तुम्हीसुद्धा तणावाला कंटाळला आहात का? चला, त्यावर नियंत्रण कसे मिळवायचे (तणाव व्यवस्थापन) याबद्दल बोलूया.

तणाव , ज्याला आपण सर्व ओळखतो, तो आपल्या जीवनाचा एक भाग आहे. खरं तर, काही वेळा विशिष्ट पातळीवरील तणाव आपल्याला कामे पूर्ण करण्यास मदत करू शकतो. कधीकधी, तीव्र तणाव हा जीवनाचा एक नैसर्गिक भाग असतो, जसे की जेव्हा आपण एखादा गंभीर आजार, नोकरी गमावणे किंवा कुटुंबातील सदस्याचा मृत्यू अनुभवतो. अशा वेळी दुःखी आणि चिंताग्रस्त वाटणे सामान्य आहे.

पण जर ही उदासी आणि चिंता काही आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ टिकली आणि त्यामुळे तुमच्या घरकामात किंवा कामात अडथळा येऊ लागला, तर नक्कीच तुमच्या डॉक्टरांना भेटा आणि त्यांच्याशी बोला. मग डॉक्टर तुमच्याशी बोलून तुम्हाला आवश्यक असलेल्या उपचारांबद्दल, जसे की समुपदेशन (थेरपी) किंवा गरज पडल्यास औषधोपचार, ठरवतील.

तणाव वाढण्यापूर्वी तो नियंत्रणात आणण्यासाठी तुम्ही करू शकता अशा मूलभूत गोष्टी

तणाव डोक्यात जाऊन त्याचे मोठ्या समस्येत रूपांतर होण्याआधी, आपण स्वतःला कसे सांभाळावे हे शिकू शकतो. जर तुम्ही या छोट्या टिप्स तुमच्या जीवनात अमलात आणल्या, तर तुम्ही तणावावर मोठ्या प्रमाणात नियंत्रण मिळवू शकाल.

• सकारात्मक दृष्टिकोन ठेवा: प्रत्येक गोष्टीत सकारात्मक बाजू पाहण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा समस्या उद्भवतात, तेव्हा "माझ्यासोबतच असे का घडत आहे?" असा विचार करण्याऐवजी, "मी याचा सामना कसा करू शकेन?" असा विचार करण्याचा सराव करा .

• ज्या गोष्टी आपल्या नियंत्रणात नाहीत त्या स्वीकारा: अशा काही गोष्टी आहेत ज्या आपल्या नियंत्रणात नसतात. रस्त्यावरील वाहतूक, इतर लोकांचे वागणे यांसारख्या गोष्टींचा विचार करा. या गोष्टींची चिंता केल्याने तुमचा ताण फक्त वाढेल. म्हणून, "मी हे बदलू शकत नाही," असा मनाशी निश्चय करा.

• ठाम रहा: आपल्या भावना आणि मते रागाने किंवा ओरडून व्यक्त करण्याऐवजी , ती शांतपणे आणि स्पष्टपणे व्यक्त करण्याचा सराव करा. उदाहरणार्थ, जेव्हा कोणी तुम्हाला असे काम देते जे तुम्हाला जमत नाही, तेव्हा रागावून, "काय त्रास आहे, तुम्ही सगळं माझ्यावरच लादत आहात!" असे म्हणण्याऐवजी, "माफ करा, मी आधीच खूप व्यस्त आहे, त्यामुळे हे काम करायला माझ्याकडे वेळ नाही," असे शांतपणे म्हणून तुम्ही अनेक अनावश्यक समस्या टाळू शकता.

• तुमच्या वेळेचे योग्य नियोजन करा : तुमची रोजची कामे क्रमाने लिहून काढा. सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टींना प्राधान्य द्या. यामुळे 'मी खूप व्यस्त आहे, मला काहीही करायला वेळ मिळत नाही' ही भावना दूर होण्यास मदत होऊ शकते.

• 'नाही' म्हणण्याचा सराव करा: आपल्या संस्कृतीत, कधीकधी 'नाही' म्हणणे कठीण असते. पण तुमच्यावर खूप दबाव आणणाऱ्या विनंतीला 'नाही' म्हणायला घाबरू नका.

• छंदासाठी वेळ काढा: दररोज थोडा वेळ काढून तुम्हाला आवडेल असे काहीतरी करा. ते पुस्तक वाचणे, संगीत ऐकणे, बागकाम करणे किंवा चित्रकला असू शकते.

• अल्कोहोल,मादक पदार्थांपासून दूर राहा : तणावावर उपाय म्हणून दारू, सिगारेट किंवा इतर मादक पदार्थांकडे वळू नका. यामुळे तुम्हाला तात्पुरता आराम मिळत आहे असे वाटत असले तरी, त्यामुळे तुमच्या शरीरावर फक्त अधिक ताणच वाढेल.

• प्रियजनांसोबत वेळ घालवा: तुमच्या समस्यांबद्दल एखाद्या विश्वासू मित्राशी किंवा कुटुंबातील सदस्याशी बोला. तणाव कमी करण्यासाठी सामाजिक संबंध हा एक उत्तम मार्ग आहे.

हे जीवनशैलीतील बदल करून पहा

चला आता आपण तणावाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी आपल्या जीवनशैलीत समाविष्ट करू शकणाऱ्या काही महत्त्वाच्या गोष्टी पाहूया.

१. व्यायाम

व्यायामाचा एक मुख्य फायदा म्हणजे रात्रीची शांत झोप मिळणे. रात्रीची शांत झोप मिळाल्यास तणावाचे व्यवस्थापन करण्याची तुमची क्षमता वाढते. संशोधनात असे आढळून आले आहे की, जे लोक व्यायाम करतात त्यांना 'स्लो वेव्ह स्लीप' (slow wave sleep) चांगल्या प्रकारे येते. ही एक प्रकारची गाढ झोप असून ती मेंदू आणि शरीराची दुरुस्ती करते. परंतु हे लक्षात ठेवा की, झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ व्यायाम केल्याने काही लोकांच्या झोपेत व्यत्यय येऊ शकतो.

तसेच, जेव्हा आपण व्यायाम करतो, तेव्हा आपल्या शरीरात एंडोर्फिन आणि एंडोकॅनाबिनॉइड्ससारखे हार्मोन्स स्रवतात. हे नैसर्गिक वेदनाशामक आहेत, झोप सुधारतात आणि मनाला शांत करतात. लांब पल्ल्याच्या धावानंतर काही लोकांना जो 'रनर'स हाय' (धावपटूचा आनंद) जाणवतो, त्यासाठीही हे हार्मोन्स जबाबदार असतात.

२. चांगला आहार

चांगल्या, आरोग्यदायी आहाराचे फायदे केवळ शारीरिकच नाहीत, तर मानसिक आरोग्यासाठीही खूप महत्त्वाचे आहेत. संतुलित आहारामुळे तणावाचे परिणाम कमी होऊ शकतात, रोगप्रतिकारशक्ती मजबूत होते आणि रक्तदाब नियंत्रणात राहतो. जंक फूडसारखे साखर आणि चरबीयुक्त पदार्थ याच्या अगदी उलट परिणाम करतात. तणावाखाली असताना असे पदार्थ खाण्याची तीव्र इच्छा होणे हे देखील सामान्य आहे.

म्हणून, जटिल कर्बोदके (रताळे, तपकिरी तांदूळ, ओट्स), कमी चरबीयुक्त प्रथिने (मासे, चिकन, अंडी, सुकामेवा) आणि ओमेगा-३ सारख्या चांगल्या फॅटी ॲसिडने समृद्ध आहार घेण्याची सवय लावा.

अँटीऑक्सिडंट्सने समृद्ध असलेले पदार्थ देखील खूप महत्त्वाचे आहेत. ते आपल्या शरीरातील पेशींना दीर्घकालीन तणावामुळे होणाऱ्या नुकसानापासून वाचवण्यास मदत करतात. ते यांसारख्या फळे, भाज्या, औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांमध्ये (आले, हळद) मुबलक प्रमाणात आढळतात.

३. चांगली झोप घ्या

तणावाचा एक मुख्य दुष्परिणाम म्हणजे निद्रानाश. जर तुम्हाला तीन महिन्यांपेक्षा जास्त काळ, आठवड्यातून किमान तीन दिवस झोपायला त्रास होत असेल, तर तुम्हाला निद्रानाशाचा त्रास असू शकतो. तुमची झोप जितकी कमी होते, तितका जास्त ताण येतो आणि ताण जितका वाढतो, तितकी जास्त झोप कमी होते. हे एका चक्रासारखे आहे.

चांगली झोप लागण्यासाठी मदत करणाऱ्या काही सवयी येथे दिल्या आहेत:

• दररोज व्यायाम करा.
• दिवसा सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात या.
• झोपण्याच्या वेळेच्या आसपास मद्य आणि कॅफीनयुक्त पेये (चहा, कॉफी) घेणे टाळा.
• दररोज एकाच वेळी झोपण्याची आणि एकाच वेळी उठण्याची सवय लावा.
• झोपण्याच्या किमान अर्धा तास आधी तुमचा फोन, टॅबलेट किंवा टीव्ही वापरणे बंद करा.
• झोपण्यापूर्वी ध्यान करण्यासारखे काहीतरी शांत करणारे करा.

४. विश्रांती तंत्रे

• योग: हा एक व्यायाम आणि ध्यान दोन्ही आहे. हळुवार, शरीराला ताण देणारी आणि दीर्घ श्वासोच्छ्वास घेणारी योगासने तणाव कमी करण्यासाठी उत्तम आहेत.
• ध्यान: सजगतेचा सराव केल्याने आणि आपले लक्ष केंद्रित केल्याने तणाव आणि चिंता कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
• दीर्घ श्वास घेणे: हा एक सोपा व्यायाम आहे जो तुम्ही कुठेही, कधीही करू शकता. आरामात बसा, एक हात पोटावर आणि दुसरा छातीवर ठेवा. नाकातून दीर्घ श्वास घ्या. तुम्हाला जाणवले पाहिजे की तुमची छातीपेक्षा तुमचे पोट जास्त वर आले आहे. मग हळू हळू श्वास सोडा. हे काही वेळा केल्याने तुम्हाला शांत होण्यास मदत होईल.
• बायोफीडबॅक: ही तज्ञांद्वारे केली जाणारी एक उपचार पद्धत आहे. यामध्ये शरीरावर सेन्सर्स लावले जातात, ज्यामुळे तणावाच्या वेळी तुमच्या हृदयाचे ठोके आणि रक्तदाब कसे बदलतात याचे निरीक्षण करता येते. याच्या माध्यमातून, तुम्हाला हे बदल नियंत्रित करण्याचे प्रशिक्षण दिले जाते.
• हास्योपचार: जेव्हा आपण हसतो, तेव्हा आपल्या शरीराला अधिक ऑक्सिजन मिळतो. त्यामुळे आपल्याला आनंद देणारे हार्मोन्स स्रवतात. म्हणून एखादी मजेशीर गोष्ट ऐका, विनोदी चित्रपट बघा आणि मित्रांसोबत हसा.
• संवाद उपचार: कधीकधी मानसशास्त्रज्ञ किंवा समुपदेशकाशी बोलणे खूप उपयुक्त ठरू शकते. कॉग्निटिव्ह बिहेविअरल थेरपी (CBT) सारख्या पद्धती तुम्हाला तुमच्या नकारात्मक विचारसरणीत बदल करण्यास मदत करू शकतात.