तुम्हाला पुरेसे फायबर मिळत आहे का? - चला याची खात्री करून घेऊया!

तुमच्या आरोग्यासाठी फायबर किती महत्त्वाचे आहे हे तुम्हाला माहीत असेलच. पण तुम्हाला दररोज आवश्यक असलेले फायबर योग्य प्रमाणात मिळत आहे का? खरे तर, आपल्यापैकी बहुतेकांना दररोज पुरेसे फायबर मिळत नाही. ही एक मोठी समस्या आहे, विशेषतः आजकालच्या आपल्या खाण्याच्या पद्धतीमुळे. म्हणून, आज आपण फायबरबद्दल, ते आपल्या शरीरासाठी का महत्त्वाचे आहे आणि आपल्या आहारात फायबरचा समावेश कसा करायचा याबद्दल बोलणार आहोत.

वैद्यकीय शिफारशींनुसार, सरासरी एका महिलेला दररोज सुमारे २५ ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते . पुरुषाला दररोज सुमारे ३८ ग्रॅमची आवश्यकता असते . परंतु आपल्यापैकी बहुतेक जण दररोज केवळ १५ ग्रॅम फायबरचे सेवन करतात. त्यामुळे आपल्या आरोग्यासाठी ही तफावत भरून काढणे खूप महत्त्वाचे आहे.

मी ही फायबरची कमतरता कशी भरून काढू शकेन?

यावर सर्वोत्तम आणि सर्वात सोपा उपाय म्हणजे आपल्या आहारात अधिक वनस्पतीजन्य पदार्थांचा समावेश करणे, म्हणजेच भाज्या, फळे, कडधान्ये, संपूर्ण धान्य आणि सुकामेवा . हे पदार्थ नैसर्गिकरित्या फायबरने, तसेच आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या इतर अनेक पोषक तत्वांनी समृद्ध असतात.

तसेच, पांढरा ब्रेड, पांढऱ्या पिठाचे पदार्थ, पांढरा भात आणि पांढरा पास्ता यांसारख्या प्रक्रिया केलेल्या धान्यांचे सेवन कमी करून आणि त्याऐवजी संपूर्ण धान्यांचा (उदाहरणार्थ, संपूर्ण गहू, गव्हाचे पीठ आणि तपकिरी तांदूळ) आहारात समावेश करून तुम्ही मोठा फरक घडवू शकता. नैसर्गिक पदार्थांमधून फायबर मिळवणे नेहमीच सर्वोत्तम असते. कारण त्यामुळे तुम्हाला फायबरसोबत तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली इतर पोषक तत्वे देखील मिळतात.

फायबरचे दोन मुख्य प्रकार आहेत!

आपण खात असलेल्या प्रत्येक वनस्पतीजन्य पदार्थात काही प्रमाणात फायबर असते. या फायबरचे मुख्यत्वे दोन प्रकारांमध्ये वर्गीकरण करता येते. ते म्हणजे, विद्राव्य फायबर आणि अविद्राव्य फायबर. हे दोन्ही आपल्या शरीरासाठी तितकेच महत्त्वाचे आहेत. चला, या दोन्हींमधील फरक काय आहे ते पाहूया.

फायबरचे इतर फायदे

• वजन नियंत्रणात मदत करते: फायबरयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने लवकर पोट भरल्यासारखे वाटते. हे पदार्थ पचायला जास्त वेळ लागत असल्यामुळे, तुम्ही अति खाण्यावरही नियंत्रण ठेवता.
• कर्करोगाचा धोका कमी करणे : काही अभ्यासांनुसार, फायबरयुक्त आहारामुळे कोलोरेक्टल कर्करोगासारख्या काही प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी होऊ शकतो.

कोणत्या पदार्थांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते?

ठीक आहे, आता आपण पाहूया की कोणत्या पदार्थांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते. ही यादी तुम्हाला तुमच्या जेवणाचे नियोजन करण्यास मदत करेल.

आपल्या आहारात फायबरचा समावेश करण्याचे ७ सोपे मार्ग

आता तुम्ही विचार करत असाल, “ठीक आहे, हे सर्व चांगले आहे, पण यांचा माझ्या रोजच्या आहारात समावेश कसा करायचा?” ते करण्याचे काही सोपे मार्ग येथे दिले आहेत.

१. दिवसाची सुरुवात फायबरयुक्त पदार्थांनी करा: नाश्त्यामध्ये संपूर्ण धान्यांपासून बनवलेला एखादा पदार्थ खा. उदाहरणार्थ, तुम्ही ओट्स, कुट्टूची लापशी किंवा गव्हाच्या पिठाची पोळी खाऊ शकता.

२. लेबल वाचा: दुकानातून खाद्यपदार्थ खरेदी करताना, लेबल वाचा. असा पदार्थ निवडा ज्यामध्ये प्रति सर्व्हिंग किमान ३-५ ग्रॅम फायबर असेल.

३. ब्रेडचा प्रकार बदला: सँडविच बनवताना, नेहमीच्या पांढऱ्या ब्रेडऐवजी गव्हाच्या ब्रेडसारखा एखादा प्रकार वापरा.

४. फळांच्या रसाऐवजी संपूर्ण फळ खा: एका ग्लास फळांच्या रसापेक्षा संपूर्ण फळात खूप जास्त फायबर असते.

५. सुकामेवा वापरा: तुमच्या ग्रेव्ही, सूप, सॅलड आणि स्मूदीमध्ये मसूर, चणे किंवा वाटाणे घाला. आठवड्यातून किमान एकदा तरी मांसाऐवजी सुकामेव्याचा वापर करून जेवण करण्याची सवय लावा.

६. नवीन चवींचा शोध घ्या: भारतीय आणि मध्य पूर्वेकडील खाद्यसंस्कृती आजमावून पहा, ज्यात मुख्य अन्न म्हणून संपूर्ण धान्य आणि सुकामेवा वापरला जातो.

७. आरोग्यदायी अल्पोपहार: दिवसा थोडी भूक लागल्यास, बिस्किट खाण्याऐवजी गाजर, काकडीचा तुकडा किंवा काही बदाम खाण्याची सवय लावा.

याबद्दल तुम्हाला आणखी काही प्रश्न असल्यास, किंवा तुमच्या प्रकृतीसाठी कोणता आहार सर्वोत्तम आहे हे जाणून घ्यायचे असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे उत्तम राहील.

फायबर, पोषण, आरोग्यदायी आहार, वजन कमी करणे, बद्धकोष्ठता, मधुमेह, हृदयरोग, संपूर्ण धान्य