तुम्हाला सतत थकवा जाणवतो का? तुमची ऊर्जा (थकवा) परत मिळवण्याचे ९ उपाय.

कामावरून घरी येईपर्यंत तुम्हाला पूर्णपणे थकल्यासारखे वाटते का? सकाळी उठल्यावर अजिबात विश्रांती न मिळाल्यासारखे वाटते का? कधीकधी, तुम्हाला तुमच्या खऱ्या वयापेक्षा जास्त वयस्कर वाटते का? खरे तर, मध्यम वयात पोहोचल्यावर ही एक खूप सामान्य तक्रार आहे. पण चांगली बातमी ही आहे की, तुमची ऊर्जा पातळी पुन्हा वाढवण्यासाठी तुम्ही अनेक सोप्या गोष्टी करू शकता. यापैकी काही उपाय वृद्धत्वाची प्रक्रिया नियंत्रित करण्यास देखील मदत करतात. चला तर मग, जेव्हा तुमची ऊर्जा संपल्यासारखे वाटते, तेव्हा ती पुन्हा कशी भरायची याबद्दल बोलूया.

१. अंतर्निहित आरोग्य समस्यांची शक्यता नाकारा.

बऱ्याचदा, हा सततचा थकवा—ज्याला आपण ‘ फटीग ’ म्हणतो—हा एखाद्या अंतर्निहित वैद्यकीय स्थितीचे लक्षण असू शकतो. उदाहरणार्थ, मधुमेह , हृदयरोग , संधिवात , ॲनिमिया , थायरॉईडचा आजार आणि स्लीप ॲप्निया यांसारख्या आजारांमध्ये थकवा हे अनेकदा एक प्रमुख लक्षण असते.

याव्यतिरिक्त, काही औषधांमुळे थकवा येऊ शकतो. विशेषतः, रक्तदाबाची काही औषधे, अँटीहिस्टामाइन आणि लघवीचे प्रमाण वाढवणारी औषधे घेतल्याने तुम्हाला खूप थकल्यासारखे वाटू शकते. जर तुम्ही नवीन औषध घ्यायला सुरुवात केली असेल आणि त्यानंतर लगेचच तुम्हाला हा थकवा जाणवत असेल, तर तुमच्या डॉक्टरला याची माहिती नक्की द्या.

२. खूप थकवा जाणवत असला तरी व्यायाम करा!

जेव्हा तुम्ही खूप थकलेले असता, तेव्हा व्यायाम करण्याची तुमची अजिबात इच्छा नसते. हे साहजिकच आहे. तुम्हाला प्रश्न पडू शकतो, "मी इतका थकलो असताना व्यायाम कसा करू?" तथापि, अनेक अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की शारीरिक हालचालींमुळे तुमच्या शरीरातील ऊर्जेची पातळी वाढते.

जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, तेव्हा तुमचे हृदय, फुफ्फुसे आणि स्नायू अधिक कार्यक्षमतेने कार्य करतात. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हे एखाद्या वाहनाची इंधन कार्यक्षमता सुधारण्यासारखे आहे. यामुळे तुम्हाला तुमच्या दिवसाची कामे हाताळण्यासाठी अधिक ऊर्जा आणि चैतन्य मिळते. शिवाय, जे लोक नियमितपणे व्यायाम करतात त्यांच्यामध्ये आत्मविश्वासाची पातळी अधिक असल्याचे दिसून येते.

३. योग हा एक उत्तम उपाय आहे.

कोणताही व्यायाम फायदेशीर असला तरी, ऊर्जा वाढवण्यासाठी योग विशेषतः प्रभावी आहे. एका ब्रिटिश अभ्यासात असे आढळून आले की, जे लोक आठवड्यातून एकदा योगा वर्गात जात होते, त्यांनी केवळ सहा आठवड्यांतच मानसिक स्पष्टता, ऊर्जा आणि आत्मविश्वास वाढल्याचे सांगितले.

योगाभ्यास सुरू करायला कधीही उशीर होत नाही. संशोधकांना असे आढळून आले की, जेव्हा ६५ ते ८५ वयोगटातील व्यक्तींनी सहा महिने योगाभ्यास केला, तेव्हा त्यांच्या जीवनातील समाधानात आणि एकूण ऊर्जा पातळीत वाढ झाली.

४. तुम्ही पुरेसे पाणी पीत आहात का?

निर्जलीकरण हा एक प्रमुख शत्रू आहे जो तुमची ऊर्जा कमी करतो. जेव्हा तुमच्या शरीरात पाण्याची कमतरता असते, तेव्हा शारीरिक कामे करण्याची तुमची क्षमता कमी होते. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, निर्जलीकरण झालेल्या खेळाडूंना ताकद वाढवणारे व्यायाम पूर्ण करणे कठीण जाते. कल्पना करा की, रोजची घरगुती कामे करणाऱ्या व्यक्तीला निर्जलीकरणामुळे किती थकवा जाणवत असेल.

इतकंच नाही तर, निर्जलीकरणामुळे तुमची एकाग्रता आणि लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता देखील कमी होते.

तुम्ही पुरेसे पाणी पीत आहात हे तुम्हाला कसे कळेल?

हे तपासण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. तुमच्या लघवीचा रंग बघा.जर तुमची लघवी फिकट पिवळी असेल, तर ते एक चांगले लक्षण आहे. जर तिचा रंग त्यापेक्षा गडद असेल, तर याचा अर्थ तुम्हाला अधिक पाणी पिण्याची गरज आहे.

५. पुरेशी झोप घेणे अनिवार्य आहे.

झोपेची कमतरता हे दिवसा थकवा येण्याचे प्रमुख कारण आहे आणि त्यामुळे अपघातांचा धोका वाढतो. यावर उपाय सोपा आहे: रात्रीची पूर्ण झोप मिळेल याची खात्री करण्यासाठी पुरेशा लवकर झोपा.

संशोधनातून हे सिद्ध झाले आहे की, ज्यांना चांगली झोप मिळते, त्यांना दिवसा अधिक ऊर्जावान आणि कमी थकलेले वाटते. दर्जेदार झोप हा केवळ थकव्यावरचा उपाय नाही; तर त्याचे आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण फायदे आहेत. असेही म्हटले जाते की, शंभर वर्षे जगलेल्या व्यक्तींना सामान्य माणसापेक्षा साधारणपणे चांगली झोप लागते.

जर तुम्हाला रात्री झोपायला त्रास होत असेल, तर दिवसा थोडीशी डुलकी घेण्याचा प्रयत्न करा. तुमची ऊर्जा परत मिळवण्यासाठी १० मिनिटांची डुलकीसुद्धा पुरेशी आहे. मात्र, ३० मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ डुलकी घेणे टाळा, कारण त्यामुळे त्या रात्रीच्या तुमच्या झोपेत अडथळा येऊ शकतो. थोड्याशा डुलकीनंतर लगेच कॉफी प्यायल्याने अतिरिक्त ऊर्जा मिळते असेही म्हटले जाते.

६. ओमेगा-३ पासून मिळणारी ऊर्जा

हृदयासाठी अत्यंत फायदेशीर असलेले ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड तुमची सतर्कता वाढवण्यासही मदत करतात. एका इटालियन अभ्यासानुसार, ज्या व्यक्तींनी २१ दिवस फिश ऑइल कॅप्सूलचे सेवन केले, त्यांच्या मानसिक प्रतिक्रियांचा वेग वाढल्याचे दिसून आले आणि त्यांना पूर्वीपेक्षा अधिक उत्साही वाटत असल्याचे त्यांनी सांगितले.

७. तुमच्या शरीराच्या जैविक घड्याळानुसार काम करा.

काही लोकांना सकाळी लवकर ऊर्जेचा संचार जाणवतो; आपण त्यांना 'मॉर्निंग लार्क्स' म्हणतो. तर काहींची ऊर्जा दिवस सरून रात्र होताना शिगेला पोहोचते; आपण त्यांना 'नाईट आउल्स' म्हणतो.

आपल्या रोजच्या ऊर्जेचे नमुने आपल्या मेंदूची रचना आणि जनुकांनुसार ठरतात. याला सर्केडियन लय (Circadian Rhythms) असे म्हणतात. हे नमुने बदलणे कठीण असल्यामुळे, आपली स्वतःची नैसर्गिक लय ओळखून त्यानुसार आपल्या कामांचे नियोजन करणे अधिक चांगले आहे. तुमची सर्वात आव्हानात्मक किंवा उच्च एकाग्रता आवश्यक असलेली कामे तुमच्या सर्वाधिक ऊर्जेच्या वेळेतच करा.

८. अतिरिक्त वजन कमी केल्याने प्रचंड ऊर्जा मिळते.

शरीराचे अतिरिक्त वजन कमी केल्याने अकल्पनीय ऊर्जा मिळू शकते. शरीरातील चरबी थोडी कमी झाल्यानेही तुमचा मूड, उत्साह आणि जीवनमान सुधारते. वजन वाढल्याने शारीरिक थकवा देखील वाढतो. वजन कमी झाल्यावर तुम्हाला हलके आणि अधिक उत्साही वाटेल.

वजन कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे जेवणाचे प्रमाण नियंत्रित करणे, संतुलित आहार घेणे आणि शारीरिक हालचाल वाढवणे.

९. थोडे थोडे जेवण वारंवार घ्या.

काही लोकांना दिवसभरात काही मोठ्या जेवणांऐवजी अनेक लहान जेवणं घेतल्याने फायदा होतो. दिवसातून ५-६ वेळा लहान जेवणं घेतल्याने रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहण्यास मदत होते.

अशा प्रकारे आहार घेताना, संपूर्ण धान्य आणि इतर जटिल कर्बोदके असलेले पदार्थ निवडा. शुद्ध केलेल्या कर्बोदकांपेक्षा (जसे की पांढरा ब्रेड किंवा पास्ता) यांचे पचन होण्यास जास्त वेळ लागत असल्यामुळे, ते रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढणे आणि कमी होणे टाळतात.

लक्षात ठेवा, जेवणाची वारंवारता वाढवताना, जेवणाच्या प्रमाणाकडे लक्ष ठेवा, नाहीतर तुमचे वजन नकळत वाढू शकते.