तुम्ही कधी विचार केला आहे का की तुम्ही कधीकधी 'ऑटो मोड'वर असल्यासारखे काम कसे करता? कल्पना करा, शनिवारी सकाळी उठल्यावर पार्कमध्ये जाण्याचा विचार येतो, तुम्ही गाडीत बसता आणि कळायच्या आतच तुम्ही ऑफिसच्या दिशेने निघालेले असता... अशा गोष्टी आपल्यासोबत नेहमीच घडतात. त्यावेळी आपण सजगतेने काम करत नाही. याचे कारण असे आहे की आपण वर्तमान क्षणात जगत नाही. यावर सर्वोत्तम उपाय म्हणजे 'माइंडफुलनेस' (सजगता). तुम्ही हा शब्द कदाचित अनेकदा ऐकला असेल, पण त्याचा खरा अर्थ काय आहे? चला आज आपण याबद्दल बोलूया.
माइंडफुलनेस म्हणजे काय?
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, सजगता म्हणजे कोणताही पूर्वग्रह न ठेवता, वर्तमानात जे काही घडत आहे त्यावर लक्ष देण्याचा सराव. याचा अर्थ म्हणजे आपल्या मनात काय चालले आहे, शरीरात काय जाणवत आहे आणि आपल्या सभोवताली काय घडत आहे याची जाणीव असणे.
- तुमच्या मनात आणि शरीरात घडणाऱ्या गोष्टी: उदाहरणार्थ, भरायच्या बिलांचा विचार केल्यावर पोटात मळमळल्यासारखे वाटणे.
- तुमच्या आजूबाजूला घडणाऱ्या गोष्टी: कामावर जाताना वाटेत सुंदर फुले उमललेली पाहणे.
या गोष्टींबद्दल सजग राहण्यातील सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे त्यांना 'चांगले' किंवा 'वाईट' असे लेबल न लावणे. तुम्हाला जाणवणाऱ्या भावना चांगल्या किंवा वाईट नसतात, त्या केवळ भावना असतात. त्यामुळे 'सजगता' म्हणजे खऱ्या अर्थाने निरीक्षण करणे होय. भावनिक प्रतिक्रिया देण्याऐवजी, आपल्या आयुष्याकडे थोड्या अंतरावरून पाहणे होय.
याची दुसरी बाजू म्हणजे आपण 'ऑटोपायलट' मोडवर असतो. याचा अर्थ असा की, आपण कशाचाही विचार न करता, केवळ सवयीने गोष्टी करत असतो. आपण बहुतेक वेळा असेच जगतो.
मी हे बरोबर करत आहे की नाही हे मला कसे कळेल?
तुम्ही याचा सराव कुठेही, कधीही करू शकता. तुम्ही हे गाडीत, रांगेत थांबताना, कामाच्या ठिकाणी, कुठेही करू शकता. एका वेळी एकाच गोष्टीचा सराव करा. याचा अर्थ, तुम्ही जे करत आहात त्यावर तुमचे पूर्ण लक्ष केंद्रित करणे. ही गोष्ट दात घासण्यासारखी किंवा सफरचंद खाण्यासारखी अगदी साधी असू शकते.
जेव्हा तुम्हाला आराम करण्यासाठी काही मिनिटे मिळतील, तेव्हा तुम्ही अशा प्रकारे याचा सराव करू शकता.
| पायऱ्या | काय करावे |
|---|---|
| १. थोडा वेळ थांबा. | तुमच्या शरीराकडे लक्ष द्या. तुम्हाला काय दिसते आणि काय ऐकू येते? तसेच, वास, चव आणि स्पर्श यांकडेही लक्ष द्या. त्याला चांगले किंवा वाईट असे लेबल लावण्याचा प्रयत्न करू नका. फक्त त्याचे निरीक्षण करा. |
| २. आपले लक्ष अधिक केंद्रित करा | तुमच्या शरीरात तुम्हाला काय जाणवत आहे? मुंग्या येणे किंवा बधिरता यांसारख्या सूक्ष्म संवेदनांकडे लक्ष द्या. डोक्यापासून पायांपर्यंत, तुमच्या शरीराच्या प्रत्येक भागावर क्षणभरासाठी पूर्ण लक्ष केंद्रित करा. |
| ३. आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा | तुमच्या शरीरात तुम्हाला श्वास सर्वात जास्त कुठे जाणवतो? नाकाच्या टोकावर? छातीत? पोटात? तुमचे लक्ष तिथे केंद्रित करा. |
| ४. "मी आत्ता कसा आहे?" | स्वतःला हा प्रश्न विचारा. तुमचे विचार आणि भावना काय आहेत ते ओळखा. कोणताही पूर्वग्रह न ठेवता, त्यांना जसे आहेत तसे राहू द्या. |
| ५. जेव्हा मन भरकटते... | तुमचे मन भरकटणे ही एक सामान्य गोष्ट आहे. हे प्रत्येकासोबत घडते. त्याबद्दल स्वतःला दोष देऊ नका. तुमचे मन भरकटत आहे हे लक्षात येताच, हळुवारपणे तुमचे लक्ष पुन्हा तुमच्या श्वासावर केंद्रित करा. |
आपण सजगतेचा सराव का करावा?
जेव्हा तुम्ही सजगतेचा सराव करता, तेव्हा तुम्ही नकळतपणे वागत आहात हे ओळखू शकता. मग, नंतर पश्चात्ताप करण्याऐवजी, तुम्हाला त्याच क्षणी तुम्ही जे करत आहात ते बदलण्याची संधी मिळते.
कल्पना करा, तुम्ही रोज रात्री टीव्हीसमोर बसून चिप्सचे पाकीट खाता. ही तुमची सवय झाली आहे. जेव्हा तुम्ही ‘माइंडफुलनेस’चा सराव करता, तेव्हा तुम्ही या ‘ऑटोपायलट’ सवयीतून मुक्त होऊ शकता. चिप्सचे पाकीट खाण्यापूर्वी, क्षणभर विचार करा, "मला हे खरंच हवं आहे का?" कदाचित तुम्ही चिप्सऐवजी गाजर खाता, किंवा टीव्ही पाहणे थांबवून फिरायला जाता.
अशा प्रकारे तुम्ही तुमच्या सवयीच्या, अविचारी कृतींमधून मुक्त होऊ शकता आणि तुमचे ध्येय साध्य करू शकता.सजगता तुम्हाला तुमच्या सोयीनुसार काम करण्यास मदत करते.
सजगता मानसिक आरोग्यासाठी मदत करते.
आपलं मन नेहमी भूतकाळात घडलेल्या गोष्टींबद्दल पश्चात्ताप करत किंवा भविष्यात घडणाऱ्या गोष्टींची भीती बाळगत धावत असतं. यामुळेच आपल्याला अनेकदा तणाव आणि चिंता यांसारख्या गोष्टी जाणवतात.
सजगता आपल्याला वर्तमान क्षणात, वर्तमानात आणते. ती मनाला भूतकाळाबद्दलच्या पश्चात्तापातून आणि भविष्याबद्दलच्या अनावश्यक भीतीतून मुक्त करते. सतत धावणाऱ्या आणि थकलेल्या मनासाठी ही एका लहानशा विश्रांतीसारखी आहे.
जेव्हा तुम्ही ही सवय तुमच्या जीवनाचा भाग बनवता, तेव्हा तुमच्या मनावरचा भार मोठ्या प्रमाणात कमी होईल आणि तुम्हाला शांततेची तीव्र भावना जाणवू लागेल. जर तुम्हाला मानसिक आरोग्याची समस्या असेल, तर त्यावर उपचार घेत असताना 'माइंडफुलनेस'चा सराव करणे फायदेशीर ठरू शकते. याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.
वजन कमी करण्यासाठी याचा वापर कसा करावा?
हो, ही सवय तुम्हाला तुमचे वजन नियंत्रणात ठेवण्यासही मदत करू शकते. खाण्याच्या बाबतीत, आपण अनेकदा नकळतपणे वागत असतो. जेव्हा तुम्ही सजगतेचा सराव करता, तेव्हा तुम्ही अन्नासोबतचे तुमचे नाते अधिक आरोग्यदायी बनवू शकता.
- जेवण्यापूर्वी स्वतःला विचारा, "मला खरंच भूक लागली आहे का?" कदाचित तुम्हाला खरंच भूक लागलेली नसेल, तर तुम्हाला एकटेपणा, कंटाळा किंवा तणाव जाणवत असेल.
- जेवताना, प्रत्येक घासाचा आस्वाद घेत सावकाश खा. पदार्थाचा वास , रंग, चव आणि पोत यांकडे लक्ष द्या.
- जेवताना, पोट भरले आहे की नाही हे तपासा. पोट भरल्यासारखे वाटताच खाणे थांबवा. ताट पूर्णपणे रिकामे करण्याची गरज नाही. अनेकदा याच सवयीमुळे आपण गरजेपेक्षा जास्त खातो.
व्यायामासाठी सजगता कशी मदत करू शकते?
तुम्हाला 'व्यायाम कंटाळवाणा आहे' असे वाटते का? सजगतेमुळे व्यायाम अधिक आनंददायक होऊ शकतो. त्यामुळे तुम्हाला व्यायाम करण्याची अधिक प्रेरणा मिळेल.
व्यायाम करताना सजग राहण्याचे मार्ग खालीलप्रमाणे आहेत:
- आपल्या शरीराचे ऐका: व्यायाम करताना तुमच्या शरीराला कसे वाटते याकडे लक्ष द्या. तुमचे स्नायू आखडलेले आहेत का? तुम्हाला अस्वस्थ वाटते का? की तुम्हाला बरे वाटते?
- या कृतीचा आनंद घ्या: तुम्ही करत असलेल्या व्यायामामुळे तुमच्या शरीराला बरे आणि आराम वाटतो का ते पहा.
- लक्ष द्या: जर तुम्ही शरीराच्या एखाद्या विशिष्ट भागाला लक्ष्य करून व्यायाम करत असाल (उदा. पोटाचे व्यायाम), तर त्या भागाला कसे वाटते याकडे लक्ष द्या.
- तुमच्या विचारांकडे पाहा:व्यायाम करताना तुमच्या मनात कोणते विचार येतात? ते प्रेरणादायी असतात, की 'माझ्याने हे होणार नाही' अशा प्रकारचे विचार असतात?
जेव्हा तुम्ही अशा प्रकारे तुमच्या शरीराची काळजी घ्याल, तेव्हा तुम्हाला दिवसभर अधिक उत्साही वाटेल. तसेच, तुमच्या मनात तुमच्या शरीराबद्दल कौतुक आणि प्रेम निर्माण होईल.
मुख्य संदेश
- `माइंडफुलनेस` म्हणजे कोणताही पूर्वग्रह न ठेवता, वर्तमान क्षणी जे काही घडत आहे त्याची जाणीव असणे.
- ही सवय तुम्हाला 'ऑटोपायलट'वर काम करण्याच्या सवयीतून मुक्त होण्यास मदत करेल.
- तणाव आणि चिंता कमी करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे, कारण यामुळे वर्तमान क्षणावर लक्ष केंद्रित होते.
- जेवताना आणि व्यायाम करताना सजग राहिल्याने तुम्ही तुमचे शारीरिक आरोग्यही सुधारू शकता.
- ही अशी गोष्ट नाही जी तुम्ही एका रात्रीत करू शकता. दिवसातून काही मिनिटांनी सुरुवात करा आणि त्यावर काम करत रहा. हे एक कौशल्य आहे जे सरावाने विकसित होते.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा