Probabbilment taf kemm hi importanti l-fibra għal saħħtek. Imma verament qed tieħu l-ammont it-tajjeb ta’ fibra li għandek bżonn kuljum? Il-verità hi li ħafna minna ma niksbux biżżejjed fibra kuljum. Din hija problema kbira, speċjalment bil-mod kif nieklu llum il-ġurnata. Għalhekk, illum se nitkellmu dwar il-fibra, għaliex hija importanti għal ġisimna, u kif inżidu l-fibra mad-dieti tagħna.
Bħala medja, skont ir-rakkomandazzjonijiet mediċi, mara teħtieġ madwar 25 gramma ta’ fibra kuljum . Raġel jeħtieġ madwar 38 gramma kuljum . Iżda ħafna minna nikkunsmaw biss 15-il gramma kuljum. Għalhekk, li nnaqqsu din id-differenza huwa importanti ħafna għas-saħħa tagħna.
Kif nista' nimla din il-lakuna fil-fibra?
L-aħjar u l-aktar soluzzjoni sempliċi għal dan hija li ninkludu aktar ikel ibbażat fuq il-pjanti, jiġifieri ħaxix, frott, legumi, ħbub sħaħ, u ġewż, fid-dieta tagħna. Dan l-ikel huwa naturalment rikk fil-fibra, kif ukoll f'ħafna nutrijenti oħra li jeħtieġ ġisimna.
Fi kliem sempliċi, iktar ma timla l-platt tiegħek bi ħaxix u frott ikkulurit, iktar ikollok fibra.
Ukoll, tista' tagħmel differenza kbira billi tnaqqas il-konsum tiegħek ta' qmuħ raffinati, bħal ħobż abjad, prodotti tad-dqiq abjad, ross abjad, u għaġin abjad , u minflok iżżid qmuħ sħaħ (pereżempju, qamħ sħiħ, dqiq atta, u ross ismar) mad-dieta tiegħek. Dejjem huwa aħjar li tikseb fibra minn ikel naturali. Għax imbagħad tikseb ukoll nutrijenti oħra li ġismek jeħtieġ flimkien mal-fibra.
Hemm żewġ tipi ewlenin ta' fibra!
Kull ikel ibbażat fuq il-pjanti li nieklu fih fibra sa ċertu punt. Din il-fibra tista' tinqasam f'żewġ tipi ewlenin. Jiġifieri, fibra solubbli u fibra insolubbli. Dawn it-tnejn huma ugwalment importanti għal ġisimna. Ejja naraw x'inhi d-differenza bejn dawn it-tnejn.
| Tip ta' fibra | Benefiċċji għas-saħħa | Ikel li fih ħafna |
|---|---|---|
| Fibra Solubbli Jinħall fl-ilma u jsir bħal ġel. |
| Ħafur, xgħir, legumi (għads, ċiċri, fażola ħadra), tuffieħ, lanġas, frawli, mirtill, ġewż u żerriegħa. |
| Fibra Insolubbli Jgħaddi mill-imsaren mingħajr ma jinħall fl-ilma. | Ħbub sħaħ (ross ismar, xgħir), ġewż, żerriegħa, karrotti, ħjar, kaboċċi, ħaxix aħdar skur bħall-ispinaċi, u tadam. |
Benefiċċji oħra tal-fibra
- Jgħin fil-kontroll tal-piż: Li tiekol ikel b'ħafna fibra jġiegħlek tħossok mimli aktar malajr. Peress li dan l-ikel jieħu aktar żmien biex jiġi diġerit, tikkontrolla wkoll li tiekol iżżejjed.
- Tnaqqis tar-riskju tal-kanċer : Xi studji wrew li dieta rikka fil-fibra tista' tnaqqas ir-riskju ta' xi tipi ta' kanċer , bħall-kanċer kolorektali.
Liema ikel fih ħafna fibra?
Tajjeb, issa ejja naraw liema ikel fih ħafna fibra. Din il-lista se tgħinek tippjana l-ikliet tiegħek.
| Kategorija tal-ikel | Eżempji b'ħafna fibra |
|---|---|
| Ġewż imqaxxar | Għads, ċiċri, piżelli, fażola ħadra, fażola tas-sojja |
| Ħbub Sħaħ | Ross ismar, qamħ saraċin, xgħir, ħafur, dqiq tal-atta, popcorn |
| Ħaxix | Brokkoli, spinaċi, kaboċċi, jam, okra, karrotti, patata ħelwa, patata (bil-qoxra), fażola, ħass |
| Frott | Lampun, tut, lanġas, frawli, larinġ, banana, mango, tuffieħ |
| Ġewż u żrieragħ | Lewż, ġewż, żerriegħa taċ-chia, żerriegħa tal-kittien |
7 modi sempliċi biex iżżid il-fibra mad-dieta tiegħek
Issa forsi qed taħseb, “Tajjeb, dan kollu tajjeb, imma kif nista’ nżidhom mad-dieta tiegħi ta’ kuljum?” Hawn huma xi modi sempliċi kif tagħmel dan.
1. Ibda l-ġurnata tiegħek bil-fibra: Kul xi ħaġa magħmula minn ħbub sħaħ għall-kolazzjon. Pereżempju, tista’ tiekol ħafur, porridge tal-qamħ saraċin, jew roti magħmul bid-dqiq tal-atta.
2. Aqra t-tikketti: Meta tixtri ikel mill-ħanut, aqra t-tikketta. Agħżel xi ħaġa li fiha mill-inqas 3-5 grammi ta’ fibra għal kull porzjon.
3. Ibdel it-tip ta’ ħobż: Meta tagħmel sandwiches, uża xi ħaġa bħal ħobż tal-qamħ sħiħ minflok ħobż abjad regolari.
4. Kul frott sħiħ minflok meraq tal-frott: Frott sħiħ fih ħafna aktar fibra minn tazza meraq tal-frott.
5. Żid il-ġewż: Żid għads, ċiċri, jew piżelli mal-gravies, sopop, insalati, u smoothies tiegħek. Agħmilha drawwa li tiekol ikla magħmula bil-ġewż minflok laħam mill-inqas darba fil-ġimgħa.
6. Esplora togħmiet ġodda: Ipprova kċejjen Indjani u tal-Lvant Nofsani li jużaw ħbub sħaħ u ġewż bħala ikel bażiku.
7. Snacks B’Saħħithom: Meta tħossok ftit bil-ġuħ matul il-ġurnata, minflok ma tiekol gallettina, agħmel id-drawwa li tiekol karrotta, biċċa ħjara, jew xi lewż.
Importanti ħafna: Għandek iżżid il-fibra mad-dieta tiegħek gradwalment . Li tiekol wisq fibra f'daqqa jista' jikkawża taqlib fl-istonku u nefħa . Ukoll, tinsiex tixrob ħafna ilma meta tiekol wisq fibra. Hekk taħdem il-fibra fil-ġisem.
Jekk għandek aktar mistoqsijiet dwar dan, jew trid tkun taf x'tip ta' dieta hija l-aħjar għall-kundizzjoni tas-saħħa tiegħek, l-aħjar li tkellem lit-tabib tiegħek.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Il-fibra hija nutrijent essenzjali għal ħajja sana, speċjalment għas-saħħa diġestiva u l-immaniġġjar tal-piż.
- Mara teħtieġ madwar 25 gramma ta' fibra kuljum u raġel jeħtieġ madwar 38 gramma.
- Ġisimna jeħtieġ kemm fibra solubbli kif ukoll fibra insolubbli.
- Minflok ikel raffinat bħal ħobż abjad u ross abjad, aqleb għal dieta naturali bħal ħbub sħaħ, ħaxix, frott u ġewż.
- Żid il-fibra gradwalment mad-dieta tiegħek. U tinsiex tixrob ħafna ilma matul il-ġurnata.
- Jekk għandek xi tħassib dwar id-dieta tiegħek, ikkonsulta lit-tabib tiegħek.
Fibra, Nutrizzjoni, Ikel Saħħtu, Telf ta' Piż, Stitikezza, Dijabete, Mard tal-Qalb, Ħbub Sħaħ
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek