Kadangkala apabila kita melihat cermin, atau apabila seseorang memberitahu kita, kita terfikir, "Wah, belakang saya nampak sedikit bongkok, bukan?" Kerana kita menghabiskan sepanjang hari bekerja di hadapan komputer, atau kerana kita sentiasa membongkok di hadapan telefon kita, bahu kita boleh terkeluar ke hadapan dan bahagian atas belakang kita boleh kelihatan bongkok. Inilah yang kita panggil secara perubatan sebagai kifosis. Dalam bahasa biasa, kita juga memanggilnya "bongkok." Ini boleh menyebabkan sakit belakang , ketidakselesaan, dan kesukaran bernafas bagi sesetengah orang. Jadi hari ini, mari kita bincangkan beberapa senaman mudah yang boleh kita lakukan di rumah untuk mengawal keadaan ini.
Apakah sebenarnya Kifosis?
Secara ringkasnya, kifosis ialah keadaan di mana bahagian atas tulang belakang kita, iaitu tulang belakang toraks, melengkung ke hadapan lebih daripada biasa. Ini mengakibatkan penampilan bongkok.
Tetapi anda juga harus tahu perkara ini. Belakang kita secara semula jadi mempunyai beberapa lengkungan kecil. Lengkungan tersebut penting untuk kesihatan tulang belakang kita. Tetapi dalam kifosis, lengkungan atas ini menjadi lebih daripada biasa. Sebab utamanya ialah postur yang lemah . Apabila kita membongkok ke hadapan dalam posisi yang sama selama berjam-jam, otot dada kita menjadi tegang dan otot belakang kita menjadi lemah. Lama-kelamaan, ini boleh menjadi postur kekal.
Perkara yang paling penting ialah kifosis postural , sejenis keadaan yang disebabkan oleh postur yang lemah, boleh dibetulkan hampir sepenuhnya melalui senaman dan amalan postur yang betul.
Senaman untuk membantu memperbaiki postur
Matlamat utama senaman ini adalah untuk menguatkan dan meregangkan otot-otot di belakang, bahu dan dada, menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan postur yang betul. Senaman ini bertindak seperti penyokong semula jadi untuk tulang belakang kita.
Mari kita lihat apakah ini. Anda tidak memerlukan peralatan besar untuk melakukan ini.
| Senaman | Begini caranya | Berapa kerap? |
|---|---|---|
| Memeriksa postur semasa berbaring di atas lantai | 1. Baringkan badan secara telungkup di atas lantai atau tikar. Kaki dibuka, tangan di atas perut. 2. Relakskan bahu anda dan biarkan ia menekan ke tanah. 3. Sekarang perlahan-lahan bawa tumit anda ke sisi dan bengkokkan lutut anda. Letakkan tangan anda di atas lantai di sisi anda. 4. Pada ketika ini, cuba rasa seluruh belakang anda, sehingga ke bahagian atas bahu anda, menyentuh lantai. Ini adalah posisi belakang anda yang semula jadi dan sihat . | Beberapa kali sehari, untuk mengingatkan diri anda tentang postur yang betul. |
| Angkat Lengan | 1. Berdiri tegak dan letakkan tangan anda di sisi (tapak tangan dipusingkan ke dalam). 2. Sekarang bengkokkan tangan anda di siku dan bawa ke paras bahu. Seperti tiang gol. Tahan selama 5-10 saat. 3. Sekarang angkat kedua-dua belah tangan setinggi mungkin dengan cara yang sama. Tahan selama 5-10 saat dan turunkan perlahan-lahan. | 10 ulangan, 2-3 kali sehari. |
| Picit Bilah Bahu | 1. Berdiri tegak atau duduk di kerusi, dengan bahu anda ke belakang. 2. Sekarang rapatkan kedua-dua bilah bahu di bahagian belakang sedekat mungkin dan ketatkannya. Seolah-olah anda sedang menekan pensil di antara kedua-duanya. 3. Tahan selama 5-10 saat, kemudian berehat. | 3-5 kali setiap satu, 2 kali sehari. |
| Tekan Tubi | 1. Baring di atas lantai dan letakkan tangan anda sedikit terpisah dari bahu anda. 2. Pastikan kaki dan belakang anda lurus, angkat badan anda. (Jika sukar, anda boleh melakukannya dengan lutut di atas lantai). 3. Turunkan badan anda kembali secara perlahan-lahan dan dengan terkawal. 4. Kaedah alternatif: Jika sukar untuk dilakukan di atas lantai, lakukan senaman ini dengan berdiri di atas cerun dengan tangan anda di atas dinding atau meja yang kukuh. | Sekerap mungkin, sekali atau dua kali sehari. |
| Regangan Jalur Rintangan | 1. Dapatkan jalur rintangan , yang boleh anda beli di kedai barangan sukan. 2. Pegang tali di kedua-dua hujungnya dan hulurkan tangan anda ke hadapan. 3. Sekarang gunakan kekuatan bahu anda untuk menarik tali ke sisi. Tahan selama 5-10 saat dan lepaskan perlahan-lahan. | 3-5 kali setiap satu, 2-3 kali sehari. |
Jaga juga perkara-perkara ini.
Perkara paling penting untuk diingat semasa memulakan sebarang senaman adalah bermula secara perlahan-lahan . Pada hari-hari awal, anda mungkin hanya boleh melakukan satu senaman sekali atau dua kali. Tidak mengapa. Secara beransur-ansur, tingkatkan bilangan ulangan dari hari ke hari. Jangan sekali-kali memaksa diri anda untuk bersenam, jangan sekali-kali memaksa diri anda sehingga sakit.
Jika anda berasa kaku, kaku, atau sakit yang teruk apabila cuba meluruskan belakang, ia mungkin lebih daripada sekadar masalah postur. Dalam kes sedemikian, berjumpalah dengan doktor anda tanpa membuang masa.
Sesetengah kes kifosis boleh disebabkan oleh penuaan, penyakit tulang seperti osteoporosis, atau punca struktur lain. Dalam kes sedemikian, terapi fizikal atau rawatan perubatan lain mungkin diperlukan. Oleh itu, jika terdapat sebarang keraguan atau kesakitan yang teruk, adalah bijak untuk mendapatkan nasihat perubatan.
Mesej Bawa Pulang
- Kifosis, atau 'bongkok', ialah kelengkungan abnormal pada bahagian atas belakang. Punca utamanya ialah postur yang lemah.
- Sakit belakang yang disebabkan oleh postur yang buruk boleh dikawal sebahagian besarnya dengan senaman yang betul.
- Senaman yang dinyatakan di sini akan menguatkan otot-otot di belakang, bahu dan dada anda serta membantu anda mengekalkan postur yang betul.
- Sentiasa mulakan secara perlahan-lahan semasa memulakan senaman. Dengar badan anda. Hentikan segera jika anda merasa sakit.
- Jika anda mengalami kesakitan atau kekakuan yang teruk semasa meluruskan belakang anda, pastikan anda berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan nasihat.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda