'माइंडफुलनेस' म्हणजे काय? याबद्दल सोप्या भाषेत बोलूया.

आपला दिवस किती लांबला आहे याचा विचार करायलाही तुम्हाला कधीकधी त्रास होत नाही का? तुम्ही सकाळी उठलात, कामावर गेलात, घरी आलात, अंथरुणावर गेलात आणि झोपी गेलात. संपूर्ण दिवस एखाद्या रोबोटप्रमाणे निघून गेला आहे. तुमचे मन दुसरीकडे असते, तर तुमचे शरीर काहीतरी वेगळेच करत असते. बहुतेक वेळा, आपण 'ऑटोपायलट' मोडमध्ये जगतो. जेव्हा आपण असे असतो, तेव्हा आपण आयुष्यातील अनेक गोष्टींना मुकतो. सजगता ही एक सुंदर, सोपी सवय आहे जी आपल्याला त्या परिस्थितीतून बाहेर पडण्यास आणि वर्तमानात जगण्यास मदत करते .

'माइंडफुलनेस' म्हणजे नेमकं काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, सजगता म्हणजे वर्तमान क्षणी काय घडत आहे याकडे बारकाईने लक्ष देण्याची क्रिया. म्हणजेच, तुमच्या मनात काय चालले आहे (तुमचे विचार, भावना) आणि तुमच्या शरीरात काय घडत आहे (उदाहरणार्थ, विजेचे बिल भरायचे आहे हे आठवल्यावर पोटात होणारी भावना) याकडे लक्ष देणे.

आपल्या आजूबाजूला काय घडत आहे याबद्दल जागरूक असणे देखील महत्त्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, दररोज कामावर जाताना वाटेत उमलणारे नवीन फूल पाहणे.

येथे सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, तुम्हाला जे जाणवते, दिसते आणि ऐकू येते, त्याला 'चांगले' किंवा 'वाईट' असे लेबल न लावता, त्याचा न्याय न करता, जसे आहे तसे स्वीकारणे. तुमच्या भावना चांगल्या किंवा वाईट नसतात. त्या केवळ भावना असतात.

या दृष्टिकोनातून पाहिल्यास, सजगता हे एक निरीक्षण आहे. हे म्हणजे कोणतीही भावनिक प्रतिक्रिया न देता, आपल्या आयुष्याकडे दुरून पाहण्यासारखे आहे.

याची दुसरी बाजू म्हणजे आपण आधी उल्लेख केलेला 'ऑटोपायलट'. याचा अर्थ म्हणजे कोणत्याही जाणीवेशिवाय किंवा विचारांशिवाय काम करणे. कल्पना करा की तुम्ही शनिवारी सकाळी पार्कमध्ये जाण्याच्या उद्देशाने तुमची गाडी पार्क केली आणि नेहमीप्रमाणे ऑफिसला गेलात. यालाच 'ऑटोपायलट' म्हणतात.

'माइंडफुलनेस' आणि 'ऑटोपायलट' यांमधील फरक

या दोन संकल्पना अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी, आपण हा तक्ता पाहूया.

मी हे बरोबर करत आहे की नाही हे मला कसे कळेल?

तुम्ही याचा सराव कधीही, कुठेही करू शकता. गाडीत, रांगेत, कामाच्या ठिकाणी. सर्वात आधी, 'एकल-कार्य' करण्याचा सराव करा. याचा अर्थ एका वेळी एकच गोष्ट करणे आणि त्यावर आपले पूर्ण लक्ष केंद्रित करणे. तुम्ही दात घासणे किंवा सफरचंद खाणे यासारख्या अगदी सोप्या गोष्टीने सुरुवात करू शकता.

जर तुमच्याकडे काही मिनिटे एकांत असेल, तर हे करून पहा:

सर्वप्रथम, क्षणभर थांबा आणि आपल्या शरीराकडे लक्ष द्या. तुम्हाला काय दिसते आणि काय ऐकू येते? तसेच, तुम्हाला कोणता वास येतो, कोणती चव येते आणि कशाचा स्पर्श होतो याकडेही लक्ष द्या. या गोष्टींना चांगले/वाईट असे लेबल लावू नका. त्यांना जसे आहेत तसेच राहू द्या.

२. आता आपले लक्ष आणखी केंद्रित करा. तुम्हाला तुमच्या शरीरात काय जाणवत आहे? मुंग्या येणे किंवा बधिरता यांसारख्या सूक्ष्म गोष्टींकडेही लक्ष द्या . तुमच्या शरीराच्या प्रत्येक भागावर क्षणभर पूर्ण लक्ष केंद्रित करा. डोक्यापासून पायांपर्यंत.

३. यानंतर, तुमच्या श्वासाकडे अधिक लक्ष द्या. तुमच्या शरीरात तुम्हाला श्वास सर्वात जास्त कुठे जाणवतो? छातीत? पोटात? नाकात? तुमचे लक्ष तिथेच ठेवा.

४. स्वतःला विचारा, "मला आत्ता कसे वाटत आहे?" तुमचे विचार आणि भावना ओळखा. क्षणभर त्यांच्यासोबत राहा. कोणताही पूर्वग्रह न ठेवता त्या भावनांना येऊ द्या.

५.जेव्हा तुमचे मन भरकटते (आणि हे तर होणारच), ​​तेव्हा घाबरू नका. हे अगदी सामान्य आहे. त्याबद्दल स्वतःला दोष देण्याची गरज नाही. अगदी हळुवारपणे, आपले लक्ष पुन्हा तुमच्या श्वासावर केंद्रित करा.

'माइंडफुलनेस'चा सराव करण्याचे फायदे काय आहेत?

सजगता तुम्हाला हे ओळखायला मदत करते की तुम्ही आपोआपच वागत आहात. त्यामुळे, नंतर पश्चात्ताप करण्याऐवजी, तुम्हाला त्याच क्षणी तुम्ही जे करत आहात ते बदलण्याची संधी मिळते.

कल्पना करा की तुम्ही रोज रात्री टीव्हीसमोर बसून पॉपकॉर्नचे एक पाकीट खाता. ही तुमची सवय आहे. जेव्हा तुम्ही सजग असता, तेव्हा तुम्ही ही सवय ओळखू शकता. त्या क्षणी, तुम्ही एक वेगळा निर्णय घेऊ शकता. कदाचित पॉपकॉर्नऐवजी गाजर खाणे, किंवा टीव्ही पाहणे थांबवून थोडा वेळ फिरायला जाणे.

अशा प्रकारे, सजगता तुम्हाला तुमच्या ध्येयांशी आणि अपेक्षांशी जोडलेले राहण्यास मदत करते, जेणेकरून तुम्ही विचार न करता गोष्टी करणे टाळू शकता (उदा. तणावात असताना मोठी चॉकलेट बार खाणे).

मानसिक आरोग्याचे फायदे

मानसिक आरोग्यासाठी सजगता हे एक अत्यंत मौल्यवान साधन आहे.

• तणाव कमी करते: जेव्हा तुम्ही वर्तमानात असता, तेव्हा तुम्ही भविष्याबद्दल विनाकारण चिंता करण्याची आणि भूतकाळाबद्दल पश्चात्ताप करण्याची शक्यता कमी असते.
• चिंतेचे व्यवस्थापन: हा सराव तुम्हाला चिंताजनक विचारांशी लढण्याऐवजी, त्यांना येऊ-जाऊ देण्यास मदत करतो.
• मनःस्थिती सुधारते: जेव्हा तुम्ही आयुष्यातील छोट्या छोट्या गोष्टींचेही कौतुक करू लागता, तेव्हा आनंदी राहणे सोपे जाते.

पण हे लक्षात ठेवा: सजगता हे एक प्रभावी साधन असले तरी, गंभीर मानसिक आरोग्य समस्यांवर (उदा. तीव्र नैराश्य) ते वैद्यकीय उपचारांना पर्याय नाही. जर तुम्हाला अशी समस्या असेल, तर सल्ल्यासाठी डॉक्टरांना भेटणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.

वजन नियंत्रण आणि व्यायामासाठी सजगता

तुम्ही तुमचे वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी या सवयीचा वापर देखील करू शकता. याला आम्ही 'माइंडफुल इटिंग' (जागरूकतेने खाणे) म्हणतो.

• जेवण्यापूर्वी स्वतःला विचारा की तुम्हाला खरंच भूक लागली आहे का.
• जेवताना तुमच्या ताटाकडे पाहा. त्याच्या रंगाचा आणि वासाचा आनंद घ्या.
• सावकाश खा, प्रत्येक घासाचा, त्याच्या चवीचा आणि पोताचा आस्वाद घ्या.
• जेवताना तुमचे पोट भरले आहे की नाही याकडे लक्ष द्या. पोट भरल्यासारखे वाटताच, ताटात अन्न शिल्लक असले तरीही, खाणे थांबवा.

व्यायाम करतानाही हेच लागू होते. व्यायाम करताना तुमच्या शरीराला कसे वाटते याकडे लक्ष द्या. तुमचे स्नायू कसे वाटतात, तुम्ही कसा श्वास घेता, तुम्हाला कसा घाम येतो, याची जाणीव ठेवा. मग व्यायाम करणे हा एक अधिक आनंददायक अनुभव बनेल. त्यामुळे तुम्हाला व्यायाम करत राहण्याची प्रेरणा मिळेल.

तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन जीवनात अधिक सजग राहायचे आहे का? मग, तुमचे मन त्यावर केंद्रित करा. ही पहिली पायरी आहे.