Kif issajjar biex tnaqqas il-kolesterol? Ejja nitkellmu dwar dawn iż-żjut (Kolesterol u Xaħmijiet tat-Tisjir)

Qallek it-tabib tiegħek li l-livell tal-kolesterol tiegħek huwa xi ftit għoli? Meta jiġri dan, l-ewwel ħaġa li ħafna nies jaħsbu u jagħmlu hija li jeliminaw kompletament iż-żjut u x-xaħmijiet mid-dieta tagħhom. Jaħsbu, "Il-konsum taż-żejt huwa l-kawża ta' dan, allura tiekolx żejt." Imma kont taf, skont l-esperti tan-nutrizzjoni, li l-eliminazzjoni f'daqqa tat-tipi kollha ta' żejt se tagħmel aktar ħsara milli ġid lill-isforzi tiegħek biex tnaqqas il-kolesterol tiegħek. Fir-rigward tax-xaħmijiet, l-aktar ħaġa importanti hija li tagħżel l- ammont u t-tip it-tajjeb.

Għaliex ix-xaħmijiet/żjut huma essenzjali għal ġisimna?

Peress li hemm rabta bejn il-livelli tal-kolesterol fid-demm u x-xaħam fl-ikel li nieklu, tista’ taħseb li t-tneħħija għalkollox tax-xaħam mid-dieta tiegħek hija l-aħjar ħaġa li tista’ tagħmel. Il-kolesterol għoli huwa fattur ta’ riskju għal kundizzjonijiet serji bħal mard tal-qalb u puplesija. Iżda l-esperti jgħidu li restrizzjonijiet estremi bħal dawn fid-dieta huma ħżiena għalik.

Fi kliem sempliċi, l-aċidi grassi huma essenzjali biex ġisimna jiffunzjona sew. Xi tipi ta’ xaħam , speċjalment l-aċidi grassi omega-3, huma fil-fatt tajbin ħafna għal qalbek. Huma jgħinu wkoll fit-trasport u l-assorbiment ta’ vitamini li jinħallu fix-xaħam bħall-vitamini A, D, E, u K fil-ġisem kollu. Mhux hekk biss, iżda x-xaħam jipprovdi wkoll lil ġisimna bl-enerġija, jew kaloriji.

Barra minn hekk, ix-xaħam jgħin fit-togħma u r-riħa ta' ikla, kif ukoll jgħinek tħossok "mimli" wara li tiekol. Aħseb ftit, tista' tkompli tiekol ikla li ma fiha l-ebda xaħam? Ma tħossokx sodisfaċenti, hux? Għalhekk, minflok ma twaqqaf ix-xaħam għalkollox, huwa aktar importanti li tagħżel it-tip it-tajjeb.

Liema huma l-aqwa żjut li għandek tuża meta ssajjar biex tnaqqas il-kolesterol?

Biex nikkontrollaw il-livelli tal-kolesterol, huwa importanti li nillimitaw l-ammont ta’ xaħam li nikkunsmaw, u wkoll li nagħżlu t-tip it-tajjeb ta’ xaħam meta nsajru. Ix-xaħam li nużaw f’affarijiet bħall-butir, il-marġerina, u ż-żjut veġetali jista’ jinqasam f’żewġ kategoriji ewlenin: xaħam tajjeb (xaħam mhux saturat) u xaħam ħażin (xaħam saturat u trans).

Dak li għandek bżonn tkun taf speċifikament dwar iż-żejt tal-ġewż tagħna

Kif tistgħu taraw, iż-żejt tal-ġewż huwa kkategorizzat bħala 'xaħam ħażin'. Ir-raġuni għal dan hija li ż-żejt tal-ġewż fih ħafna xaħam saturat . Iżda hemm punt importanti li rridu nifhmu hawnhekk. Peress li ż-żejt tal-ġewż huwa prodott ibbażat fuq il-pjanti, ma fihx kolesterol . Madankollu, minħabba li fih ħafna xaħam saturat, bħal kull ħaġa oħra, iż-żejt tal-ġewż għandu jiġi kkunsmat b'moderazzjoni . Filwaqt li m'għandekx għalfejn tieqaf tiekol kompletament, huwa għaqli li tevita konsum eċċessiv.

Ġisimna jipproduċi l-ammont ta’ xaħam saturat u kolesterol li jeħtieġ. Għalhekk, m’hemmx bżonn li niksbu aktar minn dawn minn barra. M’għandniex bżonn xaħmijiet trans xejn.

Id-differenza vera bejn żejt tajjeb u żejt ħażin

Fil-fatt, ħafna miż-żjut li nużaw biex insajru huma taħlita kemm ta’ xaħmijiet tajbin kif ukoll ħżiena. Pereżempju, iż-żejt taż-żebbuġa huwa kkunsidrat bħala żejt "tajjeb", iżda fih ukoll xi xaħam saturat (xaħam ħażin). Bl-istess mod, il-butir huwa kkunsidrat "ħażin", iżda fih ukoll xi xaħam mhux saturat (xaħam tajjeb). Jekk żejt huwiex tajjeb jew ħażin jiddependi fuq liema tip ta’ xaħam ikun fih b’abbundanza akbar.

Anke żjut tajbin (bħaż-żejt taż-żebbuġa) jistgħu jżidu xaħam saturat u kaloriji bla bżonn ma' ġismek meta jiġu kkunsmati b'moderazzjoni. Bħall-butir, iż-żejt taż-żebbuġa fih ukoll kaloriji. Meta jiżdiedu kaloriji bla bżonn mal-ġisem, il-piż tal-ġisem jiżdied. Li tkun piż żejjed huwa fattur ieħor ta' riskju ewlieni għall-mard tal-qalb.

Allura liema tipi ta' żjut għandek iżżomm fil-kċina?

Mela, liema tipi ta' żjut għandna nużaw meta nsajru biex innaqqsu l-kolesterol?

• Għat-tisjir ġenerali: L-aħjar li żżomm żjut li huma għoljin f'xaħmijiet mhux saturati u li jistgħu jifilħu temperaturi għoljin fil-kċina tiegħek. Eżempji jinkludu żejt veġetali, żejt tal-kanola, u żejt tal-ġirasol. Dawn huma rħas u jistgħu jintużaw biex tipprepara varjetà ta' platti.
• Għal togħma speċjali: Tista' tuża wkoll affarijiet bħaż-żejt tal-avokado u ż-żejt tal-lewż.
• Dwar iż-Żejt taż-Żebbuġa: Tista' ssajjar biż-żejt taż-żebbuġa. Madankollu, żjut bħaż- żejt taż-żebbuġa extra verġni, iż-żejt tal-ġulġlien, u ż-żejt tal-ġewż m'għandhomx jiġu esposti għal sħana għolja. Jinħarqu faċilment, u jitilfu l-proprjetajiet u t-togħma tagħhom. Dawn jintużaw l-aħjar fl-insalati jew bħala tixrid fuq ħaxix imsajjar.

Apparti ż-żejt tal-ġewż u ż-żejt tal-palm, żjut veġetali oħra huma dawk l-aktar rakkomandati mill-esperti. Iżda dan ma jfissirx li trid tabbanduna kompletament il-butir jew il-marġerina. L-importanti hu li tillimita l-użu tagħhom.

Mela, issa ejja nsajru b'mod li jnaqqas il-kolesterol!

Hemm ftit modi sempliċi biex tnaqqas ix-xaħmijiet ħżiena fid-dieta tiegħek.

• Uża inqas milli titlob ir-riċetta: Pereżempju, jekk riċetta ta’ kejk titlob 1/2 tazza butir, għandek tuża 1/4 tazza butir u 1/4 tazza żejt ta’ kwalità tajba.
• Uża sostituti aktar b'saħħithom: Ibdel ix-xaħam b'xi ħaġa bħaż-żejt tal-kanola.
• Uża sostituti mingħajr xaħam: Meta tagħmel affarijiet bħal pancakes u muffins, tista' tissostitwixxi parti miż-żejt fir-riċetta b'applesauce mingħajr zokkor jew jogurt mingħajr xaħam.

Hawn huma xi sostituti prattiċi li tista' tuża.

Ikun xi jkun il-metodu li ssegwi, ir-riżultat ikun l-istess: tnaqqas l-ammont ta’ xaħmijiet ħżiena (xaħmijiet saturati u trans) miżjuda mad-dieta tiegħek.