Taħdem il-ġurnata kollha... tiġri 'l hemm u 'l hawn sa tard bil-lejl... B'din il-ħajja mgħaġġla, fejn hu l-ħin biex issajjar u tiekol xi ħaġa, hux? Tant minna mdorrijin nixtru xi ħaġa mill-ħanut jew ikla ppakkjata malajr biex issir. Huwa faċli, iżda għandu żvantaġġ kbir. Ħafna minn dan l-ikel fih ħafna żejt, melħ, u zokkor. Fih ukoll ftit ħafna nutrijenti li ġisimna jeħtieġ, bħal kalċju, aċidi grassi omega-3, u fibra. Imma tinkwetax, tista' toħloq dieta sana li taqbel mal-ħajja mgħaġġla tiegħek. Kull ma hemm bżonn huwa ftit xiri intelliġenti u li żżomm ikel tajjeb għas-saħħa fil-qrib.
L-ewwelnett, x'inhu l-kolesterol?
Fi kliem sempliċi, il-kolesterol huwa sustanza xama’ u żejtnija f’ġisimna. Huwa essenzjali għal ħafna affarijiet, bħall-produzzjoni tal-ormoni u l-vitamina D. Iżda l-problema tibda meta jkun hemm wisq minnu. Hemm żewġ tipi ewlenin ta’ kolesterol.
1. LDL (Lipoproteina ta’ Densità Baxxa): Aħna nsejħulha l- "kolesterol ħażin." Dan huwa dak li jikkawża l-problemi. Meta l-livelli ta’ LDL ikunu għoljin, jibda jinġema’ fuq il-ħitan tal-vini tad-demm tagħna. Huwa bħal ħmieġ li jinġema’ f’pajp tal-ilma. Maż-żmien, dawn id-depożiti (imsejħa 'plakki') jistgħu jnaqqsu l-vini tad-demm, u xi kultant saħansitra jimblokkawhom kompletament. Dan huwa dak li jikkawża kundizzjonijiet serji bħal attakki tal-qalb u puplesiji .
2. HDL (Lipoproteina ta’ Densità Għolja): Aħna nsejħulu "kolesterol tajjeb" . Ir-rwol tiegħu huwa li jiġbor il-kolesterol ħażin mhux mixtieq fil-ġisem u jwassalu lill-fwied. Il-fwied ineħħih mill-ġisem. Dan ifisser li ż-żamma tal-livelli ta’ HDL għoljin hija tajba ħafna għas-saħħa tal-qalb tagħna.
Għalhekk l-għan tagħna għandu jkun li nnaqqsu l-kolesterol ħażin (LDL) u nżommu l-livelli ta' kolesterol tajjeb (HDL) f'livell tajjeb għas-saħħa.
Affarijiet li għandek iżżid mad-dieta tiegħek biex tnaqqas il-kolesterol
Dieta tajba mhix biss dwar it-tnaqqis tal-kolesterol. Tista' wkoll tgħin biex tikkontrolla l-pressjoni tad-demm tiegħek, issaħħaħ is-sistema immunitarja tiegħek, u tipproteġi kontra l-mard tal-qalb, puplesija, u xi tipi ta' kanċer. Għalhekk, tinsiex iżżid dawn l-oġġetti mal-lista tax-xiri tiegħek meta tmur il-ħanut li jmiss.
Ħxejjex u frott ikkuluriti
Il-ħaxix u l-frott huma l-pedament ta’ dieta sana. Huma naturalment baxxi fil-kolesterol u x-xaħam. Huma speċjalment rikki fil-fibra u l-antiossidanti, li jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-kolesterol ħażin.
- Ħaxix:Kul ħaxix ta’ kuluri differenti, bħal spinaċi, kale, u weraq tal-kolla, brokkoli, kaboċċi, karrotti, pitravi, qara ħamra, okra, u bżar aħdar.
- Frott: Kul frott bħal larinġ, grejpfrut, tuffieħ, gwava, avokado, u berries (frawli, mirtill) regolarment.
Il-Qawwa tal-Ħbub Sħaħ
Il-ħbub sħaħ huma superfood rikk fil-fibra, karboidrati kumplessi, u proteini. Dawn jipprovdu l-enerġija lill-ġisem u jgħinu wkoll fil-kontroll tal-kolesterol.
- L-aħjar għażliet: Ħafur, xgħir, ross ismar (ross aħmar), ċiċri, piżelli, fażola ħadra.
- Jekk tixtri ikel ippakkjat: Jekk tixtri ħobż, għaġin, jew ċereali, iċċekkja t-tikketta biex tara jekk humiex magħmula minn "qamħ sħiħ" jew "qamħ sħiħ." Ukoll, kun żgur li tagħżel dawk bl-inqas kontenut ta' zokkor u melħ.
- Xi ħaġa li għandek tkun konxju tagħha: Xi nies għandhom allerġija għall-glutina jew Marda Celiac, u għandhom jagħżlu qmuħ mingħajr glutina kif ordnat mit-tabib tagħhom.
Laħam u proteina tajbin għall-qalb
Il-proteina hija essenzjali għal ġisimna, iżda xi ħadd b'kolesterol għoli jeħtieġ li joqgħod ftit attent meta jagħżel il-proteina.
- Laħam: Neħħi l-ġilda mit-tjur u agħżel qatgħat dgħif, bħal sider tat-tiġieġ. Jekk qed tiekol ċanga jew majjal, agħżel "qatgħat dgħif" (eż., sirloin, tenderloin). Meta tixtri laħam, fittex tikketta li tgħid "92% mingħajr xaħam" jew ogħla.
- Ħut: Kul ħut żejtni bħas-salamun, it-tonn, il-kavalli, u s-sardin mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa. L-omega-3s f'dan l-ikel huma tajbin ħafna għall-qalb.
- Proteini bbażati fuq il-pjanti: Dawn huma l-aħjar għażliet. Inkludi affarijiet bħal għads, ċiċri, piżelli, fażola ħadra, u fażola tas-sojja (Soy/Edamame) fid-dieta tiegħek regolarment. Dawn huma baxxi fix-xaħam u għoljin fil-fibra.
Żomm 'il bogħod minn dawn l-ikel!
Huwa importanti li tiekol ikel tajjeb u tevita ikel ħażin biex tikkontrolla l-kolesterol. Hawnhekk hawn lista ta' malajr biex tgħinek tidentifika l-għedewwa tiegħek.
| Kategorija tal-ikel li għandek tevita | Eżempji u għaliex huwa ħażin |
|---|---|
| Xaħmijiet Saturati | Eżempji:Partijiet xaħmin tal-laħam, ġilda tat-tiġieġ, butir, ġobon, żejt eċċessiv tal-ġewż tal-Indi, żejt tal-palm. Raġuni: Dawn jgħollu direttament il-livelli tal-kolesterol ħażin (LDL). |
| Xaħmijiet Trans | Eżempji: prodotti tal-forn (pasti, xi kejkijiet), marġerina, ikel moqli (patata friska, rollijiet), noodles instantanji. Raġuni: Dawn huma l-agħar għedewwa tal-kolesterol. Mhux biss iżidu l-LDL, iżda jbaxxu wkoll l-HDL (kolesterol tajjeb). |
| Ikel Ipproċessat | Eżempji: zalzett, pulpetti, bejken, laħam fil-laned, sopop ippakkjati. Raġuni: Fihom wisq melħ, zokkor, u xaħmijiet mhux tajbin għas-saħħa. |
| Xorb u ikel biz-zokkor | Eżempji: soft drinks, xorb tal-frott ippakkjat, kejkijiet, biskuttini, toffee, ġelat. Raġuni: Wisq zokkor jikkawża żieda fil-piż, u jista' wkoll jaffettwa indirettament il-livelli tal-kolesterol. |
L-importanza li tkellem mat-tabib tiegħek
Għalkemm tista' tagħmel dawn l-affarijiet id-dar, il-kolesterol hija kundizzjoni li teħtieġ parir mediku.
Id-dieta hija importanti ħafna, iżda f'xi każijiet, id-dieta u l-eżerċizzju waħedhom jistgħu ma jkunux biżżejjed biex jikkontrollaw il-livelli tal-kolesterol.
It-tabib tiegħek se jiddetermina l-livell tal-kolesterol tiegħek, ir-riskju tiegħek, u jekk għandekx bżonn mediċini. Jista' jkollok bżonn tieħu mediċini bħal statini. Għalhekk, huwa importanti ħafna li tara lit-tabib tiegħek regolarment, tagħmel testijiet tad-demm tiegħek, u ssegwi l-istruzzjonijiet tiegħu jew tagħha. Qatt m'għandek tieħu mediċini bbażati fuq xnigħat jew minn spiżerija. Il-pjan ta' kura tiegħek għandu jkun speċifiku għalik.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Il-kolesterol mhuwiex xi ħaġa li għandna nibżgħu minnha, hija xi ħaġa li tista' tiġi mmaniġġjata kif suppost.
- Imla l-platt tiegħek b'ħaxix ikkulurit, frott, ħbub sħaħ, u proteini dgħif.
- Żomm 'il bogħod minn ikel moqli, ippakkjat, ipproċessat, u ikel b'ħafna zokkor kemm jista' jkun.
- Flimkien ma’ dieta tajba, l-eżerċizzju ta’ kuljum jgħin ħafna wkoll fil-kontroll tal-kolesterol.
- L-aktar importanti, dejjem kellem lit -tabib tiegħek dwar il-livelli tal-kolesterol tiegħek u t-trattament, u segwi l-parir tiegħu jew tagħha.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek