Таны холестерины хэмжээ өндөр үү? Үүнийг хурдан бууруулах 11 энгийн арга!

Таны саяхны цусны шинжилгээгээр холестерин бага зэрэг өндөр байсан уу? Ийм зүйл тохиолдоход бага зэрэг айж, санаа зовох нь хэвийн үзэгдэл юм. Өндөр холестерин нь зүрхний өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гэж бид бүгд сонссон. Гэхдээ сайн мэдээ гэвэл үүнийг бид хянаж чадна. Та биед хортой LDL (бага нягтралтай липопротеин)-ийн түвшинг бууруулж, биед тустай HDL (өндөр нягтралтай липопротеин) -ийн түвшинг нэмэгдүүлж болно. Та амьдралын хэв маягтаа хэдхэн энгийн өөрчлөлт хийхэд л хангалттай.

Мэдээж хэрэг, амьдралын хэв маяг нь таны холестерины түвшинг тодорхойлдог цорын ганц хүчин зүйл биш юм. Таны генүүд бас үүрэг гүйцэтгэдэг. Та холестериноо хянахын тулд эм уух шаардлагатай болж магадгүй. Гэхдээ таны өдөр тутмын зуршил маш их тус болно. Хэрэв та эдгээр энгийн өөрчлөлтийг хийвэл уух шаардлагатай эмийн хэмжээг багасгаж, гаж нөлөөний эрсдлийг бууруулж чадна.

Тэгэхээр, холестерины түвшинг хэрхэн бууруулж, эрүүл амьдрахыг харцгаая.

1. Транс өөх тос агуулсан хоол хүнснээс татгалз.

Энгийнээр хэлбэл, транс өөх тос нь зохиомлоор бүтээгдсэн, эрүүл бус өөх тос бөгөөд муу холестерины (LDL) түвшинг нэмэгдүүлж, сайн холестерины (HDL) түвшинг бууруулдаг бөгөөд энэ нь зүрхний өвчин, цус харвалтын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Өнөөдөр зах зээл дээр байгаа олон хүнсний бүтээгдэхүүн, ялангуяа савласан жигнэмэг, бялуу, зарим төрлийн маргарин, бэлэн гоймон, шарсан хоол хүнс нь эдгээр транс өөх тосыг агуулсан байж болзошгүй. Та дэлгүүрээс ямар нэгэн зүйл худалдаж авахдаа шошгыг нь уншаарай. Хэрэв "хагас устөрөгчжүүлсэн тос" гэж бичсэн бол энэ нь транс өөх тос агуулсан гэсэн үг юм. Эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүнээс аль болох хол байгаарай.

2. Шаардлагагүй жингээ хас

Холестерины хэмжээг бууруулахын тулд та их жин хасах шаардлагагүй. Хэрэв та бага зэрэг илүүдэл жинтэй бол ердөө 4-5 кг хасахад л муу холестерины (LDL) түвшинг 8% орчим бууруулж чадна.

Гэхдээ үүнийг та аажмаар хийх хэрэгтэй. Долоо хоногт нэг кг орчим жин хасахыг зорь. Нэг дор их хэмжээний жин хасах нь таны биед сайн биш. Жин, өндөр, үйл ажиллагааны түвшинд тохирсон илчлэгийн хэмжээг эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.

3. Өдөр бүр дасгал хөдөлгөөн хий.

Долоо хоногт 2 1/2 цаг дасгал хийх нь таны сайн холестерин (HDL)-ийг нэмэгдүүлж, муу холестерин (LDL) болон триглицеридийг бууруулахад хангалттай. Хэрэв та өмнө нь хэзээ ч дасгал хийж байгаагүй бол багаас эхэл. Өдөрт 10 минут хурдан алхах нь ч сайн эхлэл юм. Өөрт таалагддаг дасгалаа сонгоорой. Жишээлбэл, алхах, гүйх, дугуй унах эсвэл усанд сэлэх. Хэрэв та ганцаараа хийхэд хэтэрхий залхуу байвал найзтайгаа нэгдээрэй. Энэ нь ажлыг илүү хялбар болгоно.

4. Хоол хүнсэндээ эслэг нэмээрэй

Овьёос, алим, шош, сэвэг зарам, вандуй, жимсний үр, банана, бууцай, гадил зэрэг уусдаг эслэгээр баялаг хоол хүнс нь бидний бие махбодид холестерин шингээхээс сэргийлдэг. Судалгаагаар өдөрт 5-10 грамм эслэг хэрэглэх нь LDL холестерины түвшинг бууруулдаг болохыг харуулсан. Эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь цатгалан мэдрэмжийг төрүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь танд илүү олон удаа идэхэд тусалдаг. Гэхдээ нэг дор хэт их эслэг идэж болохгүй. Ингэх нь ходоод өвдөх, гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог. Тиймээс хоол хүнсэндээ аажмаар эслэг нэмээрэй.

5. Загас идэж хэвш.

Долоо хоногт хоёроос дөрвөн удаа загас идэхийг хичээгээрэй. Загасанд агуулагдах омега-3 тосны хүчил нь зүрхэнд маш сайн. Түүнчлэн, үхрийн мах, гахайн мах зэрэг улаан махны оронд загас идэхэд улаан махан дахь ханасан өөх тосны хэмжээг бууруулдаг. Энэ нь холестериныг бууруулах томоохон шалтгаан болдог. Гэсэн хэдий ч акул, хавтан загас зэрэг зарим том загас мөнгөн усны агууламж өндөр байдаг. Энэ нь зүрхний өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс сардин, скумбрия, май загас зэрэг жижиг загас идээрэй.

6. Оливын тос хэрэглээрэй

Хэрэв та хоол хийх эсвэл салатанд цөцгийн тос эсвэл маргарины оронд оливын тос хэрэглэвэл LDL холестерины түвшинг 15% орчим бууруулж чадна. Энэ нь холестерины эмийг бага тунгаар уухтай төстэй юм. Оливын тосонд агуулагддаг "сайн" өөх тос нь зүрхэнд маш сайн. Боломжтой бол "extra-virgin" оливийн тосыг сонгоорой. Энэ нь бага боловсруулагддаг тул илүү их антиоксидант агуулдаг.

7. Самар идээрэй.

Кешью самар, бүйлс, газрын самар зэрэг олон самар нь LDL холестериныг бууруулж чаддаг. Учир нь тэдгээр нь стерол гэж нэрлэгддэг нэгдлүүдийг агуулдаг. Эслэгтэй адил эдгээр стеролууд нь бие махбодид холестериныг шингээхээс сэргийлдэг. Гэхдээ самар нь илчлэг ихтэй гэдгийг санаарай. Тиймээс хэт их идэж болохгүй. Өдөрт атга атга хангалттай.

8. Стрессээс ангижрах

Стресстэй үед холестерины хэмжээ гэнэт нэмэгдэж болохыг та мэдэх үү? Тиймээс оюун ухаанаа тайван байлгаарай. Сайн ном уншиж, найзтайгаа ярилцаж, дуу сонсож эсвэл йог, бясалгал гэх мэт зүйл хий. Эдгээр зүйлс нь таны холестерины түвшинг хянахад тусална.

9. Хоолонд халуун ногоо нэмнэ

Манай гал тогоонд зайлшгүй шаардлагатай сармис, цагаан гаа, шанцай, перец, кориандр зэрэг халуун ногоо нь хоолыг илүү амттай болгохоос гадна холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг. Судалгаагаар өдөрт нэг хумс эсвэл хагас сармис идэх нь холестерины хэмжээг 9% орчим бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Хоол хүнсэндээ халуун ногоо нэмэх нь хоолны дуршлыг хянах, жин хасахад тусалдаг.

10. Тамхинаас бүрэн татгалз

Тамхи татах нь муу холестерин (LDL)-ийг нэмэгдүүлж, сайн холестерин (HDL)-ийг бууруулдаг. Хэрэв та тамхинаас гарвал холестерины түвшин сайжирна.Нэгэн судалгаагаар тамхинаас гарсан хүмүүсийн "сайн" холестерины хэмжээ жилийн дотор 5%-иар нэмэгдсэн болохыг харуулсан. Түүнчлэн, хэрэв та тамхи татдаггүй байсан ч дам тамхидалтаар амьсгалах нь таны муу холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс хүмүүс тамхи татдаг газраас хол байгаарай.

11. Сайхан инээгээрэй!

Инээд бол эм шиг. Бид инээх үед бидний биеийн сайн холестерины (HDL) түвшин нэмэгддэг. Тиймээс амьдралдаа хөгжилтэй зүйлс нэмээрэй. Хөгжилтэй кино үзэж, найзуудтайгаа хөгжилдөж, бяцхан хүүхэдтэй тоглоорой. Эрүүл амьдралын хувьд оюун ухаанаа баярлуулах нь бас чухал юм.

Энэ бүхнийг хийж байхдаа холестерины түвшингээ зөв ойлгож, шаардлагатай бол эмчилгээ хийлгэхийн тулд өрхийн эмчдээ үзүүлж зөвлөгөө авах нь чухал юм.