L-ewwel ħaġa li ħafna nies jaħsbu u jibżgħu minnha meta jsiru jafu li għandhom id-dijabete hija, "Oh, issa mhux se nkun nista ' niekol biċċa ħobż jew biċċa ross?" Imma dik mhix xi ħaġa li għandek tibża' minnha tassew. Xorta tista' tgawdi ikel magħmul bil -qmuħ . Imma hemm sigriet wieħed. Jiġifieri, il-qmuħ li tagħżel għandhom ikunu "qmuħ sħaħ". Illum, se nitkellmu dwar x'inhuma dawn il-qmuħ sħaħ, għaliex huma tajbin għalik bid -dijabete , u kif iżżidhom mad-dieta tiegħek.
Għaliex il-ħbub sħaħ huma daqshekk tajbin għal xi ħadd bid-dijabete?
Fi kliem sempliċi, il-ħbub sħaħ huma superfood mimli b'ħafna nutrijenti tajbin. Il-ħaġa ewlenija li fihom hija l-fibra .
Immaġina kemm ikun tajjeb kieku l-ikel li tiekol jiġi diġerit fl-istonku tiegħek u z-zokkor fih jiġi assorbit fid-demm tiegħek. Dak hu li tgħin il-fibra fih.
- Kontroll taz-Zokkor: Il-fibra tnaqqas il-proċess tad-diġestjoni . Dan inaqqas ir-rata li biha z-zokkor jiżdied fid-demm tiegħek. Dan jgħin biex jikkontrolla żidiet f'daqqa fil-livelli taz-zokkor fid-demm.
- Kontroll tal-Piż: Il-konsum ta’ dawn il-ħbub sħaħ iżommok mimli għal aktar żmien. Għalhekk, il-ġuħ frekwenti u l-ikel żejjed jiġu kkontrollati, u dan jgħin ukoll fil-kontroll tal-piż tiegħek .
- Saħħa tal-qalb: Din il-fibra tista' tnaqqas il-livell ta' kolesterol ħażin fid-demm tiegħek, li jista' jgħin biex inaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb .
L-aħjar mod kif tikseb il-fibra huwa li tiksbu mill-ikel. Imma xi kultant tista' tieħu wkoll supplimenti tal-fibra fuq il-parir tat-tabib tiegħek. Imma tagħmel x'tagħmel, ibda tiekol ikel rikk fil-fibra gradwalment. Inkella, tista' tesperjenza skumdità bħal gass u nefħa. Ukoll, żgur għandek iżżid l-ammont ta' ilma li tixrob .
Xi modi faċli biex iżżid ħbub sħaħ mad-dieta tiegħek
Dan mhux daqshekk diffiċli kif taħseb. Tista' tibda billi tagħmel bidliet żgħar fid-dieta tiegħek ta' kuljum.
- Id-differenza ewlenija: L-aktar ħaġa faċli hija li tissostitwixxi l-ħobż abjad li tiekol b'Tibdel għal ħobż magħmul mid-dqiq atta, ħobż kurakkan, jew ħobż sħiħ . Ukoll, iddra tiekol ross ismar bin-nuħħala minflok ross abjad.
- Għas-soppa u l-insalati: Ipprova żid ftit minn xi qamħ bħax -xgħir jew il-bulgur mas-soppa, l-istufat, jew l-insalata tiegħek. Dan se jżid togħma ġdida lill-platt.
- Għal ikel magħmul id-dar: Jekk qed tagħmel ħobż, muffins, kejkijiet, jew pancakes id-dar, minflok ma tuża dqiq abjad għall-ħobż, uża nofs l-ammont ta’ dqiq għal kull skop, dqiq tal-ħafur, jew dqiq tas-semolina .
- Snack: Minflok tiekol gallettina waqt it-te ta’ wara nofsinhar, kul ftit popcorn magħmul mingħajr melħ u butir . Il-popcorn huwa wkoll qamħ sħiħ tajjeb ħafna. Ċereali magħmul minn qamħ sħiħ mingħajr zokkor miżjud huwa wkoll għażla tajba.
- Ipprova xi ħaġa ġdida: Minflok ross, ipprova żid xi ħaġa bħall -quinoa ma' xi platti. Meta tkun qed taqla' l-gambli jew it-tiġieġ, ipprova iksihom bil-quinoa minflok bil-frak tal-ħobż, tant hu delizzjuż.
Titqarraqx fis-supermarket! Aqra t-tikketta bir-reqqa.
Xi kultant l-ikel li nixtru li naħsbu li huwa "qamħ sħiħ" fil-fatt ikun fih dqiq raffinat. Għalhekk trid tiċċekkja t-tikketta fuq il-pakkett bir-reqqa.
| Kliem u karatteristiċi li jistgħu jqarrqu | Dak li verament trid tara |
|---|---|
| Huwa ttikkettjat bħala "arrikkit." Dan ifisser li n-nutrijenti li ntilfu mill-qamħ ġew miżjuda artifiċjalment lura. Iżda mhuwiex qamħ sħiħ. | Fittex it-tikketta li tgħid " 100% qamħ sħiħ " jew " 100% ħbub sħaħ ". |
| Kliem bħal "multigrain" u "magħmul minn qamħ sħiħ" jista' jkun fih xi qamħ sħiħ, iżda x'aktarx ikun fih dqiq raffinat. | Fittex l-ewwel kelma fil-lista tal-ingredjenti, bħal "Qamħ Sħiħ" jew "Ħafur Sħiħ." L-ewwel ingredjent huwa dak li fih l-aktar. |
| Il-kulur tal-ikel. Pereżempju, jekk il-ħobż ikun kannella, jista’ ma jkunx għax ikun magħmul minn qmuħ sħaħ. Jista’ jkun għax ikun ġie miżjud xi ħaġa bħall-melassa. | Tiġġudikax biss mill-kulur, kun żgur li taqra l-lista tal-ingredjenti. |
Anke jekk ikun tajjeb, kemm għandek tiekol?
Għalkemm il-ħbub sħaħ huma tajbin għas -saħħa tiegħek , mhijiex idea tajba li tiekol wisq minnhom. Fihom ukoll karboidrati. L-ammont li tista' tiekol jiddependi fuq kemm il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek huma kkontrollati tajjeb.
B'mod ġenerali, linja gwida tajba hija li tinkludi madwar tliet porzjonijiet ta' ħbub sħaħ kuljum.
X'inhi porzjon wieħed?
- 1/2 tazza ross imsajjar bil-bran
- 1/2 tazza ħafur imsajjar (oatmeal)
- Ħobż sħiħ (porzjon wieħed)
- 1/2 tazza għaġin sħiħ imsajjar
Jekk għandek xi mistoqsijiet dwar dan, staqsi lit-tabib tiegħek jew lil nutrizzjonista. Jistgħu jgħinuk toħloq pjan ta' ikel li jaqbel mal-preferenzi u l-kundizzjoni tas-saħħa tiegħek.
X'inhi d-differenza vera bejn il-ħbub sħaħ u l-ħbub raffinati?
Għaliex ir-ross ismar huwa aħjar mir-ross abjad? Għaliex id-dqiq tal-atta huwa aħjar mid-dqiq tal-ħobż abjad? Ir-raġuni għal dan hija l-mod kif jiġi pproċessat il-qamħ.
Hemm tliet partijiet ewlenin għal kwalunkwe qamħ:
1. Nuħħala: Din hija s-saff protettiv ta’ barra tal-qamħ. Fiha l-aktar fibra, antiossidanti , vitamini B , u minerali.
2. Il-parti lamtuża (Endosperma): Din hija l-akbar parti lamtuża fin-nofs. Fiha l-aktar karboidrati.
3. Mikrobi: Din hija l-parti żgħira ġewwa l-qamħ. Din hija l-parti fejn jinbet il-qamħ. Hija rikka fil-vitamini, minerali, u xaħmijiet tajbin għas-saħħa.
Ħbub sħaħ huma ħbub li jittieklu kif inhuma, mingħajr ma jitneħħew it-tliet partijiet. Huwa għalhekk li huma nutrittivi ħafna. Eżempji ta’ dan jinkludu ross bin-nuħħala, dqiq atta, ħafur, u qamħ saraċin.
Ħbub RaffinatiDan ifisser li ż-żewġ partijiet l-aktar nutrittivi tal-qamħ, in-nuħħala u l-ġermi, jitneħħew, u jibqgħu biss il-parti tan-nofs mimlija lamtu (l-endosperma). Hekk isiru r-ross abjad u d-dqiq tal-ħobż abjad. B'riżultat ta' dan, huma baxxi fil-fibra u f'ħafna nutrijenti oħra.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- M'għandekx għalfejn tieqaf kompletament tiekol qmuħ bħal ħobż u ross sempliċiment għax għandek id-dijabete. L-importanti hu li tagħżel it-tip it-tajjeb, jiġifieri qmuħ sħaħ .
- Il-fibra fil-ħbub sħaħ tnaqqas ir-rata li biha z-zokkor jiġi assorbit fid-demm, tgħin fil-kontroll tal-piż, u hija wkoll ta’ benefiċċju għas-saħħa tal-qalb.
- Meta tixtri xi ħaġa mill-ħanut, tħallix il-kelma "multigrain" jew il-kulur kannella jqarraqlek. Fittex għal "whole grain" elenkat l-ewwel fil-lista tal-ingredjenti.
- Għalkemm huwa tajjeb għal saħħtek, oqgħod attent għall-ammont li tiekol. Huwa rakkomandabbli li tiekol madwar tliet ikliet kuljum.
- Iddiskuti kwalunkwe problema li għandek bid-dieta tiegħek mat -tabib tiegħek.
Dijabete, ħbub sħaħ, ħbub sħaħ, dijabete tat-tip 2, nutrizzjoni, ross bin-nuħħala, ikel tajjeb għas-saħħa
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek