Бидний олонх нь " өөх " гэдэг үгийг сонсоод бага зэрэг айдаг, тийм үү? "Би жин нэмэх болно", "Би холестерин ихэснэ", "Би зүрхний шигдээс болно" гэх мэт зүйлс санаанд орж ирдэг. Өмнө нь эмч нар бидэнд өөх тосыг багасгах эсвэл хэрэглэхээс зайлсхийхийг хэлдэг байсан. Харин одоо анагаах ухааны шинжлэх ухаан хөгжсөн бөгөөд бидний идэж буй бүх өөх тос бидний биед муу биш гэдгийг бид мэднэ. Үнэндээ холестерины түвшинг хянаж, эрүүл байхад туслах "сайн" өөх тос байдаг.
Өөх тос яагаад бидний биед зайлшгүй шаардлагатай вэ?
Энгийнээр хэлбэл, өөх тос нь бидний бие махбодийн эрүүл үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай тэжээллэг бодис юм. Эдгээр өөх тос нь бидний биед хэр их үүрэг гүйцэтгэдэг талаар бодоод үз дээ.
- Эрчим хүч өгдөг: Өөх тос нь өдрийн турш ажиллахад шаардлагатай энергийг өгдөг гол эрчим хүчний эх үүсвэр юм.
- Биеийн дулааныг хадгалдаг: Өөх тос нь бидний биеийн температурыг тогтвортой байлгахад тусалдаг.
- Эсийг бүтээх: Биеийн эс бүр өөх тос агуулсан эсийн мембранаас бүрддэг.
- Эрхтэнүүдийг хамгаалдаг: Өөх тос нь зүрх , бөөр зэрэг чухал дотоод эрхтнүүдийн эргэн тойронд хамгаалалтын бүрхүүл болдог.
- Витаминыг шингээхэд тусалдаг: Өөх тос нь бие махбодид А, D, E, K витаминууд зэрэг өөхөнд уусдаг витаминуудыг шингээхэд зайлшгүй шаардлагатай.
- Гормон үүсгэдэг: Өөх тос нь бие махбод дахь янз бүрийн үйл ажиллагааг хянадаг дааврын үйлдвэрлэлд зайлшгүй шаардлагатай.
Хамгийн чухал зүйл бол хоол хүнсэндээ зөв төрлийн өөх тосыг зөв хэмжээгээр нэмэх явдал юм. Ханаагүй өөх тос нь биед сайн "сайн" өөх тос юм. Ханасан болон транс өөх тос нь бидний болгоомжлох ёстой "муу" өөх тос юм. Одоо эдгээрийг тусад нь авч үзье.
Ханасан болон ханаагүй өөх тос гэж юу вэ?
Эдгээр хоёр төрлийн өөхний гол ялгаа нь тэдгээрийн химийн бүтцэд оршдог. Гэхдээ ийм нарийн төвөгтэй зүйлсийн талаар ярихгүй, харин энгийнээр ойлгоё.
- Ханасан өөх тос : Эдгээр нь ихэвчлэн өрөөний температурт хатуу байдаг. Кокосын тос болон цөцгийн тосыг бодоод үз дээ. Хүйтэнд чулуу болж хувирдаг, тийм үү? Энэ бол тийм л зүйл.
- Ханаагүй өөх тос: Эдгээр нь өрөөний температурт шингэн байдаг. Жишээ нь оливын тос болон наранцэцгийн тос орно.
Бид яагаад ханасан өөх тосны талаар санаа зовох ёстой вэ?
Бид ханасан өөх тосоор баялаг хоол хүнс хэт их идэх үед "муу холестерин" ( LDL холестерин )-ийн түвшин нэмэгдэж болно. Энэхүү LDL холестерин нь цусны судасны хананд хуримтлагдаж, бөглөрөл үүсгэдэг. Энэ нь зүрхний өвчин , цус харвалт зэрэг ноцтой өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
| Ханасан өөх тос ихтэй хоол хүнс | |
|---|---|
| Улаан мах | Үхрийн мах, ямааны мах, гахайн мах |
| Арьстай тахиа | Арьстай тахиа |
| Өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн | Сүү, бяслаг, зайрмаг, тараг |
| Цөцгийн тос болон шар тос | Цөцгийн тос болон шар тос |
| Зарим ургамлын тос | Кокосын тос, далдуу модны тос |
Гэсэн хэдий ч эдгээр ханасан өөх тосны талаар анагаах ухааны нийгэмлэгт өөр өөр санал бодол байдаг. Зарим судалгаагаар эдгээр нь зүрхний өвчинтэй шууд холбоотой болохыг нотлох нотолгоо байхгүй гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч Америкийн Зүрхний Холбоо зэрэг томоохон байгууллагууд өдөр тутмын илчлэгийнхээ 5%-6%-иас илүүгүйг ханасан өөх тосноос авахыг зөвлөж байна. Хамгийн чухал зүйл бол ханасан өөх тосны оронд та юу идэж байгаа явдал юм. Жишээлбэл, ханасан өөх тосыг "сайн" ханаагүй өөх тосоор орлуулснаар зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулж чадна.
Ханаагүй өөх тос
Эдгээрийг бид "сайн өөх тос" гэж нэрлэдэг. Бид тэдгээрийг голчлон хүнсний ногоо, самар, загаснаас авдаг. Эдгээр нь зүрх болон биеийн бусад хэсэгт сайн тул эмч нар муу өөх тосны оронд хоол хүнсэндээ нэмэхийг зөвлөж байна.
Ханаагүй өөх тосыг хоёр үндсэн ангилалд хуваадаг:
1. Нэг ханаагүй өөх тос: Эдгээр тоснууд өрөөний температурт шингэн байдаг ч хөргөгчинд хадгалахад хатуурдаг.
- Эдгээрийг ямар хоол хүнс агуулдаг вэ?: Авокадо, оливын тос, рапсын тос, самрын тос, бүйлс, кешью, ойн самар зэрэг самар.
2. Олон ханаагүй өөх тос: Эдгээр тос нь өрөөний температурт болон хөргөгчинд шингэн хэвээр үлддэг.
- Эдгээрийг ямар хоол хүнс агуулдаг вэ?: Маалингын үр, эрдэнэ шишийн тос, шар буурцгийн тос, наранцэцгийн тос, хушга, яргай загас, туна загас, макрель зэрэг тослог загас.
Омега-3 ба Омега-6: Тэд яагаад ийм чухал вэ?
Та Омега-3 болон Омега-6-ийн талаар сонссон уу? Эдгээр нь дээр дурдсан олон ханаагүй өөх тосны ангилалд багтдаг. Тэдгээрийг бидний бие махбодь өөрсдөө үйлдвэрлэж чадахгүй тул "чухал тосны хүчил" гэж нэрлэдэг. Энэ нь бид тэдгээрийг хоол хүнснээсээ авах ёстой гэсэн үг юм.
Омега-3 тосны хүчил
Судалгаагаар эдгээр нь зүрх судасны өвчний эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулсан. Эдгээр нь EPA, DHA (ихэвчлэн загасанд байдаг), ALA (ургамлын гаралтай эх үүсвэрээс байдаг) гэсэн гурван үндсэн хэлбэрээр байдаг.
- Хамгийн сайн эх үүсвэрүүд: Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа яргай загас, скумбрия, май загас идэх нь омега-3-аа нөхөхөд тусална. Маалингын үр болон хушга нь мөн тэдгээрийг агуулдаг.
Омега-6 тосны хүчил
Эдгээр нь ногоон ногоо, самар, ургамлын тосонд агуулагддаг. Өмнө нь зүрхэнд муу гэж үздэг байсан ч орчин үеийн судалгаагаар зүрхний эрүүл мэндэд тустай болохыг харуулж байна.
Зайлсхийх өөхний төрөл: Транс өөх тос
Энэ бол хамгийн муу бөгөөд хамгийн аюултай өөхний төрөл юм. Мах, сүүн бүтээгдэхүүнд бага хэмжээгээр агуулагддаг ч бидний хэрэглэдэг транс өөхний ихэнхийг үйлдвэрүүдэд хиймэл аргаар хийдэг. Шингэн ургамлын тосыг устөрөгч (гидрогенжуулалт) нэмснээр хатууруулдаг. Энэ нь хоол хүнсийг удаан хадгалах боломжийг олгодог бөгөөд мөн илүү сайхан амт, төрхийг өгдөг.
"Транс өөх тосгүй" гэж бичсэн гээд хоол хүнс бүрэн эрүүл гэж бүү бодоорой! Тэдгээр нь хэт их элсэн чихэр, давс эсвэл ханасан өөх тос агуулсан байж болзошгүй. Тиймээс шошгыг үргэлж анхааралтай уншаарай.
Эдгээр нь сайхан амттай байж болох ч биед сайн биш. Эдгээр эрүүл бус өөх тос нь муу LDL холестерины түвшинг нэмэгдүүлж, сайн HDL холестерины түвшинг бууруулдаг. Энэ нь зүрхний өвчин, цус харвалт, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.
| Транс өөх тос агуулсан байж болзошгүй хоол хүнс | |
|---|---|
| Шарсан хоол | Шарсан төмс, котлет, ороомог |
| Талх нарийн боовны бүтээгдэхүүн | Бялуу, нарийн боов, жигнэмэг, жигнэмэг, пончик |
| Маргарин (саваа эсвэл саванд хийсэн маргарин) | Зарим төрлийн маргаринууд |
| түргэн хоол | Богино долгионы зууханд зориулсан попкорн, хөлдөөсөн пицца |
Гэртээ авч явах мессеж
- Зүрх болон бүх биеэ эрүүл байлгахын тулд хоол хүнсэндээ нэмдэг өөх тосны ихэнх хэсгийг "сайн" ханаагүй өөх тосноос аваарай. Хоол хүнсэндээ авокадо, самар, тослог загас, оливын тос зэрэг зүйлсийг оруулаарай.
- "Муу" ханасан өөх тос агуулсан улаан мах, арьсгүй тахиа, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн, кокосын тосны хэрэглээгээ хязгаарлаарай.
- "Аюултай" транс өөх тос агуулсан шарсан хоол, нарийн боовны бүтээгдэхүүн, түргэн боловсруулсан хоолноос аль болох зайлсхий. Тэдгээрийг бүрэн идэхээ болих нь зүгээр.
- Хоол тэжээлийнхээ ихэнх хэсгийг хүнсний ногоо, жимс, буурцагт ургамал, бүхэл үр тариа, загас, арьсгүй тахиа зэрэг туранхай уурагнаас аваарай.
- Дэлгүүрээс ямар нэгэн зүйл худалдаж авахдаа шошгыг анхааралтай уншина уу.Түүний агуулж буй өөх тос, элсэн чихэр, давсны хэмжээг анхаарч үзээрэй.
- Хэрэв та холестерины түвшин эсвэл хоолны дэглэмийн талаар ямар нэгэн асуулт, санаа зовоосон асуудалтай бол эмчтэйгээ энэ талаар ярилцаарай.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү