Qed tipprova titlef il-piż? Jew trid iżżid ftit fil-piż? Forsi qed tipprova żżomm il-piż attwali tiegħek. Tagħmel x'tagħmel, huwa importanti li tkun taf kemm għandek bżonn tikkonsma kaloriji kuljum. Huwa bħall-ammont ta' fjuwil li għandek bżonn tpoġġi f'karozza. Ejja niskopru eżattament dwar xiex tittratta din l-istorja tal-kaloriji.
X'inhi kalorija? Għaliex hija importanti għalina?
Fi kliem sempliċi, kalorija hija unità ta' enerġija. Kull ma nieklu u nixorbu jagħti enerġija lil ġisimna. Din l-enerġija hija dak li neħtieġu biex nieħdu n-nifs, biex tħabbat qalbna, biex nimxu, biex naħsbu, u fil-qosor, kull ma nagħmlu. Sewwa sew bħal karozza teħtieġ il-petrol biex taħdem, ġisimna jeħtieġ kaloriji biex iwettaq il-kompiti ta' kuljum tiegħu.
Issa ara, hawn ekwazzjoni sempliċi:
- Kaloriji li tieħu > kaloriji li tonfoq = żieda fil-piż.
- Kaloriji li tikkonsma < Kaloriji li taħraq = telf ta’ piż.
- Kaloriji li tieħu = Kaloriji li taħraq = Il-piż jibqa' l-istess.
Għalhekk, ikun xi jkun l-għan tiegħek, huwa importanti ħafna li tkun konxju tan-numru ta' kaloriji li għandek bżonn.
X'jiddetermina kemm għandek bżonn kaloriji kuljum?
L-ammont ta’ kaloriji li kull persuna teħtieġ kuljum huwa differenti. Dan jiddependi prinċipalment fuq diversi fatturi.
1. Età
Hekk kif nixjieħu, il-metaboliżmu tagħna jonqos. Dan ifisser li r-rata li biha ġisimna jaħraq l-enerġija tonqos. B'riżultat ta' dan, neħtieġu inqas kaloriji hekk kif nixjieħu milli kellna bżonn meta konna iżgħar.
2. Ġeneru (Sess)
L-irġiel ġeneralment jeħtieġu aktar kaloriji min-nisa. Ir-raġuni ewlenija għal dan hija li l-irġiel huma akbar u għandhom massa muskolari relattivament ogħla. Il-muskoli jaħarqu aktar kaloriji mix-xaħam.
3. Livell ta' Attività
Dan huwa l-aktar fattur importanti. Jekk inti xi ħadd li joqgħod fuq siġġu l-ġurnata kollha, għandek bżonn inqas kaloriji. Imma jekk inti xi ħadd li jimxi, jiġri, jaqbeż, u jeżerċita l-ġurnata kollha, għandek bżonn ħafna aktar kaloriji. Għax qed tuża aktar enerġija.
Ejja nieħdu idea ġenerali tan-numru ta' kaloriji li neħtieġu kuljum.
It-tabella t'hawn taħt tista' tagħtik idea ġenerali ta' kemm għandek bżonn kaloriji kuljum. Imma ftakar, dan mhux l-istess għal kulħadd . Għax anke żewġ persuni tal-istess età u għoli jista' jkollhom rati metaboliċi differenti. Għalhekk uża dan bħala gwida biss .
| Kategorija | Età (snin) | Sedentarju | Moderatament Attiv | Attiv |
|---|---|---|---|---|
| Tfal (għaż-żewġ partijiet) | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Nisa | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 | |
| 31-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000-2,200 | |
| Irġiel | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3,000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
X'inhu eżattament il-livell ta' attività tiegħek?
- Sedentarju: Dan jirreferi għal nies li ma jagħmlux eżerċizzju speċjali barra mill-attivitajiet normali tagħhom ta’ kuljum. Pereżempju, xi ħadd li joqgħod fuq siġġu tal-uffiċċju l-ġurnata kollha.
- Moderatament Attiv: Dan jirreferi għal dawk li, minbarra l-attivitajiet ta' kuljum tagħhom, jagħmlu attività ekwivalenti għal mixi ta' madwar 1.5 sa 3 mili (2.4 - 4.8 kilometri) kuljum.
- Attiv: Dan jirreferi għal dawk li, minbarra l-attivitajiet ta’ kuljum tagħhom, jagħmlu attività fiżika ekwivalenti għal mixi ta’ aktar minn 3 mili (4.8 kilometri) kuljum. Nies li jilagħbu sport u jeżerċitaw regolarment jaqgħu f’din il-kategorija.
Kif tikkontrolla l-kaloriji biex titlef il-piż?
Biex titlef il-piż, trid tikkonsma inqas kaloriji milli taħraq kuljum. Dan jissejjaħ il-ħolqien ta’ defiċit ta’ kaloriji .
Immaġina li l-ħtieġa tiegħek ta' kaloriji kuljum hija ta' 2000 kalorija. Jekk tikkonsma madwar 1500 kalorija kuljum, tispiċċa b'defiċit ta' 500 kalorija fi tmiem il-ġurnata. Biex jikkumpensa għal dan id-defiċit, ġismek jaħraq ix-xaħam maħżun. Maż-żmien, dan iwassal għal telf ta' piż.
Imma qabel ma tibda dieta bħal din, kun żgur li tkellem mat-tabib tiegħek . It-tnaqqis żejjed tal-ikel f'daqqa waħda jista' jwassal għal defiċjenzi nutrizzjonali. It-tabib tiegħek jista' jagħtik parir dwar kif titlef il-piż b'mod sigur u b'mod li jaqbel ma' saħħtek.
X'tagħmel biex iżżid fil-piż?
Biex iżżid fil-piż, trid tikkonsma aktar kaloriji milli taħraq kuljum. Dan ifisser li trid toħloq surplus ta' kaloriji .
Imma dan ma jfissirx li tiekol ħafna junk food, ikel żejtni, u ikel ħelu. Jekk tagħmel dan, se takkumula biss xaħam f'ġismek u tista' tiżviluppa mard bħall-kolesterol. Biex iżżid il-piż b'mod san, huwa importanti li żżid il-konsum ta' kaloriji tiegħek b'ikel nutrittiv li fih proteini, karboidrati tajbin għas-saħħa, u xaħmijiet .
L-aħjar li tkellem mat-tabib jew man-nutrizzjonista tiegħek dwar dan u toħloq pjan ta' ikel li jaqblilek.
Ftakar, mhux biss dwar l-għadd tal-kaloriji. Huwa wkoll dwar liema ikel qed tieħu dawk il-kaloriji. Pereżempju, 200 kalorija minn frott u ġewż huma ħafna aħjar minn 200 kalorija minn ċikkulata.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- L-għadd ta’ kaloriji meħtieġa kuljum ivarja minn persuna għal oħra skont l-età, is-sess, u l-livell ta’ attività.
- Biex titlef il-piż, trid tikkonsma inqas kaloriji milli taħraq (defiċit ta' kaloriji). Biex iżżid il-piż, trid tikkonsma aktar kaloriji milli taħraq (surplus ta' kaloriji).
- Sewwa sew bħan-numru ta’ kaloriji, il-valur nutrittiv tal-ikel li tikkonsma huwa wkoll importanti ħafna. Evita kaloriji vojta, jiġifieri, ikel b’ħafna kaloriji li m’għandu l-ebda valur nutrittiv.
- It-tabella ta’ hawn fuq hija biss gwida ġenerali. Jekk trid tkun taf l-aktar ammont ta’ kaloriji adattat għalik, ikkonsulta tabib jew nutrizzjonista.
- Dejjem ikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel ma tagħmel xi bidliet kbar fil-piż jew fid-dieta tiegħek. Huwa l-aktar mod sikur u preċiż kif tagħmel dan.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek