"डॉक्टर, मला मधुमेह आहे... त्यामुळे मी वजन उचलण्यासारखे व्यायाम करू शकेन का?" हा एक प्रश्न आहे जो मधुमेह असलेले अनेक लोक आम्हाला विचारतात. तुम्हाला याबद्दल थोडी भीती किंवा संकोच वाटू शकतो. पण सत्य हे आहे की, जर तुम्हाला मधुमेह असेल तर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (स्नायू बळकट करण्याचा व्यायाम) हा तुम्ही करू शकणाऱ्या सर्वोत्तम गोष्टींपैकी एक आहे. तो तुमच्या निरोगी जीवनशैलीचा एक अत्यंत महत्त्वाचा भाग असायला हवा.
हे सामर्थ्य प्रशिक्षण म्हणजे काय आहे?
जेव्हा तुम्ही 'स्ट्रेंथ ट्रेनिंग'चा विचार करता, तेव्हा तुमच्या डोळ्यासमोर कदाचित मोठ्या 'जिम'मध्ये जड वजन उचलणारे लोक येतात. पण तेवढेच नाही. सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, असा कोणताही व्यायाम जो तुमच्या स्नायूंना एका विशिष्ट भाराविरुद्ध काम करण्यास भाग पाडतो, तो या प्रकारात मोडतो. यालाच 'रेझिस्टन्स ट्रेनिंग' असेही म्हणतात.
यासाठी तुम्हाला मोठ्या व्यायामशाळेत जाण्याचीही गरज नाही.
- डंबेल
- रेझिस्टन्स बँड्स
- काहीवेळा, हे व्यायाम कोणत्याही उपकरणांशिवाय, फक्त आपल्या शरीराच्या वजनाचा वापर करून करता येतात (उदाहरणार्थ, पुश-अप्स, स्क्वॅट्स इत्यादी).
सुरुवात करायला कधीही उशीर होत नाही. तुमचे वय वाढत असतानाही, हे व्यायाम केल्याने तुम्हाला रोजची कामे करण्यासाठी भरपूर ताकद मिळेल, जसे की पायऱ्या चढणे, किराणा मालाची पिशवी उचलणे किंवा गॅस सिलेंडरसारखी एखादी वस्तू थोडी हलवणे. तसेच, हे तुमची हाडे मजबूत करण्यासाठी देखील उत्तम आहे.
मधुमेही व्यक्तीसाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचे फायदे काय आहेत?
मधुमेह असलेल्या व्यक्तीसाठी, विशेषतः टाईप २ मधुमेह असलेल्यांसाठी, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सोन्यासारखे आहे. त्यामुळे तुमच्या शरीराला अनेक आश्चर्यकारक फायदे मिळतात. चला, ते फायदे कोणते आहेत ते पाहूया.
| मुख्य फायदा | सोप्या भाषेत सांगायचं तर... |
|---|---|
| उत्तम इन्सुलिन प्रतिसाद | जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, तेव्हा तुमचे स्नायू साखर शोषून घेणाऱ्या स्पंजसारखे बनतात. त्यामुळे तुमच्या रक्तातील साखर वापरण्यासाठी तुमच्या शरीराला जास्त इन्सुलिनची गरज भासत नाही. याला इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढणे असे म्हणतात. |
| रक्तातील साखरेचा सुधारित वापर | स्नायू जसजसे मजबूत होतात, तसतसे त्यांना काम करण्यासाठी अधिक ऊर्जेची (ग्लुकोज/साखर) गरज भासते. त्यामुळे, तुमचे शरीर तुमच्या रक्तातील साखरेचा अधिक कार्यक्षमतेने वापर करू लागते. यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते. |
| वजन कमी करण्यास मदत करते | स्नायू ही एक अशी ऊती आहे जी चरबीपेक्षा जास्त कॅलरी जाळते. तुमच्या शरीरात जितके जास्त स्नायू असतील, तितक्या जास्त कॅलरी तुम्ही नुसते उभे असतानासुद्धा जाळता. वजन नियंत्रणासाठी ही एक मोठी मदत आहे. |
| हृदयरोगाचा धोका कमी | मधुमेहातील सर्वात मोठा धोका हृदयरोग हा आहे. हे व्यायाम रक्तदाब आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी यांसारख्या गोष्टी नियंत्रित ठेवण्यास मदत करतात, त्यामुळे हृदयरोग होण्याचा धोका कमी होतो. |
संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, मधुमेहाच्या नियंत्रणासाठी चालणे किंवा धावणे यांसारख्या एरोबिक व्यायामाइतकाच स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (स्नायू बळकट करणारा व्यायाम) देखील प्रभावी आहे. किंबहुना, जेव्हा तुम्ही या दोन्हींचा एकत्रितपणे वापर करता, तेव्हा त्याचे परिणाम अधिक चांगले मिळतात. अमेरिकन डायबेटिस असोसिएशन तर टाईप २ मधुमेह असलेल्या लोकांना स्नायू बळकट करणारा व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्याची शिफारस करते.
बरं, तर आपण याची सुरुवात सुरक्षितपणे कशी करायची?
हा सर्वात महत्त्वाचा भाग आहे. अचानक आणि अविचारीपणे सुरुवात करणे योग्य नाही.
पहिली पायरी: डॉक्टरांशी बोला!
जर तुम्ही आधीपासूनच नियमित व्यायाम करत नसाल, तर सर्वप्रथम तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. तुमच्या मधुमेहाची स्थिती, तुम्ही घेत असलेली औषधे आणि तुम्हाला असलेल्या इतर वैद्यकीय समस्या (उदा., उच्च रक्तदाब, हृदयरोग) लक्षात घेऊन, तुमच्यासाठी कोणते व्यायाम चांगले आणि कोणते वाईट आहेत याबद्दल ते तुम्हाला सल्ला देतील. हे खूप महत्त्वाचे आहे.
दुसरी पायरी: शक्य असल्यास प्रशिक्षकाची मदत घ्या
हे प्रत्येकजण करू शकत नाही. तथापि, जर तुम्हाला हे करता येत असेल, तर सुरुवातीला प्रमाणित फिटनेस प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली व्यायाम करणे फायद्याचे ठरते, कारण दुखापत टाळण्यासाठी प्रत्येक व्यायाम योग्य पद्धतीने कसा करायचा हे शिकणे आवश्यक आहे.
चुकीच्या पद्धतीने व्यायाम करण्यापेक्षा तो न करणेच बरे. आधी योग्य पद्धत शिकणे खूप महत्त्वाचे आहे.
तिसरी पायरी: हळू सुरुवात करा
तुमचा स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचा कार्यक्रम आठवड्यातून दोन किंवा तीन दिवस सुरू करा. एकाच स्नायू गटाचा व्यायाम सलग दोन दिवस करू नका. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही आज हातांचा व्यायाम केला असेल, तर उद्या पायांचा व्यायाम करा. तसेच, तुमच्या स्नायूंना दुरुस्त होण्यासाठी आणि अधिक मजबूत होण्यासाठी एक दिवसाची विश्रांती देणे आवश्यक आहे.
सुरुवातीला, आठवड्यातून दोन ते तीन दिवस, एक व्यायाम १०-१५ वेळा करा (याला 'सेट' म्हणतात) . एकदा तुमच्या शरीराला याची सवय झाली की, तुम्ही हळूहळू ते वाढवू शकता. एका व्यायामाचे ३ 'सेट' (प्रत्येकी १०-१५ पुनरावृत्ती) करण्यापर्यंत वाढ करणे हे ध्येय असले पाहिजे.
विसरू नका: वॉर्म-अप आणि कूल-डाउन!
- वॉर्म-अप: व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी नेहमी ५-१० मिनिटे वॉर्म-अप करा . वेगाने चालणे किंवा हलके स्ट्रेचिंग करणे यासारखी साधी गोष्ट पुरेशी आहे. यामुळे तुमचे स्नायू आणि सांधे आगामी व्यायामासाठी तयार होतील.
- कूल-डाउन: तुमचा व्यायाम पूर्ण झाल्यावर , सुमारे ५ मिनिटे फिरा, त्यानंतर काही स्ट्रेचिंगचे व्यायाम करा. प्रत्येक स्ट्रेच सुमारे ३० सेकंद धरून ठेवा. यामुळे स्नायूंचे दुखणे कमी होण्यास आणि लवचिकता वाढण्यास मदत होऊ शकते.
मुख्य संदेश
- मधुमेहींसाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हा एक मौल्यवान व्यायाम आहे. त्याचे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी, शरीराचे वजन आणि हृदयाच्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतात.
- कोणताही नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी , तुमच्या डॉक्टरांशी बोलून परवानगी घ्या.
- हळूहळू सुरुवात करा. अचानक जड वजन उचलू नका किंवा जास्त वेळ व्यायाम करू नका. आपल्या शरीराचे ऐका.
- योग्य पद्धत ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. शक्य असल्यास, ज्याला माहिती आहे अशा व्यक्तीकडून आधी शिका.
- व्यायामाच्या दिवसांमध्ये तुमच्या स्नायूंना विश्रांती द्या. परिणाम पाहण्यासाठी सातत्यपूर्ण व्यायाम हा सर्वोत्तम मार्ग आहे.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा