डिजनरेटिव्ह डिस्क डिसीज हे पाठदुखीचे कारण आहे का? - हा व्यायाम मदत करू शकतो!

तुम्हाला वारंवार पाठदुखी किंवा मानदुखीचा त्रास होतो का? कदाचित सकाळी उठल्यावर तुमची पाठ आखडल्यासारखी वाटते का? किंवा थोडा वेळ बसल्यानंतर उठल्यावर तुमच्या पाठीत तीव्र वेदना होतात का? ही अनेक लोकांसाठी एक सामान्य समस्या आहे. आपण याला एक सामान्य पाठदुखी समजतो. पण कधीकधी या वेदनेचे कारण थोडे अधिक गंभीर असू शकते. आज आपण ज्या स्थितीबद्दल बोलणार आहोत, तिला 'डिजनरेटिव्ह डिस्क डिसीज' (degenerative disc disease) म्हणतात.

डिजनरेटिव्ह डिस्क डिसीज म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हा कोणताही आजार नाही, तर वाढत्या वयानुसार आपल्या मणक्यात होणारा एक नैसर्गिक बदल आहे. तुमच्या पाठीतील मणक्यांची (पाठीच्या कण्यातील हाडे) कल्पना एकावर एक रचलेल्या विटांसारखी करा. या विटांच्या मध्ये, म्हणजेच दोन मणक्यांच्या मध्ये, एक जेलीसारखा भाग असतो जो 'शॉक शोषका'प्रमाणे काम करतो आणि हालचाल करताना किंवा वजन पेलताना ते एकमेकांवर आदळण्यापासून रोखतो. आपण या भागांना 'डिस्क' (Spinal Discs) म्हणतो.

या चकत्यांचा बाहेरील भाग थोडा कठीण असतो, पण आतील भाग मऊ असतो आणि तो प्रामुख्याने पाण्याने बनलेला असतो. जसजसे आपले वय वाढते, तसतसे, जसे गाडीचा टायर कालांतराने झिजतो, त्याचप्रमाणे या चकत्यांमधील पाण्याचे प्रमाण कमी होते आणि त्या चपट्या व झिजायला लागतात. मग ती 'उशी' नाहीशी होते आणि मणके एकमेकांवर घासले जाऊ लागतात. तेव्हाच तुम्हाला वेदना आणि अस्वस्थता जाणवू लागते. या स्थितीला 'डिजनरेटिव्ह डिस्क डिसीज' (Degenerative Disc Disease) म्हणतात.

वेदना कमी करण्यास मदत करणारे व्यायाम

या आजारामुळे होणाऱ्या वेदना कमी करण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे व्यायाम करणे. पण लक्षात ठेवा, ही गोष्ट तुम्ही सहजपणे करू नये. तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा आणि त्यांच्या सल्ल्यानुसारच कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करावा.

येथे सांगितलेल्या व्यायामांचा मुख्य उद्देश पाठीच्या कण्याभोवतीचे स्नायू बळकट करणे, त्यांची लवचिकता वाढवणे आणि मणक्यांवरील दाब कमी करणे हा आहे. हे खूप सोपे व्यायाम आहेत जे तुम्ही घरी करू शकता. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे हळूहळू सुरुवात करणे आणि वेदना जाणवल्यास ताबडतोब थांबणे.

त्यापैकी काही व्यायाम खालीलप्रमाणे आहेत:

१. हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच (मांडीच्या मागच्या बाजूचे स्नायू ताणणे)

बऱ्याच लोकांच्या पाठदुखीचे कारण मांडीच्या मागच्या बाजूला असलेले हॅमस्ट्रिंग स्नायू घट्ट होणे हे असते. जेव्हा हे स्नायू घट्ट होतात, तेव्हा ते पाठीच्या खालच्या भागावर अनावश्यक ताण टाकतात. चला तर मग, हे कसे करायचे ते पाहूया.

• सर्वप्रथम, खुर्ची, पलंगाचा कोपरा किंवा पायरी यांसारख्या थोड्या उंच जागेसमोर उभे राहा.
• आता तुमचा एक पाय सरळ ठेवा आणि तुमची टाच त्या उंच जागेवर ठेवा. तुमची पाठ सरळ ठेवणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.
• पुढे, तुमची पाठ सरळ ठेवून, तुमच्या शरीराचा वरचा भाग हळूहळू पुढे, तुम्ही ज्या पायावर आहात त्या पायाच्या दिशेने वाकवा. तुमच्या मांडीच्या मागच्या बाजूला चांगला ताण जाणवेपर्यंत वाका. दुखेपर्यंत वाकू नका.
• सुमारे ३० सेकंद तसेच रहा, त्यानंतर हळू हळू सरळ उभे रहा आणि दुसऱ्या पायानेही तसेच करा.
• हे बाजू बदलून सुमारे तीन वेळा करा.

२. कॅट-काऊ स्ट्रेच

हा पाठीच्या कण्यासाठी एक अतिशय आरोग्यदायी व्यायाम आहे. यामुळे पाठीचा ताठरपणा कमी होतो आणि चांगली लवचिकता येते.

• सर्वप्रथम, हात आणि गुडघे जमिनीवर टेकवून चारी बाजूंनी जमिनीवर बसा. तुमचे हात तुमच्या खांद्यांच्या सरळ रेषेत आणि तुमचे गुडघे तुमच्या नितंबांच्या सरळ रेषेत असले पाहिजेत.
• आता, श्वास आत घेताना, तुमचे पोट खाली खेचा आणि डोके व नितंब वर उचला (गाईप्रमाणे).
• पुढे, श्वास सोडताना, तुमची पाठ जोरात वर उचला (एखाद्या रागावलेल्या मांजराप्रमाणे). यावेळी, तुमची हनुवटी छातीकडे झुकवा.
• हे हळूवारपणे, वर-खाली, सुमारे १०-१५ वेळा करा. दिवसातून दोन किंवा तीन वेळा केल्यास उत्तम.

३. पाठीचा विस्तार

हा एक सोपा व्यायाम आहे जो तुमच्या पाठीचे स्नायू मजबूत करण्यास मदत करतो.

• फरशीवर एक घोंगडी अंथरा आणि पोटावर झोपा.
• आता तुमचे तळहात तुमच्या खांद्यांच्या दोन्ही बाजूंना जमिनीवर ठेवा.
• हळूहळू आपले डोके आणि छाती वर उचला. हातांनी हलकासा धक्का द्या. तुम्हाला तुमच्या पोटाच्या स्नायूंमध्ये आणि पाठीच्या खालच्या भागात ताण जाणवेल.
• आपल्या सोयीनुसार कमाल मर्यादेपर्यंत पोहोचा, सुमारे ३० सेकंद त्याच स्थितीत रहा आणि नंतर हळू हळू मूळ स्थितीत परत या.
• तुम्ही हे दिवसभरात कधीही करू शकता, किंवा जेव्हा तुमच्या पाठीला थकवा जाणवेल तेव्हा करू शकता.

४. गुडघा छातीला टेकवून ताणणे

यामुळे पाठीच्या खालच्या भागातील स्नायूंचा ताण कमी होतो आणि मणक्याला चांगला आराम मिळतो.

• जमिनीवर पाठीवर झोपा आणि तुमचे पाय सरळ ठेवा.
• आता हळूहळू तुमचा उजवा गुडघा वाकवून छातीजवळ आणा. दुसरा पाय सरळ ठेवा.
• तुमचे गुडघे दोन्ही हातांनी धरा आणि त्यांना छातीजवळ थोडे ओढा. तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात चांगला ताण जाणवेल.
• ही स्थिती सुमारे ३० सेकंद धरून ठेवा, त्यानंतर हळू हळू पाय सरळ करा आणि दुसऱ्या पायानेही तसेच करा.
• हे बाजू बदलून सुमारे तीन वेळा करा.

५. बर्ड-डॉग स्ट्रेच

हा एक चांगला व्यायाम आहे जो शरीराचा तोल, नितंब, मांड्या आणि पाठीची ताकद सुधारण्यास मदत करतो.

• पुन्हा चारी बाजूंनी जमिनीवर टेका (हात खांद्यांच्या खाली, गुडघे नितंबांच्या खाली).
• पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि पाठ सरळ ठेवा.
• आता तुमचा उजवा हात सरळ पुढे ताणा. त्याच वेळी, तुमचा डावा पाय सरळ मागे ताणा. तुमचे शरीर एका सरळ रेषेत ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
• ही स्थिती ८-१० सेकंद धरून ठेवा, त्यानंतर हळूहळू मूळ स्थितीत परत या.
• यानंतर, तुमच्या डाव्या हाताने आणि उजव्या पायाने तेच करा.
• हे कमीतकमी तीन वेळा, बाजू बदलून करा.

व्यायाम करताना या गोष्टी नक्की लक्षात ठेवा!

अशा परिस्थितीत, व्यायाम करताना अतिरेक होण्याची शक्यता असते. त्यामुळे हे मुद्दे लक्षात ठेवा.

• हळूहळू सुरुवात करा: एकदम जास्त करू नका. दररोज व्यायामाचा वेळ आणि वारंवारता हळूहळू वाढवा.
• आपल्या शरीराचे ऐका: ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. तुम्हाला जितका व्यायाम करणे सोयीस्कर वाटेल, तितकाच करा. जर तुम्हाला अस्वस्थता किंवा वेदना जाणवत असतील, तर पुढे व्यायाम करू नका.
• वेदना होत असताना व्यायाम करू नका: व्यायाम करताना तुम्हाला तीव्र वेदना होत असल्यास, ताबडतोब थांबा. तो व्यायाम तुमच्यासाठी योग्य नसू शकतो.
• तुमच्या डॉक्टरांशी बोला: जर हे व्यायाम केल्यानंतर तुमची वेदना वाढली, किंवा तुम्हाला नवीन वेदना जाणवू लागल्या, तर तुमच्या डॉक्टरांना नक्की भेटा. तुम्हाला विशिष्ट व्यायाम किंवा फिजिओथेरपीची आवश्यकता असू शकते.