"अरेरे, माझी पाठ..." तुम्हाला आठवतंय का ते दिवस, जेव्हा तुम्ही बसलेल्या स्थितीतून उठू शकत नव्हता? खरं तर, आपल्या देशात अनेक लोकांना, वयाचा विचार न करता, नियमितपणे या पाठदुखीचा त्रास होतो. काहींसाठी ही फक्त एक सौम्य वेदना असते जी काही काळ टिकते, तर काहींना ती अचानक, तीव्र वेदनेसारखी वाटते. हे इतकं सामान्य आहे की डॉक्टरकडे जाण्याचं हे दुसरं सर्वात सामान्य कारण आहे. पण चांगली बातमी ही आहे की बहुतेक वेळा, ही पाठदुखी काही आठवड्यांत बरी होते. म्हणून आज आपण हा त्रास टाळण्यासाठी काही सोप्या गोष्टींबद्दल बोलूया.
ही पाठदुखी का होते?
पाठदुखीचे कोणतेही एकच कारण नाही. कधीकधी मुरगळणे किंवा फ्रॅक्चर यांसारख्या अपघातामुळे पाठदुखी होऊ शकते. तसेच, संधिवात, फायब्रोमायल्जिया किंवा स्पायनल स्टेनोसिस यांसारख्या आजारांमुळेही पाठदुखी होऊ शकते. परंतु या सर्वांपेक्षा, अनेक लोकांना पाठदुखी होण्यामागे अतिरिक्त शारीरिक वजन आणि व्यायामाचा अभाव ही दोन मुख्य कारणे आहेत.
सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे, पाठीच्या दुखण्याच्या यापैकी बहुतेक समस्यांवर शस्त्रक्रियेशिवाय उपचार करता येतात. चला पाहूया, आपल्या दैनंदिन जीवनात छोटे बदल करून आपण या समस्येवर कशी मात करू शकतो.
चला, निरोगी जीवनशैलीने आपल्या पाठीचे रक्षण करूया.
व्यायाम हा तुमचा सर्वात चांगला मित्र आहे.
जेव्हा तुमची पाठ दुखते, तेव्हा बऱ्याच लोकांना वाटते की त्यांनी फक्त आराम करावा आणि काहीही करू नये. एक-दोन दिवसांची विश्रांती ठीक आहे, परंतु त्यापेक्षा जास्त वेळ विश्रांती घेतल्यास वेदना प्रत्यक्षात वाढू शकतात. खरे तर, नियमित शारीरिक हालचालींमुळे स्नायूंचा ताठरपणा आणि सूज कमी होण्यास मदत होते. तुमच्या पाठीला बळकट करण्यास मदत करणाऱ्या व्यायामांबद्दल तुमच्या डॉक्टरांना किंवा पात्र प्रशिक्षकाला विचारा. योग आणि ताई ची यांसारख्या क्रिया तुम्हाला योग्य शरीरस्थिती राखण्यास आणि तुमची ताकद व संतुलन वाढविण्यात मदत करू शकतात.
२. आपल्या शरीराच्या वजनाबाबत काळजी घ्या.
जेव्हा तुमच्या शरीरावर अतिरिक्त वजन असते, विशेषतः पोटाच्या भागात, तेव्हा तुमच्या शरीराचे गुरुत्वकेंद्र बदलते, ज्यामुळे तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागावर खूप दाब येतो. जर तुम्ही तुमचे वजन आदर्श वजनाच्या ५ किलोच्या आत ठेवू शकलात, तर पाठदुखी नियंत्रणात ठेवण्यास खूप मदत होऊ शकते.
३. धूम्रपानापासून दूर राहा.
धूम्रपानामुळे पाठीच्या कण्यातील मणक्यांच्या मध्ये असलेल्या चकत्यांना पोषण देणाऱ्या रक्तप्रवाहात अडथळा येतो . त्यामुळे, धूम्रपान करणाऱ्यांना पाठदुखी होण्याचा धोका जास्त असतो.
४. रात्री चांगली झोप घ्या.
जर तुम्हाला वारंवार पाठदुखीचा त्रास होत असेल, तर झोपण्याच्या सर्वोत्तम स्थितीबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. सहसा झोपण्याच्या अनेक सर्वोत्तम पद्धती असतात.
सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे शक्यतोवर पोटावर झोपणे टाळावे. ते तुमच्या पाठीसाठी खूप वाईट असते.
चांगली गादी निवडणे देखील खूप महत्त्वाचे आहे. खूप मऊ आणि खूप कडक अशा दोन्ही प्रकारच्या गाद्यांमुळे पाठदुखी होऊ शकते. त्यामुळे, मध्यम-घट्टपणाची गादी निवडणे उत्तम ठरते.
| झोपण्याची स्थिती | उशा साठवण्याची योग्य पद्धत |
|---|---|
| तुमच्या बाजूवर झोपणे | गुडघे छातीकडे किंचित वाकवून झोपा. गुडघ्यांमध्ये एक लहान उशी ठेवा. |
| पाठीवर झोपणे | तुमच्या गुडघ्यांखाली एक उशी आणि पाठीच्या खालच्या भागाखाली दुसरी लहान उशी ठेवा. |
| पोटावर झोपणे | तुमच्या पाठीसाठी ही सर्वोत्तम स्थिती नाही, पण जर तुम्हाला दुसऱ्या कोणत्याही प्रकारे झोपता येत नसेल, तर तुमच्या नितंबांखाली उशी ठेवा. |
चला, योग्य वातावरण आणि कामाचे माहोल तयार करूया.
५. शरीराच्या स्थितीबाबत काळजी घ्या.
तुमची बसण्याची पद्धत (पोश्चर) योग्य आहे की नाही हे तपासण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. भिंतीला पाठ टेकवून उभे राहा, तुमच्या टाचा, नितंब, खांदे आणि डोक्याचा मागचा भाग भिंतीला टेकलेला असावा. आता तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागाच्या वळणामध्ये आणि भिंतीमध्ये तुमचा हात ठेवण्याचा प्रयत्न करा. त्यामध्ये एक लहान फट असायला हवी. आता भिंतीपासून थोडे दूर व्हा आणि सामान्यपणे उभे राहा. जर तुमच्या आधीच्या बसण्याच्या पद्धतीत बदल झाला असेल, तर ती सुधारा.
६. खुर्ची आणि टेबलचा योग्य वापर करा.
पाठदुखी टाळण्यासाठी सरळ पाठ किंवा पाठीच्या खालच्या भागाला आधार असलेली खुर्ची सर्वोत्तम असते. बसताना, आपले गुडघे नितंबांपेक्षा थोडे उंच ठेवा. खुर्चीचे आसन सुमारे ११० अंशांच्या कोनात ठेवा. गरज भासल्यास पाठीसाठी लहान उशीचा वापर करा.
जर तुम्ही ऑफिसमध्ये काम करत असाल, तर तुमचा कॉम्प्युटर मॉनिटर डोळ्यांच्या पातळीपासून सुमारे २-३ इंच वर असावा . छातीच्या पातळीवर कीबोर्डने टायपिंग केल्याने तुमच्या हातांवर, खांद्यांवर आणि मनगटांवर ताण येतो. यामुळे केवळ पाठदुखीच नाही, तर कार्पल टनेल सिंड्रोमसारख्या दीर्घकालीन समस्याही उद्भवू शकतात. शक्य असल्यास, तुमच्या डेस्कटॉपखाली कीबोर्ड ट्रेचा वापर करा.
७. तुमचा लॅपटॉप आणि फोन वापरताना काळजी घ्या.
जेव्हा तुम्ही बराच वेळ मांडीवर लॅपटॉप ठेवून काम करता, तेव्हा तुमचे डोके खाली वाकते. यामुळे मानेच्या मणक्यांवर दाब येतो आणि डोकेदुखी , मान व पाठदुखी होऊ शकते. फोनवर टाईप करतानाही असेच घडते. म्हणून, जर तुम्हाला बराच वेळ टाईप करायचे असेल, तर तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि ते काम संगणकावर करा .
दर २० मिनिटांनी खुर्चीवरून उठा आणि किमान २ मिनिटे फिरा. यामुळे रक्ताभिसरण सुधारते आणि ताठरलेले स्नायू व सांधे मोकळे होतात.
दैनंदिन जीवनातील इतर सवयी
- कसे उचलावे: एखादी जड वस्तू उचलताना, कमरेखाली वाकू नका. कल्पना करा की तुम्ही एक गॅस सिलेंडर किंवा तांदळाचे पोते उचलत आहात. तुमचे गुडघे वाकवा, पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि ती वस्तू शरीराच्या जवळ धरून उभे राहा . पाठीने नव्हे, तर पायांनी उचला.
- उंच टाचांचे बूट : यामुळे तुमच्या शरीराचा गुरुत्वमध्य बदलतो आणि तुमच्या पाठीवर दाब येतो. शक्य असल्यास, सुमारे एक इंच टाच असलेले बूट घाला.
- घट्ट कपडे आणि पर्स: खूप घट्ट, खूप सैल किंवा जास्त ढिले कपडे घातल्याने पाठदुखी वाढू शकते. तसेच, पुरुषांनी मागच्या खिशात ठेवलेल्या मोठ्या पर्सवर बसल्यानेही पाठदुखी होऊ शकते. जर तुम्ही गाडी चालवण्यासारख्या वेळी बराच वेळ बसून असाल, तर तुमची पर्स खिशातून बाहेर काढा.
- हँडबॅग आणि ब्रीफकेस: बॅगचा पट्टा रुंद असावा. वजन एका खांद्यावर घेऊ नका, तर बॅगचे वजन दोन्ही बाजूंवर समान विभागले जाईल अशा प्रकारे तिचा वापर करा. बॅगेतील अनावश्यक वस्तू काढून टाका आणि वजन कमी करा.
- पाठीच्या पट्ट्यांबद्दल: बाजारात विविध प्रकारच्या पाठीच्या पट्ट्या उपलब्ध असल्या तरी, त्यांच्यामुळे दीर्घकालीन पाठदुखीपासून आराम मिळतो याचा फारसा पुरावा उपलब्ध नाही. त्यामुळे, डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय यांचा वापर करू नका.
मुख्य संदेश
- पाठदुखीमुळे व्यायाम करणे सोडू नका. नियमितपणे केलेले साधे व्यायाम वेदना कमी करण्यास मदत करू शकतात.
- आपल्या शरीराचे वजन योग्य पातळीवर ठेवा. अतिरिक्त वजनामुळे तुमच्या पाठीवर खूप दबाव येतो.
- तुमच्या बसण्याच्या, उभे राहण्याच्या आणि झोपण्याच्या स्थितीबद्दल काळजी घ्या. योग्य शारीरिक स्थितीमुळे तुमच्या मणक्याचे नुकसान मोठ्या प्रमाणात कमी होऊ शकते.
- जड वस्तू उचलताना, नेहमी गुडघे वाकवा आणि पाठ सरळ ठेवा.
- तुमच्या पाठीला आराम मिळेल अशा प्रकारे तुमच्या कामाच्या जागेची, खुर्ची, डेस्क आणि संगणकासह, मांडणी करा.
- या पद्धतींचा अवलंब करूनही तुमच्या पाठीचे दुखणे कमी होत नसेल, किंवा तुमच्या पायांमध्ये बधिरता किंवा वेदना जाणवत असतील, तर तुमच्या डॉक्टरांना नक्की भेटा.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा