जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला मधुमेहाचे निदान होते, तेव्हा त्यांना वाटते की स्वादिष्ट पदार्थ खाणे हे एक स्वप्नच आहे. "आता मी काय खाणार?" असा विचार मनात येणे स्वाभाविक आहे. पण तसे नाही. मधुमेही व्यक्ती खाऊ शकत नाही असा कोणताही विशिष्ट प्रकारचा पदार्थ खरोखरच नाही. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे पदार्थांच्या प्रमाणाकडे लक्ष देणे, जेवण संतुलित ठेवणे आणि प्रत्येक जेवणातील कर्बोदकांचे प्रमाण साधारणपणे सारखेच ठेवणे.
या गोष्टी नेमक्या कशा करायच्या ते पाहूया. तुम्हाला मदत व्हावी म्हणून, आम्ही काही अतिशय सोप्या, स्वादिष्ट आणि पौष्टिक पाककृतींवरही चर्चा करणार आहोत, ज्या तुम्ही नाश्त्यासाठी, दुपारच्या जेवणासाठी आणि रात्रीच्या जेवणासाठी बनवू शकता.
डाएट करताना लक्षात ठेवण्यासारख्या ४ गोष्टी
या टिप्स तुम्हाला तुमचा मधुमेह आणि आहार योग्य प्रकारे व्यवस्थापित करण्यास मदत करतील.
१. तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियमितपणे तपासा. वेगवेगळ्या पदार्थांचा तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर कसा परिणाम होतो, हे जाणून घेण्याचा हा सर्वोत्तम मार्ग आहे. उदाहरणार्थ, एका दिवशी भात खाल्ल्यावर आणि दुसऱ्या दिवशी फक्त भाज्यांचे सॅलड खाल्ल्यावर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी बदलू शकते. एकदा का तुम्हाला हा फरक लक्षात आला की, तुमच्यासाठी आहारात बदल करणे सोपे होईल.
२. एका वेळेस खाल्ल्या जाणाऱ्या कर्बोदकांचे प्रमाण मर्यादित ठेवा. साधारणपणे मधुमेही व्यक्तीने दिवसातून तीन वेळा, प्रत्येक वेळी सुमारे ४५-७५ ग्रॅम कर्बोदके खावीत अशी शिफारस केली जाते. तथापि, तुमच्या आरोग्याच्या स्थितीनुसार हे प्रमाण बदलू शकते. त्यामुळे, तुमच्यासाठी योग्य प्रमाणाबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.
३. कर्बोदके, तंतुमय पदार्थ आणि प्रथिने यांचा समतोल साधा. हे करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे 'प्लेट पद्धत'. तुमच्या ताटाचा विचार करा.
- अर्धे (१/२): ताट भाज्यांनी भरा . (उदाहरणार्थ: पालेभाज्या, कोबी, घेवडा, गाजर, काकडी)
- ताटाचा एक चतुर्थांश भाग (१/४): कर्बोदकयुक्त पदार्थांनी भरा. (उदाहरण: ब्राऊन राईस, चणे, हिरव्या शेंगा, संपूर्ण धान्याची ब्रेड)
- उरलेला वेळ (१/४): प्रथिनांचा चांगला स्रोत असलेल्या पदार्थाने पोट भरा (उदा. मासे, कातडी नसलेले चिकन, चरबी नसलेले मांस, टोफू, अंडी).
- याव्यतिरिक्त, तुमच्या कार्बोहायड्रेटच्या उद्दिष्टानुसार, तुम्ही फळाचा एक छोटा तुकडा, एक ग्लास कमी फॅटचे दूध किंवा दही घेऊ शकता.
४. आरोग्यदायी चरबी निवडा. सुकामेवा, ॲव्होकॅडो, मासे आणि ऑलिव्ह यांसारखी वनस्पतीजन्य चरबी उत्तम आहे. मांस, लोणी, चीज आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थांमधील संतृप्त चरबी शक्य तितकी कमी करा. लक्षात ठेवा की नारळ ही एक वनस्पती असली तरी, त्यातही संतृप्त चरबी असते.
सर्वात महत्त्वाची गोष्ट: जर या लेखातील एखाद्या पाककृतीमधील कर्बोदकांचे प्रमाण तुमच्या डॉक्टरांनी सांगितलेल्या प्रमाणापेक्षा कमी असेल, तर त्या जेवणात थोडे अधिक कर्बोदके समाविष्ट करा. हे करण्यासाठी तुम्ही फॅट-फ्री दही, एक ग्लास दूध, एखादे फळ, भाजी किंवा संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडचा तुकडा यांसारखे पदार्थ खाऊ शकता.
नाश्त्यासाठी झटपट पाककृती
| नाश्ता | कर्बोदके (ग्रॅम) | प्रथिने (ग्रॅम) | फायबर (ग्रॅम) |
|---|---|---|---|
| अंड्याचे आवरण | ~३० | ~१८ | ~६ |
| प्रथिनयुक्त बेरी योगर्ट बाऊल | ~४७ | ~२२ | ~१० |
| शेंगदाणा लोणी आणि जॅम मफिन (पीबी अँड जे मफिन) | ~४७ | ~१० | ~७ |
एग रॅप कसे बनवायचे
नॉनस्टिक पॅनमध्ये १ अंडं आणि २ अंड्यांचा पांढरा भाग (किंवा १/४ कप अंड्याचा पर्याय) फेटून घ्या. हे अंड्याचे मिश्रण होल-ग्रेन टॉर्टिलावर पसरवा आणि त्यावर चिरलेले टोमॅटो, हिरवी कांद्याची पात, अॅव्होकॅडोच्या फोडी आणि आवडीनुसार थोडे लो-फॅट चीज घाला. मायक्रोवेव्हमध्ये सुमारे २० सेकंद गरम करा, गुंडाळा आणि आस्वाद घ्या.
प्रोटीनयुक्त बेरी योगर्ट बाऊल कसा बनवायचा
१ कप बिनसाखरेच्या ग्रीक योगर्टमध्ये १ चमचा मध आणि चिमूटभर दालचिनी मिसळा. त्यावर १/२ कप तुमच्या आवडीची बेरी (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी) आणि १/२ कप उच्च फायबरयुक्त सीरिअल घाला.
दुपारच्या जेवणासाठी सोप्या पाककृती
| दुपारचे जेवण | कर्बोदके (ग्रॅम) | प्रथिने (ग्रॅम) | फायबर (ग्रॅम) |
|---|---|---|---|
| टुना सॅलड | ~३५ | ~५४ | ~६ |
| टोमॅटो आणि चीज सँडविच (ग्रील्ड चीज सँडविच) | ~६० | ~२७ | ~८ |
| ३ मिनिटांत बीन्स आणि चीज बुरिटो | ~५० | ~२४ | ~१० |
टुना सॅलड कसे बनवायचे
पाणी काढून टाकलेल्या ट्युनाच्या एका कॅनमध्ये ३ मोठे चमचे लाईट इटालियन व्हिनेग्रेट सॅलड ड्रेसिंग मिसळा. त्यात १/२ कप चिरलेले टोमॅटो आणि थोडे सुकामेवा किंवा चिरलेले ऑलिव्ह घाला. हे मिश्रण २ कप स्वच्छ धुतलेल्या पालकावर पसरवा आणि होल-ग्रेन क्रॅकर्ससोबत सर्व्ह करा.
३ मिनिटांत बीन आणि चीज बुरिटो कसा बनवायचा
संपूर्ण धान्याची टॉर्टिला मऊ करण्यासाठी मायक्रोवेव्हमध्ये ३० सेकंद गरम करा. त्यावर १/३ कप किसलेले कमी चरबीचे चीज, १/२ कप रिफ्राईड बीन्स, १ मोठा चमचा फॅट-फ्री सॉर क्रीम, १ मोठा चमचा साल्सा आणि थोडे चिरलेले हिरवे कांदे किंवा टोमॅटो घाला. गुंडाळून गरमागरम सर्व्ह करा.
रात्रीच्या जेवणासाठी स्वादिष्ट पाककृती
| रात्रीचे जेवण | कर्बोदके (ग्रॅम) | प्रथिने (ग्रॅम) | फायबर (ग्रॅम) |
|---|---|---|---|
| साल्सा चिली - शाकाहारी किंवा टर्की | ~४३ | ~२२ | ~१२ |
| तेरियाकी सॅल्मन | ~४२ | ~२९ | ~५ |
| मशरूम स्पॅगेटी | ~६० | ~१८ | ~९ |
तेरियाकी सॉससह सॅल्मन कसे बनवायचे
सॅल्मनच्या तुकड्यांवर सुमारे २ चमचे तेरियाकी सॉस लावा आणि ओव्हनमध्ये ग्रिल करा. सुमारे ४ मिनिटांनंतर, माशाचे तुकडे उलटून घ्या, त्यावर आणखी एक चमचा तेरियाकी सॉस घाला आणि मासा पूर्णपणे शिजेपर्यंत ग्रिल करा. ३/४ कप शिजवलेला ब्राऊन राईस आणि वाफवलेल्या ब्रोकोलीसारख्या भाजीसोबत सर्व्ह करा. तुम्ही सॅल्मनऐवजी दुसऱ्या प्रकारचा मासा किंवा त्वचाविरहित चिकनसुद्धा वापरू शकता.
मशरूम घालून स्पगेटी कशी बनवायची
पॅकेटवर दिलेल्या सूचनांनुसार अख्ख्या धान्याची स्पगेटी शिजवा. दरम्यान, दुसऱ्या भांड्यात, दीड चमचा ऑलिव्ह तेलात एक कप चिरलेले मशरूम परतून घ्या. त्यात पाऊण कप मरिनारा सॉस घालून मंद आचेवर सुमारे १० मिनिटे शिजवा. शिजवलेल्या पाऊण कप स्पगेटीवर मशरूम सॉस घालून सर्व्ह करा. सोबत पालक, वाटाणे, काकडी आणि गाजर यांचे सॅलड द्या.
या पाककृती केवळ मार्गदर्शक आहेत. तुम्ही तुमच्या आवडीनुसार, पसंतीनुसार आणि डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार त्यात बदल करू शकता.बदल करा. नवीन गोष्टी करून बघायला घाबरू नका!
मुख्य संदेश
- मधुमेह आहे याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला चविष्ट पदार्थ खाणे सोडावे लागेल. महत्त्वाचे हे आहे की तुम्ही काय खाता, त्याचे प्रमाण आणि संतुलन कसे आहे.
- 'प्लेट मेथड' वापरून तुमचे जेवण सहजपणे संतुलित करा. तुमच्या प्लेटचा अर्धा भाग भाज्यांसाठी, अर्धा भाग प्रथिनांसाठी आणि अर्धा भाग कर्बोदकांसाठी विभागा.
- प्रत्येक जेवणात कर्बोदके, प्रथिने आणि फायबर यांचा समावेश असल्याची खात्री करा. यामुळे रक्तातील साखरेची वाढ नियंत्रित ठेवण्यास मदत होईल.
- या लेखात केवळ सर्वसाधारण सल्ला दिला आहे. तुमच्या आरोग्याच्या स्थितीनुसार सर्वोत्तम आहार योजना आणि कर्बोदकांच्या सेवनासाठी नेहमी तुमच्या डॉक्टर किंवा फार्मासिस्टचा सल्ला घ्या.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा