तुम्ही नैराश्याने एकटे आहात का? हे जीवनशैलीतील बदल तुम्हाला शक्ती देतील!

नैराश्य, किंवा ज्याला आपण सर्व ओळखतो, हा एक खूप कठीण आणि त्रासदायक अनुभव आहे. तुम्हाला असे वाटू शकते की तुम्ही यातून कधीच बाहेर पडू शकणार नाही, जणू काही संपूर्ण जग तुमच्या विरोधात आहे. पण तुम्हाला एक महत्त्वाची गोष्ट लक्षात ठेवायला हवी. नैराश्य ही एक वैद्यकीय स्थिती आहे, जी डॉक्टरांच्या मदतीने पूर्णपणे बरी होऊ शकते . यासाठी दिली जाणारी औषधोपचार आणि समुपदेशन ही मुख्य गोष्ट आहे. पण, या उपचारांव्यतिरिक्त, तुम्ही तुमच्या दैनंदिन जीवनात छोट्या चांगल्या सवयींचा समावेश करून तुमच्या मानसिक आरोग्यासाठी मोठी शक्ती आणि आराम मिळवू शकता. आज आपण याचबद्दल बोलणार आहोत.

व्यायाम म्हणजे केवळ शरीरासाठी केली जाणारी गोष्ट नाही!

"अरे, मी अंथरुणातूनही उठू शकत नाही, व्यायाम कुठे करू..." तुम्ही असा विचार करत आहात, बरोबर? मला समजतंय. नैराश्यामुळे आपली सगळी ऊर्जा संपून जाईल असं वाटणं आणि फक्त सोफ्यावर पडून राहावंसं वाटणं, हे खूप सामान्य आहे.

पण आश्चर्यकारक गोष्ट अशी आहे की, जेव्हा तुम्ही तुमचे शरीर थोडेसे हलवायला सुरुवात करता, तेव्हा तुमच्या मेंदूत काही आश्चर्यकारक गोष्टी घडतात.

• सेरोटोनिनसारखे 'आनंदी हार्मोन्स', जे आपला मूड सुधारतात आणि आपल्याला आनंद व आराम देतात, तयार होऊ लागतात.
• आणि एंडोर्फिनसुद्धा तसेच आहेत. हे आपल्या मेंदूतील नैसर्गिक वेदनाशामक आणि तणाव कमी करणारे रसायन आहेत. जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, तेव्हा हे स्रवतात आणि तुम्हाला एक उत्तम आरोग्यदायी भावना देतात.

तुम्हाला दररोज तासनतास घाम गाळण्याची गरज नाही. आठवड्यातून ३ दिवस, किमान २० मिनिटे मध्यम स्वरूपाचा व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्ही बऱ्याच काळापासून व्यायाम केला नसेल, तर आधी तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे उत्तम राहील.

चांगला आहार घेतल्याने तुमच्या मनाचीही सुधारणा होऊ शकते!

आपण जे खातो त्याचा आपल्या शरीरावर आणि मेंदूवर थेट परिणाम होतो. चांगले पोषण हे आपल्या मनासाठी सर्वोत्तम इंधनासारखे आहे. जेव्हा आपण निराश असतो, तेव्हा आपण चॉकलेट, बिस्किटे आणि आईस्क्रीम यांसारख्या 'आरामदायी पदार्थांकडे' वळतो. यामुळे तात्पुरता दिलासा मिळत असला तरी, दीर्घकाळात परिस्थिती आणखी बिघडू शकते.

त्यामुळे, वेळेवर आणि पौष्टिक जेवण केल्याने तुमचा मूड सुधारण्यास आणि व्यायाम करण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा मिळण्यास खूप मदत होते.

जेवणात काय घालू?

• ताज्या भाज्या आणि फळे: तुमच्या जेवणात दिवसातून किमान एक फळ आणि काही भाज्यांचा समावेश करा.
• भाज्या: पालक, केल आणि पालेभाज्या यांसारख्या गोष्टी मनाला चांगले पोषण देतात.
• संपूर्ण धान्य: जसे की तपकिरी तांदूळ, कुट्टू, ओट्स आणि वाटाणे.
• चरबी नसलेले प्रथिने: मासे, चिकन (त्वचा काढून), अंडी, दही, हिरव्या शेंगा आणि चणे यांसारख्या गोष्टी.
• ओमेगा-३: हे सॅल्मन, ट्यूना यांसारख्या माशांमध्ये आणि जवसाच्या बियांमध्ये आढळतात. ते मेंदूच्या आरोग्यासाठी खूप चांगले असतात.

तुम्हाला काय कमी करायचे आहे?

• साखर आणि मिठाई: केक, बिस्किटे आणि गोड पेये यांचे प्रमाण शक्य तितके कमी करा.
• प्राण्यांपासून मिळणारे तेल आणि प्रक्रिया केलेले मांस: सॉसेज, बेकन, लाल मांस (गोमांस, डुकराचे मांस) यांचे सेवन मर्यादित करा.
• ब्रेड आणि पिठाचे पदार्थ: पांढऱ्या ब्रेड आणि बनऐवजी गव्हाच्या पिठाच्या ब्रेडसारखा पर्याय निवडा.
• अतिरिक्त तेल: तळलेले पदार्थ शक्य तितके कमी खा.

जरा विचार करा, तुमचं ताट जेवढं रंगीबेरंगी असेल, म्हणजेच त्यात जेवढ्या जास्त वेगवेगळ्या प्रकारच्या भाज्या आणि फळं असतील, तेवढं अधिक वैविध्यपूर्ण आणि समृद्ध पोषण तुमच्या मेंदूला मिळतं.

झोपायला त्रास होतोय का? चला, शांत झोप घेण्याचा प्रयत्न करूया.

नैराश्यग्रस्त लोकांपैकी सुमारे ७५% लोकांसाठी सर्वात मोठी समस्या म्हणजे निद्रानाश. एकतर ते झोपायला जातात आणि त्यांना कित्येक तास झोप लागत नाही, किंवा ते मध्यरात्री जागे होतात आणि त्यांना पुन्हा झोप लागत नाही. जेव्हा तुम्ही दिवसाच्या सर्व समस्या, चिंता आणि काळजी घेऊन झोपायला जाता, तेव्हा तुम्हाला झोप तरी कशी लागणार?

नैराश्यावर मात करण्यासाठी चांगली झोप घेणे आवश्यक आहे. हे सोपे उपाय करून पहा:

• तुमची बेडरूम एक शांत, अंधारी, थंड आणि आरामदायक जागा बनवा.
• झोपण्याच्या किमान एक तास आधी तुमचा फोन, टॅब्लेट किंवा टीव्ही पाहणे थांबवा . त्यांतून निघणारा निळा प्रकाश तुमच्या झोपेत व्यत्यय आणतो.
• शक्यतोवर, दररोज एकाच वेळी झोपण्याची आणि उठण्याची सवय लावा. शनिवार-रविवारीसुद्धा ही सवय बदलू नका.
• झोपण्यापूर्वी गरम पाण्याने अंघोळ करणे, पुस्तक वाचणे किंवा शांत संगीत ऐकणे यासारखे काहीतरी आरामदायी करा.
• दिवसाची डुलकी शक्य तितकी कमी करा.

दारू आणि अमली पदार्थ हा उपाय नाही, ती एक समस्या आहे!

काही लोक नैराश्यामुळे होणाऱ्या वेदना आणि दुःखापासून तात्पुरता आराम मिळवण्यासाठी दारू किंवा इतर मादक पदार्थांकडे वळतात. याला 'स्व-औषधोपचार' म्हणतात. यामुळे त्यांना त्या क्षणी थोडा आराम वाटत असला तरी, प्रत्यक्षात नैराश्य अधिकच वाढते.

या गोष्टींमुळे तुमच्या झोपेत व्यत्यय येऊ शकतो , यकृताच्या आजारासारख्या इतर आरोग्य समस्या निर्माण होऊ शकतात आणि तुमच्या नैराश्यावरील उपचारांना चांगला प्रतिसाद मिळणार नाही . याचा अर्थ असा की, तुमच्या डॉक्टरांनी दिलेली औषधे तितकी प्रभावीपणे काम करणार नाहीत.

जर तुम्हाला दारू किंवा अमली पदार्थांच्या सेवनावर नियंत्रण ठेवणे कठीण जात असेल, तर लाज बाळगू नका किंवा एकटेच दुःख सहन करू नका. कृपया याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा विश्वासू समुपदेशकाशी बोला. मदत घेणे ही तुमच्यासाठी सर्वात चांगली गोष्ट आहे.

तणाव नियंत्रित करण्याचे छोटे उपाय

दिवसेंदिवस येणाऱ्या दबावांमुळे आणि समस्यांमुळे आपला मानसिक ताण वाढतो. नैराश्याची जोड मिळाल्यावर ही परिस्थिती आणखी कठीण होते. त्यामुळे, आराम करण्याचे काही मार्ग शोधणे खूप महत्त्वाचे आहे.

• ध्यान: दिवसातून १० मिनिटे बाजूला ठेवा, डोळे बंद करा आणि तुमच्या श्वासाच्या वर-खाली होण्यावरच लक्ष केंद्रित करा.
• दीर्घ श्वासोच्छ्वास: जेव्हा तुम्हाला तणाव जाणवतो, तेव्हा हळूवारपणे एक दीर्घ श्वास घ्या, तो क्षणभर रोखून धरा आणि त्याहूनही हळूवारपणे बाहेर सोडा. असे काही वेळा केल्याने तुम्हाला अधिक आराम वाटण्यास मदत होईल.
• छंद: तुम्हाला आवडेल असे काहीतरी करा. जसे की चित्र काढणे, संगीत ऐकणे किंवा बागेत फूल लावणे.
• सक्रिय राहणे: आधी सांगितल्याप्रमाणे, केवळ २०-३० मिनिटे चालल्यानेही तुमचा तणाव कमी होऊ शकतो आणि तुमची मनःस्थिती सुधारू शकते.