हा ताण तुमच्या आवाक्याबाहेरचा आहे का? (ॲलोस्टॅटिक ओव्हरलोड) चला याबद्दल बोलूया.

असे काही दिवस असतात जेव्हा असं वाटतं की एकाच वेळी सगळं काही आपल्यावर कोसळत आहे. घरातील समस्या, ऑफिसमधील काम, आर्थिक समस्या , मुलांच्या गोष्टी... तुमच्या आयुष्यातही असे क्षण येतात का, जेव्हा या सगळ्यामुळे डोकं फुटल्यासारखं वाटतं आणि तुम्ही इतके थकून जाता की काहीच काम करू शकत नाही? खरं तर, अनेक लोकांसाठी हा एक सामान्य अनुभव आहे. यात तुमचा दोष नाही. आपले शरीर आणि मन किती गोष्टी हाताळू शकतात याला एक मर्यादा असते. जेव्हा ती मर्यादा ओलांडली जाते, तेव्हा समस्या सुरू होतात.

'ॲलोस्टॅटिक ओव्हरलोड' म्हणजे नक्की काय?

चला, ही परिस्थिती सोप्या पद्धतीने समजून घेऊया. कल्पना करा की तुमचे शरीर एका गाडीसारखे आहे. जेव्हा आपण गाडी वापरतो, तेव्हा कालांतराने तिचे भाग झिजतात. जर तिची योग्य देखभाल केली नाही किंवा वेळेवर सर्व्हिसिंग केली नाही तर काय होते? गाडी अचानक बंद पडते. आपल्या शरीराच्या बाबतीतही हेच खरे आहे.

आयुष्यातील सर्व प्रकारचे दबाव, म्हणजेच ताण, आपल्या शरीरावर परिणाम करतात. ज्या प्रक्रियेद्वारे आपले शरीर या दबावांशी जुळवून घेते, त्या प्रक्रियेला 'ॲलोस्टेसिस' म्हणतात. पण जेव्हा हा दबाव असह्य होतो, तेव्हा आपल्या शरीराची जुळवून घेणारी प्रणाली कोलमडते. वैद्यकीय भाषेत यालाच 'ॲलोस्टॅटिक ओव्हरलोड' म्हणतात. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, ही अशी स्थिती आहे जेव्हा आपले शरीर आणि मन त्यांच्या हाताळण्याच्या क्षमतेपेक्षा जास्त ताण सहन करतात.

संशोधनातून असे दिसून आले आहे की या 'अॅलोस्टॅटिक ओव्हरलोड'मुळे हृदयरोग, उच्च रक्तदाब , मानसिक आरोग्याच्या समस्या आणि अकाली मृत्यूदेखील होऊ शकतो. याचे परिणाम केवळ शारीरिकच नव्हे, तर बाह्यही असू शकतात. उदाहरणार्थ, असे आढळून आले आहे की विद्यापीठातील खेळाडूंना परीक्षेदरम्यान दुखापत होण्याची शक्यता जास्त असते. याचे कारण म्हणजे परीक्षेच्या मानसिक तणावामुळे शरीरावर 'अतिरिक्त भार' पडतो.

मला 'ओव्हरलोड'ची समस्या आहे हे कसे कळेल?

याचे अचूक निदान करणे थोडे कठीण आहे. कारण मुरगळलेल्या घोट्याप्रमाणे ही गोष्ट एकदम दिसून येत नाही. बहुतेक वेळा, ती हळूहळू वाढत जाते. हे त्या गोष्टीसारखे आहे की, जेव्हा तुम्ही गवताच्या ढिगाऱ्यावर आणखी गवत रचता, तेव्हा शेवटच्या गवताच्या काडीने उंटाची कंबर मोडते.

मानसिक विकारांच्या 'डीएसएम - डायग्नोस्टिक अँड स्टॅटिस्टिकल मॅन्युअल ऑफ मेंटल डिसऑर्डर्स' या वर्गीकरणामध्ये 'अॅलोस्टॅटिक ओव्हरलोड'साठी कोणतेही विशिष्ट निदान दिलेले नाही. त्यामुळे, त्यावर कोणतेही विशिष्ट औषध नाही. बहुतेक वेळा, ही स्थिती चिंता किंवा नैराश्याच्या रूपात प्रकट होते.

पण तुमच्यात ही लक्षणे आहेत का ते पहा. आपण त्यांची शारीरिक आणि मानसिक अशा दोन गटांमध्ये विभागणी करूया.

ठीक आहे, आता या परिस्थितीतून बाहेर पडण्यासाठी काय करता येईल?

तुम्ही या 'अतिभार' अवस्थेत जाऊ लागला आहात हे तुमच्या लक्षात आल्यास, तुम्ही ते टाळू शकता. पण जर ते शक्य नसेल आणि तुम्ही आधीच त्या अवस्थेत असाल, तर काळजी करू नका. त्यातून बाहेर पडण्याचे मार्ग आहेत.

१. सर्वप्रथम, आपण प्रश्नांची यादी करून त्यांना प्राधान्य देऊया.

जेव्हा एकाच वेळी सर्व काही आपल्या मनात येते, तेव्हा आपण गोंधळून जातो आणि काय करावे हे सुचत नाही. यावर सर्वोत्तम उपाय म्हणजे आपल्या मनात असलेले सर्व काही एका कागदावर लिहून काढणे.

• तुम्हाला तणाव देणाऱ्या सर्व गोष्टी लिहून काढा: कामाच्या समस्या, घरातील कामे, आर्थिक समस्या, आरोग्याच्या समस्या... या सर्वांची यादी करा.
• ज्या गोष्टी तुमच्या नियंत्रणात आहेत आणि ज्या नाहीत, त्या वेगळ्या करा: आता त्या यादीकडे पहा आणि ज्या गोष्टी तुमच्या नियंत्रणात नाहीत त्या खोडून टाका. उदाहरणार्थ, देशातील आर्थिक परिस्थितीबद्दल काळजी वाटणे स्वाभाविक आहे. पण तुम्ही ती एकट्याने बदलू शकत नाही. त्यामुळे त्याबद्दल काळजी केल्याने तुमचा ताणच वाढेल.
• ज्या गोष्टी तुमच्या नियंत्रणात आहेत त्यांना प्राधान्य द्या: आता तुमच्या नियंत्रणात असलेल्या काही गोष्टी उरल्या आहेत, त्यांची 'ज्या गोष्टी आता करायला हव्यात' आणि 'ज्या गोष्टी नंतर करता येतील' अशा दोन गटांमध्ये विभागणी करा.

जेव्हा तुम्ही हे करता, तेव्हा तुमचे मन अधिक स्पष्ट होते, ज्यामुळे चिंता कमी होण्यास खूप मदत होते.

२. व्यायामाद्वारे तणावाचे व्यवस्थापन करा - पण काळजी घ्या.

ॲलोस्टॅटिक ओव्हरलोडचा सामना करण्यासाठी व्यायाम हे एक उत्तम साधन आहे. पण यात एक अडचण आहे. जर तुम्ही आधीच शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या थकून गेला असाल, तर जास्त व्यायाम केल्यास तुम्हाला दुखापत होण्याची शक्यता अधिक असते.

मग तुम्ही काय करायला पाहिजे?

• तुमच्या व्यायामाच्या पद्धतीत बदल करा: जर तुमचे जीवन खूप व्यस्त आणि तणावपूर्ण असेल, तर तुमच्या व्यायामाची तीव्रता थोडी कमी करा.
• HIIT करून पहा: आश्चर्यकारकपणे, उच्च-तीव्रतेच्या अंतरालीय प्रशिक्षणाचे (HIIT) छोटे टप्पे यासाठी उत्तम ठरतात. उदाहरणार्थ, १०-१२ मिनिटे वेगाने व्यायाम बाईक चालवा, थोडा वेळ विश्रांती घ्या आणि मग आणखी काही फेऱ्या करा. हे छोटे टप्पे तुमच्या मज्जासंस्थेला पुन्हा संतुलित होण्यास मदत करतात. हे दीर्घकालीन एरोबिक व्यायामापेक्षा अधिक प्रभावी ठरू शकते.
• झोप आणि पोषण विसरू नका: केवळ व्यायाम पुरेसा नाही. चांगली झोप आणि संतुलित आहार आवश्यक आहे. तणावामुळे तुमच्या खाण्याच्या सवयी बदलल्या आहेत का? तुम्ही जेवण टाळत आहात का? त्याऐवजी, तुमच्या आहारात अधिक भाज्या आणि फळे समाविष्ट करा आणि भरपूर पाणी प्या.

याव्यतिरिक्त, तुम्हाला सोयीस्कर वाटेल असा कोणताही उपाय तुम्ही करून पाहू शकता. ध्यान, श्वासोच्छवासाचे व्यायाम, योग, तुमचे धार्मिक विधी... यापैकी काहीही तुमचे मन शांत करण्यास मदत करू शकते.

जेव्हा परिस्थिती पुन्हा सामान्य होईल...

'ॲलोस्टॅटिक ओव्हरलोड'च्या सापळ्यात अडकायला तुम्हाला बराच वेळ लागला असेल. पण हे खूप लवकर टाळता येते. आपले शरीर खूप लवचिक असते. जर तुम्ही तुमच्या शरीराला आवश्यक गोष्टी (विश्रांती, पोषण, व्यायाम) दिल्या, तर ते लवकर बरे होईल.

पण रातोरात सर्व काही ठीक होईल अशी अपेक्षा करू नका. स्वतःला दोष देऊ नका. तुम्हाला वाटू शकते , "माझ्यासाठी सर्वात मोठा तणाव माझी नोकरी होती, मी ती सोडली, पण तरीही मला बरे का वाटत नाही?" तुमच्या शरीराला आणि मनाला, "आता आपण सुरक्षित आहोत," हे समजायला काही आठवडे लागू शकतात.

तुम्ही बरे होत आहात हे तुम्हाला कसे कळते?

• जर तुम्ही खरोखरच आराम करू शकत असाल (फक्त फोनकडे बघत न बसता, शांत राहून आणि वर्तमान क्षणात उपस्थित राहून).
• जर तुम्हाला रात्री चांगली, अखंड झोप मिळाली.
• जर तुम्हाला असे वाटत असेल की तुमचे मन शांत झाले आहे आणि डोक्यात चालणारे विचार कमी झाले आहेत.

तुम्ही बरे होत आहात याची ही चांगली चिन्हे आहेत.