Та "дасгал хөдөлгөөн танд сайн" гэж мянга мянган удаа сонссон байх. Гэхдээ дасгал хөдөлгөөн зөвхөн бие махбодид төдийгүй оюун санааны сайн сайхан байдалд сайн гэдгийг та мэдэх үү? Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь ядаргааг бууруулж, өдрийг эрч хүчээр цэнэглэж, сэтгэл санааг тань мэдэгдэхүйц сайжруулдаг. Өнөөдөр Нироги Ланка дээр дасгал хөдөлгөөн гэж юу болох, танд ямар ашиг тустай, хэрхэн зөв хийхийг судалцгаая.
Дасгал хөдөлгөөний жинхэнэ ашиг тус юу вэ?
Дасгал хөдөлгөөнийг бие махбодь болон оюун ухаандаа оруулсан үнэ цэнэтэй хөрөнгө оруулалт гэж бодоорой. Үүний ашиг тус олон бий.
- Тархинд томоохон түлхэц: Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь тархины үйл ажиллагаа болон суралцах чадварыг сайжруулдаг. Хэрэв та нойргүйдэлтэй тэмцэж байгаа бол дасгал хөдөлгөөн нь үр дүнтэй шийдэл байж болно. Тархины цусны эргэлтийг сайжруулах нь ой санамжийг хурцалдаг.
- Аз жаргалын дааврын диваажин: Дасгал хийх үед таны бие байгалийн жамаар аз жаргалтай, тайван мэдрэмжийг төрүүлдэг тусгай химийн бодис (Эндорфин) ялгаруулдаг. Энэ нь сэтгэл гутрал , анедони өвчний шинж тэмдгийг бууруулж, түгшүүр , стрессийн мэдрэмжийг тайвшруулахад тусалдаг өөрийн гэсэн дотоод баяр баясгалангийн эх үүсвэртэй байхтай адил юм.
- Амжилтын сэтгэл хөдөлгөм байдал: Шинэ бүжгийн дасгалыг эзэмших эсвэл 100 метрийн гүйлтэд хувийн дээд амжилтаа эвдэх эсэхээс үл хамааран фитнессийн чухал үе шатуудад хүрэх нь асар их бахархлыг төрүүлдэг. 5 удаа суниах дасгал хийж байгаад өөртөө итгэлтэйгээр 10 эсвэл 15 удаа суниах нь хичнээн сэтгэл ханамжтай болохыг бодоод үз дээ. Энэ нь аварга шалгаруулах тэмцээнд түрүүлсэнтэй адил мэдрэмж төрүүлдэг.
Түүнчлэн, дасгал хөдөлгөөн нь эрүүл жингээ хадгалах, ноцтой өвчнөөс өөрийгөө хамгаалах хамгийн сайн арга юм.
- Өвчнөөс зайлсхийх: Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь эрүүл бус жин нэмэхээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг бөгөөд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин , зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх зэрэг халдварт бус өвчний эрсдлийг эрс бууруулдаг бөгөөд эдгээр нь өнөө үед улам бүр түгээмэл болж байна.
- Илүү бат бөх яс: Үсрэх, гүйх, хүндийг өргөх зэрэг дасгалууд нь байшингийн суурийг бэхжүүлэхтэй адил ясыг бэхжүүлдэг. Энэ нь ясны сулралаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг бөгөөд нас ахих тусам хугарах эрсдлийг бууруулдаг.
Та одоо ялагдашгүй мэт санагдаж болох ч нас ахих тусам эрч хүчтэй, бие даасан байдлаа хадгалахын тулд дасгал хөдөлгөөн хийх нь чухал юм.
- Алтан жилүүддээ идэвхтэй байх нь: Ирээдүйн тань танд талархах болно. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь хожим насандаа амьдралын чанарыг сайжруулж, бие даасан байдлаа хадгалж, өдөр тутмын ажлаа бусдаас хамааралтайгүйгээр гүйцэтгэх боломжийг олгодог.
- Танин мэдэхүйн эрүүл мэндийг хамгаалах: Дасгал хөдөлгөөн нь таны тархийг цоглог байлгаж, Альцгеймерийн өвчин гэх мэт өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Мөн тэнцвэрийг сайжруулж, уналт болон түүнтэй холбоотой гэмтлийн эрсдлийг эрс бууруулдаг.
Тэнцвэртэй дасгалын төлөвлөгөөг юу бий болгодог вэ?
Одоо та гайхалтай ашиг тусыг нь мэдэж авсан тул зүгээр л гүйх эсвэл үсрэх нь хангалтгүй гэдгийг санаарай. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд таны дасгал гурван үндсэн тулгуур баганатай байх ёстой:
- Аэробик дасгал
- Хүчний бэлтгэл
- Уян хатан байдлыг сайжруулах үйл ажиллагаанууд
Эдгээрийг тус бүрээр нь нарийвчлан авч үзье.
" Аэробик " дасгал гэж юу вэ, үүнийг хэрхэн хийдэг вэ?
Бусад булчингийн нэгэн адил зүрх чинь сайн дасгал хийснээр хөгждөг. Аэробик дасгал гэдэг нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, амьсгалыг хүндрүүлдэг аливаа үйл ажиллагаа юм. Өдөр бүр зүрх, уушгиа дасгалжуулснаар та тэднийг бэхжүүлж, биеийн бүх эсэд хүчилтөрөгч хүргэх чадварыг нь сайжруулдаг. Энэ нь таны бүхэл бүтэн системийг эрчим хүчээр хангаж, өндөр хүчин чадалтай хүргэлтийн үйлчилгээ шиг ажилладаг.
Хэрэв та сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг, хоккей зэрэг багийн спортоор хичээллэдэг бол бэлтгэлийнхээ үеэр дор хаяж 60 минут аэробикийн дасгал хийх магадлалтай.
Хэрэв та багийн спортоор хичээллэдэггүй бол санаа зовох хэрэггүй - аэробикийн дасгал хийх олон арга бий:
- Дугуй унах
- Гүйлт (парк, далайн эрэг эсвэл гүйлтийн зам дээр)
- Усанд сэлэх
- Бүжиглэх (Тийм ээ, хөгжмийн аянд бүжиглэх нь гайхалтай дасгал!)
- Хурдан алхах
- Теннис тоглож байна
- Явган аялал
- Бадминтон тоглож байна
Хамгийн их таалагддаг зүйлээ сонгоорой. Хамгийн чухал зүйл бол үнэхээр дуртай үйл ажиллагаагаа сонгох явдал юм.
"Хүч чадлын сургалт" яагаад чухал вэ?
Таны булчингууд бас хөдөлгөөн хүсдэг. Та булчингаа ашиглахад тэдгээр нь улам хүчтэй болдог бөгөөд энэ нь жижиг ургамлыг бат бөх мод болтол нь арчлахтай адил юм.
Хүчтэй булчингууд нь үе мөчийг чухал дэмжлэг үзүүлж, гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Өмнө дурдсанчлан зарим хүчний дасгалууд нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлдэг. Хүнд хүнсний зүйл өргөх, хийн баллон солих эсвэл хүүхэд тээх зэргээр өдөр тутмын амьдралдаа ашиг тусыг нь анзаарах болно.
Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд фитнесст бүртгүүлэх шаардлагагүй; гэртээ хийж болох олон дасгал байдаг. Өөр өөр дасгалууд нь булчингийн бүлгүүдэд чиглэгддэг. Эдгээр жишээг харна уу:
- Гаранд: Сэлүүрт завиар сэлэх (үүнд зориулсан тусгай тренажерууд байдаг), таталт (хүнд хэцүү ч гайхалтай үр дүнтэй), суниалт (сургуулийн биеийн тамирын хичээлийн сонгодог дасгал, тийм үү?), хөнгөн гантелаар эхлэх нь гарын булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд гайхалтай.
- Хөлөө бэхжүүлэхийн тулд: Гүйх, дугуй унах, тэшүүрээр гулгах нь маш сайн сонголт юм. Үүнээс гадна, суулт (энэ нь үл үзэгдэх сандал дээр суухтай адил) болон хөлөө өргөх нь биеийн доод хэсэгт маш их ашиг тустай.
- Хэвлийн болон гол булчинг чангалахын тулд: Сэлүүрт завиар сэлэх, иог эсвэл пилатес маш сайн. Түүнчлэн, банз (биеэ самбар шиг шулуун барих) болон цэхрэх дасгалууд нь гол булчингаа чиглүүлэх хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм.
Уян хатан байдлаа хэрхэн сайжруулах вэ? Энэ нь яагаад тийм чухал вэ?
Энэ бол гарцаагүй үнэн! Дасгал хөдөлгөөн нь зөвхөн зүрх, булчин, ясыг бэхжүүлэх тухай байх ёсгүй. Энэ нь уян хатан байдлаа хадгалахад чухал үүрэгтэй. Энгийнээр хэлбэл, уян хатан байдал нь таны булчин, үе мөчийг амархан хөдөлгөж, нугалах боломжийг олгодог. Үүнийг резинэн тууз шиг төсөөлөөд үз дээ - энэ нь уян хатан бөгөөд тасарч унахгүйгээр сунгаж болно. Та уян хатан байх үед булчин, үе мөч чинь суналт, гэмтэлд бага өртөмтгий байдаг. Эрүүл резинэн тууз шиг уян хатан бие илүү уян хатан байдаг.
Уян хатан байдлаа сайжруулах нь таны спортын амжилтыг сайжруулж чадна.Бүжиг эсвэл каратэ зэрэг тулааны урлаг гэх мэт зарим үйл ажиллагаа нь өндөр түвшний уян хатан байдлыг шаарддаг. Гэсэн хэдий ч хөлбөмбөг гэх мэт спортод ч гэсэн хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх нь илүү сайн гүйцэтгэлд тусалдаг бөгөөд энэ нь хурдан хөдөлгөөн хийх, биеэ илүү сайн хянах боломжийг олгодог.
Уян хатан байдлыг сайжруулах үйл ажиллагааг олох нь маш энгийн:
- Каратэ зэрэг тулааны урлаг
- Балет
- Гимнастик
- Иог (бие махбодь болон оюун санаанд сайнаар нөлөөлдөг гэдгээрээ алдартай)
Эдгээр нь маш сайн сонголтууд юм. Нэмж дурдахад, дасгал хийсний дараа биеэ сунгах нь уян хатан байдлыг сайжруулах гол арга юм. Дасгал бүрийн дараа дор хаяж 5-10 минут сунгалт хийх зуршилтай болго.
Дасгалын дэглэмээ уйдахгүйгээр хэрхэн тогтвортой байлгах вэ?
Энэ бол олон хүний хувьд хамгийн түгээмэл саад бэрхшээл юм. Хүмүүс маш их урам зоригтойгоор эхэлснийхээ дараахан фитнессийн хөтөлбөрүүдээ орхидог гол шалтгаан нь зүгээр л уйдах эсвэл сонирхолгүй болох явдал юм. Эцсийн эцэст, хэрэв та хийж байгаа зүйлдээ дургүй бол үүнийгээ үргэлжлүүлэхэд хэцүү байдаг. Гэхдээ санаа зовох хэрэггүй! Сонгох маш олон төрлийн спорт, үйл ажиллагаа байдаг тул та үнэхээр дуртай зүйлээ олох нь гарцаагүй.
Хэрэв танд бага зэрэг урам зориг хэрэгтэй бол эдгээр зөвлөмжийг туршаад үзээрэй:
- Дасгалын ангид нэгдээрэй: Зумба, аэробик эсвэл йогоор хичээллэж үзээрэй.
- Багт нэгдээрэй: Өөрийн дуртай спортоор хичээллээрэй.
- Дасгал хийх хамтрагч олох: Хамтрагчтай байх нь таныг хариуцлагатай байхад тусалдаг. Залхуу санагдсан өдрүүдэд ч гэсэн та бие биенээ үргэлжлүүлэн урагшлахад урамшуулж чадна.
- Шинэ зүйлсийг туршиж үзээрэй: Хэрэв та нэг зүйлийг хийхээс уйдаж эхэлбэл шинэ дасгал эсвэл өөр байрлалтай хослуул.
- Хөгжим сонсох: Дуртай өөдрөг дууны жагсаалтаа тоглуулах нь дасгал хөдөлгөөнийг хүнд ажил мэт санагдуулахгүй.
- Зорилго тавь: Жижиг, хүрч болох зорилтууд тавь (жишээлбэл, энэ долоо хоногт 3 өдөр 30 минут алхах), түүндээ хүрснийхээ дараа өөрийгөө шагнаарай.
Боломжтой бол одоогийн биеийн тамирын түвшиндээ тохирсон хөтөлбөр боловсруулахад туслахын тулд хувийн дасгалжуулагч эсвэл фитнессийн зөвлөхтэй зөвлөлдөөрэй . Тэд юу хийх, хэрхэн аюулгүй хийх талаар мэргэжлийн зөвлөгөө өгч чадна.
Санаж яваарай: ямар ч төрлийн хөдөлгөөн ашигтай. Өдрийн турш нэг газар суух хугацааг багасгах нь л ялгааг бий болгодог. Хэрэв та хөгжлийн бэрхшээлтэй эсвэл астма гэх мэт суурь эрүүл мэндийн асуудалтай бол эмчийн зааврын дагуу хийж болох тодорхой дасгалууд байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв танд эрүүл мэндийн ямар нэгэн асуудал байвал, жишээлбэл, та дасгал хөдөлгөөнд шинээр орж байгаа эсвэл зүрхний өвчтэй бол шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь чухал юм. Энэ нь маш чухал юм.
Эцэст нь, анхаарах хэдэн зүйл байна
Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөний эрүүл мэндэд үзүүлэх бүх ашиг тусыг авч үзвэл дасгал хөдөлгөөнд хөрөнгө оруулах нь хэр ухаалаг бөгөөд үнэ цэнэтэй болох нь тодорхой болно.
Дасгал хөдөлгөөний хамгийн сайхан тал нь эхлэхэд хэзээ ч оройтдоггүй явдал юм. Таны нас эсвэл одоогийн эрүүл мэндийн байдлаас үл хамааран таны хийж чадах зүйл үргэлж байдаг.
- Жижиг алхамууд чухал: Үр дүнг харахын тулд та том алхам хийх эсвэл фитнесст явах ёстой гэж бодож байна уу? Огт үгүй. Дугуйгаар богино хугацаанд явах, гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа алхах, хашаандаа навч түүх эсвэл дэлгүүр рүү алхах гэх мэт эдгээр жижиг үйл ажиллагааг дасгал хөдөлгөөнд тооцно. Гол нь өдрийн турш идэвхтэй байх явдал юм.
- Аажмаар эхэл: Хэрэв та дасгал хийж эхэлж байгаа бол хэт их, хэт эрт хийх гэж бүү оролд. Өдөрт хэдэн минутаас эхэлж, зөвлөмж болгосон зорилгодоо хүрэх хүртлээ үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй - жишээлбэл, залуучуудад өдөрт 60 минут, насанд хүрэгчдэд долоо хоногт 150 минут гэх мэт.
- Хөгжилтэй байж, зуршил болгоорой:Хамгийн чухал нь танд баяр баясгалан авчрах үйл ажиллагааг сонгоорой. Ингэснээр та албадлагад өртөхгүй бөгөөд Нироги Ланкатай хамт үүнийг өдөр тутмын амьдралынхаа байгалийн, тааламжтай хэсэг болгох боломжтой болно.
Тиймээс цаашид хүлээх хэрэггүй - өнөөдрөөс эхэлж, бие махбодь, оюун ухаандаа хүртэх ёстой анхаарал халамжаа өгөөрэй! Амжилт хүсье!
Дасгал хөдөлгөөн, Эрүүл амьдрал, Бие бялдрын чийрэгжилт, Сэтгэцийн эрүүл мэнд, Аэробик , Хүчний бэлтгэл, Уян хатан байдал
