Ħafna nies għandhom relazzjoni stramba mal-karboidrati, jew “karboidrati” kif nafuhom ilkoll. Ilkoll inħobbu t-togħma ta’ ikel bħall-ħobż, l-għaġin, il-patata, u r-ross. Imma meta niżdiedu ftit fil-piż jew niżviluppaw xi marda oħra, l-ewwel inwaħħlu f’dawn l-ikel. Kemm-il darba smajt l-istorja “Kbirt bir-ross”? Imma l-karboidrati mhumiex tassew tajbin jew ħżiena. Il-biċċa l-kbira tal-ikel li nieklu fih karboidrati. Barra minn hekk, il-karboidrati huma sors ewlieni ta’ enerġija, jew fjuwil, li ġisimna jeħtieġ biex jiffunzjona matul il-ġurnata.
Fi kliem sempliċi, x'inhuma l-karboidrati?
Il-karboidrati huma nutrijent ewlieni li ġisimna jeħtieġ f'ammonti kbar, li jissejjaħ makronutrijent . Iż-żewġ nutrijenti ewlenin l-oħra li neħtieġu f'ammonti kbar huma l-proteina u x-xaħam . Minbarra dawn, hemm nutrijenti li neħtieġu f'ammonti żgħar, bħal vitamini u minerali , li nsejħu mikronutrijenti.
Il-karboidrati jistgħu jinqasmu f'żewġ kategoriji ewlenin:
1. Karboidrati Sempliċi: Dawn jiġu diġeriti malajr ħafna. Għalhekk, jistgħu jikkawżaw żieda f'daqqa fil-livelli taz-zokkor fid-demm. Dan jista' jikkawża wkoll żieda fil-piż fit-tul.
2. Karboidrati Kumplessi: Dawn jieħdu aktar żmien biex jiġu diġeriti u fihom ħafna nutrijenti siewja bħal fibra , vitamini u minerali.
Bħala medja, adult b'saħħtu għandu jieħu bejn 45% u 65% tal-kaloriji totali ta' kuljum tiegħu minn karboidrati. Għal xi ħadd li jiekol 2,000 kalorija kuljum, dan ikun madwar 275 gramma. Madankollu , dan l-ammont jista' jvarja skont l-età tiegħek, il-livell ta' attività, u l-istat tas-saħħa tiegħek . Għalhekk l-aħjar li tkellem lit-tabib tiegħek dwar l-ammont it-tajjeb għalik. Huwa importanti li tieħu l-biċċa l-kbira tal-karboidrati tiegħek minn karboidrati kumplessi u b'saħħithom.
3 tipi ta’ karboidrati fl-ikel li nieklu
Hemm tliet tipi ewlenin ta’ karboidrati fl-ikel li nieklu u nixorbu. Jekk tifhem dawn b’mod ċar, ikun aktar faċli għalik li tagħżel bejn tajjeb u ħażin.
| Tip ta' karboidrat | Deskrizzjoni | Eżempji |
|---|---|---|
| Zokkor | Dawn huma l-aktar karboidrati sempliċi. Xi wħud jinstabu b'mod naturali fl-ikel. Xi wħud jiżdiedu artifiċjalment meta jiġi ppreparat l-ikel. | Fruttożju fil-frott, lattożju fil-ħalib u prodotti tal-ħalib, zokkor miżjud ma' xorb ħelu, kejkijiet u gallettini. |
| Lamti | Dawn huma tip ta' karboidrat kumpless magħmul minn ħafna molekuli taz-zokkor magħquda flimkien. | Ross (speċjalment ross bin-nuħħala), patata, patata ħelwa, kassava, qmuħ, legumi bħaċ-ċiċri, piżelli, u għads. |
| Fibra | Dan huwa wkoll tip ta’ karboidrat kumpless. Madankollu, ġisimna ma jistax jiddiġerihom. Għalhekk, jgħaddu mis-sistema diġestiva u jiġu eliminati fl-ippurgar. | Ħaxix, frott, ħwawar, ħafur, legumi, ħbub sħaħ, ġewż. |
X'inhuma l-benefiċċji ta' karboidrati tajbin għall-ġisem?
Huwa importanti ħafna li tinkludi t-tipi t-tajba ta' karboidrati fid-dieta tiegħek. Hawn huma ftit raġunijiet għaliex:
- Provvista ta' enerġija: Il-karboidrati huma s-sors ewlieni ta' fjuwil ta' ġisimna. Dawn jitkissru f'glukożju, li jipprovdi enerġija lill-moħħ u lill-muskoli tagħna. Il-proteina jew ix-xaħam ma jistgħux jipprovdu enerġija b'mod effiċjenti.
- Ikel rikk fin-nutrijenti: Il-karboidrati meħuda bħala ikel sħiħ, jiġifieri frott, ħaxix u ħbub sħaħ, huma mimlija vitamini, minerali u fitonutrijenti li jipprevjenu l-mard.
- Ikseb il-Fibra: Minbarra li tiffaċilita d-diġestjoni , il-fibra tgħin biex tnaqqas il-livelli tal-kolesterol fid-demm u tikkontrolla l-livelli taz-zokkor fid-demm. Li tiekol dieta rikka fil-fibra tista’ wkoll tnaqqas ir-riskju ta’ mard tal-qalb u xi tipi ta’ kanċer .
- Jgħin biex iżomm piż tajjeb għas-saħħa: Aħseb ftit, tħossok aktar mimli meta tiekol ħobż sħiħ milli meta tiekol żewġ flieli ħobż abjad, hux? Ir-raġuni hija li l-karboidrati kumplessi fihom il-fibra. Dawn iġagħluk tħossok mimli, u dan jgħin biex jikkontrolla l-ikel żejjed. Huwa mit kbir li l-karboidrati tajbin għas-saħħa jikkawżaw żieda fil-piż.
Allura x'taħseb dwar din id-dieta 'baxxa fil-karboidrati'?
Nies li jippruvaw jitilfu l-piż ħafna drabi jiġu diretti lejn dieti b'xaħam baxx jew b'karboidrati baxxi. Dawn iż-żewġ metodi jistgħu jgħinuk titlef il-piż. Madankollu, xi riċerka wriet li dieti b'xaħam baxx jistgħu jgħinuk titlef aktar xaħam tal-ġisem.
Meta tibda dieta baxxa fil-karboidrati, tista’ tħoss li qed titlef il-piż malajr ħafna fl-ewwel ftit jiem. Ir-raġuni ewlenija għal dan hija t-telf taż-żamma tal-ilma f’ġismek. Mhuwiex verament ħruq tax-xaħam.
Barra minn hekk, xi dieti baxxi fil-karboidrati jistgħu jkunu għoljin f'xaħmijiet saturati, li mhumiex tajbin għas-saħħa tal-qalb fit-tul.
F'żewġ studji mwettqa mill-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa, il-parteċipanti ntalbu jieklu biss l-ikel ipprovdut, mingħajr ma jġibu ikel minn barra. Fi studju wieħed, il-parteċipanti ntalbu jippruvaw kemm dieti baxxi fix-xaħam kif ukoll dieti baxxi fil-karboidrati. Għalkemm iż-żewġ dieti rriżultaw f'telf ta' piż, id-dieta baxxa fix-xaħam irriżultat fl-akbar telf ta' xaħam tal-ġisem .
Għalhekk, minflok ma twaqqaf f'daqqa waħda r-ross u l-ħobż għalkollox, huwa aktar għaqli li toqgħod attent dwar it-tip u l-ammont ta' karboidrati li tagħżel .
Karboidrati u Zokkor fid-Demm
Jekk għandek id-dijabete u int imħasseb dwar l-ammont ta’ karboidrati li tikkonsma, huwa importanti ħafna li tkun konxju ta’ dawn iż-żewġ kunċetti.
1. Indiċi Gliċemiku (GI): Fi kliem sempliċi, din hija klassifikazzjoni ta’ kemm malajr il-karboidrati f’ikel jiġu kkonvertiti f’zokkor. Ikel b’GI għoli jgħolli l-livelli taz-zokkor fid-demm malajr.
2. Tagħbija Gliċemika (GL): Ma tistax tiddeċiedi jekk ikel huwiex tajjeb jew ħażin abbażi tal-valur tal-GI biss. Għax ma jqisx l-ammont li nieklu. Pereżempju, id-dulliegħa għandha valur tal-GI għoli, iżda l-ammont ta’ karboidrati f’biċċa dulliegħa li nieklu huwa baxx. It-tagħbija gliċemika (GL) tqis ukoll l-ammont ta’ ikel li nieklu. Għalhekk, dan il-valur tal-GL huwa aktar utli għall-immaniġġjar tad-dijabete u għażliet ta’ ikel tajjeb għas-saħħa.
| Klassifikazzjoni tal-ikel skont it-tagħbija gliċemika | |
|---|---|
| Ikel b'tagħbija gliċemika għolja li għandha titnaqqas | |
| Ċikkulata, toffee, ħelu | Ċereali tal-kolazzjon ipproċessati |
| Patata friska | Ross abjad, ħobż abjad |
| Patata mgħollija | Xorb ħelu |
| Ikel tajjeb għas-saħħa b'tagħbija gliċemika baxxa minn fejn tagħżel | |
| Tuffieħ, larinġ, lanġas | Ġewż bħal karawett u anakardji |
| Ċiċri, piżelli, għads | Ħaxix bħal karrotti, fażola, kaboċċi |
| Ħafur, ċereali tal-bran | Jogurt (mingħajr zokkor) |
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Il-karboidrati huma s-sors ewlieni ta' fjuwil ta' ġisimna. Mhumiex l-għadu. Dak li jimporta huwa t-tip u l-ammont ta' karboidrati li tagħżel.
- Agħżel karboidrati kumplessi bħal ħbub sħaħ, ħaxix, u frott minflok karboidrati sempliċi u raffinati bħaz-zokkor, il-ħobż abjad, u r-ross abjad.
- It-telf inizjali ta' piż fuq dieta baxxa fil-karboidrati huwa dovut għat-telf tal-ilma, mhux għat-telf tax-xaħam. Ma' kwalunkwe dieta, ikkunsidra s-saħħa tal-qalb.
- Jekk għandek id-dijabete jew kundizzjoni medika oħra, huwa utli ħafna li tkun konxju tat-tagħbija gliċemika meta tagħżel l-ikel.
- Qabel ma tagħmel xi bidliet kbar fid-dieta tiegħek, speċjalment jekk għandek kundizzjoni medika, kun żgur li tkellem mat-tabib jew mal-ispiżjar tiegħek għal parir.
karboidrati, nutrizzjoni, telf ta' piż, dijabete, indiċi gliċemiku, tagħbija gliċemika, ikel tajjeb għas-saħħa, lamtu, fibra, zokkor
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek