Rasa lesu? Letih sepanjang masa? Mari kita bincang tentang makanan kaya zat besi.

Adakah anda juga berasa letih sepanjang hari, tidak bermaya? Adakah anda berasa letih walaupun selepas melakukan sedikit kerja? Mungkin sebabnya adalah kekurangan zat besi dalam badan anda. Hari ini, mari kita bincangkan secara ringkas tentang mineral penting yang dipanggil zat besi ini, betapa pentingnya ia untuk badan kita, dan makanan apa yang kaya dengan zat besi .

Mengapakah zat besi begitu penting untuk badan kita?

Secara ringkasnya, zat besi adalah penting untuk darah dalam badan kita. Terdapat protein dalam darah kita yang memberikan sel darah merah warna merah dan membantu membawa oksigen ke seluruh badan. Kita memanggilnya hemoglobin .

Bayangkan sel darah merah kita sebagai trak penghantaran yang membawa oksigen ke seluruh badan. Kargo oksigen di atas trak ini ialah hemoglobin. Jadi, untuk menghasilkan hemoglobin ini, anda memerlukan bahan mentah yang dipanggil zat besi.

Jadi apa yang berlaku jika anda tidak mempunyai zat besi yang mencukupi dalam badan anda? Badan anda tidak dapat menghasilkan hemoglobin yang mencukupi. Kemudian sel darah merah anda tidak dapat membawa oksigen dengan betul. Inilah yang kita panggil anemia kekurangan zat besi . Ini adalah jenis anemia yang paling biasa di dunia. Inilah sebabnya anda sentiasa berasa letih, lemah, dan sesak nafas.

Berapa banyak zat besi yang kita perlukan setiap hari?

Jumlah zat besi yang diperlukan oleh setiap orang setiap hari adalah berbeza. Ia bergantung pada usia, jantina, dan sama ada anda hamil atau menyusukan bayi. Wanita khususnya memerlukan lebih banyak zat besi daripada biasa semasa haid , kehamilan , dan penyusuan susu ibu.

Anda boleh mendapatkan gambaran kasar tentang perkara ini daripada jadual di bawah.

Tahukah anda bahawa terdapat dua jenis besi?

Zat besi dalam makanan yang kita makan boleh dibahagikan kepada dua jenis utama. Cara kedua-duanya diserap oleh badan juga berbeza.

1. Heme besi: Ini terdapat dalam makanan haiwan . Khususnya, dalam bahagian haiwan yang mengandungi hemoglobin, seperti daging merah, ayam dan ikan. Ini adalah jenis besi yang paling mudah diserap oleh badan kita.

2. Zat besi bukan heme: Zat ini kebanyakannya terdapat dalam makanan tumbuhan. Dalam makanan seperti bayam, kacang, lentil dan soya. Terdapat juga sedikit zat besi bukan heme dalam daging dan ikan. Jenis ini sedikit kurang diserap oleh badan berbanding zat besi heme. Tetapi zat ini juga sangat penting untuk kita.

Okay, jadi makanan apa yang mengandungi zat besi?

Terdapat banyak makanan yang boleh membekalkan zat besi. Mari kita lihat apakah makanan tersebut.

Daging dan produk haiwan yang kaya dengan zat besi

Ini mengandungi zat besi heme, yang mudah diserap oleh badan.

• Hati
• Daging lembu
• Ayam
• Daging babi
• Daging kambing
• Telur

Makanan laut yang kaya dengan zat besi

• Tiram, Kupang
• Udang
• Ikan seperti salmon, tuna, sardin

Sayuran dan herba yang kaya dengan zat besi

Ini mengandungi zat besi bukan heme.

• Bayam
• Sayuran berdaun hijau gelap seperti gotukola, mukunuwenna, dan kankun
• Ubi bit
• Brokoli
• Kekacang seperti kacang, kacang pea, lentil, kacang kuda, dan kacang hijau
• Soya

Buah-buahan kaya zat besi

• Kismis
• Tarikh
• Aprikot kering
• Tembikai

Bagaimanakah anda menyerap zat besi daripada makanan dengan betul?

Tidak cukup sekadar makan makanan yang mengandungi zat besi. Penting juga untuk menyerapnya dengan betul. Terdapat beberapa cara mudah untuk membantu anda dalam hal ini.

1. Ambil vitamin C untuk membantu.

Vitamin C boleh meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme yang terdapat dalam makanan tumbuhan oleh badan.

• Contohnya, jika anda makan nasi dengan sup lentil, tambahkan sesuatu seperti sambol gotukola ke dalamnya. Tambahkan beberapa titis limau nipis ke dalam sambol tersebut.
• Selepas makan, makan buah-buahan yang kaya dengan vitamin C, seperti oren, tangerin, atau jambu batu.
• Benda seperti tomato dan lada benggala juga tinggi vitamin C.

2. Jauhi perkara-perkara ini.

Sesetengah makanan dan minuman mengganggu penyerapan zat besi.

• Teh dan kopi: Tanin dalam bahan-bahan ini mengurangkan penyerapan zat besi. Oleh itu , elakkan minum teh atau kopi bersama atau serta-merta selepas makan. Sebaiknya luangkan sekurang-kurangnya sejam di antara kedua-duanya.
• Kalsium: Makanan kaya kalsium seperti susu, yogurt dan keju juga boleh mengganggu penyerapan zat besi. Oleh itu, adalah lebih baik untuk mengehadkan pengambilan makanan ini dengan makanan kaya zat besi.

3. Makan heme dan bukan heme bersama-sama

Apabila anda makan makanan tumbuhan (zat besi bukan heme) bersama-sama dengan makanan haiwan (zat besi heme), penyerapan zat besi daripada makanan tumbuhan juga meningkat. Contohnya, menambahkan sayur-sayuran berdaun hijau seperti daging atau ikan ke dalam nasi anda boleh memaksimumkan jumlah zat besi yang anda dapat.

Apa yang perlu dilakukan jika makanan sahaja tidak mencukupi? (Suplemen Zat Besi)

Dalam sesetengah kes, terutamanya jika terdapat kekurangan zat besi yang teruk, seperti semasa kehamilan atau keadaan perubatan lain, mungkin tidak mungkin untuk mendapatkan jumlah zat besi yang diperlukan daripada makanan sahaja. Dalam kes sedemikian, doktor mungkin mengesyorkan suplemen zat besi.

Pengambilan terlalu banyak zat besi juga berbahaya kepada badan. Ia boleh menyebabkan sakit perut dan sembelit. Bukan itu sahaja, terlalu banyak zat besi boleh terkumpul di dalam badan dan merosakkan organ penting seperti hati dan jantung. Oleh itu , jangan sekali-kali menggunakan tablet zat besi tanpa nasihat doktor.