Бид "тос" эсвэл "өөх тос" гэдэг үгийг сонсоод ихэнх нь үүнийг биед муу гэж боддог, тийм үү? Бид жин болон холестериныг нэмэгдүүлдэг тул тосны хэрэглээгээ багасгахыг хичээдэг. Гэхдээ бидний биед зайлшгүй шаардлагатай, зүрхэнд маш сайн "сайн тос" байдаг гэдгийг та мэдэх үү? Ийм "сайн өөх"-ийн нэг бол өнөөдөр бидний ярьж буй олон ханаагүй өөх тос юм. Магадгүй таны эмч үүнийг "(Олон ханаагүй тосны хүчил - PUFA)" гэж нэрлэдэг байх.
Бидний биед яагаад өөх тос үнэхээр хэрэгтэй вэ?
Нүүрс ус, уурагтай адил өөх тос нь бидний тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Яагаад гэдгийг нь харцгаая.
- Эрчим хүчний гол эх үүсвэр: Өөх тос бол эрчим хүчний баялаг эх үүсвэр юм. Нэг грамм нүүрс ус , уураг бидэнд ердөө 4 килокалори эрчим хүч өгдөг гэж бодоод үз дээ. Гэхдээ нэг грамм өөх тос 9 килокалори эрчим хүч өгдөг.
- Витаминыг шингээхэд тусалдаг: Өөх тос нь бидний биед А, D, E, K витаминууд зэрэг өөхөнд уусдаг витаминуудыг зөв шингээхэд зайлшгүй шаардлагатай. Та хэчнээн их хэмжээгээр хэрэглэсэн ч биед хангалттай өөх тос байхгүй бол эдгээр витаминууд тийм ч үр дүнтэй байхгүй.
- Чухал тосны хүчлүүдийг хангадаг: Бидний бие махбодь өөрөө үйлдвэрлэж чадахгүй ч амьд үлдэхэд зайлшгүй шаардлагатай тосны хүчил байдаг. Бид эдгээрийг зөвхөн иддэг хоол хүнснээсээ авдаг.
Өөх тосны төрлүүд юу вэ? 'Сайн' ба 'муу' өөх тосыг ялгаж үзье.
Энгийнээр хэлбэл, өөх тосыг хоёр үндсэн төрөлд хувааж болно. Эдгээр нь "сайн өөх тос" ба "муу өөх тос" юм. Энэ хүснэгт танд энэ талаар сайн ойлголт өгөх болно.
| Өөхний төрөл | Байгаль ба эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө |
|---|
| 'Сайн' өөх тос - Ханаагүй өөх тос | Эдгээр нь өрөөний температурт шингэн байдаг (жишээлбэл, ургамлын тос). Эдгээр нь зүрхэнд маш сайн. Эдгээр нь цусан дахь муу холестерины түвшинг бууруулж, зүрхний өвчин, цус харвалт зэрэг өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Эдгээр нь хоёр төрөл байдаг: моно ханаагүй ба поли ханаагүй. |
| 'Муу' өөх тос - Ханасан өөх тос | Эдгээр нь өрөөний температурт хатуу байдаг (жишээ нь цөцгийн тос, кокосын тос). Эдгээр нь амьтны гаралтай хүнсэнд (мах, бяслаг) элбэг байдаг. Хэт их идэх нь бие дэх муу холестерины (LDL) түвшинг нэмэгдүүлж, зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. |
| "Маш муу" өөх тос - Транс өөх тос | Энэ бол хамгийн аюултай өөхний төрөл юм. Энэхүү хиймэл аргаар гаргаж авсан өөх тос (гидрогенжуулалтаар) нь ихэвчлэн гурилан бүтээгдэхүүн, маргарин болон боловсруулсан хоолонд агуулагддаг. Энэ нь муу холестерины (LDL) түвшинг нэмэгдүүлж, сайн холестерины (HDL) түвшинг бууруулдаг. Энэ нь зүрхний өвчин, цус харвалт, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. |
Тэгэхээр, та ойлгож байна уу? Бид өөх тос идэхээ бүрэн зогсоох шаардлагагүй. Хамгийн чухал нь муу өөх тосны (ханасан болон транс өөх тос) хэрэглээгээ багасгаж, оронд нь сайн өөх тос (ханаагүй өөх тос)-ыг хоол хүнсэндээ нэмэх явдал юм.
Ямар хоол хүнс нь олон ханаагүй өөх тос (PUFA) агуулдаг вэ?
За, одоо түүхийн баатар болох олон ханаагүй өөх тосыг илүү нарийвчлан авч үзье. Эдгээрийг хоёр үндсэн төрөлд хуваадаг. Эдгээр нь
Омега-3 ба
Омега-6 юм. Хоёулаа бидний биед зайлшгүй шаардлагатай. Эдгээрийг өдөр тутмын хоол хүнсэндээ нэмэх зарим аргуудыг энд оруулав.
| Омега-3-аар баялаг хоол хүнс | Омега-6-аар баялаг хоол хүнс |
|---|
- Тослог загас (хулд, скумбрия, сардин, акул, май загас)
- Далайн хоол (сам хорхой, хясаа)
- Хушга
- Маалингын үр болон Чиа үр
- Дүпү
- Канола тос, Оливын тос
- Өндөг
| - Наранцэцгийн тос, шар буурцгийн тос, эрдэнэ шишийн тос
- Хушга, нарс самар, газрын самар
- Гүнжидийн үр болон гүнжидийн зуурмаг (Тахини)
- Шар буурцаг болон дүпү
- Өндөг
- Мах, шувууны мах
|
Бидний биед зориулсан олон ханаагүй өөх тосны ашиг тус
Эдгээр сайн өөх тос нь бидний биед янз бүрийн аргаар тусалдаг.
- Энэ нь таны цусан дахь муу холестерины ( LDL ) түвшинг бууруулахад тусалдаг.
- Цусны судас бөглөрөх, өөх тос хуримтлагдах эрсдлийг бууруулдаг.
- Зүрхний өвчин, цус харвалтын эрсдэл мэдэгдэхүйц буурдаг.
- Энэ нь бидний бие дэх эсийн өсөлт, засвар үйлчилгээнд тусалдаг.
- Тархины хөгжил, үйл ажиллагаанд маш чухал.
- Энэ нь цусны даралтыг хянаж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
- Е витамин зэрэг өөхөнд уусдаг витаминууд нь бие махбодийн шингээх чадварыг нэмэгдүүлдэг.
Бидний хувьд хэр их ашигтай вэ?
Таны идэж буй өөх тосны төрөл нь хэмжээ шигээ чухал юм. Эмч нар долоо хоногт ойролцоогоор 225 грамм (8 унц) төрлийн далайн хоол идэхийг зөвлөж байна. Мөн өдөрт 3 орчим хоолны халбага оливын тос, рапсын тос зэрэг эрүүл ургамлын тос нэмэх нь зүйтэй. Хамгийн чухал зүйл бол дэлгүүрээс худалдаж авдаг хоол хүнс, зуушны шошгыг унших явдал юм. Тэдгээрт агуулагдаж буй өөх тосны төрлүүдийг, ялангуяа ханасан өөх тос, транс өөх тосыг хараарай. Ханасан өөх тос багатай, ханаагүй өөх тос ихтэй хоол хүнсийг сонгоорой.
Хэрэв танд энэ талаар асуулт байвал, ялангуяа танд бусад эрүүл мэндийн асуудал (жишээлбэл, чихрийн шижин эсвэл цусны даралт ихсэх) байгаа бол өрхийн эмчтэйгээ ярилцаарай . Тэр таны эрүүл мэндийн байдалд хамгийн сайн зөвлөгөө өгөх боломжтой болно.
Гэртээ авч явах мессеж
- "Өөх тос" гэж хэлсэн бүхэн муу биш. Олон ханаагүй болон нэг ханаагүй өөх тос нь бидний бие махбодь болон зүрх сэтгэлд сайн "сайн өөх тос" юм.
- Бидний бие махбодь эдгээр сайн өөх тосыг өөрсдөө үйлдвэрлэж чадахгүй тул бид тэдгээрийг тослог загас, самар (хушга), самарнаас гаргаж авсан тос (оливын тос) зэрэг хоол хүнснээс авах хэрэгтэй.
- Гурилан бүтээгдэхүүн, боловсруулсан хоол хүнс, амьтны гаралтай өөх тосонд агуулагдах "муу өөх тос" (ханасан болон транс өөх тос)-ыг аль болох багасга.
- Ашигтай өөх тос нь муу холестерины хэмжээг бууруулж, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж, тархины үйл ажиллагаанд тусалдаг.
- Хоолны дэглэмийн талаар хамгийн сайн зөвлөгөө авахын тулд эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөөрэй.
Сайн өөх тос, олон ханаагүй өөх тос, омега 3, омега 6, холестерин, зүрхний эрүүл мэнд, ханасан өөх тос
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү