Дасгал хөдөлгөөн бидэнд үнэхээр юу хийдэг вэ? Яг юу хийдэгийг нь олж мэдье!

Та "дасгал хөдөлгөөн биед сайн" гэж мянга мянган удаа сонссон байх. Гэхдээ дасгал хөдөлгөөн зөвхөн биед төдийгүй оюун ухаанд сайн гэдгийг та мэдэх үү? Хэрэв та зөв дасгал хийвэл бие тань бага ядарч, өдрийн турш эрч хүчтэй байж, сэтгэл санаа тань мэдэгдэхүйц сайжирна. Тиймээс өнөөдөр дасгал хөдөлгөөн гэж юу болох, бидэнд ямар ашиг тустай, хэрхэн зөв хийх талаар ярилцъя.

Дасгал хөдөлгөөнөөс бид үнэхээр юу авдаг вэ?

Дасгал хөдөлгөөн бол таны бүх бие махбодь болон оюун ухаанд оруулсан үнэ цэнэтэй хөрөнгө оруулалт гэдгийг бодоод үз дээ. Үүний ашиг тус нь хязгааргүй юм.

• Таны тархинд маш их дэмжлэг үзүүлдэг: Дасгал хийх үед таны тархины үйл ажиллагаа болон шинэ зүйл сурах чадвар мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Хэрэв зарим хүмүүс шөнө унтахад асуудалтай байвал энэ нь мөн сайн шийдэл байж болно. Тархины цусны эргэлт сайн байх үед ой санамжийн хүч сайжирдаг.

• Аз жаргалын гормоны диваажин: Дасгал хийх үед таны бие таныг аз жаргалтай, тайван байлгах тусгай химийн бодис ялгаруулдаг . Эдгээрийг эндорфин гэж нэрлэдэг. Энэ нь таны биед аз жаргалын жижиг уут бий болж байгаа мэт мэдрэмж төрүүлдэг. Энэ нь сэтгэл гутрал , түгшүүр зэрэг сэтгэцийн эмгэгийг бууруулахад тусалдаг.

• Ялалтын жинхэнэ баяр баясгалан: Шинэ бүжгийг төгс сурах эсвэл 100 метр гүйж, хуучин цагаа давах үед... Дасгал хөдөлгөөнөөр зорилгодоо хүрэхэд маш их бахархал, баяр баясгалан мэдрэгддэг, тийм үү? Өмнө нь та дараалан 5 удаа суниалт хийж чаддаггүй байсан ч хэсэг хугацаанд бэлтгэл хийсний дараа 10 эсвэл 15 удаа хийж чаддаг байсан гээд төсөөлөөд үз дээ! Энэ нь том тэмцээнд түрүүлэхтэй адил юм.

Өөр нэг зүйл бол дасгал хөдөлгөөн нь эрүүл жингээ хадгалах, зарим ноцтой өвчнөөс хамгаалах хамгийн сайн аргуудын нэг юм.

• Өвчнийг зогсоох: Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь шаардлагагүй жин нэмэхээс сэргийлдэг. Мөн 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин , зүрхний өвчин,Энэ нь цусны даралт ихсэх зэрэг халдварт бус өвчин тусах эрсдлийг эрс бууруулж чадна. Эдгээр нь өнөө үед маш түгээмэл тохиолддог өвчин юм.

• Илүү бат бөх яс: Үүнийг бодоод үз дээ, үсрэх, гүйх, хүндийг өргөх зэрэг дасгалууд нь таны ясыг илүү бат бөх болгодог. Яг л байшингийн суурь илүү бат бөх болдогтой адил. Энэ нь бидний нас ахих тусам яс суларч, амархан хугарах магадлалыг бууруулдаг.

Залуу байхад энэ нь танд тийм ч том асуудал биш мэт санагдаж болох ч, нас ахих тусам эрүүл, эрч хүчтэй байхын тулд дасгал хөдөлгөөн хийх нь чухал юм.

• Нас ахих тусам идэвхтэй байгаарай: Таны бие танд хожим нь талархах болно. Зөв дасгал хөдөлгөөн нь нас ахих тусам таны амьдралын чанарыг сайжруулж чадна. Бусдаас хамааралтайгүйгээр өөрийн ажлаа хийж чаддаг байх нь ямар гайхалтай вэ!

• Ой санамжийг хамгаалж, уналтаас сэргийлнэ: Энэ нь тархины эрүүл мэндийг хадгалахад тусалдаг бөгөөд ой санамжаа аажмаар алддаг Альцгеймерийн өвчин зэрэг ноцтой өвчнөөс хамгаалахад тусалдаг. Энэ нь мөн нас ахих тусам тэнцвэр алдагдахаас үүдэлтэй уналт, мөчний хугарал зэрэг гэмтлийг бууруулдаг.

Тэгэхээр энэхүү тэнцвэртэй дасгалын төлөвлөгөөнд юу багтах ёстой вэ?

За, одоо бид дасгал хөдөлгөөнөөс хичнээн их ашиг тус хүртдэгийг мэдэж авлаа. Гэхдээ зүгээр л гүйж, үсрэх нь хангалтгүй. Зөв үр дүнд хүрэхийн тулд та дасгалын төлөвлөгөөнийхөө гурван үндсэн хэсгийг бодох хэрэгтэй. Эдгээр нь:

• Аэробик дасгал
• Хүчний бэлтгэл
• Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг үйл ажиллагаанууд

Эдгээрийг тус тусад нь авч үзье.

Энэ " аэробик " дасгал гэж юу вэ? Та үүнийг хэрхэн хийдэг вэ?

Бусад булчингуудын нэгэн адил бидний зүрх сэтгэл ч бас сайн дасгалд дуртай. Аэробик дасгал гэдэг нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, амьсгалыг тань арай хүндрүүлдэг аливаа дасгал юм. Та өдөр бүр зүрх, уушгиндаа ийм төрлийн дасгал хийснээр тэд илүү хүчтэй болж, хүчилтөрөгч зөөдөг цусны эсүүдээр дамжуулан биеийн бүх хэсэгт хүчилтөрөгч хүргэх чадвартай болдог. Үүнийг бидний биеийн "хүргэлтийн үйлчилгээ" төгс ажиллаж байгаа мэтээр төсөөлөөд үз дээ. Эс бүр, эрхтэн бүр амьдрах, ажиллахын тулд хүчилтөрөгч хэрэгтэй. Энэ үед бүх бие эрч хүчээр цэнэглэгдэж, сэргэдэг. Хэрэв та багийн спортоор хичээллэдэг бол, жишээлбэл, сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг, хоккей тоглодог бол бэлтгэлийн өдрүүдэд 60 минут ба түүнээс дээш аэробик дасгал хийх нь гарцаагүй. Гэхдээ багийн спортоор хичээллэдэггүй бол санаа зовох хэрэггүй. Аэробик дасгал хийх өөр олон арга бий!

• Дугуй унах
• Гүйлт (парк, далайн эрэг эсвэл гүйлтийн зам дээр)
• Усанд сэлэх
• Бүжиглэх (тийм ээ, тийм, дуунд бүжиглэх нь бас гайхалтай аэробикийн дасгал юм!)
• Хурдан алхах
• Теннис тоглож байна
• Явган аялал
• Бадминтон тоглож байна

Та юуг ч сонгож болно. Хамгийн чухал нь өөрийн дуртай зүйлээ сонгох явдал юм.

Тэгэхээр "Хүчний дасгал" гэж юу вэ?

Зөвхөн зүрх төдийгүй биеийн бусад булчингууд ч дасгал хөдөлгөөнд дуртай. Эдгээр булчингуудыг ашиглахад тэд аажмаар бэхждэг. Үүнийг жижиг ургамлыг усалж, бордоод том, хүчтэй мод болгон ургуулсантай адил гэж бодоорой. Хүчтэй булчинтай байхын бас нэг давуу тал нь үе мөчийг сайн дэмжиж, шаардлагагүй гэмтлээс урьдчилан сэргийлдэг. Зарим хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгалууд нь бидний өмнө нь ярьсанчлан ясыг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Та өдөр тутмын ажилдаа хүчтэй булчинтай байхын ач тусыг харах болно. Хүнд ачаа өргөх, гэртээ хийн баллон зөөх эсвэл жижиг хүүхэд тээх талаар бодоорой... Хүчтэй булчингууд энэ бүхэнд тусалдаг. Булчингаа бэхжүүлэхийн тулд та фитнесст очиж, хүндийг өргөх шаардлагагүй. Гэртээ хийж болох зүйлс бас бий. Дасгал бүр таны биеийн булчингийн бүлэг бүрийг бэхжүүлдэг. Эдгээр жишээг харна уу:

• Гарны хувьд: Сэлүүрт завиар сэлэх (үүнд зориулсан тренажерууд байдаг), суниалт (энэ нь жаахан хэцүү ч гэсэн маш сайн), суниалт ( та эдгээрийг сургууль дээрээ спортоор хичээллэж байхдаа хийсэн байх, тийм үү?), мөн жижиг жингээр эхэлсэн гантель дасгалууд нь гарын булчинд маш сайн.
• Хөлөө чангал: Гүйх, дугуй унах, тэшүүрээр гулгах нь сайн. Түүнчлэн, суулт (сандал дээр суухтай адил) болон хөл өргөх зэрэг дасгалууд нь хөлөнд маш сайн.
• Хэвлийн булчин болон гол хүчийг хөгжүүлэх: Сэлүүрт завиар сэлэх, йог эсвэл пилатес , мөн банз , крэппинг зэрэг дасгалууд маш сайн.

Уян хатан байдлыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ? Энэ үнэхээр чухал уу?

Тийм ээ, мэдээж! Дасгал хөдөлгөөн нь зөвхөн зүрх, булчин, ясыг бэхжүүлэх тухай биш юм. Дасгал хөдөлгөөн нь таны биеийг уян хатан байлгахад тусалдаг. Энгийнээр хэлбэл энэ нь таны булчин, үе мөч амархан сунаж, нугардаг гэсэн үг юм. Үүнийг амархан нугалж, ямар ч чиглэлд татаж болох резинэн тууз гэж бодоорой. Таны бие уян хатан байх үед булчин, үе мөч чинь шаардлагагүй суналтаас болж гэмтэх магадлал бага байдаг. Яг л сайн сунадаг резинэн тууз амархан хугардаггүйтэй адил. Уян хатан байх нь таны спортын ур чадварыг сайжруулж чадна.Тийм ээ. Бүжиг эсвэл каратэ зэрэг тулааны урлаг гэх мэт зарим үйл ажиллагаа нь сайн уян хатан байдал шаарддаг. Гэсэн хэдий ч уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх нь хөл бөмбөг гэх мэт бусад спортод илүү сайн үр дүнд хүрэхэд тусалдаг. Хурдан хөдөлж, биеэ удирдахад илүү хялбар байдаг. Уян хатан байдлыг сайжруулдаг спорт, үйл ажиллагааг олоход хялбар байдаг:

• Каратэ зэрэг тулааны урлаг
• Балетын бүжиг
• Гимнастик
• Иог (олон хүн үүнийг мэддэг, энэ нь бие махбодь болон оюун санаанд маш сайн)

Эдгээр нь маш сайн сонголтууд юм. Түүнчлэн, дасгал хийж дууссаны дараа сунгалт хийх нь уян хатан байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Дасгал бүрийн дараа 5-10 минутын турш сунгалт хий.

Энэ дасгалыг уйдахгүйгээр хэрхэн үргэлжлүүлэх вэ?

Энэ бол олон хүний ​​хувьд хамгийн том асуудал юм. Олон хүмүүс дасгалын хөтөлбөрийг маш их урам зоригтойгоор эхлүүлээд хэдэн өдрийн дараа больдог хамгийн том шалтгаан нь тэд уйддаг, өөрөөр хэлбэл сонирхолгүй болдог. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та хийж байгаа зүйлдээ дургүй бол үргэлжлүүлэн хийх нь хэцүү байдаг. Гэхдээ санаа зовох хэрэггүй! Та сонгож болох маш олон төрлийн спорт, үйл ажиллагаа байдаг тул өөртөө тохирсон, таалагдах зүйлийг олж болно! Хэрэв танд арай илүү урам зориг хэрэгтэй бол эдгээр зүйлсийг туршаад үзээрэй:

• Дасгалын хичээлд суу: Зумба, аэробик, йог.
• Багт нэгдээрэй: Өөрийн дуртай спортоор хичээллээрэй.
• Найз олох: Чамтай хамт дасгал хий. Дараа нь нөгөө хүнийхээ ачаар бид үүнийгээ үргэлжлүүлсээр байх болно. Хэдийгээр чи уйдсан ч гэсэн "Өө, өнөөдөр ч гэсэн явцгаая" гэж хэлж болно.
• Шинэ зүйлсийг туршиж үзээрэй: Хэрэв та нэг зүйл хийхээс залхаж байвал дасгалын шинэ аргуудыг туршиж, шинэ газруудад дасгал хий.
• Хөгжим сонсоорой: Дуртай дуунуудаа асаагаад дасгал хийхэд та ядрахгүй.
• Зорилго тавь: Жижиг зорилтууд тавь (жишээлбэл, энэ долоо хоногт 3 өдөр 30 минут алхах), тэдгээрийг биелүүлсний дараа өөртөө бага зэрэг шагнал өг.

Хэрэв боломжтой бол фитнессийн дасгалжуулагч эсвэл фитнессийн багштай ярилцаж, танд болон таны биеийн тамирын түвшинд тохирсон хөтөлбөр эхлүүлэхэд тусламж хүсээрэй. Тэд танд юу хийх, хэрхэн хийхийг яг таг хэлж өгөх болно.

Алхаж чаддаг хүн бүр дасгал хийж, өдрийн турш нэг газар суух хугацааг багасгах нь ашиг тустай гэдгийг санаарай. Хөгжлийн бэрхшээлтэй эсвэл астма зэрэг онцгой өвчтэй хүмүүст эмчийн зөвлөгөөний дагуу хийж болох тусгай дасгалууд бас байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол (жишээлбэл, хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийдэггүй, зүрхний өвчтэй бол) дасгалын төлөвлөгөөгөө эхлүүлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ заавал зөвлөлдөх хэрэгтэй. Энэ нь маш чухал юм.

Эцэст нь, анхаарах хэдэн зүйл:

Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөний эрүүл мэндэд үзүүлэх эдгээр бүх ашиг тусын талаар бодоход та дасгал хөдөлгөөн хэр ухаалаг бөгөөд үнэ цэнэтэй болохыг одоо ойлгосон байх. Дасгал хөдөлгөөний хамгийн сайн зүйл бол эхлэхэд хэзээ ч оройтдоггүй явдал юм. Таны нас эсвэл биеийн байдлаас үл хамааран таны хийж чадах зүйл бий.

• Жижиг зүйлс ч гэсэн тооцогдоно: Та том зүйл хийх хэрэгтэй гэж бодож байна уу? Та фитнесст явах хэрэгтэй гэж бодож байна уу? Үгүй. Дугуйгаар богино хугацаанд явах, гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа богино хугацаанд алхах, цэцэрлэгт навч түүж авах, дэлгүүр орох... Иймэрхүү жижиг зүйлсийг ч дасгал хөдөлгөөнд тооцож болно. Хамгийн чухал нь өдрийн турш идэвхтэй байх явдал юм.

• Аажмаар эхэл: Хэрэв та дасгал хийж эхэлж байгаа бол бүрэн хүч чармайлт гаргах хэрэггүй. Өдөрт хэдэн минутаас эхэлж, аажмаар хугацааг нэмэгдүүлж, бидний ярилцсан залуу хүний ​​хувьд өдөрт дор хаяж 60 минут, насанд хүрсэн хүний ​​хувьд долоо хоногт 150 минут дасгал хийхийг зорь.

• Хөгжилтэй байгаарай, зуршил болгоорой: Хамгийн чухал зүйл бол таны сонгосон дасгал танд баяр баясгалан авчрах явдал юм. Зөвхөн тэр үед л та уйдах эсвэл албадлагагүйгээр үргэлжлүүлэн хийж чадна. Үүнийг өдөр тутмын амьдралынхаа нэг хэсэг болгоорой.

Тиймээс цааш нь ярилгүйгээр өнөөдрөөс эхлэн бие махбодь болон оюун ухаандаа энэхүү үнэ цэнэтэй үйлчилгээг үзүүлээрэй, тийм үү? Танд амжилт хүсье!

---

Дасгал хөдөлгөөн, Эрүүл амьдрал, Бие бялдрын чийрэгжилт, Сэтгэцийн эрүүл мэнд, Аэробик , Хүчний бэлтгэл, Уян хатан байдал