Заримдаа та өдөр чинь хэр удаан өнгөрснийг бодоход ч хэцүү байдаг уу? Та өглөө сэрээд, ажилдаа яваад, гэртээ ирээд, орондоо ороод унтдаг. Бүхэл өдөр робот шиг өнгөрдөг. Таны оюун ухаан өөр газар байхад бие махбодь чинь өөр зүйл хийж байдаг. Ихэнх тохиолдолд бид "автоматаар" ажилладаг горимд амьдардаг. Ийм үед бид амьдралдаа олон зүйлийг алддаг. Анхаарал төвлөрөл бол тухайн нөхцөл байдлаас гарч, тэр мөчид амьдрахад тусалдаг үзэсгэлэнтэй, энгийн зуршил юм.
Энгийнээр хэлбэл "Анхаарал төвлөрөл" гэж юу вэ?
Энгийнээр хэлбэл, анхаарал төвлөрөл гэдэг нь одоо цагт юу болж байгааг сайтар анхаарч үзэх үйлдэл юм. Өөрөөр хэлбэл, таны оюун ухаанд (бодол санаа, мэдрэмж) болон бие махбодид юу болж байгааг (жишээлбэл, цахилгааны төлбөрөө төлөхөө санах үед ходоодонд тань мэдрэгдэх мэдрэмж) анхаарч үзэх явдал юм.
Энэ нь мөн эргэн тойронд юу болж байгааг анхааралтай ажиглах тухай юм. Жишээлбэл, өдөр бүр ажилдаа явах замдаа шинэ цэцэг дэлгэрч байгааг анзаарах гэх мэт.
Энд хамгийн чухал зүйл бол өөрийн мэдэрч, харж, сонсож байгаа зүйлээ "сайн" эсвэл "муу" гэж нэрлэлгүйгээр, шүүмжлэлгүйгээр байгаагаар нь хүлээн авах явдал юм. Таны мэдрэмж сайн эсвэл муу биш. Тэд зүгээр л мэдрэмж юм.
Ингэж харвал анхаарал төвлөрөл бол ажиглалт юм. Энэ нь сэтгэл хөдлөлд авталгүйгээр амьдралаа алсаас харахтай адил юм.
Үүний нөгөө тал нь бидний өмнө дурдсан "автомат жолоодлого" юм. Энэ нь ямар ч ухамсаргүйгээр эсвэл бодолгүйгээр ажиллах гэсэн үг юм. Та Бямба гарагийн өглөө цэцэрлэгт хүрээлэн рүү явахаар машинаа орхиод, ердийнхөөрөө оффис руугаа машинаар явж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. "Автомат жолоодлого" гэдэг нь энэ юм.
'Анхаарал төвлөрөл' болон 'Автомат удирдлага'-ын ялгаа
Эдгээр хоёр ойлголтыг илүү сайн ойлгохын тулд энэ хүснэгтийг харцгаая.
| Үйлдэл | 'Автомат жолоодлого' (механик арга) | 'Анхаарал төвлөрөл' |
|---|---|---|
| Цай уугаарай. | Тэд зурагт үзэж байхдаа эсвэл утсаа ашиглаж байхдаа ч мэдэлгүйгээр уусаар л байдаг. | Би өөр юу ч хийлгүйгээр цайны аяганы дулаан, цайны навчны үнэр, цайны амтыг мэдэрч уудаг. |
| Хоол идэх | Тэд өлсөөгүй байсан ч зуршлаасаа болж таваг нь хоосортол иддэг. Тэд идэж байгаа зүйлийнхээ амтыг ч мэддэггүй. | Бид үнэхээр өлсөж байгаа эсэхээ шалгасны дараа идэж эхэлдэг. Бид амссан хоол бүрийн амт, үнэр, бүтцийг мэдэрч, гэдэс цадсан үедээ идэхээ больдог. |
| Хэн нэгнийг сонсох | Хэн нэгэн ярьж байхдаа дараа нь юу хэлэхээ бодож эсвэл өөр зүйлийн талаар бодож байдаг. | Хүний хэлж буй зүйлд бүрэн анхаарлаа хандуулж, түүний үг, мэдрэмжийг ойлгохыг хичээх. |
Би үүнийг зөв хийж байгаа эсэхээ яаж мэдэх вэ?
Та үүнийг хэзээ ч, хаана ч дадлага хийж болно. Машинд, дараалалд, ажил дээрээ. Эхлээд "ганц даалгавар гүйцэтгэх" дасгал хий. Энэ нь нэг дор нэг зүйлийг хийж, түүндээ бүрэн анхаарлаа хандуулна гэсэн үг юм. Та шүдээ угаах эсвэл алим идэх гэх мэт маш энгийн зүйлээс эхэлж болно.
Хэрэв танд ганцаараа байх хэдэн минут байгаа бол дараах зүйлсийг туршаад үзээрэй.
1. Эхлээд хэсэг зогсоод биедээ анхаарлаа хандуул. Та юу харж, юу сонсож байна вэ? Мөн юу үнэрлэж, амталж, хүрч байгаагаа анзаараарай. Эдгээрийг сайн/муу гэж бүү тэмдэглэ. Зүгээр л тэднийг байгаагаар нь үлдээ.
2. Одоо анхаарлаа улам сайжруул. Та биедээ юу мэдэрч байна вэ? Чичрэх, мэдээ алдах гэх мэт нарийн зүйлсийг ч анзаар . Толгойноосоо хөлийн хуруу хүртэл биеийнхээ хэсэг бүрт бүрэн анхаарлаа хандуул.
3. Дараа нь амьсгалдаа илүү анхаарал хандуул. Та амьсгалаа биеийнхээ хаана хамгийн их мэдэрдэг вэ? Цээжиндээ үү? Ходоодоо юу? Хамрын нүхэндээ юу? Анхаарлаа тэнд төвлөрүүл.
4. Өөрөөсөө "Би одоо ямар мэдрэмжтэй байна вэ?" гэж асуу. Өөрийн бодол санаа, мэдрэмжээ тодорхойл. Тэдэнтэй хэсэг зуур хамт бай. Эдгээр мэдрэмжийг шүүмжлэлгүйгээр гарч ирэхийг зөвшөөр.
5.Оюун санаа чинь сарних үед (энэ нь гарцаагүй тохиолдох болно) сандрах хэрэггүй. Энэ бол туйлын хэвийн үзэгдэл. Үүнээс болж өөрийгөө зэмлэх шаардлагагүй. Маш зөөлөн, анхаарлаа амьсгалдаа буцаан хандуул.
'Анхаарал төвлөрөл'-ийг дадлагажуулахын ач тус юу вэ?
Анхаарал төвлөрөл нь танд автомат жолоодлоготой байгаагаа танихад тусалдаг. Тиймээс хожим нь харамсахын оронд хийж байгаа зүйлээ тэр даруй өөрчлөх боломжтой.
Та орой бүр зурагтын өмнө нэг уут попкорн иддэг гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ бол таны зуршил. Та ухамсартай байвал энэ зуршлаа 'дааж' чадна. Тэр мөчид та өөр шийдвэр гаргаж болно. Магадгүй попкорны оронд лууван идэх эсвэл зурагт үзэхээ больж, богино хугацаанд алхаж болно.
Ийм байдлаар анхаарал төвлөрөл нь таны зорилго, хүлээлттэй холбоотой байхад тусалдаг тул та бодоогүй зүйлээ хийхээс зайлсхийх боломжтой (жишээлбэл, стресстэй үедээ том шоколад идэх).
Сэтгэцийн эрүүл мэндийн ашиг тус
Анхаарал төвлөрөл бол сэтгэцийн эрүүл мэндэд маш үнэ цэнэтэй хэрэгсэл юм.
- Стрессийг бууруулдаг: Та одоо цагтаа байхдаа ирээдүйн талаар шаардлагагүй санаа зовох, өнгөрсөндөө харамсах магадлал бага байдаг.
- Сэтгэл түгшүүрийг зохицуулна: Энэ дадал нь танд түгшүүртэй бодлуудтай тэмцэхийн оронд гарч ирээд алга болоход тусална.
- Сэтгэл санааг сайжруулдаг: Амьдралын жижиг зүйлсийг ч үнэлж эхлэхэд аз жаргалтай байх нь илүү хялбар болдог.
Гэхдээ үүнийг санаарай: Анхаарал төвлөрөл нь хүчирхэг хэрэгсэл боловч сэтгэцийн эрүүл мэндийн ноцтой өвчний (жишээлбэл, хүнд хэлбэрийн сэтгэл гутрал) эмчилгээний оронд орлох зүйл биш юм. Хэрэв танд ийм асуудал тулгарвал эмчид хандах нь маш чухал юм.
Жингээ хянах, дасгал хөдөлгөөн хийхэд анхаарал хандуулах
Та мөн энэ зуршлыг жингээ хянахын тулд ашиглаж болно. Бид үүнийг "Ухамсартай хооллолт" гэж нэрлэдэг.
- Хоол идэхээсээ өмнө өөрөөсөө үнэхээр өлсөж байгаа эсэхээ асуугаарай.
- Хоолоо идэхдээ тавгаа хар. Өнгө, үнэрийг нь амтархан ид.
- Аажуухан идээрэй, хазалт бүрийг нь, амтыг нь, бүтэцийг нь мэдэр.
- Хоол идэж байхдаа гэдэс цатгалан байгаа эсэхийг анхаар. Тавган дээр чинь хоол үлдсэн байсан ч цатгалан мэдрэмж төрөнгүүтээ идэхээ боль.
Дасгал хийх үед ч мөн адил. Дасгал хийх үед бие махбодь тань ямар мэдрэмж төрж байгааг анхаарч үзээрэй. Булчингууд тань ямар мэдрэмж төрж, амьсгалж, хөлөрч байгааг анхаараарай. Тэгвэл дасгал хийх нь илүү тааламжтай туршлага болно. Тиймээс та дасгалаа үргэлжлүүлэх хүсэл эрмэлзэлтэй болно.
Та өдөр тутмын амьдралдаа илүү их оролцмоор байна уу? Тэгвэл оюун ухаанаа үүнд төвлөрүүл. Энэ бол эхний алхам.
Гэртээ авч явах мессеж
- 'Анхаарал төвлөрөл' гэдэг нь шүүлтгүйгээр одоо цагийг ухамсарлахыг хэлнэ.
- Энэ зуршил нь танд "автомат жолоодлого" горимоос гарч, ухамсартай шийдвэр гаргахад тусалдаг.
- Өдөрт нэг аяга цай ухамсартайгаар уух гэх мэт жижиг зүйлээс эхэл.
- Энэ зуршил нь стрессийг зохицуулах, жингээ хянах, дасгал хөдөлгөөн хийхэд маш их тустай.
- Хэрэв та оюун ухаанаа төвлөрүүлж чадахгүй бол өөрийгөө зэмлэх хэрэггүй. Энэ бол хэвийн үзэгдэл. Анхаарлаа аажмаар өөрчил.
- Хэрэв та хүнд хэлбэрийн сэтгэл гутрал эсвэл түгшүүртэй байгаа бол эмчийн зөвлөгөө авах нь чухал юм.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү