Għandek ukoll sensazzjoni kostanti ta’ ġuħ? Jew qed tfittex mod tajjeb biex titlef il-piż ? Forsi għandek problemi biz-zokkor fid-demm u l-kolesterol . Illum qed nitkellmu dwar xi ħaġa li tista’ tgħin f’ħafna minn dawn il-problemi u li tista’ tiżdied faċilment mad-dieta tagħna. Jiġifieri l- fibra fl-ikel li nieklu, jew "" kif ngħidu bis-Sinhala.
Fi kliem sempliċi, x'inhi l-fibra?
Il-fibra hija tip ta’ karboidrat li nieklu. Iżda mhijiex bħal karboidrati oħra. Normalment, il-lamtu u z-zokkor li nieklu jiġu diġeriti fil-ġisem u jinbidlu f’zokkor sempliċi. Iżda l-fibra ma tiġix diġerita b’dak il-mod. Dan ifisser li tgħaddi mill-imsaren tagħna mingħajr tibdil u tiġi eliminata fl-ippurgar tagħna.
"Allura x'inhu l-punt?" forsi tistaqsi. Dak hu l-punt. Anke jekk il-fibra ma tiġix assorbita minn ġisimna, tagħmel xogħol inkredibbli biex tgħin saħħitna. Il-fibra taġixxi bħal xkupa li tnaddaf u tnaddaf l-imsaren tagħna.
Hemm żewġ tipi ewlenin ta' fibra:
1. Fibra Solubbli: Dan it-tip jinħall fl-ilma u jifforma sustanza ġelatina. Inaqqas il-moviment tal-ikel fl-imsaren tagħna, u jġegħelna nħossuna mimlijin. Jgħin ukoll biex jikkontrolla l-livelli tal-kolesterol u taz-zokkor fid-demm.
2. Fibra li ma tinħallx: Din ma tinħallx fl-ilma. Iżżid il-volum tal-ippurgar tagħna, u tagħmilhom aktar faċli biex jgħaddu mill-imsaren. Dan huwa dak li primarjament jgħin biex jipprevjeni l-istitikezza .
Dawn iż-żewġ tipi huma importanti ħafna għal ġisimna, għalhekk jeħtieġ li nieklu ikel li jipprovdi t-tnejn.
Għaliex il-fibra hija daqshekk importanti għal ġisimna?
Il-fibra hija superfood li tgħin biex tinżamm is-saħħa ta’ ħafna mis-sistemi ta’ ġisimna. Ara l-benefiċċji tagħha.
Għas-saħħa tas-sistema diġestiva
L-akbar benefiċċju tal-fibra huwa li tgħin biex iżżomm is-sistema diġestiva tagħna b'saħħitha. Kif semmejna qabel, il-fibra tnaddaf l-imsaren tagħna. Mhux hekk biss, iżda l-fibra hija l-aqwa ikel għall-batterji tajbin fl-imsaren tagħna. Meta dawn il-batterji tajbin ikunu b'saħħithom, l-immunità tagħna tiżdied, u l-obeżità titnaqqas.U r-riskju ta’ ħafna mard ieħor jitnaqqas. Ukoll, billi tipprevjeni l-istitikezza, tnaqqas ir-riskju ta’ kundizzjonijiet bħall-kanċer tal-kolon u d-divertikulite.
Għas-saħħa tal-qalb
Il-fibra solubbli tista’ tnaqqas il-livell ta’ kolesterol ħażin, jew kolesterol LDL, fid-demm tagħna. Meta l-kolesterol jitnaqqas, ir-riskju ta’ mard tal-qalb jitnaqqas ukoll.
Biex tikkontrolla z-zokkor fid-demm
Kemm jekk għandek id-dijabete kif ukoll jekk inti f'riskju li tiżviluppa d-dijabete, il-fibra hija l-aqwa ħabiba tiegħek. Il-fibra, speċjalment il-fibra solubbli, tnaqqas l-assorbiment taz-zokkor mill-ikel li nieklu. Dan jgħin biex jikkontrolla ż-żieda f'daqqa taz-zokkor fid-demm wara ikla. Dan jista' wkoll inaqqas ir-riskju li tiżviluppa d-Dijabete tat-Tip 2.
Għall-kontroll tal-piż
Il-fibra hija essenzjali għal dawk li qed jippruvaw jitilfu l-piż. Meta tiekol ikel rikk fil-fibra, tħossok mimli għal aktar żmien. Dan inaqqas il-ħtieġa li tiekol ta’ spiss u tikkonsma kaloriji żejda. Din hija għajnuna kbira biex titlef il-piż.
Iż-żgħar tiegħek jeħtieġu l-fibra wkoll?
Assolutament iva! Il-fibra hija importanti ħafna għall-adulti u għat-tfal bl-istess mod. Il-fibra żżomm l-imsaren żgħar tagħhom nodfa u tgħin biex tipprevjeni l-istitikezza. Il-fibra tgħinhom ukoll jassorbu n-nutrijenti mill-ikel l-ieħor li jieklu.
Iżda l-ammont ta’ fibra li jeħtieġu t-tfal ivarja skont l-età tagħhom.
- Tifel/tifla bejn l-età ta' sena u tlieta jeħtieġ madwar 19-il gramma ta' fibra kuljum.
- Tifel/tifla bejn l-etajiet ta' 4-8 snin jeħtieġ madwar 25 gramma kuljum.
L-aktar ħaġa importanti hija li żżid il-fibra mad-dieta tat-tifel/tifla tiegħek u tagħtihom ħafna ilma x'jixrob , inkella l-istitikezza tista' tiżdied.
Liema ikel huwa l-aktar fih fibra?
L-aħbar it-tajba hija li nistgħu faċilment insibu ikel b'ħafna fibra. Hawn huma xi eżempji.
| Tip ta' ikel | Deskrizzjoni u daqs tal-fibra |
|---|---|
| Ħafur | Beta- glukan fil-ħafurIl-ħafur fih tip speċjali ta’ fibra solubbli msejħa . Dan huwa tajjeb ħafna biex jikkontrolla l-kolesterol u z-zokkor. Tazza ħafur nej fiha madwar 8 grammi ta’ fibra. |
| Fażola/Legumi | Legumi bħaċ-ċiċri, il-piżelli, il-fażola ħadra, u l-għads huma mimlija fibra. Porzjon ta’ nofs tazza ċiċri msajjar jista’ jkun fih bejn 4-10 grammi ta’ fibra. |
| Avokado | Frott rikk f’xaħmijiet u fibra tajbin għall-qalb. Nofs tazza avokado fiha madwar 5 grammi ta’ fibra. |
| Lanġas | Frott delizzjuż li huwa rikk fil-vitamini Ċ u K, kif ukoll fil-fibra. Gwava ta’ daqs medju fiha madwar 5.5 grammi ta’ fibra. |
| Żerriegħa taċ-Chia | Wieħed mill-ikel bl-ogħla livell ta' fibra. Uqija waħda (madwar 2 imgħaref) ta' żerriegħa taċ-chia fiha 9.75 grammi ta' fibra. Dawn jiffurmaw ġel meta jitħalltu mal-ilma, li jgħin biex tiżdied is-sensazzjoni ta' xaba'. |
| Ħxejjex u frott | Ħafna ħaxix u frott huma rikki fil-fibra, bħal brokkoli, karrotti, pitravi, spinaċi, banana, tuffieħ, mirtill, lampun. Il-ħxejjex lokali tagħna bħall-kohlrabi, id-dambala, u l-okra huma wkoll sorsi tajbin ħafna ta’ fibra. |
X'jiġri jekk tieħu wisq fibra?
Filwaqt li l-fibra hija tajba, wisq minn kwalunkwe ħaġa mhix tajba. Il-konsum ta’ aktar minn 50-70 gramma ta’ fibra kuljum jista’ jikkawża xi effetti sekondarji. Dan għaliex il-konsum eċċessiv ta’ fibra jista’ jagħmilha diffiċli għall-ġisem biex jassorbi nutrijenti essenzjali bħaż-żingu, il-ħadid, il-manjeżju, u l-kalċju.
Affarijiet li jistgħu jiġru meta tiekol wisq fibra huma:
- Gass/Nefħa
- Bugħawwieġ fl-istonku
- Dijarrea jew ippurgar maħlul
- Imblukkar intestinali - dan huwa rari ħafna
- Livelli baxxi ta' zokkor fid-demm
Għalhekk, meta żżid il-fibra mad-dieta tiegħek,Ibda bil-mod, iżżidx wisq f'daqqa. Ukoll, meta tkun qed iżżid il-konsum tal-fibra tiegħek, tinsiex tixrob mill-inqas 8-10 tazzi ilma kuljum .
Kun żgur li tkellem mat-tabib tiegħek dwar l-ammont it-tajjeb ta' fibra għalik, speċjalment jekk għandek kundizzjoni bħall-Marda Infjammatorja tal-Musrana (IBD).
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Il-fibra hija essenzjali għad-diġestjoni tagħna, is-saħħa tal-qalb, il-ġestjoni tal-piż, u l-kontroll taz-zokkor fid-demm.
- Hemm żewġ tipi ta' fibra, dik li tinħall u dik li ma tinħallx, u t-tnejn huma importanti għalina.
- Żid ikel bħal ħafur, ġewż, ħaxix, frott (speċjalment avokado, gwava), u żerriegħa taċ-chia mad-dieta ta' kuljum tiegħek.
- Meta tibda tiekol dieta b'ħafna fibra, ibda bil-mod u tinsiex tixrob ħafna ilma.
- Jekk għandek kundizzjoni medika, speċjalment problema diġestiva, ikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel ma tagħmel xi bidliet kbar fid-dieta tiegħek.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek