गरोदरपणात व्यायाम: तुमच्यासाठी काय योग्य आहे आणि काय नाही?

तुम्ही नवीन आई होणार असलेला काळ हा तुमच्या आयुष्यातील एक खूप खास काळ असतो. या काळात तुमच्या शरीरात आणि मनात होणाऱ्या सर्व बदलांमुळे, तुम्हाला प्रश्न पडत असेल की, 'व्यायाम करणे चांगले आहे की नाही?' काही लोकांना भीती वाटते की त्यामुळे बाळाला इजा होईल. तर काहींना वाटते की व्यायामामुळे प्रसूती सुलभ होईल. खरे सत्य काय आहे? चला आज आपण याबद्दल जाणून घेऊया, जणू काही आपण आपल्या एका मित्राशी बोलत आहोत.

गरोदरपणात व्यायाम करणे इतके चांगले का असते?

गरोदरपणात शरीर निरोगी ठेवण्यासाठी व्यायाम हा एक उत्तम मार्ग आहे. खरं तर, त्याचे अनेक फायदे आहेत.

• शरीराची ठेवण सुधारते: बाळ जसजसे मोठे होते, तसतसे पाठीवरील भार वाढतो. व्यायामामुळे यामुळे होणारे पाठदुखी आणि थकवा कमी होऊ शकतो.
• गर्भावस्थेतील मधुमेहाचा धोका कमी करते: काही मातांना गर्भधारणेदरम्यान मधुमेह होतो . व्यायाम हा धोका नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करू शकतो.
• तणाव कमी करते: व्यायामामुळे हार्मोनल बदलांमुळे येणारा तणाव आणि राग यांसारख्या गोष्टींवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होते.
• प्रसूतीसाठी शक्ती प्रदान करते: प्रसूती ही एक वेळखाऊ प्रक्रिया आहे. व्यायामामुळे तुमची ताकद आणि सहनशक्ती वाढण्यास मदत होऊ शकते.

जर तुम्ही गरोदर होण्यापूर्वीपासूनच व्यायाम करत असाल, तर तुम्ही त्यात काही बदल करून तो पुढे चालू ठेवू शकता. मात्र, जर तुम्ही यापूर्वी कधीही व्यायाम केला नसेल, तर कोणताही नवीन व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला अवश्य घ्यावा. साधारणपणे, गरोदरपणात चालणे आणि पोहणे यांसारखे व्यायाम सुरू करणे सुरक्षित मानले जाते.

कोणी व्यायाम पूर्णपणे टाळावा?

काही आरोग्य समस्या गर्भवती महिलांसाठी योग्य नसतात. जर तुम्हाला खालीलपैकी कोणतीही समस्या असेल, तर व्यायाम करण्यापूर्वी दोनदा विचार करा. याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी नक्की चर्चा करा .

गरोदरपणात कोणते व्यायाम सुरक्षित असतात?

सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे, या काळात काळजीपूर्वक व्यायाम करणे सुरक्षित आहे. पण अतिरेक करू नका.

सर्वात सुरक्षित व्यायाम:

• पोहणे: गर्भवती महिलांसाठी हा सर्वोत्तम व्यायाम आहे. पाण्यामुळे शरीरावर कमी भार पडतो, त्यामुळे सांध्यांवर कमी दाब येतो.
• जलद चालणे: दररोज करता येणारा एक अतिशय सोपा आणि प्रभावी व्यायाम.
• इनडोअर स्टेशनरी सायकलिंग : तुम्ही तोल जाऊन पडण्याच्या भीतिशिवाय हे करू शकता.
• योग आणि पिलेट्स: गर्भवती महिलांसाठी खास तयार केलेल्या वर्गांना उपस्थित राहणे सर्वोत्तम आहे. यामुळे लवचिकता वाढण्यास आणि मन शांत होण्यास मदत होईल.
• हलक्या वजनाचा व्यायाम: स्नायू मजबूत करण्यास मदत करतो, पण खूप जास्त वजन उचलू नका.

थोडी सावधगिरी बाळगणे आवश्यक असलेले व्यायाम:

तुम्ही माफक प्रमाणात जॉगिंगसारखे व्यायाम करू शकता. तथापि, जसजसे तुमचे पोट वाढते, तसतसा तुमचा तोल बिघडतो, ज्यामुळे तुमच्या पडण्याची शक्यता वाढते. म्हणून , ज्या व्यायामांमध्ये जास्त तोल सांभाळावा लागतो आणि ज्यामुळे तुम्ही पडू शकता, अशा व्यायामांपासून दूर राहणे शहाणपणाचे आहे.

गरोदरपणात कोणते व्यायाम टाळावेत?

तुमच्या आणि तुमच्या बाळाच्या सुरक्षिततेसाठी, या काळात अशा प्रकारचे व्यायाम टाळणेच उत्तम आहे.

• वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम: गरोदरपणात वजन वाढणे सामान्य आहे. हे बाळाच्या निरोगी विकासाचे लक्षण आहे. बाळ झाल्यावर वजन कमी करण्याचा विचार करा.
• पडण्याची अधिक शक्यता असलेल्या गोष्टी: स्कीइंग, घोडेस्वारी आणि गिर्यारोहण यांसारख्या गोष्टी टाळा. पोट वाढत असताना रस्त्यावर साधी सायकल चालवणे देखील धोकादायक ठरू शकते.
• पोटाला धक्का बसू शकणारे खेळ: फुटबॉल, बास्केटबॉल आणि हॉकी यांसारखे शारीरिक संपर्क असलेले खेळ सध्या अजिबात योग्य नाहीत.
• उड्या मारणे, धावणे आणि पुन्हा उड्या मारणे: या काळात शरीरातील सांधे सैल होतात. त्यामुळे, उड्या मारण्यासारख्या गोष्टींमुळे सांध्यांना इजा होऊ शकते.
• जमिनीवर झोपून (हात वर करून) करायचे व्यायाम:विशेषतः दुसऱ्या आणि तिसऱ्या तिमाहीत, झोपल्यामुळे गर्भाशयाच्या वजनाने एखाद्या प्रमुख रक्तवाहिनीवर दाब येऊ शकतो, ज्यामुळे बाळाला होणारा रक्तपुरवठा कमी होतो. म्हणून काही मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ झोपू नका.
• अत्यधिक उष्णता: हॉट योगासारख्या अत्यंत गरम ठिकाणी व्यायाम करणे बाळासाठी चांगले नसते. भरपूर पाणी प्यायला विसरू नका.

व्यायाम करताना या गोष्टींची काळजी घ्या.

तुम्ही व्यायाम करायचे ठरवल्यास, तुमच्या सुरक्षिततेसाठी या सोप्या सूचनांचे पालन करणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.

• कपडे: सैल आणि आरामदायक कपडे घाला. चांगला आधार देणारी ब्रा घालणे देखील महत्त्वाचे आहे.
• शूज: तुम्ही करत असलेल्या व्यायामासाठी योग्य आणि चांगले शूज घाला. यामुळे अपघात टाळण्यास मदत होऊ शकते.
• अन्न आणि पाणी: व्यायाम करण्याच्या किमान एक तास आधी जेवण करा. व्यायाम करण्यापूर्वी, व्यायाम करताना आणि व्यायाम केल्यानंतर भरपूर पाणी प्या.
• आपल्या शरीराचे ऐका: जर तुम्हाला थकवा किंवा अस्वस्थ वाटत असेल, तर ताबडतोब व्यायाम थांबवा. स्वतःवर कधीही अतिरिक्त ताण घेऊ नका.
• उठणे: जमिनीवरचे व्यायाम केल्यानंतर, एकदम उठू नका. हळूहळू उठा. नाहीतर, तुम्हाला चक्कर येऊ शकते.

व्यायाम ताबडतोब केव्हा थांबवावा आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा

व्यायाम करताना तुम्हाला खालीलपैकी कोणतीही लक्षणे जाणवल्यास, ताबडतोब व्यायाम थांबवा आणि तुमच्या डॉक्टरांना फोन करा. काही प्रकरणांमध्ये, तुम्हाला आपत्कालीन विभागात (ETU) जाण्याची गरज भासू शकते.

बाळ झाल्यावर मी पुन्हा व्यायाम कधी सुरू करू शकेन?

बाळंतपणानंतर तुम्ही शक्य तितक्या लवकर पूर्वीसारखे तंदुरुस्त होण्यास उत्सुक असाल. पण घाबरू नका. जर तुमची नैसर्गिक प्रसूती झाली असेल, तर तुम्ही वैद्यकीय सल्ल्यानुसार काही दिवसांतच चालण्यासारखा साधा व्यायाम सुरू करू शकता. सिझेरियन प्रसूतीनंतर, तुम्हाला सहसा किमान ६ आठवडे थांबावे लागते. तथापि, पुन्हा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आणि त्यांची परवानगी घेणे आवश्यक आहे.