Qed tipprova titlef il-piż? Jew trid iżżid ftit fil-piż? Forsi qed tipprova żżomm il-piż attwali tiegħek. Tagħmel x'tagħmel, huwa importanti li tkun taf kemm għandek bżonn tikkonsma kaloriji kuljum. Huwa bħall-ammont ta' fjuwil li għandek bżonn tpoġġi f'karozza. Ejja niskopru eżattament dwar xiex tittratta din l-istorja tal-kaloriji.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
X'inhi kalorija? Għaliex hija importanti għalina?
Fi kliem sempliċi, kalorija hija unità ta' enerġija. Kull ma nieklu u nixorbu jagħti enerġija lil ġisimna. Din l-enerġija hija dak li neħtieġu biex nieħdu n-nifs, biex tħabbat qalbna, biex nimxu, biex naħsbu, u fil-qosor, kull ma nagħmlu. Sewwa sew bħal karozza teħtieġ il-petrol biex taħdem, ġisimna jeħtieġ kaloriji biex iwettaq il-kompiti ta' kuljum tiegħu.
Issa ara, hawn ekwazzjoni sempliċi:
- Kaloriji li tieħu > kaloriji li tonfoq = żieda fil-piż.
- Kaloriji li tikkonsma < Kaloriji li taħraq = telf ta’ piż.
- Kaloriji li tieħu = Kaloriji li taħraq = Il-piż jibqa' l-istess.
Għalhekk, ikun xi jkun l-għan tiegħek, huwa importanti ħafna li tkun konxju tan-numru ta' kaloriji li għandek bżonn.
X'jiddetermina kemm għandek bżonn kaloriji kuljum?
L-ammont ta’ kaloriji li kull persuna teħtieġ kuljum huwa differenti. Dan jiddependi prinċipalment fuq diversi fatturi.
1. Età
Hekk kif nixjieħu, il-metaboliżmu tagħna jonqos. Dan ifisser li r-rata li biha ġisimna jaħraq l-enerġija tonqos. B'riżultat ta' dan, neħtieġu inqas kaloriji hekk kif nixjieħu milli kellna bżonn meta konna iżgħar.
2. Ġeneru (Sess)
L-irġiel ġeneralment jeħtieġu aktar kaloriji min-nisa. Ir-raġuni ewlenija għal dan hija li l-irġiel huma akbar u għandhom massa muskolari relattivament ogħla. Il-muskoli jaħarqu aktar kaloriji mix-xaħam.
3. Livell ta' Attività
Dan huwa l-aktar fattur importanti. Jekk inti xi ħadd li joqgħod fuq siġġu l-ġurnata kollha, għandek bżonn inqas kaloriji. Imma jekk inti xi ħadd li jimxi, jiġri, jaqbeż, u jeżerċita l-ġurnata kollha, għandek bżonn ħafna aktar kaloriji. Għax qed tuża aktar enerġija.
Ejja nieħdu idea ġenerali tan-numru ta' kaloriji li neħtieġu kuljum.
It-tabella t'hawn taħt tista' tagħtik idea ġenerali ta' kemm għandek bżonn kaloriji kuljum. Imma ftakar, dan mhux l-istess għal kulħadd . Għax anke żewġ persuni tal-istess età u għoli jista' jkollhom rati metaboliċi differenti. Għalhekk uża dan bħala gwida biss .
| Kategorija | Età (snin) | Sedentarju | Moderatament Attiv | Attiv |
|---|---|---|---|---|
| Tfal (għaż-żewġ partijiet) | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Nisa | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 | |
| 31-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000-2,200 | |
| Irġiel | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3,000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
X'inhu eżattament il-livell ta' attività tiegħek?
- Sedentarju: Dan jirreferi għal nies li ma jagħmlux eżerċizzju speċjali barra mill-attivitajiet normali tagħhom ta’ kuljum. Pereżempju, xi ħadd li joqgħod fuq siġġu tal-uffiċċju l-ġurnata kollha.
- Moderatament Attiv: Dan jirreferi għal dawk li, minbarra l-attivitajiet ta' kuljum tagħhom, jagħmlu attività ekwivalenti għal mixi ta' madwar 1.5 sa 3 mili (2.4 - 4.8 kilometri) kuljum.
- Attiv: Dan jirreferi għal dawk li, minbarra l-attivitajiet ta’ kuljum tagħhom, jagħmlu attività fiżika ekwivalenti għal mixi ta’ aktar minn 3 mili (4.8 kilometri) kuljum. Nies li jilagħbu sport u jeżerċitaw regolarment jaqgħu f’din il-kategorija.
Kif tikkontrolla l-kaloriji biex titlef il-piż?
Biex titlef il-piż, trid tikkonsma inqas kaloriji milli taħraq kuljum. Dan jissejjaħ il-ħolqien ta’ defiċit ta’ kaloriji .
Immaġina li l-ħtieġa tiegħek ta' kaloriji kuljum hija ta' 2000 kalorija. Jekk tikkonsma madwar 1500 kalorija kuljum, tispiċċa b'defiċit ta' 500 kalorija fi tmiem il-ġurnata. Biex jikkumpensa għal dan id-defiċit, ġismek jaħraq ix-xaħam maħżun. Maż-żmien, dan iwassal għal telf ta' piż.
Imma qabel ma tibda dieta bħal din, kun żgur li tkellem mat-tabib tiegħek . It-tnaqqis żejjed tal-ikel f'daqqa waħda jista' jwassal għal defiċjenzi nutrizzjonali. It-tabib tiegħek jista' jagħtik parir dwar kif titlef il-piż b'mod sigur u b'mod li jaqbel ma' saħħtek.
X'tagħmel biex iżżid fil-piż?
Biex iżżid fil-piż, trid tikkonsma aktar kaloriji milli taħraq kuljum. Dan ifisser li trid toħloq surplus ta' kaloriji .
Imma dan ma jfissirx li tiekol ħafna junk food, ikel żejtni, u ikel ħelu. Jekk tagħmel dan, se takkumula biss xaħam f'ġismek u tista' tiżviluppa mard bħall-kolesterol. Biex iżżid il-piż b'mod san, huwa importanti li żżid il-konsum ta' kaloriji tiegħek b'ikel nutrittiv li fih proteini, karboidrati tajbin għas-saħħa, u xaħmijiet .
L-aħjar li tkellem mat-tabib jew man-nutrizzjonista tiegħek dwar dan u toħloq pjan ta' ikel li jaqblilek.
Ftakar, mhux biss dwar l-għadd tal-kaloriji. Huwa wkoll dwar liema ikel qed tieħu dawk il-kaloriji. Pereżempju, 200 kalorija minn frott u ġewż huma ħafna aħjar minn 200 kalorija minn ċikkulata.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- L-għadd ta’ kaloriji meħtieġa kuljum ivarja minn persuna għal oħra skont l-età, is-sess, u l-livell ta’ attività.
- Biex titlef il-piż, trid tikkonsma inqas kaloriji milli taħraq (defiċit ta' kaloriji). Biex iżżid il-piż, trid tikkonsma aktar kaloriji milli taħraq (surplus ta' kaloriji).
- Sewwa sew bħan-numru ta’ kaloriji, il-valur nutrittiv tal-ikel li tikkonsma huwa wkoll importanti ħafna. Evita kaloriji vojta, jiġifieri, ikel b’ħafna kaloriji li m’għandu l-ebda valur nutrittiv.
- It-tabella ta’ hawn fuq hija biss gwida ġenerali. Jekk trid tkun taf l-aktar ammont ta’ kaloriji adattat għalik, ikkonsulta tabib jew nutrizzjonista.
- Dejjem ikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel ma tagħmel xi bidliet kbar fil-piż jew fid-dieta tiegħek. Huwa l-aktar mod sikur u preċiż kif tagħmel dan.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.