जेव्हा लोकांना मधुमेह झाल्याचे कळते, तेव्हा त्यांच्या मनात पहिला विचार येतो आणि त्यांना भीती वाटते की, "अरे, आता मी भाकरीचा तुकडा किंवा भाताचा तुकडा खाऊ शकणार नाही?" पण खरं तर घाबरण्यासारखं काही नाही. तुम्ही धान्यांपासून बनवलेल्या पदार्थांचा आनंद घेऊ शकता. पण यात एक गुपित आहे. ते म्हणजे, तुम्ही निवडलेली धान्ये 'संपूर्ण धान्ये' (whole grains) असली पाहिजेत. आज आपण ही संपूर्ण धान्ये काय आहेत, मधुमेहामध्ये ती तुमच्यासाठी का चांगली आहेत आणि त्यांचा तुमच्या आहारात कसा समावेश करायचा याबद्दल बोलणार आहोत.
मधुमेहींसाठी संपूर्ण धान्य इतके चांगले का असते?
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, संपूर्ण धान्य हे पोषक तत्वांनी परिपूर्ण असे सुपरफूड आहे. त्यामध्ये प्रामुख्याने फायबर आढळते.
कल्पना करा की, तुम्ही खाल्लेले अन्न तुमच्या पोटात पचले आणि त्यातील साखर तुमच्या रक्तप्रवाहात शोषली गेली तर किती छान होईल. यासाठीच फायबर मदत करते.
- साखर नियंत्रण: फायबर पचनक्रिया मंदावते. यामुळे तुमच्या रक्तात साखर जमा होण्याचा वेग कमी होतो. यामुळे रक्तातील साखरेच्या पातळीत होणारी अचानक वाढ नियंत्रित करण्यास मदत होते.
- वजन नियंत्रण: ही संपूर्ण धान्ये खाल्ल्याने पोट जास्त वेळ भरलेले राहते. त्यामुळे, वारंवार लागणारी भूक आणि अति खाणे नियंत्रणात राहते, ज्यामुळे वजन नियंत्रणात ठेवण्यासही मदत होते.
- हृदयाचे आरोग्य: हे फायबर तुमच्या रक्तातील वाईट कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करू शकते, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होण्यास मदत होते.
फायबर मिळवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे तो आहारातून घेणे. पण कधीकधी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार फायबर सप्लिमेंट्ससुद्धा घेऊ शकता. पण तुम्ही काहीही करा, फायबरयुक्त पदार्थ हळूहळू खाण्यास सुरुवात करा. नाहीतर, तुम्हाला गॅस आणि पोट फुगण्यासारखा त्रास होऊ शकतो. तसेच, तुम्ही पिण्याच्या पाण्याचे प्रमाण नक्कीच वाढवले पाहिजे.
आपल्या आहारात संपूर्ण धान्यांचा समावेश करण्याचे काही सोपे मार्ग
हे तुम्हाला वाटते तितके अवघड नाही. तुम्ही तुमच्या रोजच्या आहारात छोटे बदल करून सुरुवात करू शकता.
- मुख्य फरक: सर्वात सोपी गोष्ट म्हणजे तुम्ही खात असलेल्या पांढऱ्या ब्रेडऐवजी दुसरे काहीतरी वापरणे.गव्हाच्या पिठाची रोटी, कुरक्कन रोटी किंवा पूर्ण गव्हाची रोटी खाण्यास सुरुवात करा. तसेच, पांढऱ्या भाताऐवजी कोंड्यासोबत तपकिरी तांदूळ खाण्याची सवय लावा.
- सूप आणि सॅलडसाठी: तुमच्या सूप, स्ट्यू किंवा सॅलडमध्ये बार्ली किंवा बुलगुरसारखे थोडेसे धान्य घालून पाहा. त्यामुळे पदार्थाला एक नवीन चव येईल.
- घरगुती पदार्थांसाठी: जर तुम्ही घरी ब्रेड, मफिन्स, केक किंवा पॅनकेक्स बनवत असाल, तर पांढऱ्या ब्रेडच्या पिठाऐवजी, अर्ध्या प्रमाणात मैदा, ओट्सचे पीठ किंवा रवा वापरा.
- नाश्ता: दुपारच्या चहाच्या वेळी क्रॅकर बिस्किट खाण्याऐवजी, मीठ आणि बटर न घालता बनवलेले पॉपकॉर्न खा. पॉपकॉर्न हे देखील एक उत्तम संपूर्ण धान्य आहे. अतिरिक्त साखर न घालता संपूर्ण धान्यांपासून बनवलेले सीरियल हा देखील एक चांगला पर्याय आहे.
- काहीतरी नवीन करून पहा: भाताऐवजी, काही पदार्थांमध्ये क्विनोआसारखा पदार्थ घालून पहा. कोळंबी किंवा चिकन तळताना, ब्रेडक्रंबऐवजी त्याला क्विनोआचे आवरण लावा, ते खूपच चविष्ट लागते.
सुपरमार्केटमध्ये फसू नका! लेबल काळजीपूर्वक वाचा.
कधीकधी आपण 'संपूर्ण धान्य' आहेत असे समजून विकत घेतलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये प्रत्यक्षात रिफाइंड पीठ असते. त्यामुळे तुम्ही पॅकेजवरील लेबल काळजीपूर्वक तपासले पाहिजे.
| फसवणूक करू शकणारे शब्द आणि वैशिष्ट्ये | तुम्हाला खरोखर काय पाहायचे आहे |
|---|---|
| त्यावर 'संवर्धित' असे लेबल लावलेले असते. याचा अर्थ असा की, धान्यातून जी पोषक तत्वे कमी झाली होती, ती कृत्रिमरित्या पुन्हा त्यात टाकण्यात आली आहेत. पण ते संपूर्ण धान्य नाही. | ज्या लेबलवर " 100% संपूर्ण धान्य " किंवा " 100% संपूर्ण धान्ये " असे लिहिलेले आहे ते शोधा. |
| 'मल्टीग्रेन' आणि 'संपूर्ण धान्यापासून बनवलेले' यांसारख्या शब्दांमध्ये काही प्रमाणात संपूर्ण धान्य असू शकते, परंतु त्यात बहुधा शुद्ध केलेले पीठ असते. | घटकांच्या यादीतील पहिला शब्द शोधा, जसे की "संपूर्ण गहू" किंवा "संपूर्ण ओट्स". पहिल्या घटकामध्येच त्याचे प्रमाण सर्वाधिक असते. |
| अन्नाचा रंग. उदाहरणार्थ, जर ब्रेड तपकिरी असेल, तर ते संपूर्ण धान्यांपासून बनवलेले असल्यामुळे असेलच असे नाही. त्यात गूळ किंवा तत्सम पदार्थ मिसळलेला असल्यामुळे तसे असू शकते. | फक्त रंगावरून ठरवू नका, घटकांची यादी नक्की वाचा. |
जरी ते चांगले असले तरी, तुम्ही ते किती खावे?
संपूर्ण धान्य आरोग्यासाठी चांगले असले तरी, ते जास्त प्रमाणात खाणे योग्य नाही. त्यात कर्बोदके देखील असतात. तुम्ही ते किती प्रमाणात खाऊ शकता हे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी किती चांगल्या प्रकारे नियंत्रित आहे यावर अवलंबून असेल.
सर्वसाधारणपणे, दररोज संपूर्ण धान्याच्या सुमारे तीन वाट्यांचा आहारात समावेश करणे हा एक चांगला नियम आहे.
एक सर्व्हिंग म्हणजे काय?
- १/२ कप शिजवलेला ब्रॅन राईस
- १/२ कप शिजवलेले ओट्स (ओटमील)
- संपूर्ण धान्याचा ब्रेड (१ स्लाइस)
- १/२ कप शिजवलेला गव्हाचा पास्ता
याबद्दल तुम्हाला काही प्रश्न असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांना किंवा आहारतज्ज्ञांना विचारा. ते तुमच्या आवडीनिवडी आणि आरोग्याच्या स्थितीनुसार आहाराचे नियोजन करण्यास मदत करू शकतात.
संपूर्ण धान्य आणि प्रक्रिया केलेले धान्य यांच्यात नेमका फरक काय आहे?
पांढऱ्या तांदळापेक्षा तपकिरी तांदूळ चांगला का असतो? पांढऱ्या ब्रेडच्या पिठापेक्षा गव्हाचे पीठ चांगले का असते? याचे कारण म्हणजे धान्यावर केली जाणारी प्रक्रिया.
कोणत्याही धान्याचे तीन मुख्य भाग असतात:
१. कोंडा: हा धान्याचा बाहेरील संरक्षक थर असतो. यामध्ये सर्वाधिक फायबर, अँटीऑक्सिडंट्स , बी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.
२. स्टार्चयुक्त भाग (एंडोस्पर्म): हा मधला सर्वात मोठा स्टार्चयुक्त भाग आहे. यात सर्वाधिक कर्बोदके असतात.
३. अंकुर: हा धान्याच्या आतला लहान भाग आहे. याच भागात धान्याला कोंब फुटतात. हा भाग जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि आरोग्यदायी चरबीने समृद्ध असतो.
संपूर्ण धान्य म्हणजे अशी धान्ये जी त्यांचे तिन्ही भाग न काढता जशीच्या तशी खाल्ली जातात. म्हणूनच ती अत्यंत पौष्टिक असतात. यामध्ये कोंडा तांदूळ, गव्हाचे पीठ, ओट्स आणि कुट्टू यांचा समावेश होतो.
शुद्ध केलेले धान्ययाचा अर्थ असा की, धान्याचे दोन सर्वात पौष्टिक भाग, कोंडा आणि अंकुर, काढून टाकले जातात आणि फक्त स्टार्चयुक्त मधला भाग (एंडोस्पर्म) शिल्लक ठेवला जातो. अशा प्रकारे पांढरा तांदूळ आणि पांढऱ्या ब्रेडचे पीठ बनवले जाते. परिणामी, त्यांमध्ये फायबर आणि इतर अनेक पोषक तत्वांचे प्रमाण कमी असते.
मुख्य संदेश
- तुम्हाला मधुमेह आहे म्हणून भाकरी आणि भात यांसारखी धान्ये खाणे पूर्णपणे बंद करण्याची गरज नाही. महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे योग्य प्रकारची धान्ये निवडणे, जी संपूर्ण धान्ये आहेत.
- संपूर्ण धान्यांमधील फायबर रक्तात साखर वाढण्याची गती कमी करते, वजन नियंत्रणात मदत करते आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठीही चांगले असते.
- दुकानातून काही खरेदी करताना, 'मल्टीग्रेन' किंवा तपकिरी रंगाने फसू नका. घटकांच्या यादीत 'होल ग्रेन' हे नाव सर्वात आधी आहे का ते पाहा.
- जरी ते तुमच्या आरोग्यासाठी चांगले असले तरी, तुम्ही किती प्रमाणात खाता याबाबत काळजी घ्या. दिवसातून सुमारे तीन वेळा जेवण करणे उचित ठरते.
- तुमच्या आहारासंबंधीच्या कोणत्याही समस्यांबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी चर्चा करा.
मधुमेह, संपूर्ण धान्य, संपूर्ण धान्य, टाईप २ मधुमेह, पोषण, तपकिरी तांदूळ, आरोग्यदायी आहार
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा