तुमच्या अलीकडील रक्त तपासणीत तुमचे कोलेस्ट्रॉल थोडे जास्त असल्याचे दिसून आले का? असे झाल्यावर थोडे घाबरणे आणि काळजी वाटणे स्वाभाविक आहे. आपण सर्वांनी ऐकले आहे की उच्च कोलेस्ट्रॉलमुळे हृदयविकाराचा धोका वाढतो. पण चांगली बातमी ही आहे की, ही एक अशी गोष्ट आहे ज्यावर आपण नियंत्रण ठेवू शकतो. तुम्ही तुमच्या शरीरासाठी हानिकारक असलेली एलडीएल (लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन) पातळी कमी करू शकता आणि शरीरासाठी फायदेशीर असलेली एचडीएल (हाय-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन) पातळी वाढवू शकता. यासाठी तुम्हाला फक्त तुमच्या जीवनशैलीत काही सोपे बदल करायचे आहेत.
लक्षात ठेवा, ही अशी गोष्ट नाही जी तुम्ही एका रात्रीत करू शकता. लहान सुरुवात करा आणि हळूहळू प्रगती करा. एकदा तुम्ही या चांगल्या सवयी पाळायला सुरुवात केली की, तुम्हाला सुमारे ६ आठवड्यांत मोठा फरक दिसून येईल. ३ महिन्यांनंतर परिणामांमध्ये आणखी सुधारणा होईल.
अर्थात, तुमची कोलेस्ट्रॉलची पातळी ठरवणारा जीवनशैली हा एकमेव घटक नाही. तुमची जनुके देखील यात भूमिका बजावतात. कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणात ठेवण्यासाठी तुम्हाला औषधोपचार घेण्याची गरज भासू शकते. परंतु तुमच्या रोजच्या सवयी खूप मदत करू शकतात. जर तुम्ही हे सोपे बदल केले, तर तुम्हाला घ्याव्या लागणाऱ्या औषधांचे प्रमाण कमी करता येईल आणि दुष्परिणामांचा धोकाही कमी करता येईल.
तर मग, कोलेस्ट्रॉलची पातळी कशी कमी करायची आणि निरोगी जीवन कसे जगायचे ते पाहूया.
१. ट्रान्स फॅट्स असलेले पदार्थ खाणे बंद करा.
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, ट्रान्स फॅट्स हे कृत्रिमरित्या तयार केलेले, आरोग्यासाठी हानिकारक फॅट्स आहेत, जे तुमच्या शरीरातील वाईट कोलेस्ट्रॉलची (LDL) पातळी वाढवतात आणि चांगल्या कोलेस्ट्रॉलची (HDL) पातळी कमी करतात, ज्यामुळे हृदयविकार आणि स्ट्रोकचा धोका वाढू शकतो.
आज बाजारात मिळणाऱ्या अनेक खाद्यपदार्थांमध्ये, विशेषतः पॅकबंद बिस्किटे, केक, काही प्रकारचे मार्जरीन, इन्स्टंट नूडल्स आणि तळलेल्या पदार्थांमध्ये, हे ट्रान्स फॅट्स असू शकतात. जेव्हा तुम्ही दुकानातून काही विकत घेता, तेव्हा त्याचे लेबल वाचा. जर त्यावर "पार्शियली हायड्रोजनेटेड ऑइल" असे लिहिले असेल, तर याचा अर्थ त्यात ट्रान्स फॅट्स आहेत. शक्यतोवर या पदार्थांपासून दूर राहा.
२. काही अनावश्यक वजन कमी करा
कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी तुम्हाला खूप वजन कमी करण्याची गरज नाही. जर तुमचे वजन थोडे जास्त असेल, तर फक्त ४-५ किलो वजन कमी केल्याने तुमच्या वाईट कोलेस्ट्रॉलची (LDL) पातळी सुमारे ८% ने कमी होऊ शकते.
पण हे तुम्ही हळूहळू केले पाहिजे. दर आठवड्याला सुमारे एक किलो वजन कमी करण्याचे लक्ष्य ठेवा. एकदम खूप वजन कमी करणे तुमच्या शरीरासाठी चांगले नाही. तुमचे वजन, उंची आणि शारीरिक हालचालींच्या पातळीनुसार योग्य कॅलरीच्या प्रमाणाबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.
३. दररोज थोडा व्यायाम करा.
तुमचे चांगले कोलेस्ट्रॉल (HDL) वाढवण्यासाठी आणि वाईट कोलेस्ट्रॉल (LDL) व ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यासाठी आठवड्यातून अडीच तास व्यायाम करणे पुरेसे आहे. जर तुम्ही यापूर्वी कधीही व्यायाम केला नसेल, तर थोड्या प्रमाणात सुरुवात करा. दिवसातून १० मिनिटे वेगाने चालणे ही सुद्धा एक चांगली सुरुवात आहे. तुम्हाला आवडेल असा व्यायाम निवडा. उदाहरणार्थ, चालणे, धावणे, सायकलिंग किंवा पोहणे. जर तुम्हाला एकट्याने व्यायाम करायला आळस येत असेल, तर एखाद्या मित्रासोबत करा. त्यामुळे ते सोपे जाईल.
४. आपल्या आहारात फायबरचा समावेश करा
ओट्स, सफरचंद, बीन्स, मसूर, चणे, फणस, केळी, पालक आणि केळी यांसारखे विद्राव्य फायबरने समृद्ध असलेले पदार्थ आपल्या शरीराला कोलेस्ट्रॉल शोषण्यापासून रोखतात. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की आपल्या आहारात दररोज ५-१० ग्रॅम फायबरचा समावेश केल्याने एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होते. फायबरयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने पोट भरल्यासारखे वाटू शकते, ज्यामुळे तुम्हाला वारंवार खाण्याची इच्छा होऊ शकते. पण एकाच वेळी खूप जास्त फायबर खाऊ नका. असे केल्याने पोटात पेटके येऊ शकतात आणि पोट फुगू शकते. म्हणून आपल्या आहारात फायबरचा समावेश हळूहळू करा.
| खाण्याच्या गोष्टी (अधिक) | टाळण्यासारख्या गोष्टी (मर्यादित प्रमाणात) |
|---|---|
| ओट्स, फळे (सफरचंद, संत्री), भाज्या (ब्रोकोली, कोबी) | तळलेले पदार्थ (फ्रेंच फ्राईज, पॅटीज) |
| कडधान्ये (मसूर, घेवडा, हरभरा) आणि सुकामेवा | प्रक्रिया केलेले मांस (सॉसेज, मीटबॉल) |
| तेलकट मासे (सॅल्मन, हेरिंग, मॅकरेल) | ट्रान्स फॅट असलेले बेकरी पदार्थ (काही केक, बिस्किटे) |
| ऑलिव्ह तेल, खोबरेल तेल (आवश्यकतेनुसार) | साखरयुक्त पेये आणि गोड पदार्थ |
५. मासे खाण्याची सवय लावा.
आठवड्यातून दोन ते चार वेळा मासे खाण्याचा प्रयत्न करा. माशांमधील ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड हृदयासाठी खूप चांगले असतात. तसेच, बीफ आणि पोर्कसारख्या लाल मांसाऐवजी मासे खाल्ल्याने, लाल मांसातील सॅचुरेटेड फॅट्सचे प्रमाण कमी होते. कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी हे देखील एक मोठे कारण आहे. तथापि, शार्क आणि टाइलफिशसारख्या काही मोठ्या माशांमध्ये पाऱ्याचे प्रमाण जास्त असते. यामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो. म्हणून सार्डिन, मॅकरेल आणि हेरिंगसारखे लहान मासे खा.
६. ऑलिव्ह ऑइल वापरा
जर तुम्ही स्वयंपाकात किंवा सॅलडवर लोणी किंवा मार्जरीनऐवजी ऑलिव्ह ऑइल वापरले, तर तुम्ही तुमच्या एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुमारे १५% ने कमी करू शकता. याचा परिणाम कोलेस्ट्रॉलचे कमी डोसचे औषध घेण्यासारखाच असतो. ऑलिव्ह ऑइलमधील 'चांगले' फॅट्स तुमच्या हृदयासाठी खूप चांगले असतात. शक्य असल्यास, 'एक्स्ट्रा-व्हर्जिन' ऑलिव्ह ऑइल निवडा. त्यावर कमी प्रक्रिया केली जात असल्यामुळे, त्यात अधिक अँटीऑक्सिडंट्स असतात.
७. सुकामेवा खा.
काजू, बदाम आणि शेंगदाणे यांसारखे अनेक सुकामेवा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करू शकतात. याचे कारण म्हणजे त्यामध्ये स्टेरॉल्स नावाची संयुगे असतात. फायबरप्रमाणेच, हे स्टेरॉल्स देखील शरीराला कोलेस्ट्रॉल शोषण्यापासून रोखू शकतात. पण लक्षात ठेवा, सुकामेव्यामध्ये कॅलरीज जास्त असतात. त्यामुळे ते जास्त प्रमाणात खाऊ नका. दिवसातून फक्त मूठभर पुरेसे आहे.
८. तणाव दूर करा
तुम्हाला माहित आहे का की तणावाच्या काळात तुमच्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी अचानक वाढू शकते? म्हणून आपले मन शांत ठेवा. एखादे चांगले पुस्तक वाचा, मित्राशी बोला, गाणे ऐका किंवा योग व ध्यान यांसारखे काहीतरी करा. या गोष्टी तुम्हाला तुमच्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करतील.
९. जेवणात मसाले घाला
लसूण, आले, दालचिनी, मिरी आणि कोथिंबीर यांसारखे मसाले, जे आपल्या स्वयंपाकघरात अत्यावश्यक आहेत, ते केवळ अन्न अधिक चविष्ट बनवत नाहीत, तर कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यासही मदत करतात. संशोधनात असे आढळून आले आहे की दररोज लसणाची एक पाकळी किंवा अर्धी पाकळी खाल्ल्याने कोलेस्ट्रॉल सुमारे ९% ने कमी होऊ शकते . अन्नात मसाले घातल्याने भूक नियंत्रित ठेवण्यासही मदत होते, ज्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
१०. धूम्रपान पूर्णपणे सोडा
धूम्रपानामुळे वाईट कोलेस्ट्रॉल (LDL) वाढते आणि चांगले कोलेस्ट्रॉल (HDL) कमी होते. तुम्ही धूम्रपान सोडल्यास, तुमच्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुधारेल.एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की, धूम्रपान सोडणाऱ्या लोकांच्या 'चांगल्या' कोलेस्ट्रॉलची पातळी एका वर्षाच्या आत ५% नी वाढली. तसेच, तुम्ही धूम्रपान करत नसलात तरी, दुसऱ्यांच्या धूम्रपानाचा धूर श्वासावाटे आत घेतल्याने तुमच्या वाईट कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढू शकते. म्हणून, जिथे लोक धूम्रपान करतात अशा ठिकाणांपासून दूर राहा.
११. मनसोक्त हसा!
हसणे हे औषधासारखे आहे. जेव्हा आपण हसतो, तेव्हा आपल्या शरीरातील चांगल्या कोलेस्ट्रॉलची (HDL) पातळी वाढते. म्हणून आपल्या जीवनात थोडी गंमत आणा. एखादा विनोदी चित्रपट पाहा, मित्रांसोबत मजा करा, लहान मुलासोबत खेळा. निरोगी आयुष्यासाठी आपले मन आनंदी ठेवणे देखील आवश्यक आहे.
हे सर्व करत असताना, तुमच्या कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीबद्दल अचूक माहिती मिळवण्यासाठी आणि गरज भासल्यास उपचार घेण्यासाठी तुमच्या फॅमिली डॉक्टरचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.
मुख्य संदेश
- जरी उच्च कोलेस्ट्रॉल पातळीमुळे हृदयविकाराचा धोका वाढतो, तरी त्यावर आपण नियंत्रण मिळवू शकतो.
- ट्रान्स फॅट्स असलेले प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि तळलेले पदार्थ टाळा.
- आठवड्यातून किमान अडीच तास व्यायाम केल्याने चांगले कोलेस्ट्रॉल (HDL) वाढू शकते.
- तुमच्या आहारात फायबरयुक्त पदार्थ (ओट्स, डाळी , भाज्या, फळे) आणि ओमेगा-३ ने समृद्ध मासे यांचा समावेश करा.
- कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यासाठी धूम्रपान पूर्णपणे सोडणे आणि तणावाचे व्यवस्थापन करणे आवश्यक आहे.
- कोणताही निर्णय घेण्यापूर्वी आणि आपल्या आरोग्याच्या स्थितीबद्दल संपूर्ण माहिती मिळवण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा