Adakah kelengkungan lumbar punca sakit belakang? Mari kita pelajari tentang senaman terbaik untuk (Lordosis Lumbar)

Adakah anda bangun selepas seharian bekerja di kerusi pejabat dan berasa "wow..." lalu memegang belakang anda? Atau adakah anda juga berasa sedikit kaku dan sakit di bahagian bawah belakang apabila anda bangun dari katil pada waktu pagi? Sakit belakang ini merupakan masalah biasa bagi ramai orang. Kadangkala anda juga mungkin merasakan belakang anda sedikit bengkok, iaitu sedikit di atas punggung, dan ia seolah-olah bengkok ke dalam. Inilah yang kita panggil Lumbar Lordosis dalam perubatan. Kesakitan yang datang kerana ini kadangkala sukar untuk ditanggung. Tetapi jangan risau, ada perkara yang boleh dilakukan mengenainya. Mari kita bincangkan perkara ini hari ini.

Mengapakah tulang belakang kita melengkung ke dalam seperti ini?

Tiada sebab tunggal untuk ini, beberapa faktor mungkin terlibat.

• Postur Badan yang Buruk: Secara ringkasnya, cara kita duduk setiap hari. Duduk dalam posisi yang sama untuk jangka masa yang lama, terutamanya ketika bekerja di hadapan komputer, merupakan punca utama postur badan yang buruk. Lama-kelamaan, postur badan yang buruk ini boleh menyebabkan lengkungan semula jadi tulang belakang berubah.
• Kehamilan: Semasa kehamilan, apabila bayi membesar di dalam rahim, pusat graviti ibu berubah. Apabila perut menolak ke hadapan, tulang belakang melengkung ke belakang untuk mengimbanginya. Walaupun ini adalah perkara biasa, ia kadangkala boleh menyebabkan tulang belakang lebih melengkung dan menjadi sakit.
• Jangkitan: Walaupun sangat jarang berlaku, ini juga boleh disebabkan oleh jangkitan cakera antara vertebra tulang belakang, suatu keadaan yang secara perubatan kita panggil diskitis . Ini biasanya disebabkan oleh jangkitan bakteria.
• Punca lain: Obesiti dan beberapa keadaan tulang juga boleh menyebabkannya.

Bagaimanakah senaman membantu dalam hal ini?

Berita baiknya ialah keadaan ini sebahagian besarnya boleh dikawal dengan senaman yang betul. Terdapat dua matlamat utama di sini.

1. Menguatkan otot: Apabila anda menguatkan otot di sekitar belakang dan abdomen anda (kami memanggilnya otot teras), otot-otot tersebut memberikan sokongan yang baik untuk tulang belakang anda. Sama seperti meletakkan prop di sekeliling pokok, berat yang perlu ditanggung oleh belakang anda sahaja akan berkurangan.

2. Regangan: Regangan boleh membantu meningkatkan fleksibiliti otot yang tegang dan pendek. Ini bukan sahaja mengurangkan kesakitan, tetapi juga membantu membetulkan postur.

Senaman mudah untuk membantu Lordosis Lumbar

Anda boleh melakukan senaman ini dengan mudah di rumah. Tetapi ingat, jika anda merasa sakit, hentikan senaman tersebut.

1. Manuver Melukis Perut ke Dalam

Ini adalah senaman yang sangat mudah tetapi sangat berkesan. Ia mengaktifkan otot abdomen dalam yang menyokong tulang belakang.

• Langkah 1: Baring tengkurap di atas lantai. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda rata di atas lantai.
• Langkah 2: Goyangkan pelvis anda ke depan dan ke belakang, berhenti di tengah, di tempat yang paling selesa untuk anda.
• Langkah 3: Tarik nafas dalam-dalam.
• Langkah 4: Semasa anda menghembus nafas, tarik otot perut anda ke arah tulang belakang anda . Seolah-olah anda cuba menolak pusat anda ke arah tulang belakang anda. Anda akan merasakan bahagian bawah perut anda tertarik ke dalam dan kosong.
• Langkah 5: Pada masa ini, periksa sama ada anda merasakan sebarang ketegangan di bahagian lain badan anda, seperti bahu atau leher anda. Jika terdapat sebarang ketegangan, rilekskan otot-otot tersebut.

Anda boleh melakukan ini seberapa banyak kali sehari yang sesuai untuk anda. Mulakan dengan kira-kira 5 kali sehari. Setelah anda terbiasa, anda boleh melakukannya sambil berbaring, duduk, atau berdiri.

2. Duduk Mendongak Pelvis dengan Bola Kestabilan

Untuk ini, anda memerlukan bola kestabilan , iaitu bola senaman yang besar. Ini memberikan senaman yang baik kepada otot-otot di sekitar pelvis.

• Langkah 1: Duduk di atas bola kestabilan. Letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul di atas lantai. Lutut anda perlu dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
• Langkah 2: Kencangkan otot perut anda dan lengkungkan bahagian bawah belakang anda (lengkungkan ke belakang). Tahan selama beberapa saat.
• Langkah 3: Sekarang bengkokkan belakang anda ke hadapan dan condongkan pelvis anda ke sisi yang lain. Sekali lagi, tahan selama beberapa saat.

Lakukan ini kira-kira 10 kali pada satu masa. Anda boleh melakukannya setiap hari jika anda rasa selesa.

3. Latihan Serangga Mati

Walaupun namanya mungkin kedengaran agak pelik, ini adalah senaman yang sangat popular untuk kekuatan teras, iaitu menguatkan otot di sekitar abdomen dan belakang. Ini meningkatkan kestabilan tulang belakang dan membantu mengekalkan postur yang betul.

• Langkah 1: Baring telungkup di atas lantai. Pastikan bahagian bawah belakang anda ditekan ke lantai. Lepaskan ketegangan di bahu anda dan berehat.
• Langkah 2:Angkat kedua-dua belah tangan lurus ke atas. Siku hendaklah betul-betul di atas bahu. Pusingkan tapak tangan menghadap satu sama lain.
• Langkah 3: Angkat kedua-dua belah kaki. Buat sudut 90 darjah antara paha dan tulang kering anda, dengan lutut anda betul-betul di atas pinggul anda.
• Langkah 4: Semasa anda menghembus nafas, turunkan lengan kanan dan kaki kiri anda secara serentak. Tetapi jangan sentuh lantai. Adalah sangat penting untuk memastikan belakang anda lurus.
• Langkah 5: Semasa anda menarik nafas, kembalikan lengan dan kaki anda ke posisi permulaan. Kemudian ulangi ini di sisi yang lain, iaitu dengan lengan kiri dan kaki kanan anda .

Ini sedikit lebih sukar daripada dua senaman yang lain, jadi lebih baik bermula secara perlahan-lahan. Mulakan dengan melakukan 5 ulangan pada setiap sisi. Sebaik sahaja anda boleh melakukan tepat 5 ulangan tanpa mengangkat belakang anda dari lantai, tingkatkan ulangan secara beransur-ansur kepada 10.

Berhati-hati dengan perkara-perkara ini semasa bersenam.

Senaman-senaman ini bertujuan untuk mengurangkan sakit belakang, bukan menambahnya. Jadi, fikirkan juga perkara-perkara ini.

• Jika anda merasa tidak selesa atau sakit yang tajam semasa bersenam , hentikan senaman dengan segera dan berehat sebentar.
• Jika kesakitan kelihatan semakin meningkat selepas bersenam, cuba letakkan pek ais terlebih dahulu dan berehat. Jika doktor anda telah mengesyorkannya, anda boleh mengambil jenis ubat tahan sakit (NSAID) yang sesuai.
• Tetapi jika kesakitan berterusan selepas berehat dan melakukan perkara-perkara ini, atau jika kesakitan menjadi teruk, sila jangan abaikannya dan pasti berjumpa dengan doktor anda untuk mendapatkan nasihat. Dia akan memeriksa anda dan memberikan rawatan dan nasihat terbaik untuk anda.