нас бол биеэ хөгжүүлэх хамгийн тохиромжтой үе юм. Дасгал хөдөлгөөн бол модыг залуу байхад нь цацдаг бордоотой адил юм.

Бие махбодийн ашиг тус нь маш их юм!

• Бат бөх яс , булчингууд: Гүйх, үсрэх, тоглох, дасгал хийх үед таны яс бэхждэг. Таны булчингууд хөгждөг . Дараа нь та нас ахих тусам нуруу, өвдөгний асуудал багасдаг.
• Эрүүл жингээ хадгалах: Тэнцвэртэй хооллолттой дасгал хөдөлгөөн хийснээр та шаардлагагүй жин нэмэхгүйгээр өндрөө эрүүл жингээ хадгалах боломжтой.
• Сайн унтах: Өдөржингөө зүгээр суухын оронд биеэ дасгалжуулах үед та шөнөдөө хурдан унтаж, өглөө нь эрч хүчээр сэрдэг.
• Илүү их эрч хүч: Та арай илүү эрчимтэй дасгал хийснээр илүү эрч хүчтэй болно гэж бодож магадгүй. Гэвч бодит байдал дээр эсрэгээрээ болдог. Таны биеийн гүйцэтгэл сайжирч, өдрийн турш идэвхтэй байх илүү их эрч хүч өгдөг.
• Өвчнөөс хамгаалах: Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь ирээдүйд танд тохиолдож болзошгүй чихрийн шижин , зүрхний өвчин зэрэг ноцтой өвчнөөс таныг хамгаалахад ихээхэн тустай гэдгийг та мэдэх үү?

Мөн оюун санааны олон ашиг тус бий!

• Стрессийг бууруулдаг: Сургуулийн шалгалт, гэрийн даалгаврын асуудал, найз нөхөдтэйгээ бага зэргийн зөрчилдөөн... Энэ бүхнийг дасгал хөдөлгөөнөөр тайлж болно. Дасгал хөдөлгөөн бол "стресс тайлагч" шиг юм.
• Сайхан мэдрэмж төрүүлдэг: Бид дасгал хийх үед тархи маань "Эндорфин" гэж нэрлэгддэг химийн бодисыг ялгаруулдаг. Эдгээр нь биднийг аз жаргалтай, тайван болгодог.
• Сурах чадвар болон ой санамж сайжирдаг: Тархи цусны хангамж сайн авдаг тул та судалсан зүйлээ илүү сайн санаж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар байдаг.
• Өөртөө итгэх итгэл нэмэгддэг: Бие махбодь болон чадварынхаа талаарх таны бодол санаа илүү эерэг болдог. Та "Би үүнийг хийж чадна" гэж боддог.

Өдөрт хэр их дасгал хийх ёстой вэ?

Мэргэжилтнүүдийн хэлснээр залуу хүмүүс өдөрт дор хаяж 60 минут биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй. Үүний ихэнх нь дунд болон эрчимтэй аэробикийн дасгал байх ёстой.

Үүнийг бодоод үз дээ, хэрэв танд үүнийг нэг дор 60 минут хийх цаг байхгүй бол та үүнийг хэсэг болгон хувааж болно. Өглөө 20 минут, үдээс хойш 20 минут, орой 20 минут гэх мэт.

"Дасгал хөдөлгөөн бол шийтгэл биш, харин өөртөө өгч буй бэлэг!"

Эдгээр төрлийн дасгалууд юу вэ?

Эрүүл, хүчтэй биед нэг төрлийн дасгал хангалтгүй. Дасгалын гурван үндсэн төрлийг анхаарч үзье.

1. Зүрхний дасгал - энэ бол " Аэробикийн үйл ажиллагаа" юм.

Энэ бол таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, таныг арай хурдан болгох дасгал юм. Бидний зүрх бол машины хөдөлгүүртэй адил юм. Энэ төрлийн дасгал нь сайн ажиллахад зайлшгүй шаардлагатай.

• Жишээ нь: хурдан алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх, бүжиглэх (дуртай дуундаа бүжиглэх нь бас сайн дасгал!), мөн таны тоглодог сагсан бөмбөг, крикет, нетбол, волейбол зэрэг спортууд ч мөн энэ ангилалд багтдаг.

2. Биеийн хүч чадлын дасгал - энэ бол 'Хүч чадлын бэлтгэл' юм.

Энэ нь таны булчинг бэхжүүлдэг. Булчингууд тань хүчтэй байх үед таны биеийн "бодисын солилцоо" буюу хоол хүнс задарч, энерги үүсгэх үйл явц хурдасдаг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд та хүнд жин өргөх шаардлагагүй. Та үүнийг өөрийн биеийн жингээр ч хийж болно.

• Жишээ нь: 'Нуруугаа суух' (доор ярих болно), 'Тулгуур суниах' (хананд налах эсвэл өвдгөө шалан дээр тавиад хийж болно), 'Суулт' (сандал дээр суухтай адил) гэх мэт дасгалууд.

3. Биеийн уян хатан байдал - энэ бол `Уян хатан байдал`

Энэ нь танд үе мөчөө илүү хялбар нугалж, сунгах боломжийг олгоно. Энэ нь мөн булчинд сайн. Мөн гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг.

• Жишээ: Иог бол уян хатан байдлыг сайжруулах гайхалтай арга юм. Дасгал хийхээс өмнө болон дараа сунгалтын дасгал хийх нь үүнд тусалж чадна.

Гэртээ хийж болох зарим хялбар "Хүчний дасгал"

Танд ямар нэгэн тусгай тоног төхөөрөмж хэрэггүй, фитнесст гишүүнчлэлд мөнгө зарцуулах эсвэл эдгээр дасгалуудыг хийхэд их цаг зарцуулах шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч эдгээр дасгалууд танд тохирох эсэхийг шалгахын тулд тэдгээрийг хийж эхлэхээсээ өмнө эмч, сургуулийн биеийн тамирын багш эсвэл дасгалжуулагчтайгаа зөвлөлдөх нь хамгийн сайн арга юм.

1. Нуруугаа суух - Хэвлийн булчинд маш сайн!

Энэ бол "Суух дасгал"-тай төстэй дасгал юм.

• 1-р алхам (Эхлэх байрлал): Шалан дээр суу. Өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тэгш тавь. Гараа урагшаа шулуун сунга. (Зураг дээр үзүүлсэн шиг яг таг төсөөл.)
• 2-р алхам (Дасгалыг хэрхэн хийх вэ): Одоо биеийн дээд хэсгийг аажмаар арагш налана. Хэвлийн булчингаа чангалж, нуруугаа цэх байлгаж, аль болох хол ухраана. Гэхдээ шалан дээр бүрэн тэгш хэвтэж болохгүй. Таны бие 'V' хэлбэртэй байх ёстой.
• 3-р алхам (Буцах): Хэдэн секундын турш бариад дараа нь аажмаар эхлэх байрлал руугаа буцна.
• Хэдэн удаа хийх вэ?: Эхлээд 8-10 орчим давталт хийнэ. Дасах тусам 12-15 хүртэл нэмэгдүүлж болно. Хоёр эсвэл гурван сет хийнэ.

2. Планк - Бүх биед сайн!

Энэ нь таны гэдэс, нуруу, мөрний бүх булчинг бэхжүүлнэ.

• Хэрхэн хийх вэ: Шалан дээр нүүрээ доош харуулан хэвт. Бүх биеэ банз шиг цэх байлгаж, зөвхөн шуу, хөлийн хуруунуудаа шалан дээр тавь. Толгой, нуруу, өгзөг чинь шулуун байх ёстой. Хэвлийн булчингаа чангал.
• Хэр удаан барих вэ: Эхлээд энэ байрлалыг 15-20 секунд орчим барихыг хичээгээрэй. Дасах тусам 30 секунд, 45 секунд, дараа нь нэг минут хүртэл нэмэгдүүлээрэй.

3. Суугалт - хөл болон өгзөгний хувьд

Энэ бол сандал дээр суухтай төстэй дасгал юм.

• Хэрхэн хийх вэ: Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайтай цэх зогс. Гараа урагш сунгах эсвэл цээжин дээрээ зөрүүлэн тавьж болно. Одоо сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг аажмаар доошлуул. Өвдөгөө хөлийн хуруунаасаа хэтрүүлж болохгүй. Гуя чинь шалан дээр параллель болтол доошлуулаад, дараа нь дээшээ гар.
• Хэдэн удаа хийх вэ?: 10-15 удаа хий. Хоёроос гурван багц хий.

Дасгал хийж эхлэхдээ эдгээр зүйлсийг санаж яваарай.

• Аажмаар эхэл: Хэт хүчтэй эхэлж, биеэ гэмтээж болохгүй. Дасгалын хугацаа болон эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлж, аажмаар эхлүүл.
• Ус уух: Дасгал хийхээс өмнө, дасгал хийж байх үед болон дасгал хийсний дараа их хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Шингэн алдалт сайн биш.
• Бие халаалт ба сэрүүцэл: Дасгал эхлэхийн өмнө 5-10 минутын турш бие халаалт хийхийн тулд хөнгөн дасгалууд (жишээлбэл, байрандаа гүйх, гар, хөлөө савлах) хийгээрэй. Дасгалаа дуусгасны дараа бие халаалт болон сунгалтын дасгал хий. Энэ нь таны булчинд сайн.
• Бие махбодоо сонсоорой:Хэрэв та ядарсан эсвэл хүндрэлтэй байвал зогсоод амар. Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал дасгалыг хүчээр хийж болохгүй.
• Хөгжилтэй байгаарай! Өөрт таалагдсан дасгалаа сонгоорой. Найзтайгаа хамт хийгээрэй. Тэгвэл та уйдахгүйгээр үргэлжлүүлж болно.

Гэртээ хийж болох бусад зүйлс

• Шатаар өгс: Цахилгаан шат эсвэл урсдаг шатаар явахын оронд аль болох шатаар өгс.
• Бүжиг: Дуртай дуугаа дуулж, өрөөндөө байж, 15-20 минут бүжиглээрэй. Энэ бол гайхалтай аэробикийн дасгал юм!
• Гэрийн ажилд туслах: Хашаагаа шүүрдэх, гэрээ цэвэрлэх нь бас дасгал хөдөлгөөний нэг хэлбэр юм.
• Тоглох: Хэрэв танд дүү нар байгаа бол гүйж очоод тэдэнтэй тогло. Хэрэв танд нохой байгаа бол гадаа гарч түүнтэй тогло.

"Өнөөдөр бага зэрэг дасгал хийх нь маргаашийн эрүүл мэндэд оруулж буй том хөрөнгө оруулалт юм!"

За, одоо эхлэх үү? (Гэртээ авч явах мессеж)

Залуу нас бол амьдралын маш эрч хүчтэй, хөгжилтэй үе юм. Энэ хугацаанд бие бялдрын эрүүл мэнддээ анхаарал тавих нь ирээдүйд өвчингүй, эрүүл амьдрах маш сайн үндэс суурийг тавих болно.

Дасгал хөдөлгөөн уйтгартай эсвэл хэцүү гэж бүү бод. Өөрт тохирсон, таалагдах аргыг ол. Энэ нь гүйх, бүжиглэх, йог хийх эсвэл гэртээ хийж болох энгийн дасгалууд байж болно.

Хамгийн чухал зүйл бол эхэлж, үргэлжлүүлэх явдал юм. Жижиг зорилго тавь. Хэрэв та өнөөдөр 10 минут хийсэн бол долоо хоногт 15 минут хийхийг хичээгээрэй. Найзуудтайгаа хамт хийх нь танд бүр ч их урам зориг өгөх болно.

Тиймээс цаашид хүлээх хэрэггүй, өнөөдрөөс эхлэн өдөртөө бага зэрэг дасгал хийж эхлээрэй. Таны бие танд талархах болно! Эрүүл биед эрүүл ухаан оршдог гэдгийг санаарай. Та азтай байна!

Залуучуудын дасгал хөдөлгөөн, эрүүл амьдрал, хүчний бэлтгэл, залуучуудын бие бялдрын чийрэгжилт, сэтгэцийн эрүүл мэнд, гэрийн дасгал, биеийн тамир